با کمی خلاقیت و داشتن فضا برای حرکت، می توانید تمرین های ارزشمندی برای قلب در خانه انجام دهید. نیازی به هیچ یک از تجهیزات فانتزی و ماشین های پر زرق و برق وجود ندارد که در خانه ورزش کنید. با این تمرینات ساده برای بدنسازی و کاهش وزن، می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و بدون قدم گذاشتن در باشگاه کالری بسوزانید. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، بهترین تمرین بدنسازی در خانه، تمرینات پلایومتریک ؛ تمرین برای تقویت قلب و تناسب اندام را به شما آموزش می دهیم. با ما همراه باشید.
بهترین تمرینات قلبی و بدنسازی بدون تجهیزات در خانه
تمرینات قلبی باید سریع و چالشی باشد. هنگامی که استراحت می کنید به قلب و شش های خود زمانی برای بازیابی و پایین آوردن تنش ناشی از ورزش خواهید داد. هدف ما انجام یک ورزش آسان و قابل انجام و ادامه دار در خانه است. خوشبختانه ورزش های تناسب اندام عموما برای مبتدیان بی خطر و قابل یادگیری هستند. تنها نکاتی که باید رعایت کنید گرم کردن بدن خود قبل از شروع تمرینات است و اینکه حتما از کفش مناسب استفاده کنید.
قبل از طراحی تمرین روزانه خود، یک بخشی از منزل خود را با فضای مناسب برای حرکت برای اینکار در نظر بگیرید. باید بتوانید دراز بکشید، بپرید و حرکت های جانبی انجام دهید. به طور ایده آل یک یوگای مت را با نیم متر فضا در هر طرف در نظر بگیرید.
حتما بخوانید: برای عضله سازی چی بخوریم؟
تمرین بدنسازی ساده در خانه برای تقویت قلب وتناسب اندام
1. دویدن در جا
- پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک پا را به سمت سینه خود خم کنید در حالی که دست مخالف را به سمت مچ همان پا می برید.
- این کار را به سرعت تکرار کنید.
- دقت کنید که زمان کمی هر دو پای شما روی زمین قرار بگیرد.
2. تمرین بدنسازی با کوهنوردی
- وضعیت کوهنورد از پلانک شروع می شود به شکلی که دست های شما زیر شانه هایتان قرار داشته باشد.
- بدن خود را در یک خط راست قرار دهید.
- از بالا رفتن و یا افتادن کمر خود جلوگیری کنید.
- یک پا را در راستای سینه بالا بیاورید و به سرعت جای آن را عوض کنید.
3. بدنسازی با کراس جک ( Cross Jacks)
- روی پاهای خود بایستید و آنها را اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را به صورت صلیبی از دوطرف باز نگه دارید.
- پرش انجام دهید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید.
- دست ها را نیز به صورت ضربدری از جلو بهم بگیرید.
- دوباره پرش کنید و پا ها و دست ها را به حالت قبل در آورید.
- این تمرین را تکرار کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی و ورزش ها برای داشتن سیکس پک
4. برپی (Burpee)
- ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- خم شده و دست ها را کنار پاهای خود روی زمین قرار دهید.
- پرشی انجام دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس به حالت نیم خیز برگردید و با یک پرش بایستید و دست ها را رو به بالا بگیرد.
5. پله ( Stair Sprints)
- اگر در مجاورت خود به راه پله دسترسی دارید این تمرین را انجام دهید.
- با سرعت زیاد به سمت بالای راه پله بدوید.
- آن گاه به پایین راه پله برگردید.
- این کار را برای 10 دقیقه تکرار کنید.
زنجیره ای از تمرینات قلبی که می توانید در خانه انجام دهید
در مرحله بعد می توانید تمرینات را در کنار هم به روتین ورزشی خود اضافه کنید. بهترین ورزش های آمادگی جسمانی اسکات، پوش آپ، پلانک و لانگز می باشند. اگر این تمرینات را باهم ترکیب کنید. می توانید یک برنامه خوب برای قلب خود داشته باشید.
هر کدام از تمرینات زیر را برای 30 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید قبل از اینکه به سری تمرینات بعدی خود بروید. بعد از پایان هر 4 تمرین برای یک دقیقه استراحت کنید و این زنجیره را دوباره تکرار کنید. کل این برنامه را 3 بار تکرار کنید.
1. اسکات
- پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را در مقابل خود بکشید.
- از ناحیه مفصل لگن به پایین حرکت کنید تا جایی که زانو های شما 90 درجه شوند.
- دقت کنید که زانو های شما از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
- طوری بنشینید که انگار بر روی صندلی فرضی نشسته اید.
2. پوش آپ
- یک حالت پلانک را به خود بگیرید.
- سینه خود را پایین تر بیاورید.
- خط راست از شانه ها تا پا ها را در بدن حفظ کنید تا جایی که بینی شما به زمین نزدیک شود (تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد).
- آنگاه به حالت اول بازگردید.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
3. پلانک
- در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید.
- به جای دست ها، آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
- خود را بالا نگه دارید تنها با یک پا و بازوانی که زمین را لمس می کنند.
4. لانگز
- بایستید و دستها را به کمر و یا پشت سر نگه دارید.
- یک پا را در جلو و یک پا را در پشت قرار دهید و آنگاه هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- وزن خود را به زانوی جلو بدهید
- دقت کنید که زانو از نوک انگشت پای شما جلوتر نرود.
- پای جلوی خود را به زمین فشار داده و از زمین بلند شوید.
تمرین پلایومتریک در خانه
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی خود هستید (سرعت و قدرت)، آموزش پلایومتریک بهترین گزینه برای شماست. در حقیقت، اضافه کردن تمرینات پلایومتریک به روتین تمرینات قلبی می تواند سوزاندن کالری را افزایش دهد. به فضایی برای پریدن نیاز دارید بنابراین این تمرینات را در اتاقی با سقف کوتاه انجام ندهید. و در صورت مشکل کمردرد و زانو درد از این تمارین دوری کنید.
گرم کردن پلایومتریک
برای جلوگیری از آسیب گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. قبل از شروع هر کدام از این تمرینات را 2 ست و در هر ست 10 بار تکرار کنید.
1. پل
- روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
- کمر و باسن خود را به سمت بالا بکشید طوری که بدن در یک خط قرار بگیرد.
- چند ثانیه نگه دارید و به پایین برگردید.
حتما بخوانید: بهترین زمان تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و چربی سوزی
2. سگ پرنده
- سگ پرنده با قرار گرفتن هر چهار دست و پا روی زمین شروع می شود.
- دست راست خود را بالا آورید و موازی بدن قرار دهید.
- همزمان پای مخالف را نیز در راستای بدن صاف کرده و بالا بیاورید.
- برای چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و جای دست ها و پا ها را عوض کنید.
3. Clamshell
- به یک سمت دراز بکشید و دست خود را زیر سر قرار داده و با دست دیگر تعادل بدن را حفظ کنید.
- زانو های خود را خم کنید و در زاویه 45 درجه نسبت به کمر قرار دهید.
- کف پاها را روی هم گذاشته زانو ها را برای چند ثانیه از هم باز کنید و دوباره ببندید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
تمرینات پلایومتریک
هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. بعد از کامل کردن هر 3 تمرین یک دقیقه استراحت کنید و سری تمرین را برای دفعات بیشتر تکرار کنید.
1. جامپ اسکات (Jump Squat)
- پا ها را کمی بازتر از عرض سینه قرار دهید.
- تا جایی که می توانید به بالا بپرید.
- زمانی که به زمین رسیدید حرکت اسکات را انجام دهید.
- دوباره پرش و اسکات.
2. جامپ لانگز (Lunge Jumps)
- یک قدم بزرگ بردارید به حالت لانگز بروید و زانو ها را 90 درجه خم کنید.
- به بالا بپرید و همزمان جای پا ها را عوض کنید.
- این کار را برای 30 ثانیه پشت هم تکرار کنید.
3. پوش آپ پلایومتریک
- در حالت پوش آپ قرار بگیرید.
- به طرف زمین بیاید و به صورت ناگهانی خود را به سمت بالا پرتاب کرد و دست ها را از زمین جدا کنید.
- سپس با دست به زمین بازگردید و آرنج را به آرامی خم کنید.
- این تمرین را برای 30 ثانیه پشت هم تکرار کنید.
سخن آخر
بدنسازی و تناسب اندام، امروزه اهمیت زیادی پیدا کرده است زیرا به تقویت قلب و کاهش وزن نیز کمک می کند. ما در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، به شما تمرین بدنسازی ساده را در کنار تمرینات قلبی و تمرینات پلایومتریک در خانه آموزش دادیم. امیدواریم که مفید بوده باشد. می توانید ایده ها و نظرات خود را در خصوص تمرینات قلبی و پلایومتریک در بخش نظرات برای ما بنویسید.
مقالات مرتبط:
بهترین روش برای کاهش وزن پایدار برای مردان بالای 50 سال چیست
لاغری بازوها؛ بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی در بازو ها