همه ما گاهی به دلیل مشغله های روزمره یا حتی تنبلی از برنامه های ورزشی خود غافل می‌شویم. ناگهان متوجه می‌شویم که یک رویداد مهم، مثل عروسی، در پیش است و حالا نگرانی درباره فرم ظاهری شکم به سراغمان می آید. پوشیدن لباس مورد علاقه‌مان که به دلیل چربی های اضافی شکم ممکن است جلوه دلخواه را نداشته باشد، ما را به فکر فرو می‌برد. هر چند نمی توان چربی های یک نقطه خاص از بدن را کاهش داد، اما با کاهش درصد چربی کل بدن می‌توان به شکمی صاف دست یافت. بدون نیاز به تغییرات اساسی در برنامه روزانه، با چند قدم ساده می‌توانید طی 7 روز شکم خود را به حالت مطلوب برسانید. در این مطلب از سلام دنیا، ما به آموزش ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
نکات طلایی برای چربی سوزی سریع
1. روش های داشتن شکم تخت: آموزش مداری
اگر می خواهید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید، باید سه روز در هفته تمرینات دایره ای انجام دهید. چگونه می توانید به این امر دست یابید؟ در یک ست 15 تکراری به تمرینات کامل بدن مانند لانژ، فشار و کشش بپردازید. فراموش نکنید که هر تمرین را با یک دقیقه طناب زدن دنبال کنید. شما باید بتوانید در هر تمرین حدود 500 تا 600 کالری بسوزانید.
حتما بخوانید: روش عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان
2. روش های داشتن شکم تخت: سراغ شکم بروید
اگر نمی دانید چگونه چربی شکم خود را به سرعت از بین ببرید، تمرینات عضلات شکم را در لیست "نکاتی برای کاهش شکم" خود قرار دهید. بنابراین این سه بار در هفته. کرانچ و بالا بردن پا برای سه ست 20 تکراری باید انجام شود. همچنین، پلانک را با نگه داشتن بدن در حالت فشار بر روی آرنج به مدت 30 تا 60 ثانیه برای چهار ست انجام دهید.
3. روش های داشتن شکم تخت: سالم بخورید
نوع غذایی که در این دوره می خورید برای ایجاد هر تغییری حیاتی است. غذاهای طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات، نان ها و پاستاهای غلات کامل، مرغ، گوشت گاو، ماهی و لبنیات کم چرب باید جایگزین غذاهای فرآوری شده پر از قند شوند.
4. روش های داشتن شکم تخت: از نمک اجتناب کنید
برای به حداقل رساندن احتباس آب، مصرف سدیم خود را کاهش دهید. این بدان معنی است که شما باید از نمک اجتناب کنید. به جای آن می توانید غذای خود را با گیاهان و ادویه های دیگر طعم دار کنید.
حتما بخوانید: غذاهای سالم برای صبحانه مقوی و مناسب تناسب اندام
5. روش های داشتن شکم تخت: آب بنوشید
آب کافی برای دفع آن سموم داشته باشید. این به شما فواید دوگانه پوستی درخشان و شکمی صاف را می دهد. نوشیدن آب تنها به معنای داشتن گالن آب در روز نیست، بلکه نوشیدنی های سالم مانند چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها و آب سبزیجات و میوه های تازه است.
6. روش های داشتن شکم تخت: از الکل دوری کنید
الکل می تواند باعث ایجاد احساس نفخ در معده شود. برای داشتن شکم عالی برای یک لباس شیک یا ساری ابریشمی، حداقل این هفته از مصرف الکل خودداری کنید.
7. روش های داشتن شکم تخت: با استرس خداحافظی کنید
استرس و اضطراب می تواند باعث تولید بیش از حد هورمون خاصی به نام کورتیزول شود که باعث افزایش وزن در ناحیه شکم می شود. پس سعی کنید خونسردی خود را حفظ کنید.
پنج حرکت برای تخت شدن شکم
در اینجا چند تمرین رایج وجود دارد که باید هنگام تلاش برای کاهش دور کمر خود انجام دهید.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری و زاویه بندی صورت
1. ورزش های رایج برای کاهش چربی شکم: بر کرال
با چهار دست و پا آمدن شروع کنید. باسن شما باید در راستای زانوها و دست ها زیر شانه های شما باشد. زانوهای خود را کمی بالاتر از سطح زمین بلند کنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف باشد، پاها به اندازه عرض باسن و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. دست راست و پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید. حالا همین کار را با پا و دست دیگر انجام دهید. حرکت را در حالی که طرفین متناوب است تکرار کنید.
2. ورزش های رایج برای کاهش چربی شکم: کرانچ دوچرخه
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. دست خود را پشت سر خود قرار دهید (آنها را در هم قفل نکنید) و سعی کنید شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. همزمان زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه بیاورید و آرنج راست خود را به سمت مرکز حرکت دهید. زانوها و آرنج شما باید در وسط یکدیگر قرار گیرند. مکث کنید و سپس پا و دست خود را به نقطه شروع ببرید. همین تمرین را با آرنج و زانو دیگر انجام دهید.
3. ورزش های رایج برای کاهش چربی شکم: دراز و نشست
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. هر دو دست خود را پشت سر خود قرار دهید، بدون اینکه گردن خود را بکشید. حالا بالاتنه خود را از روی زمین به سمت زانو بلند کنید. هنگام انجام این کار، تنفس را فراموش نکنید. 2-3 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی خود را پایین بیاورید تا به نقطه شروع خود بازگردید. وقتی پایین می روید نفس بکشید.
4. ورزش های رایج برای کاهش چربی شکم: ضربات فلاتر
به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. پای راست خود را کمی بالاتر از ارتفاع باسن از زمین بلند کنید. در همان زمان پای چپ را بلند کنید تا چند اینچ از زمین معلق شود. پشت شما باید روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس موقعیت پاها را تغییر دهید و یک حرکت بال زدن انجام دهید. برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود، سر و گردن خود را از روی زمین بلند کنید.
حتما بخوانید: رژیم لیمومی چیست
5. ورزش های رایج برای کاهش چربی شکم: V-ups
به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود دراز کنید. پاهای شما باید کنار هم باشند و انگشتان پا به سمت هم باشند. پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را بالا بیاورید و در همان زمان بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که باسن خود را سفت نگه داشتید انگشتان پا را دراز کنید. خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
سوالات متداول
1. سریع ترین راه برای از بین بردن چربی شکم در یک هفته چیست؟
انجام هر روز تمرینات قلبی و شکمی، همراه با یک رژیم غذایی سالم (که کالری، چربی و قند کم دارد) یک استراتژی کارآمد برای از بین بردن سریع چربی شکم است.
2. کدام میوه ها برای داشتن شکمی صاف مناسب هستند؟
موز سرشار از پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا از شر آب اضافی خلاص شود. آووکادو از افزایش قند خون جلوگیری می کند که باعث می شود بدن کالری را در خط کمر ذخیره کند. مصرف زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان نیز به کاهش چربی شکم کمک می کند.
3. چه چیزی باعث ایجاد چربی شکم در زنان می شود؟
رژیم غذایی نامناسب، عدم تعادل در باکتری های روده، سبک زندگی کم تحرک و خواب کوتاه یا کم کیفیت می تواند منجر به ایجاد چربی اضافی در اطراف شکم شود. بسیاری از زنان با افزایش سن چربی شکم خود را افزایش می دهند زیرا متابولیسم آنها کند می شود و کالری کمتری می سوزانند. تغییرات در بدن زن در دوران یائسگی، بارداری و پس از زایمان نیز می تواند به بزرگتر شدن شکم کمک کند.
سخن آخر
به خاطر داشته باشید که کاهش چربی شکم نیازمند ترکیبی از ورزش منظم، تغذیه سالم و کنترل استرس است. با این 7 نکته ساده و قابل اجرا، می‌توانید در مدت کوتاهی تغییرات مثبتی در بدن خود مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که صبر و استمرار کلید موفقیت است، و با اجرای این نکات می‌توانید به شکمی صاف‌تر دست پیدا کنید و با اعتماد به نفس بیشتر از زندگی لذت ببرید.
مطالب مرتبط:
بهترین زمان خوردن میوه چه زمانی می باشد
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازی
دیدگاه ها