عضلات سالم و قوی برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. همچنین برخی افراد ممکن است بخواهند به ظاهر فیزیکی مناسبی دست یابند که با رشد عضلات بهبود می یابد. عضلات اسکلتی شامل الیاف عضلانی هستند که امکان حرکت را فراهم می کنند. انقباض عضلانی نیز نقش مهمی در چگونگی نشستن و ایستادن فرد دارد. به طور مشابه، عضلات، پایداری مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر شما هم به دنبال ساخت عضلات در خانه هستید، ما در این مطلب از سایت سلام دنیا، به بررسی روش های عضله سازی، بهترین پروتئین برای عضله سازی ، اینکه برای عضله سازی چی بخوریم، پرداختیم. با ما همراه باشید.
عضله سازی در خانه
جالب توجه است، عضلات اسکلتی نه فقط عضلات بلکه اندامها نیز هستند. آنها حاوی اجزای بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، بافت همبند، عصب، و خون یا بافت های عروقی هستند. عضلات دارای سایز های متفاوتی هستند از اندازه های بزرگ در پشت و ران تا عضلات بسیار کوچکتر در قسمت هایی از بدن مانند گوش میانی سایز متفاوتی دارند.
حقایقی در رابطه با عضله سازی
- رشد عضله از تمرینات قدرتی بستگی به عوامل متعددی دارد و می تواند از یک هفته تا یک ماه طول بکشد.
- هنگام شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک درباره آسیب های گذشته یا جاری و سایر ملاحظات بهداشتی صحبت کنید.
- تصمیم گیری بهترین راه برای ساخت عضله بستگی به اهداف شخص دارد.
حتما بخوانید: آسیب ورزشی مرسوم در تمرینات و نحوه پیشگیری از آن
چقدر طول می کشد تا عضله بسازیم؟
یک سوال معمول زمانی که یک فرد شروع به ورزش می کند این است که، چقدر طول می کشد تا عضله بسازیم، و پاسخ می تواند پیچیده باشد. همانطور که سن ما افزایش پیدا میکند حجم عضله و قدرت آن کاهش می یابد، به ویژه در مردان، که به نظر می رسد که توده عضلانی را با سرعت بیشتری نسبت به زنان در سنین مشابه از دست می دهند.
هر چه عضله بیشتری در هنگام شروع یک تمرین داشته باشید، تغییرات بیشتر در طول تمرین دیده می شود. پاسخ های عضلانی به مقاومت در تمرین زنان و مردان به دلایل مختلف با هم متفاوت است. عوامل مؤثر ممکن است شامل اندازه بدن، ترکیب و هورمون های مختلف باشد.
بهترین راه برای ساخت عضله چیست؟
ترکیب تمرینات قدرتی در تمرین یک فرد راه عالی برای ساختن تونوس، قدرت و سطح آمادگی عضله است. تمرین قدرتی شامل استفاده از وزنه است یا می توان اینکار را با استفاده از وزن بدن خود فرد و نوارهای مقاومت انجام داد. بعضی از روش های تمرین قدرت مشترک عبارتند از:
- تمرینات وزن بدن، از قبیل فشار دادن، بالا کشیدن، اسکات و لانگز
- تمرینات بندهای مقاومتی
- وزنه هایی که می تواند شامل دمبل ها، هالتر و ...
- ماشین آلات وزنه ای، مانند اقسامی که در یک باشگاه وجود دارد
به طور معمول توصیه می شود تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته انجام شود و شامل تمام گروه های اصلی عضلانی بدن باشد. این گروه های عضلانی عمده شامل عضلاتی هستند که در دست ها، پاها، پشت و سینه قرار دارند.
باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید تا از آسیب های غیر ضروری جلوگیری شود. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزن مورد استفاده را افزایش دهید.
توصیه می شود که 8 تا 10 تمرین قدرتی در دو یا چند روز در هفته انجام شود. این ها باید در گروه های 8 تا 12 تایی در 2 تا 3 ست تکرار شوند.
همانطور که بدن توانایی خود را افزایش می دهد، ممکن است فرد بتواند 8 تا 12 تکرار را در یک وزنه انجام دهد. بعضی از افراد در جهان تناسب اندام می گویند که وقتی فرد قادر به تکمیل بیش از 12 تکرار با استفاده از همان وزن می شود، می تواند به وزنه های سنگین تر پیشرفت کند. عضلات برای حرکت تقریبا هر قسمت از بدن حیاتی هستند.
حتما بخوانید: روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه
برای عضله سازی چی بخوریم؟
نقش رژیم در ساخت عضله چیست؟
در حالی که ورزش برای ساخت عضلات و قدرت عالی است، رژیم غذایی عامل مهمی در رشد و توسعه عضلات است. برخی از مغذی ها و ریزمغذی ها نقش مهمی در رشد عضلات و قدرت دارند.
نقش مواد مغذی در ساخت عضله
- روغن نارگیل منبع چربی های سالم است که باید حدود 20 تا 30 درصد کالری مصرف روزانه را برای کسانی که عضله می سازند، تشکیل دهند.
- مواد ماکرو مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند و برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند.
بهترین پروتئین برای عضله سازی
پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. پروتئین هایی شامل گوشت، لبنیات، سایر محصولات حیوانی، آجیل، دانه و لوبیا مواد ضروری برای استخوان، پوست، اندام، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و عملکرد عصبی هستند. پروتئین هایی که فرد مصرف می کند به اسیدهای آمینه حیاتی شکسته می شوند.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
کربوهیدرات منبع انرژی بدن هستند و به کربوهیدرات ساده یا پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات ساده خیلی سریع فرو می ریزند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده برای هضم زمان بیشتری لازم دارند. منابع کربوهیدرات عبارتند از میوه ها، سبزیجات و غلات و باید 40 تا 60 درصد مصرف کالری روزانه یک فرد را شامل شود.
چربی باید حدود 20 تا 30 درصد کالری مصرفی روزانه را داشته باشد. منابع تغذیه ای رایج چربی عبارتند از:
- آووکادو
- کره
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- امگا 3 از منابع دریایی
- آجیل
- تخم مرغ
- روغنMCT (تری گلیسرید متوسط زنجیره)
- لبنیات پرچرب و شکلات
- مواد ریزمغذی
ویتامین ها و مواد معدنی در دسته مواد ریز مغذی قرار می گیرند. این برای پردازش مواد مغذی بالا ضروری است. مواد ریزمغذی شامل مواد غذایی حاوی ویتامین های محلول در آب B و C ، ویتامین های محلول در چربی K ، A ،D و E می باشند.
علاوه بر این، برای کسانی که مایل به ساخت عضلات هستند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی، همچنین الکترولیت ها، از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم برای همه ورزشکاران لازم است.
نقش قلب در ایجاد عضله چیست؟
ورزش ایروبیک و ورزش قلب و عروق بخشی ضروری از سلامت قلب و متابولیسم است و این می تواند برای رشد عضلات سودمند باشد. این به ویژه در کسانی که شیوه زندگی بی تحرکی دارند بسیار ضروری است.
در صورت انجام 30 تا 45 دقیقه در روز 4 تا 5 بار در هفته از فعالیت های هوازی بیشترین سود برای رشد عضلات بدست می آید. مردم باید در مورد محدوده ایمن ضربان قلب خود در حین ورزش های هوازی صحبت کنند.
حتما بخوانید: آموزش تمرین بدنسازی و تقویت قلب در خانه
عضله سازی و استراحت
- پس از تمرینات شدید، توصیه می شود زمان استراحت برای بازیابی عضلات در نظر گرفته شود. هر گروه عضلانی باید 1 تا 2 روز استراحت در طی تمرین مقاومتی داشته باشد.
- فرد باید بدن خود را بشناسد و به نشانه هایش گوش دهد. اگر آنها در معرض درد هستند، باید استراحت بیشتری انجام دهند تا عضلات بتوانند بهبود یابند.
- اگر فرد در معرض درد غیرطبیعی باشد، آنها باید با یک مربی صحبت کنند تا مطمئن شوند هنگام انجام تمرینات از فرم مناسب استفاده کرده اند.
سخن آخر
در حالی که ورزش برای ساخت عضلات و قدرت عالی است، رژیم غذایی عامل مهمی در رشد و توسعه عضلات است. ما در این مطلب از سایت سلام دنیا، روش های عضله سازی با حرکات ورزشی و رژیم غذایی مناسب، آموزش دادیم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید این پست را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.