چندین رمز و راز در جهان وجود دارد که همچنان ما را سردرگم می کند: ماهیت نامتناهی زمان و مکان، محبوبیت جاستین بیبر و ... چه برسد به عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان!
وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، اکثر مردم یک تصمیم واحد را اتخاذ می کنند: یکی انتخاب رژیم غذایی (برای افزایش وزن زیاد، یا برنامه های محدود کننده کالری در رژیم غذایی) که باعث کاهش استقامت، سایز و انرژی آنها در تلاش برای از دست دادن چربی می شود. ما در این مقاله از سایت سلام دنیا، 5 نکته مهم از استفان آدل، مربی بدنسازی برای اینکه عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان انجام دهید، آموزش دادیم. با ما همراه باشید.
استفان آدل، مربی بدنسازی و نویسنده کتاب های پرفروش و صاحب Colorado-based iSatori که محصولات غذایی تولید می کند، می گوید: «من فکر می کنم گفتن اینکه نمی توان به طور هم زمان عضلات را تقویت کرده و چربی آب کرد، نادرست است. که به نظر من یک تحول واقعی است».
وی می گوید: «من در طول سال ها، مربی صدها و هزاران نفر بوده ام که بر عملکرد آنها مستقیما نظارت کرده ام، افرادی که می توانند به طور هم زمان عضله سازی کرده و چربی های خود را آب کنند».
«این چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد، اما عمدتا با عملکرد شما کاهش می یابد. من متوجه شده ام که پنج قانون وجود دارد که من در زندگی و معاشرت با مردم درباره چگونگی تغییر دادن هیکلشان به آنها رسیده ام که شامل محیط اطراف، غذا خوردن، مکمل های غذایی، ورزش و طرز فکر هستند و به افراد امکان می دهد تا هیکل خود را تغییر دهند و به هر دو هدف به طور هم زمان برسند». این واقعا کار سختی است، اما آدل نقشه ای کشیده که برای هزاران نفر اثربخش بوده است.
چطور به طور همزمان هم عضله بسازید و هم چربی ها را از بین ببرید؟
1. مصرف دوره ای کربوهیدرات ها در حالی که مواد نیتروژن دار نیز در آنها باشد
عضله سازی نیاز به کالری مازاد دارد، درحالی که آب کردن چربی نیاز به کم کردن میزان کالری دارد، بنابراین، برنامه برای این قسمت، دوره های کوتاه مدت برای هر کدام است. این هدف به طور عمده با مصرف کربوهیدارت به صورت دوره ای صورت می گیرد. آدل می گوید: «من طرفدار سفت و سخت مصرف کربوهیدارت به صورت دوره ای هستم، زیرا به بدنتان اجازه می دهد چربی های خود را آب کند و به طور هم زمان عضله سازی کند». این را آدل می گوید که ده ها سال تجربه در برنامه تغییر اندام افراد با هدف چربی سوزی و به طور همزمان عضله سازی دارد.
حتما بخوانید: روش عضله سازی با تمرین و تغذیه
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
آدل توصیه می کند ابتدا تعیین کنید که بدن شما چه مقدار کالری در طول روز نیاز دارد. این را می توانید از طریق ماشین حساب یا ضرب کردن وزن بدنتان (به پوند) در عدد 15 به دست بیاورید. با استفاده از این فرمول، یک شخص با 200 پوند وزن به 3000 کالری در طول روز نیاز دارد. در این خصوص، آدل توصیه می کند 40 درصد از کالری مصرفی شما پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات، 20 درصد چربی ها باشد (40، 40، 20). از این رو، یک شخص 200 پوندی، 1200 کالری از پروتئین (300 گرم)، 1200 کالری از کربوهیدارت (300 گرم) و 600 کالری از چربی ها به دست می آورد (67 گرم).
دوره های مصرف کربوهیدارت برای یک شخص 200 پوندی (برای بیش از 10 روز) به صورت زیر است:
برنامه غذایی برای عضله سازی
دوره های مصرف کربوهیدارت
به خاطر داشته باشید که مصرف پروتئین و کربوهیدارت به صورت دوره ای نیست، بنابراین در کل برنامه ثابت باقی می مانند: 300 گرم پروتئین و 67 گرم چربی رژیم غذایی در روز که معمولا طبیعی در نظر گرفته می شود. با دوره های مصرف کم و زیاد کربوهیدارت و کالری ها، بدن شما وارد دوره های کوتاه مدت کسری کالری می شود که در آن بدن می تواند از چربی های ذخیره شده خود برای تبدیل به انرژی استفاده کند، و دوره های کربوهیدرات و کالری بالاتر که در آن بدن انرژی ذخیره کرده که بر ذخیره انرژی و عضله سازی تاکید می شود.
به گفته آدل، آنچه مهم است که به خاطر داشته باشید، این است که همیشه در وضعیت وجود مواد نیتروژن دار باقی بمانید (وضعیت وجود نیتروژن در خون به معنای سوخت و ساز پروتئین ها در بدن است)، به این معنا که میزان پروتئین مصرفی شما ثابت و زیاد است: «شما دوره های مصرف کالری زیاد و کالری کم برای بدن خود ایجاد می کنید، اما به اندازه ای طولانی نمی شود که تبدیل به وضعیت کاتابولیک شود»، که در این وضعیت، بدن شروع به سوزاندن توده عضلات لین برای ایجاد انرژی می کند.
او در مورد مدت طولانی در وضعیت مصرف کم کالری بودن، هشدار داد و گفت که این توانایی بدن را برای ساخت عضلات و حفظ توده عضلات لین به خطر می اندازد. آدل می گوید: «شما فقط نمی توانید این کار را بدون دریافت کربوهیدرات کافی انجام دهید».
آدل چیزی فراتر از بدنسازی استاندارد را به شما توصیه نمی کند: منابع پروتئین لین، کربوهیدرات های پیچیده و نشاسته دار به جای قندهای ساده (به غیر از بعد از تمرین)، و چربی های سالم به علاوه نوع اشباع شده ای که به طور طبیعی وقتی پروتئین حیوانی می خورید به دست می آورید. او همچنین می داند که همه نمی خواهند میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنند، اما شما به صورت چشمی یاد خواهید گرفت تا کالری غذاها را متوجه شوید. به خصوص حدود 35 تا 40 گرم پروتئین به صورت چشمی چقدر است و برچسب ها را بخوانید. او تأکید می کند آنچه که شما واقعاً باید مراقبش باشید، مصرف کربوهیدرات است.
برای بسیاری از ما، رژیم غذایی به صورت هوسی است. او می گوید: «من معتقد نیستم که فقط غذاهای خاصی را مصرف نکنید». «شما باید خلاق نیز باشید و مصرف یک غذای خاص را به طور کامل کنار نگذارید، و به جای آن سعی کنید راه هایی برای اقناع ذائقه شیرین خود پیدا کنید، که برای اکثر مردم سخت ترین بخش رژیم های غذایی محسوب می شود. شاید بتوانید از نوشیدنی های BCAA (آمینو اسیدهای شاخه دار) به بستنی یخی روی بیاورید؛ ما همچنین شکلات های طعم دار Eat-Smart MRP را در اختیار داریم که طعمی مانند دسرهای پودینگ ژلاتینی دارند.
حتما بخوانید: بهترین مکمل های عضله ساز و چربی سوز
2. تمرین عضله آنتاگونیست که شامل استراحت فعال و ورزش های هوازی می شوند
آدل می گوید: «هنگامی که در دوره رژیم غذایی کالری محدود شده هستید (که بخشی از برنامه شما است)، که راهی آسان برای از دست دادن نیروی بدنی تان است، و هنگامی که شروع به از دست دادن نیروی خود کردید، می توانید شروع به از دست دادن بالقوه توده های عضلانی خود کنید». «تحقیقات زیادی برای حمایت از این ایده وجود دارد که عضله هنگامی که آنتاگونیست آن بلافاصله از قبل منقبض می شود، قوی تر می شود، که اساس این برنامه آموزشی است».
بهترین ورزش برای عضله سازی مردان
ورزش های گروه عضلانی مخالف (سوپرست عضلات متضاد): به عضلات دو سر بازویی یا ماهیچه سه سر، عضله چهار سر ران یا عضلات عقب ران، قفسه سینه یا پشت- پشت به پشت که تمرین سوپرست نامیده می شود، فکر کنید. شما فقط بعد از اتمام حرکتی برای هر قسمت از بدن، استراحت می کنید. حرکات سوپرست شدید هستند، اما آدل شدت این تمرینات را حتی بیشتر کرده است. با انجام عمل استراحت فعال- نه اینکه با نشستن بر روی نیمکت و اس ام اس فرستادن در طول مدت استراحت اشتباه بگیرید- شما به عضلات سوپرست خود اجازه می دهید تا بین 30 تا 60 ثانیه در محل کار ورزش کنند، خواه این فعالیت طناب زدن باشد، یا حرکات اسکوات به صورت نشسته باشد، یا حرکت استپ آپ باشد و یا هر حرکتی که باعث تحرک بدن شما می شود. فقط بعد از این دوره استراحت فعال می توانید یک دقیقه استراحت کامل کنید.
«(تمرینات استراحت فعال) به هیچ وجه نباید شدید باشد، فقط برای این است که ضربان قلب شما را بالا ببرد، شدت این تمرینات به حداکثر می رسد، و باید با سرعت راحتی انجام شود». آدل می گوید: «پس از اتمام هر سه مرحله، استراحت کنید و این دوره را برای تعداد دفعات پیشنهاد شده به شما تکرار کنید. بنابراین شما در این تمرینات، قدرت بدنی کسب کرده، حجم تمرینات و تمرین های کاردیو (هوازی) را در طول این روش انجام می دهید».
«این ایده در اینجا این است که استراحت فعال در هنگام تمرینات با وزنه می تواند حداکثر- اگر کل آن نباشد- سطح گلیکوژن (فرم ذخیره شده کربوهیدرات) بدن را کاهش دهد. پس وقتی بعد از انجام تمرینات، ورزش های هوازی انجام می دهید، تقریباً تمام گلیکوژن های خود را کاملاً از بین برده اید و اکنون بیشتر چربی بدن را می سوزانید».
تقسیم تمرین که ادل توصیه می کند، به صورت رویکرد دو روز تمرین کردن و یک روز تمرین نکردن است، بنابراین دو روز از هر سه روز در اتاق وزنه برداری خواهید بود. اما شما باید تمرینات شدید با شدت بالا (HIIT) را 6 تا 7 روز در هفته انجام دهید تا به آب کردن چربی خود کمک کنید.
حتما بخوانید: بهترین زمان تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و چربی سوزی
این هفته به شکل زیر است:
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان
تمرینات اسپیلت
آدل می پذیرد: «بله، (این برنامه) شدید است. این تمرینات راحت نیستند، اما بسیار کارآمد و با ارزش هستند. چند هفته طول می کشد تا بدن شما به آنها عادت کند، اما می بینید که کار زیادی انجام می دهید و هنگام کار احساس خوبی می کنید».
هر تمرین سوپرست از یک ساختار هرمی تبعیت می کند- مجموعه های 12، 10، 8 یا 6 تکرار تا شکست. در نهایت تعداد مجموعه ها و تکرارها باعث حجم بالایی از انجام کار می شود، که یک محرک مهم آنابولیک را فراهم می کند. «حجم زیاد کار مهم است، اما کار چندانی نیست که بیش از حد خسته شوید و نتوانید به اندازه کافی بین هر مجموعه کار استراحت کنید».
تمام این حرکات در طول یک ساعت تمرین وزنه برداشتن شما به منظور اتمام گلیکوژن عضلانی شما است، بنابراین این تمرینات کاردیو (هوازی) شدید در بازه زمانی کم، دقیقا چربی های بدن را به انرژی تبدیل می کند. همانطور که احتمالاً می دانید جایگزین تمرینات کاردیو HIIT، با دوره های استراحت کم، چه با تردمیل، چه پله نوردی (پله بالا رفتن)، و یا سایر تمرینات هوازی انجام می شود.
آدل توضیح می دهد: «این تحقیق می گوید که شما کالری بیشتری را در زمان طولانی تری با استفاده از تمرینات HIIT در یک وضعیت پایدار می سوزانید». «تا زمانی که شما تمرینات هوازی انجام می دهید، سریعا چربی های بدن را به عنوان سوخت می سوزانید».
آدل هشدار می دهد که هر کس که عادت به انجام تمرینات هوازی در حالت گلیکوژن صفر نداشته باشد، با یک چالش مواجه می شود: «وقتی برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، شروع به نفس نفس زدن می کنید. احساس می کنید که نمی توانید این کار را انجام دهید، زیرا اکسیژن کافی دریافت نمی کنید. کمی طول خواهد کشید که گلبول های قرمز خونی بسازید و خود را به سطحی برسانید که دیگر احساس نفس نفس زدن نمی کنید. این بدان معنا است که در ابتدا باید کمی نیروی زیادی صرف کنید. در اینجاست که یک مکمل قبل از تمرین با کافئین و بتا آلانین می تواند به شما کمک کند، خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازد و به شما در از عهده این کار برآمدن کمک کند.
«شما ممکن است در ابتدا فقط تمرینات هوازی HIIT را تنها به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید، اما به مرور زمان این مدت افزایش پیدا می کند. من تمرین به مدت 25 تا 30 دقیقه را دوست دارم، به نظرم این حد تعادل است و شما مطمئناً متوجه تفاوت خواهید شد، زیرا بدن شما تقریباً تخلیه انرژی شده است».
3. پیشرفت های بزرگ، پشتوانه ی تمرینات شما است
اگرچه آدل تمرینات سوپرست را برای افراد تدارک دیده است که بر تغییر اندام آنها نظارت دارد، اما یکی از مهم ترین عواملی که او می گوید هر شخصی باید انجام دهد، شامل «این سه مرحله بزرگ» تمرینات است: ورزش های اسکات، تمرینات دد لیفت، و حرکت پرس سینه (بلند کردن وزنه در حالت خوابیده به پشت بر روی نیمکت) است. این حرکات ترکیبی غیرقابل جایزگین هستند، زیرا نتایج بسیار خوبی دارند.
اما یک اخطار وجود دارد: شما تلاش نکنید که هیچ کدام از این حرکات را در روز مصرف کم کربوهیدرات (25 درصد) امتحان کنید. شما به انرژی کافی به عنوان سوخت برای یک تمرین سخت و به بهترین شکل نتیجه گرفتن دارید. توصیه آدل: تمرینات خود را به اندازه کافی و با مهارت انجام دهید به این معنی که این حرکات بزرگ در روزهای دیگر در برنامه ورزشی شما قرار بگیرد. او می گوید: «شما باید این کارها را انجام دهید، اما انجام آنها در روزهایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر برنامه ریزی کنید». «واقعا نیاز به گفتن ندارد، اما مهم است که قبل از شروع وزنه برداری، تکنیک های درست را یاد بگیرید. وقتی که تکنیک را به درستی انجام می دهید، وزن شما با تداوم انجام تمرینات افزایش خواهد داشت».
حتما بخوانید: طرز تهیه مکمل های گینر خانگی
4. فعالیت بدنی کنید و سپس سنتز پروتئین را به حداکثر برسانید
وقتی در دوره های مصرف کربوهیدرات قرار دارید و کالری مصرفی روزانه شما هم اکنون در حال کم شدن است، اطمینان از دریافت مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه خود بسیار مهم است. اگرچه خوردن شش وعده غذایی کامل برای هر کسی که در بیرون از خانه کار می کند، یک چالش محسوب می شود، اما مکمل ها به سادگی می توانند این فضاهای خالی بین وعده هایی غذایی را پر کنند. اکنون فقط مسئله این است که مطمئن شوید مکمل های مناسب را در مواقع مناسب دریافت می کنید.
برای اطمینان از دریافت مکمل کافی، دو قاشق پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز که به طور معمول 40 گرم پروتئین هضم شده سریع فراهم می کند را بخورید. علاوه بر مصرف پودر پروتئین مناسب، مخلوط اضافی BCAA مانند آمینو آمپ نیز در هنگام کمبود کالری مفید هستند تا اطمینان حاصل شود که بدن آمینواسید ها را از عضله های ساخته شده شما به منظور سوخت برای انرژی مورد نیاز بدن جدا نمی کند.
آدل فهرستی از مکمل های غذایی را برای موفقیت در برنامه تغییر اندام تهیه کرده است:
پپتیدهای بیواکتیو: «پپتیدهای بیواکتیو تکه های پروتئین خرد شده هستند که شامل فاکتورهای رشدی است که اساسا بیواکتیو محسوب می شوند. این فاکتورهای رشد همان چیزی است که انجام عمل بلند کردن وزنه سنگین در سلول های ماهیچه ای را انجام می دهد، سیگنال هایی را به آمینواسیدها برای تسریع در سرعت سنتز پروتئین ارسال می کند. هر چه سرعت سنتز پروتئین بیشتر باشد، ماهیچه ها سریع تر ترمیم شده و مجددا ساخته می شوند- بزرگتر، قوی تر یا سریع تر (بستگی به اهداف تمرینی شما)». آدل می گوید این مواد به طور ویژه برای اشخاصی که در رژیم غذای با محدودیت کالری هستند، بسیار مهم است، زیرا حداقل می تواند به شما کمک کند توده های جدید لین را در بدن حفظ کرده و تقویت کنید.
5. سبک زندگی تان را متناسب با اهداف خود تغییر دهید
بدون شک شنیده اید که موفقیت به طور تصادفی اتفاق نمی افتد. آدل خلاصه آن را اینگونه بیان می کند: «موفقیت ناشی از یک رویکرد انضباطی است. این به معنای زمان بندی مصرف وعده های غذایی، زمان بندی مصرف مکمل، زمان بندی خواب و برنامه ریزی، برنامه ریزی و برنامه ریزی است. اگر این نوع از رویکرد انضباطی را برای این برنامه در نظر بگیرید، سطح بسیار بالاتری از موفقیت تضمین می شود».
موفقیت به هدف و انضباط نیاز دارد، صفاتی که بسیاری از ما در به کارگیری روزانه آن در زندگی خود دچار مشکل هستیم. به همین دلیل آدل پیشنهاد می کند که فقط هشت هفته برنامه جدی مانند این را دنبال کنید. وی می گوید: «در طول چهار هفته اول، تغییرات زیادی را مشاهده نخواهید کرد». «اما در هر صورت هر دو هفته یک بار از خود عکس بگیرید. تا پایان چهار هفته دوم، شما تغییرات بسیاری را مشاهده خواهید کرد. در آن مرحله شما سخت کوشی خود را می بینید و واقعاً انگیزه می گیرید. اگر بتوانید چهار هفته دیگر این کار را انجام دهید، می خواهید نتایج باورنکردنی بگیرید، عضله های بدنی که هرگز از وجودشان اطلاع نداشته اید».
سخن آخر
آدل همچنین توصیه می کند که این تغییر اندام خود را در تقویم یادداشت کنید. او می گوید: «محدودیت زمانی حائز اهمیت است». «چه این کار را برای یک رقابت انجام می دهید یا تنها می خواهید بر یکای تعطیلات فوق العاده به نظر برسید یا این کار را برای عکس گرفتن انجام می دهید. تاریخ پایان انجام تمرینات را مشخص کنید و برنامه خود را تنظیم کنید و بر اساس آن تاریخ تمرین کنید. این احتمالاً قدرتمندترین ابزار برای ایجاد انگیزه در این مسیر است».
در این مقاله به شما نکات مهمی که می تواند به شما کمک کند تا به طور همزمان عضله سازی و چربی سوزی کنید، بیان کردیم. امیدوارم که برایتان مفید بوده باشد، می توانید نظرات و تجربیات خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
منبع: bodybuilding
مقالات مرتبط:
آموزش 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
شیک های پروتئینی عضله ساز می تواند تهدیدی برای سلامتی باشد؛ خطرات مصرف مکمل