آیا شما مردی هستید که علی رغم اینکه تمام مدت غذا می خورید، نمی توانید وزن خود را افزایش دهید؟ سلام مرد، می دانم چه احساسی داری. من قبلا شبیه به تو بودم. متاسفانه، هر چه سایرین به تو می گویند، حقیقت دارد. ترفند آن انجام دادن ورزش های خاص در باشگاه نیست، بلکه در فهمیدن چگونه خوردن غذاهای بیشتر است بدون اینکه معده شما منفجر شود. خوشبختانه، افزایش دهنده های وزن خانگی می توانند ناجی شما باشند. نوشیدن کالری ها به جای خوردن آنها، احساس سیری کمتری برای شما نسبت به غذاهای جامد ایجاد می کند. بنابراین، این کار به افزایش وزن کمک می کند، و جای تعجب ندارد که مکمل های تجاری افزایش دهنده وزن بسیار بزرگ هستند. با این حال، ما یک پودر جادویی در اختیار نداریم تا یک نوشیدنی شیک تهیه کنیم که ارزش تغذیه ای بسیار بالایی داشته باشد. می توانیم آن را در خانه درست کنیم!
مکمل گینر چیست؟
مکمل گینر، مکملی از نوع پودری است که معمولا در تیوپ های بزرگ به فروش می رسد. محتویات آن از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی اوقات چربی ترکیب شده با آب یا شیر است. با این وجود، مکمل های گینر ضروری نیستند. به راحتی می توانید شیک خودتان را با مواد مغذی مشابه تهیه کنید. دلیل اینکه من هنوز از مکمل استفاده می کنم، به دلیل تنبلی ناشی از این مساله است که مکمل های گینر هنوز هم در دراز مدت ارزان قیمت تر هستند. از آنجایی که همه مکمل ها یکسان نیستند، اطمینان حاصل کنید که قبل از خرید یکی از آنها تحقیقات انجام می دهید.
حتما بخوانید: عوارض مصرف مکمل های گینر چیست؟
چرا مکمل های گینر خانگی؟
اگر می خواهید احساس کنترل بیشتری از اینکه چه چیزی در داخل شیک شما قرار می گیرد، داشته باشید، مکمل های گینر خانگی روشی است که می توانید امتحان کنید. می توانید روزانه خلاق باشید و شیک هایی با طعم های مختلف درست کنید. می توانید با مخلوط کردن پروتئین، کربوهیدرات و منبع چربی با هم، شیک خانگی خود را تهیه کنید. می توانید بین این سه مقدار، نسبت مورد نظر خود را تنظیم کنید. بنابراین، همیشه می توانید آن را بر اساس نیاز روزانه به مواد مغذی زیاد، تنظیم کنید.
فواید مکمل های گینر خانگی چیست؟
1. نیازهای کالری
بدیهی است، مکمل های گینر به گونه ای طراحی شده اند که کالری بیشتری را در رژیم غذایی ما جای دهند. ترکیب این کالری ها با ورزش، راه خوبی برای توده عضلانی محکم است.
2. طبیعی
شرکت های مکمل های گینر وظیفه دارند هر چیزی که در تیوپ گینر آنها به کار رفته را فاش کنند. با این وجود، کسی نمی داند که آنها چقدر در این زمینه صادق هستند. که این به دلیل ضعف عملکرد سازمان غذا و دارو در زمینه مکمل ها است. اگرچه برخی از شرکت ها ممکن است از همان موادی که در غذای ما وجود دارد، استفاده کرده باشند، اما هنوز هم مخلوط کردن مواد غذایی توسط خودتان ایمن تر و طبیعی تر به نظر می رسد. بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید و معده حساسی دارید، انتخاب روش خانگی ایده خوبی است.
3. صرفه جویی در زمان
اینکه می خواهید ظاهر بدن خود را تغییر دهید، نیاز به زمان دارد. دقیقا مانند هر چیزی، ارزشش را دارد. با این وجود، با مخلوط کردن چند کالری، هنوز هم می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید. به جای آماده کردن کل وعده غذایی، فقط حدود 3 دقیقه زمان لازم است تا مکمل گینر خانگی خود را تهیه کنید.
طرز تهیه مکمل های گینر خانگی (افزایش دهنده وزن)
ساخت گینر خانگی
الف: کربوهیدرات های خودتان را انتخاب کنید
1. جو دو سر
جو دو سر یک غلات سرشار از مواد مغذی است که یکی از مواد اصلی برای بزرگ شدن ماهیچه های شما محسوب می شود. آنها نسبتا بی مزه با نسبت مغذی بسیار بالا، سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
2. موز
موز یکی دیگر از کربوهیدرات های تشکیل دهنده اصلی است که می خواهید به شیک خود اضافه کنید. این میوه به عنوان طعم دهنده شیک و ایجاد کننده قوام صاف در مکمل گینر خانگی شما عمل خواهد کرد. دقیقا مانند جو دو سر، موز حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بر خلاف سایر میوه ها، موز نسبتا قند کمی دارد.
حتما بخوانید: خواص موز برای سلامتی
3. میوه های یخ زده
میوه های یخ زده اغلب ارزان قیمت تر هستند و به همان اندازه پر از مواد مغذی هستند. چون که یخ زده هستند، هیچ ماده غذایی افزودنی نگهدارنده غذا، به شیک اضافه نمی شود. میوه منجمد علاوه بر توانایی تغییر طعم، فواید غذایی خوبی برای شما به همراه خواهد داشت.
4. کوینولا (کینوا)
اگرچه حقیقت دارد که کوینولا (کینوا) سرشار از پروتئین است، اما هنوز هم به عنوان یک منبع کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. این مساله بدان دلیل است که 8 برابر بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات دارد. فیبر بسیار زیاد، مواد معدنی و ویتامین دارد. به دلیل دارا بودن مواد مغذی زیاد، مناسب مکمل های گینر شما است.
5. کشمش
این آبنبات های کوچک طبیعی را می توان هم با شیک مخلوط کرده و هم به عنوان چاشنی استفاده کرد. کشمش داراری میزان زیادی فیبر و مواد معدنی مختلف هستند. توجه داشته باشید که قند بیشتری در آنها وجود دارد، بنابراین از آنها به صورت ترکیبی با سایر کربوهیدرات ها استفاده کنید.
حتما بخوانید: خواص کشمش چیست
6. عسل
فوق العاده است که فکر کنیم هدف اصلی زندگی شخصی، تهیه این منبع کربوهیدرات خوشمزه است. زنبورها هر روز سخت تلاش می کنند تا افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند را از این وضعیت نجات دهند. آیا شما از محصولات آنها استفاده می کنید؟ عسل یک مایع غلیظ پر از آنتی اکسیدان ها و کالری های غنی است. اگرچه بسیار خوشمزه است، اما به علت میزان بالای قند موجود، باید در مقادیر کمتری مصرف شود. بنابراین، آن را بیشتر به عنوان یک شیرین کننده استفاده کنید، نه به عنوان یکی از اجزاء اصلی تشکیل دهنده.
7. پودر کاکائو
پودر کاکائو یکی دیگر از ترکیبات شیک خانگی اشخاصی است که به سختی وزن اضافه می کنند. پودر کاکائو فواید سلامتی بسیاری مانند ضد باکتریایی، بهبود عملکرد مغز و ضد التهابی دارد. این مزایایی است که به شما در ورزش کمک می کند و عضلات سریع تر بهبود پیدا می کنند.
ب: پروتئین خود را انتخاب کنید
1. پودر پروتئین
یکی از راحت ترین راه ها، استفاده از پودر پروتئین است. آنها در طعم های مختلف و حتی بدون طعم موجود هستند. در دراز مدت، آنها گزینه های ارزان قیمت تری هستند، و به تنهایی میزان پروتئین بسیار زیادی دارند. با این وجود، همیشه تحقیقات لازم را انجام دهید تا مشخص شود که چه چیزی را وارد بدن خود می کنید.
2. سفیده تخم مرغ مایع
سرشار از پروتئین و پتاسیم زیاد است. وقتی با تمام مواد دیگر ترکیب می شود، حتی متوجه طعم آن نخواهید شد. من اکنون اعتقاد دارم که خطرات کلسترول بالا نادیده گرفته شده است. این مساله تنها باعث نگرانی زیاد ما می شود. سالمونلا؛ حتما تخم مرغ های خود را از یک مزرعه محلی خریداری کنید، که به طور ایده آل مقداری از فضله مرغ بر روی پوست تخم مرغ باشد.
حتما بخوانید: علائم و روش های درمان کلسترول بالا
3. شیر
وقتی صحبت از ساخت هر نوع شیک برای عضله می شود، شیر یک ترکیب سازنده قدیمی قطعی است. به این دلیل است که کالری بیشتر و قوام نرمتری دارد. شیر ضمن داشتن پروتئین زیاد، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی است. توجه کنید که حاوی لاکتوز است، که می تواند باعث تحریک معده شما شود. با این وجود، اگر این مشکل شما است، تنها کافی است تا شیر فاقد لاکتوز بخرید.
4. ماست یونانی ساده
ماست یونانی خاص است، زیرا هیچ گونه کشکی ندارد. همین امر باعث ایجاد بافت خامه ای آن می شود. معمولا قند کم و پروتئین زیادی دارد. بنابراین، دارای مواد مغذی فوق العاده ای است. ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک، مواد معدنی و ویتامین ها است. این ماده، یک قوام خامه ای بهتر به مکمل گینر شما اضافه می کند.
5. پنیر کاتیچ
پنیر کاتیچ به دلیل نسبت فوق العاده مواد مغذی آن، در بین ورزشکاران محبوب است. همچنین منبع بزرگی از کلسیم و پروتئین است. این ماده از شیر پنیر تهیه می شود. اگرچه ممکن است خودش به تنهایی طعم فوق العاده ای نداشته باشد، اما با مواد دیگر به خوبی ترکیب می شود.
ج: چربی های خودتان را انتخاب کنید
1. آجیل
آجیل مانند مغز بادام، بادام هندی، گردو، فندق و بادام زمینی، مکمل گینر خانگی شما را با افزودن چربی های اساسی سالم، غنی می کنند. اکثر آنها دارای میزان زیادی فیبر و مواد معدنی هستند که به سلامت کلی شما کمک می کند. برخی ریختن دانه های آجیل بر روی شیک را ترجیح می دهند تا در نظر آنها جذاب تر باشد.
2. روغن نارگیل
روغن نارگیل گاهی اوقات در دسته مواد غذایی فوق العاده طبقه بندی می شود. این به دلیل ترکیب مواد بی نظیر در آن است. مقدار کمی از آن طعم و کالری خوبی را به شیک شما می افزاید.
3. کره بادام زمینی
«اگر می خواهید اندام خود را درشت کنید، به هر چیزی کره بادام زمینی اضافه کنید»! اگرچه این کار ممکن است همیشه بهترین ایده نباشد، اما کره بادام زمینی با کیفیت کمک می کند تا به هدف کالری خود برسید. به خصوص وقتی در مورد چربی صحبت می کنید. به دلیل ارزان قیمت و خوشمزه بودن، یکی از محبوب ترین منابع چربی برای افزودن به مکمل های گینر خانگی است.
حتما بخوانید: آیا کره بادام زمینی برای سلامتی مفید است؟
4. کره بادام
درست مانند کره بادام زمینی، کره بادام نیز معمولا خوب عمل می کند. این کار بر اساس سلیقه شخصی انجام می شود و قیمت آن بر اساس اینکه در کجا زندگی می کنید، حتی می تواند ارزان قیمت تر نیز باشد. برای تهیه یک شیک بادام خوشمزه، آن را با یک شیر بادام فاقد قند ترکیب کنید.
5. آووکادو
اخیرا ما همه شاهد نوشیدنی های انرژی زا آووکادو بوده ایم. به نظر می رسد که افزودن آووکادو به هر چیزی، قیمت آن محصول را تا میزان 20 درصد افزایش می دهد. همه اینها به یک دلیل خوب است. آووکادو نه تنها به دلیل چربی اساسی آن غنی از مواد مغذی است، بلکه به دلیل محتویات فیبر، چربی و مواد معدنی آن شناخته شده است. اینها تنها برای تهیه سس گواکامول خوب نیستند، در حقیقت شیک های مکمل گینر آووکادو به طور خاصی در بین کسانی که به سختی وزن اضافه می کنند، محبوب هستند.
نتیجه گیری
گینرهای حجم دهنده، به شما کمک می کند تا توده عضلانی اضافه کنید. شما می توانید مکمل های گینر را خریداری کرده و یا خودتان تهیه کنید. مزیت اصلی اینکه خودتان آن را تهیه کنید، این است که می دانید طبیعی است و از ترکیبات سازنده آن مطلع هستید. می توانید در انتخاب خود بسیار خلاق باشید تا آن را با سلیقه و نیازهای تغذیه ای خود تنظیم کنید.
منبع: musclebulkers