چه یک دونده حرفه‌ای باشید و چه یک مبتدی که به دنبال بهبود در دویدن است، راه‌های زیادی برای پیشرفت وجود دارد. این تغییرات ممکن است در ابتدا کوچک به نظر برسند، اما با گذشت زمان تاثیرات قابل توجهی بر توانایی‌هایتان خواهند گذاشت. این نکات نه تنها به شما کمک می‌کنند که نسبت به توانایی‌های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید، بلکه آسیب دیدگی را کاهش داده و دویدن را به تجربه‌ای لذت بخش تر تبدیل می‌کنند. در ادامه این مطلب از سلام دنیا با بهترین روش‌ها برای بهبود مهارت‌های دویدن و افزایش سرعت دویدن آشنا خواهید شد.
نکاتی برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر
- به جای افزایش سرعت، روی تمرینات مکرر و مداوم تمرکز کنید.
- یک سرعت راحت تنظیم کنید و در تمام دویدن های خود به آن پایبند باشید.
- تمرینات متقابل مانند یوگا یا وزنه برداری را یک بار در هفته تمرین کنید.
- یک گروه یا پارتنر در حال اجرا پیدا کنید.
- هر هفته مسافت پیموده شده خود را تنها 10 درصد افزایش دهید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
چگونه به یک دونده حرفه ای تبدیل شویم (چگونه در دویدن بهتر شویم؟)
قسمت اول: بهتر شدن در دویدن
حتما بخوانید: فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت ذهن و بدن
1. به جای سرعت، روی ایجاد ثبات تمرکز کنید
کلید بهتر شدن در دویدن تمرین مکرر و مداوم است. تمرین مداوم به شما زمان می‌دهد تا فرم خود را کامل کنید و آن را به حافظه عضلانی متعهد کنید - این احتمال آسیب دیدگی شما را محدود می‌کند، استقامت شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند برای دویدن طولانی‌تر در آینده تمرین کنید.
- اگر در دویدن تازه کار هستید، یک روز در میان دوهای 1 مایلی یا 2 مایلی را امتحان کنید. وقتی روز بعد دیگر احساس درد نمی کنید، 4 روز در هفته بدوید.
- اگر دونده باتجربه‌تری هستید، حداقل 5 روز در هفته بدوید، با یک روز تعبیه شده برای انجام تمرینات متقابل.
- اگر در مدت زمان کوتاهی خیلی سخت بدوید، ممکن است شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد، به این معنی که ممکن است مجبور شوید تمرین را دوباره شروع کنید.
2. یک سرعت راحت تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
سرعت دادن به خود می تواند یکی از بزرگترین چالش ها برای دوندگان جدید باشد. اگر خیلی سریع بدوید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، احساس تنگی نفس می‌کنید و ممکن است نخواهید دویدنتان را تمام کنید. در عوض، آهسته‌تر از آنچه نیاز دارید بدوید – این می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را گرم کنید و بفهمید که چقدر انرژی باید بدون سوزاندن مصرف کنید.
- اگر بتوانید به راحتی با جملات کامل صحبت کنید، می توانید متوجه شوید که سرعت خوبی دارید یا خیر. اگر به تنهایی می دوید، باید بتوانید بدون اینکه نفس خود را از دست بدهید، با موسیقی خود آواز بخوانید.
- سرعت دویدن راحت به سطح تناسب اندام، سن و تجربه شما بستگی دارد، اما معمولاً 12:00 تا 8:00 مایل دقیقه (7:30 تا 5:00 کیلومتر دقیقه) است.
3. تمرینات متقابل را به روال دویدن هفتگی خود اضافه کنید
فعالیت های دیگر مانند تمرین با وزنه، یوگا یا شنا را در برنامه دویدن خود ادغام کنید تا استقامت عضلانی و قلبی عروقی را بهبود ببخشید، قدرت بسازید و شما را بدون آسیب نگه دارید. 1 تا 2 ساعت تمرین متقابل را به حجم دویدن خود وارد کنید.
- از دوچرخه های ورزشی و استخرهای شنا برای بهبود قدرت و استقامت خود بدون وارد کردن فشار اضافی به پاهای خود استفاده کنید.
- تمرینات قدرتی مانند اسکات، پرس پا، یا ددلیفت را برای بهبود سلامت استخوان ها و بهبود دویدن شیب دار خود بگنجانید.
- اگر یک دونده باتجربه هستید که زمان (یا انرژی) اضافی برای تمرینات قدرتی ندارید، یکی از روزهای دویدن خود را رها کنید تا به بدن خود استراحت دهید.
4. با یک گروه بدوید یا یک دوست دونده پیدا کنید
یک شریک یا گروه می تواند همراهی، گفتگو و انگیزه ای برای بیرون رفتن و دویدن ارائه دهد. یک باشگاه دویدن در منطقه خود پیدا کنید، به یک دویدن هفتگی در فروشگاه محلی خود بپیوندید، یا در رسانه های اجتماعی با یک دونده تماس بگیرید.
- اگر یک فروشگاه در حال اجرا در نزدیکی شما میزبان برنامه های هفتگی یا ماهانه نیست، می توانید از آنها بپرسید که آیا گروه های کوچکتری را می شناسند که با هم ملاقات می کنند یا خیر.
5. از یک برنامه دویدن یا تناسب اندام برای تمرین در هر زمان و هر مکان استفاده کنید
حتما بخوانید: فواید و مضرات پیاده روی برای سلامتی و مغز
برنامه های در حال اجرا می توانند به شما کمک کنند پیشرفت خود را پیگیری کرده و تمرین مناسبی را برای رژیم تمرینی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، برنامه موبایل iFIT دارای هزاران تمرین آسان برای یافتن است که توسط مربیان متخصص هدایت می شوند که در هر مرحله شما را آموزش می دهند و تشویق می کنند.
- iFIT نه تنها دارای برنامه های دویدن و پیاده روی است، بلکه دوچرخه سواری، یوگا، قایقرانی و تمرینات قدرتی نیز دارد.
6. فرم دویدن خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی بهبود دهید
فرم دویدن مناسب تضمین می کند که نیروهای زمینی به طور یکنواخت از مفاصل شما عبور می کنند و احتمال آسیب را کاهش می دهد. به عنوان مثال، دویدن در حالی که بدن خود را به سمت بالا و پایین قرار دهید، می تواند فشار بیشتری به زانوهای شما وارد کند. در عوض، حدود 10 درجه به جلو خم شوید و با جلوی پاهای خود فشار دهید.
- سر خود را بالا بیاورید و منتظر بلند شدن ستون فقرات خود باشید. قفسه سینه خود را شل کنید، اجازه دهید شانه ها به سمت جلو خم شوند و پاهای خود را زیر بدن خود به زمین بزنید.
- اگر آسیب دیدید یا در حفظ فرم خود مشکل دارید، به فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کنید. آنها می توانند تجزیه و تحلیل راه رفتن را انجام دهند و تغییراتی را برای کمک به شما در دویدن بهتر ارائه دهند.
7. قبل و بعد از دویدن خود را گرم کنید
قبل از شروع تمرین، به مدت 3 تا 5 دقیقه به آرامی راه بروید . به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید راحت بدوید. پس از اینکه به هدف خود رسیدید، 3 تا 5 دقیقه راه بروید یا آهسته آهسته بروید تا خنک شوید، از جمع شدن خون در پاهایتان جلوگیری کنید و اجازه دهید ضربان قلبتان کاهش یابد.
- گرم کردن رگ‌های خونی شما را گشاد می‌کند (که تضمین می‌کند به ماهیچه‌ها اکسیژن کافی برای عملکرد داده می‌شود)، دمای بدن شما را برای انعطاف‌پذیری بهتر بالا می‌برد و استرس بر قلب شما را کاهش می‌دهد.
- برای کاهش گرفتگی و سفتی عضلانی در حین سرد شدن، حرکات کششی انجام دهید . هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، هنگام شروع حرکت بازدم و در حین نگه داشتن آن دم را انجام دهید.
8. تمرینات اینتروال را برای افزایش سرعت خود بگنجانید
اگر به دنبال تبدیل شدن به یک دونده سریع‌تر هستید، تمرینات اینتروال را امتحان کنید - این شامل حداکثر تلاش و سپس یک دوره برای ریکاوری است. به عنوان مثال، ممکن است به مدت 60 ثانیه دوی سرعت بپرید، سپس به مدت 30 ثانیه به آرامی دوید و این کار را 8 بار تکرار کنید.
- یک مطالعه روی دوندگان تریل نشان داد که دوی سرعت به مدت 30 ثانیه، 4 تا 7 بار، با 4 دقیقه ریکاوری بین هر دوی سرعت، 3 بار در هفته، استقامت و عملکرد آنها را بهبود می بخشد.
9. کفش های مخصوص دویدن را بخرید که مناسب پاهای شما باشد
کفش دویدن مناسب به قوس پا شما (چرخش استخوان های مچ پا) بستگی دارد. برای پیدا کردن کفش مناسب خود، به پایین کفشی که در حال حاضر برای دویدن با آن استفاده می کنید نگاه کنید. سعی کنید کفش های دویدن خود را هر 400 تا 600 مایل (640 تا 970 کیلومتر) تعویض کنید.
- کفش های پایدار: این کفش ها برای کسانی که قوس معمولی دارند و مشکلات کنترل خفیفی دارند، بهترین هستند. اگر کفش‌های شما به طور یکنواخت از پنجه پا و پاشنه پا پوشیده می‌شوند، این ممکن است بهترین گزینه شما باشد.
- کفش‌های کنترل حرکت: این کفش‌ها برای دوندگان کف پای صاف که مچ پاهایشان بیش از حد پرونیت است، عالی هستند. اگر لبه های داخلی زیره کفش شما ساییده شده است، این کفش ها را امتحان کنید.
- کفش های بالشتکی: اگر کف کفش شما بیش از حد در لبه بیرونی پوشیده شده است، یک کفش بالشتک برای افرادی با قوس بلند که تمایل به پرون شدن بیش از حد دارند ممکن است برای شما بهترین باشد.
- همچنین می توانید به یک فروشگاه کفش دویدن مراجعه کنید و از آنها بخواهید استایل پای شما را تجزیه و تحلیل کنند.
10. از تردمیل استفاده کنید
حتما بخوانید: فواید دویدن برای سلامت قلب و مغز و بدنسازی
تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که در هر زمانی بدوید، حتی زمانی که باران می بارد یا هوا سرد یا گرم غیرقابل تحمل است. آنها همچنین مشکلات زمین مانند زمین ناهموار یا گودال ها را از بین می برند.وقتی منتظر دویدن خود نیستید، سعی کنید برای تغییر سرعت خود را به تردمیل منتقل کنید.
- اگر زمانی برای دویدن در فضای باز ندارید، یک یا دو روز در سالن ورزشی سرپوشیده نیز ممکن است راحت باشد.
11. هر هفته مسافت پیموده شده خود را 10 درصد افزایش دهید
چه بعد از آسیب دیدگی به دویدن برگردید و چه به دنبال افزایش مسافت پیموده شده خود هستید، مهم است که از انجام خیلی سریع خودداری کنید. برای جلوگیری از آسیب، مسافت پیموده شده هفتگی خود را تنها 10٪ افزایش دهید.
- اگر هفته ای 3 مایل می دوید، هفته بعد فقط 0.3 مایل بیشتر کنید. اگر هفته ای 15 مایل می دوید، 1.5 مایل بیشتر اضافه کنید.
- اگر 2 یا 3 روز در هفته می دوید، آن را به 4 تا 5 بار افزایش دهید. حتماً یک یا دو روز را برای بهبودی ترک کنید!
12. در روزی که آزاد هستید، به دویدن طولانی‌تر بروید
اگر برنامه تمرینی را برای یک ماراتن یا مسابقه دیگری دنبال می‌کنید، سعی کنید طولانی‌ترین دویدن خود را در روزی که کار نمی‌کنید یا به مدرسه می‌روید زمان‌بندی کنید. به این ترتیب، زمان دارید تا از سرعت دویدن خود جلوگیری کنید.
- برای هیدراته ماندن در دویدن های طولانی، یک بسته هیدراتاسیون یا بطری آب دستی همراه خود ببرید. همچنین می توانید قبل از دویدن بطری های آب یکبار مصرف را در مسیر خود پنهان کنید.
- اگر بیرون می‌روید، حتماً از کلاه، عینک آفتابی (اگر هوا آفتابی است)، یک ژاکت سبک (اگر هوا سرد است) و شورت یا شلوارک کوتاه استفاده کنید.
13. به بدن خود گوش دهید و در حین حرکت تنظیمات را انجام دهید
بدن شما هنگام دویدن بازخورد مهمی به شما می دهد - حتی تغییرات کوچک در تنفس شما می تواند نشانه ای برای کاهش سرعت یا افزایش سرعت باشد. سفتی، درد و ناراحتی همگی نشانه‌هایی برای کاهش سرعت، تغییر فرم، یا توقف و بهبودی هستند.
- اگرچه درد بخشی از ورزش است، اما اگر بر توانایی شما برای حرکت عادی تأثیر بگذارد یا تغییر دهد، نشانه این است که یک روز استراحت کنید یا به یک متخصص مراجعه کنید.
- اگر احساس درد شدید یا فوری کردید، آن را متوقف کنید،روی ناحیه را یخ بگذارید و 2 تا 3 روز استراحت کنید.در صورت ادامه درد با پزشک مشورت کنید.
14. قبل و بعد از دویدن خوب غذا بخورید و هیدراته کنید.
وقتی دویدن را تمام کردید، تمرین متوقف نمی شود - رژیم غذایی شما نیز بر اهداف شما تأثیر می گذارد. مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن شوید که وعده های غذایی شما شامل میوه ها و سبزیجات، پروتئین بدون چربی (مانند ماهی، مرغ، لوبیا یا توفو)، چربی های سالم (مانند آووکادو یا روغن زیتون) و کربوهیدرات ها (مانند برنج، غلات کامل یا بلغور جو دوسر) باشد.
- بیشتر دوندگان قصد دارند 60 تا 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها، 15 تا 20 درصد را از پروتئین بدون چربی و 15 تا 20 درصد را از چربی های سالم دریافت کنند.
- به ویژه دونده های زن برای ارتقای سلامت استخوان ها به ویتامین D (در تخم مرغ، ماهی تن یا غلات غنی شده) و کلسیم (در ماست، بادام یا توفو) نیاز دارند.
- قبل از دویدن، از منابع کربوهیدرات آسان هضم مانند موز، سس سیب، غلات، کراکر یا سیب زمینی استفاده کنید.
15. استرس خود را در روزهای تعطیل مدیریت کنید
دویدن و آهسته دویدن می تواند به پاکسازی ذهن شما و کاهش استرس کمک کند – اما اگر این راه اصلی آرامش شما باشد، ممکن است در روزهای بهبودی برایتان دشوار باشد.
حتما بخوانید: عادت و درمان خانگی استرس و اضطراب
- برای مقابله با استرس، سعی کنید نفس های عمیق بکشید، یوگا انجام دهید (که می تواند به عنوان یک روز تمرینی متقابل نیز محسوب شود)، یا انجام فعالیت های دیگری که از آن لذت می برید.به مدیتیشن هدایت شده در مکانی آرام و با کمترین حواس پرتی ممکن گوش دهید.
- اگر در روز بهبودی خود کار می کنید، سعی کنید یک شمع روشن کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا به طور منظم استراحت کنید تا بایستید و حرکات کششی انجام دهید.
16. اگر در حال تمرین برای مسابقه هستید، دوره را از بین ببرید.
چه در حال برنامه ریزی برای تکمیل یک ماراتن 5k، 10k، نیمه ماراتن یا ماراتن کامل باشید، دویدن یا پیاده روی در این دوره می تواند به شما کمک کند تا ببینید محیط چگونه خواهد بود. به این ترتیب، حتی قبل از اینکه از خط شروع عبور کنید، می توانید برای دوره آماده شوید.
- به عنوان مثال، اگر تپه وجود دارد، این نشانه ای است برای گنجاندن تمرینات شیب دار در برنامه دویدن خود.
- برخی از مسابقات دارای نقشه هایی با ایستگاه های امداد هستند تا بتوانید بدانید چه زمانی سرعت خود را کم کنید و آب بنوشید.
- اگر قبلاً مسابقه ای انجام نداده اید، در مناطق شلوغ یا با یک گروه بدوید تا یاد بگیرید که چگونه از موانع عبور کنید و از انرژی افراد اطراف خود تغذیه کنید.
17. برای حفظ انگیزه یک مانترا را تکرار کنید
دویدن اغلب یک ورزش ذهنی نامیده می شود - این به این دلیل است که ذهن شما اغلب خیلی قبل از اینکه بدن شما تسلیم شود. تکرار یک مانترای کوتاه می‌تواند به رفع هرگونه شک و تردیدی که نمی‌توانید جلوتر بروید کمک کند. وقتی می خواهید بقیه راه را پیاده روی کنید، یکی از این جملات ساده را امتحان کنید.
- "تمرکز، تمرکز، تمرکز."
- "من می توانم آن را انجام دهم."
- "قوی، مطمئن، آرام."
- "هر چیزی بهتر از هیچ است."
- "تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام کنید."
18. در اواسط کار با تنقلاتی که کربوهیدرات‌های سریع الاثر دارند، سوخت مصرف کنید
این زمانی است که ذخایر گلیکوژن بدن شما تخلیه شده و بدن شما شروع به خستگی می‌کند. برای پرهیز از "هیجان"، 30 تا 45 دقیقه پس از دویدن طولانی‌تر از 2 ساعت، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات سوخت کنید.
حتما بخوانید: ابزار اندازه گیری سرعت راه رفتن
- غذاهای خوب میان وعده شامل آب نبات های کوچک، بسته های ژل، جویدن های ورزشی، میوه های خشک یا چوب شور می باشد.
- برخی از ژل های انرژی زا نیز حاوی کافئین هستند تا کمی انرژی را در طول دویدن به شما افزایش دهند.
19. اگر سرگرمی ندارید مسیر خود را تغییر دهید یا مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید.
مهم نیست که چرا وارد دویدن شدید، احتمالاً به آن پایبند هستید زیرا از آن لذت می برید. اگر در بازگرداندن آن جرقه مشکل دارید، ممکن است نشانه آن باشد که هر هفته چند مایل کم کنید یا روتین خود را تغییر دهید. اگر در جاده ها می دوید، سعی کنید در مسیری حرکت کنید یا سعی کنید در تمام خیابان های شهر خود حرکت کنید.
- به طور مشابه، اگر عمدتاً در مسیرهای پیاده‌روی می‌دوید، برای تغییر مناظر در مرکز شهر بدوید.
- اگر شب می دوید، سعی کنید صبح زود بدوید. اگر دونده صبحگاهی هستید، بخوابید و بعد از کار برای دویدن سریع بروید.
قسمت دوم: بهبود سرعت دویدن
1. تمرینات اینتروال متمرکز بر سرعت
فواصل دویدن راهی سریع برای افزایش سرعت و استقامت شماست. اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، دستگاه به‌طور خودکار تنظیماتی را برای شما انجام می‌دهد، به این معنی که لازم نیست نگران حفظ سرعت خود باشید. این تمرین را امتحان کنید:
حتما بخوانید: برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
- 2 دقیقه با سرعت راحت بدوید.
- سرعت خود را به سرعت دلخواه خود افزایش دهید و 60 ثانیه بدوید.
- سرعت خود را به پیاده روی سریع یا دویدن آسان کاهش دهید و به مدت 2 دقیقه ریکاوری کنید.
- این حرکت را 4 تا 5 بار تکرار کنید، سپس به مدت 5 دقیقه با دویدن بدوید تا خنک شود.
2. فواصل فارتلک
(یک کلمه سوئدی برای "بازی آهسته") نوعی تمرین اینتروال است که در آن سرعت و شدت خود را در حین دویدن تغییر می دهید. این نوع تمرین نه تنها استقامت شما را افزایش می دهد، بلکه می تواند به شما کمک کند چگونه بدون توقف ریکاوری کنید، که در نهایت سرعت شما را افزایش می دهد. این تمرین fartlek را امتحان کنید:
- با دویدن آسان یا پیاده روی سریع به مدت 4 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- به مدت 30 ثانیه دوید، سپس 30 ثانیه با سرعت راحت بدوید. تکرار کنید.
- 2 دقیقه با سرعت سریع بدوید، سپس 2 دقیقه با سرعت راحت بدوید. تکرار کنید.
- 30 ثانیه با سرعت سریع بدوید، سپس 30 ثانیه با سرعت راحت بدوید.
- به مدت 1 دقیقه با سرعت دوید، سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت راحت بدوید.
- این دویدن را تکرار کنید، سپس با یک پیاده روی سریع به مدت 3 دقیقه بدن خود را خنک کنید.
3. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
HIIT شامل دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید و به دنبال آن دوره‌های بهبودی کوتاه است که در مدت کوتاهی آمادگی قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشد. از آنجایی که HIIT فقط 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد، می تواند یک تمرین موثر روی تردمیل نیز باشد. HIIT را در برنامه آموزشی خود بگنجانید:
- با دویدن آسان به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه دوید.
- 30 ثانیه با سرعت کم راه بروید.
- با سرعت انتخابی خود با شدت بالا (اگر روی تردمیل هستید، شیب کمی اضافه کنید) به مدت 1 دقیقه.
- حدود 30 ثانیه با سرعت کم راه بروید.
- 8 تا 10 بار تکرار کنید تا به 20 دقیقه برسید.
- با راه رفتن با سرعت آهسته به مدت 2 تا 3 دقیقه خود را خنک کنید. مطمئن شوید که بعد از آن کشش دارید!
قسمت سوم: افزایش استقامت در دویدن
1. یک برنامه ثابت داشته باشید که هر هفته مسافت پیموده شده شما را افزایش دهد.
حتما بخوانید: چگونه 10000 قدم در روز برداریم
تمرین در یک برنامه منظم در هر هفته به بدن شما می آموزد که با تمرینات شما سازگار شود، که در نهایت می تواند استقامت شما را افزایش دهد. برنامه ای بسازید که به آرامی مسافت پیموده شده در هفته را در خود جای دهد و به آن پایبند باشید.
- برای مثال، اگر 4 بار در هفته 5 مایل بدوید، ممکن است هفته بعد 1 روز را به 6 مایل برسانید، سپس هفته بعد 2 روز را به 6 مایل برسانید.
2. برای کاهش فشار روی بدن در حین دویدن، ریتمیک نفس بکشید.
ایجاد یک ریتم بین راه رفتن (روش دویدن) و تنفس می تواند به شما کمک کند اکسیژن بیشتری دریافت کنید و توانایی شما را برای دویدن طولانی مدت افزایش دهد. همچنین می تواند به شما آموزش دهد که ضربه پاهای خود را با استنشاق زمان بندی کنید و فشار کمتری به دیافراگم، لگن و هسته بدن شما وارد کند.
- برای تمرین تنفس ریتمیک، از شکم خود نفس بکشید. 3 قدم در حین دم و 2 قدم در حین بازدم بردارید تا در هنگام دم به همان پا ضربه نزنید.
- اگر در حال دویدن یا دویدن با سرعتی سریع‌تر هستید که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، 2 قدم هنگام دم و 1 قدم در هنگام بازدم بردارید.
3. در روزهای استراحت خود به فعالیت های کم شدت بپردازید.
ریکاوری فعال، که شامل فعالیت‌های کم‌شدت است، می‌تواند به شما کمک کند تا بدون وارد کردن فشار بیشتر به بدن، به ثبات برسید. در روزهایی که نمی دوید، پیاده روی، دوچرخه سواری سبک یا یوگا را امتحان کنید تا گردش خون را تقویت کنید، که به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند.
- علاوه بر این، حداقل 8 ساعت بخوابید و در طول روز آب بنوشید تا به ریکاوری و بهبود عملکرد شما در روزهای دویدن کمک کند.
4. در یکی از روزهای تمرین خود فواصل تپه را تمرین کنید.
تمرین در تپه نه تنها می تواند به شما در تقویت قدرت و استقامت کمک کند، بلکه می تواند به شما کمک کند اگر برای یک مسابقه خاص تمرین می کنید، برای شیب ها آماده شوید. اگر روی تردمیل می‌روید، فواصل تپه‌ها نسبت به فضای باز کمتر است، بنابراین می‌توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید. هر هفته این 50 دقیقه را امتحان کنید:
- 2 دقیقه پیاده روی کنید تا گرم شوید.
- 5 دقیقه با سرعت راحت بدوید.
- از یک تپه (یا با شیب 4 تا 5 درصد اگر روی تردمیل هستید) به مدت 90 ثانیه با سرعتی با شدت بالا بدوید. به مدت 3 دقیقه روی یک سطح صاف (یا شیب 0٪) دویدن. 8 بار تکرار کنید.
- برای ریکاوری 5 دقیقه با سرعت راحت بدوید.
- با پیاده روی حدود 2 دقیقه خود را خنک کنید.
قسمت چهارم: بهترین تردمیل برای دویدن
1. تردمیل NordicTrack Commercial 1750
حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم
تردمیل 1750 یکی از محبوب ترین تردمیل های موجود در بازار است - و دلیل خوبی هم دارد. نه تنها دارای تمرینات iFIT تحت هدایت مربی بر روی صفحه نمایش لمسی چرخشی 16 اینچی (40 سانتی متری) است، بلکه دارای بالشتک RunFlex™ است که ضربه را جذب می کند و ثبات بیشتری را برای دویدن شما فراهم می کند، به علاوه یک ویژگی کنترل شیب برنده جایزه. که به شما امکان می دهد شیب خود را از -3٪ تا 12٪ تنظیم کنید.
- 1750 همچنین دارای یک فن AutoBreeze™ برای خنک نگه داشتن شما در حین دویدن، 2 بلندگوی ممتاز، اتصال بلوتوث، درگاه شارژ USB-C و 2 جای بطری آب است.
- علاوه بر این، 1750 دارای یک طراحی SpaceSaver™ تاشو است که به شما امکان می‌دهد تا زمانی که از آن استفاده نمی‌کنید به راحتی آن را در پیکربندی کوچکتری تا کنید تا بتوانید در فضا صرفه‌جویی کنید.
2. تردمیل NordicTrack Commercial X24
این تردمیل نه تنها دارای صفحه نمایش لمسی زیبای 24 اینچی (61 سانتی متر) HD است، بلکه دارای یک ویژگی برنده جایزه 40% تا -6% شیب است که به سختی می توان آن را شکست داد. مانند 1750، شما همچنین به تمرینات iFIT تحت هدایت مربی که توسط ورزشکاران و مربیان حرفه ای هدایت می شود، دسترسی خواهید داشت.
- X24 همچنین دارای قوی ترین موتور NordicTrack است که به شما امکان می دهد تا سرعت 5 مایل بدوید.
3. تردمیل NordicTrack Commercial 1250
چه در حال تمرین با مربی iFIT باشید یا در حال دویدن در مناظر زیبا با ویژگی Google Maps، تردمیل Commercial 1250 شما را پوشش می دهد. این مدل همچنین دارای طراحی تاشو SpaceSaver® است که به شما امکان می‌دهد عرشه را تا کنید و پس از پایان تمرین روزانه آن را کنار بگذارید.
- همچنین شیب شما را از -3٪ تا 12٪ کنترل می کند، ثبات پای شما را افزایش می دهد و به طور همزمان ساق پا را تقویت می کند.
4. تردمیل تجاری NordicTrack EXP 7iا
ین دستگاه با صفحه نمایش لمسی HD 7 اینچی (18 سانتی متر)، بلندگوهای ممتاز و طراحی SpaceSaver® با سیستم EasyLift™ Assist، برای دوندگان خانگی ساخته شده است. عرشه بالشتکی آن همچنین جذب ضربه عالی را فراهم می کند که فشار را از مفاصل شما می کاهد.
- این تردمیل همچنین دارای ویژگی شیب تا 12 درصد و بیش از 17000 تمرین iFIT توسط مربی است.
قسمت پنجم: فواید دویدن روی تردمیل
1. کالری بیشتری نسبت به سایر دستگاه های کاردیو می سوزاند.
حتما بخوانید: 8 کاری که هرگز نباید قبل از ورزش انجام دهید
یک مطالعه نشان داد که دویدن روی تردمیل بیشترین کالری را در بین تمام دستگاه های ورزشی آزمایش شده می سوزاند.در حالی که می‌توانید شدت خود را در سایر ماشین‌ها افزایش دهید تا بازده کالری مشابهی داشته باشید، تردمیل همچنین می‌تواند برای تمرینات هوازی با شدت پایین حالت پایدار (LISS) که کالری‌ها را به آرامی در طول زمان می‌سوزاند، بهتر باشد.LISS شامل پیاده روی یا دویدن به مدت 30 تا 60 دقیقه با 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
- LISS تمایل بیشتری نسبت به تمرینات با شدت بالا دارد و می تواند برای مدت طولانی تری انجام شود.
- دویدن در خارج از خانه کالری بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل می سوزاند، اما تفاوت بین این دو را می توان با تنظیم شیب تردمیل روی 1 درصد از بین برد.
2. این فشار وارد شده به مفاصل شما را کاهش می‌دهد.
اکثر مردم در خارج از منزل بر روی سطوح سخت مانند سیمان یا آسفالت می دوند که در طول زمان ممکن است روی مفاصل شما سخت شود. از سوی دیگر، تردمیل روی مفاصل شما آسان‌تر است، زیرا صاف، بالشتک‌شده و عاری از هرگونه مانعی است که ممکن است در صورت دویدن بیرون با آن مواجه شوید.
- اگرچه مسیرهای خاکی و چمن‌های راحت ضربه را روی مفاصل شما کاهش می‌دهند، اما خطر زمین خوردن روی زمین ناهموار، لکه‌های لغزنده یا اشیاء پنهان در زمین را نیز دارید.
3. ایمن تر از دویدن در فضای باز است.
بر خلاف دویدن در فضای باز، تردمیل ها عاری از سطوح غیرقابل پیش بینی و شرایط بد آب و هوایی هستند.لازم نیست نگران مسیریابی در ترافیک مقابل، یخ و برف قرار گرفتن یا آفتاب سوختگی در دویدن صبح باشید. تنها چیزی که باید در مورد آن نگران باشید تنظیم سرعتی است که بتوانید به آن پایبند باشید.
- اکثر تردمیل ها در صورت نیاز به حمایت یا از دست دادن ناگهانی پای خود، با نرده های دستی نیز عرضه می شوند.
4. این به شما روش دقیق تری برای پیگیری تمرینات خود می دهد.
اگر بیرون می دوید، ممکن است سرعت خود را برای ترافیک کاهش دهید یا در چراغ قرمز گیر کنید و زمان دویدن خود را افزایش دهید. این کار تشخیص اینکه آیا واقعاً سریع‌تر می‌شوید دشوار می‌کند. با این حال، تردمیل، پیشرفت شما را در تمام مدت بدون نیاز به عوامل خارجی دنبال می کند.
- همچنین به شما این امکان را می دهد که هر روز با دقت بیشتری به اهداف مسافت پیموده شده خود برسید.
5. شما همان مزایایی را دریافت می کنید که در فضای باز دویدن دارید.
حتما بخوانید: 7 نوشیدنی فوق العاده قبل از شروع تمرینات ورزشی
تا زمانی که تسمه تردمیل به درستی کالیبره شده و سفتی مناسبی داشته باشد، تفاوت زیادی بین نحوه دویدن شما در بیرون و نحوه دویدن روی تردمیل وجود ندارد.دویدن روی تردمیل همچنین در مقایسه با دویدن در فضای باز، مصرف اکسیژن و ضربان قلب مشابهی را به همراه دارد.
- چه در فضای باز یا روی تردمیل بدوید، تمرین مشابهی را انجام می دهید، که ممکن است به ویژه برای کسانی که برای مسابقه تمرین می کنند مفید باشد.
- با این حال، تجربه دویدن روی تردمیل ممکن است بدون یک دوست دونده یا منبع خوبی برای سرگرمی، از نظر ذهنی چالش برانگیزتر باشد.
6. شما گزینه های بیشتری برای سرگرمی دارید.
دویدن در بیرون با هدفون هایی که آهنگ های مورد علاقه شما را پخش می کنند می تواند ناامن باشد، اما اگر در داخل خانه می دوید، می توانید موسیقی خود را با صدای بلند پخش کنید. دویدن روی تردمیل همچنین به این معنی است که می‌توانید منابع سرگرمی دیگری مانند نمایش‌های تلویزیونی یا فیلم‌ها را انتخاب کنید که در هنگام دویدن در جاده کاربردی نباشند.
- یک مطالعه در مورد دویدن روی تردمیل نشان داد که منابع سرگرمی انتخابی خود عملکرد فیزیکی بیشتری نسبت به محیط های مبتنی بر طبیعت دارند.
7. این شما را برای مدت طولانی تری در همان سرعت نگه می دارد.
تردمیل‌ها شما را در همان سرعت نگه می‌دارند، حتی پس از شروع خستگی. اگر برای افزایش سرعت خود تمرین می‌کنید، این می‌تواند مفید باشد، زیرا باید سرعت مشخصی را حفظ کنید تا مسافت پیموده شده را در مدت زمان مشخصی طی کنید.
قسمت ششم: نکاتی برای دویدن روی تردمیل
1. کلاس تردمیل مجازی را امتحان کنید.
دویدن روی تردمیل بدون منبع سرگرمی می تواند تمرین شما را یکنواخت و بی پایان کند، به همین دلیل است که بسیاری از افراد با پیوستن به کلاس تردمیل گروهی مجازی یا برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) این احساس را از بین می برند.
- برخی از تردمیل ها دارای iFIT هستند، یک برنامه تناسب اندام تعاملی که دارای کلاس های تناسب اندام است که توسط مربیان و ورزشکاران کلاس جهانی هدایت می شود.
2. تردمیل را تنظیم کنید تا به سرعت خود تنوع دهید.
دویدن روی تردمیل می تواند سخت باشد زیرا بر خلاف دویدن در بیرون، حرکت شما دقیق تر است و گام های خود را تنظیم نمی کنید. برای ایجاد تنوع در سرعت خود، هر چند وقت یکبار تردمیل خود را به صورت دستی تنظیم کنید.
- همچنین می توانید با تصمیم گیری در مورد تنظیماتی که از قبل انجام می دهید، یک دوره در فضای باز را تقلید کنید. ممکن است 10 دقیقه را روی زمین صاف، 2 دقیقه را در شیب و 5 دقیقه را با سرعت بیشتری بگذرانید.
3. با یک شریک مجازی یک جلسه دویدن روی تردمیل داشته باشید.
حتما بخوانید: رژیم غذایی و ورزش برای اندام ساعت شنی
داشتن کسی که بتواند شما را مسئول بداند و بتوانید با او صحبت کنید، می تواند انگیزه شما را برای دویدن بیشتر و رسیدن به اهدافتان ایجاد کند. با یک همراه در حال دویدن به FaceTime بروید یا خودتان ویدیوی ضبط کنید و آن را برای شریک زندگی خود بفرستید تا آنها را تشویق کنید تا تمرینات خود را انجام دهند.
- تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن شریک دویدنی که دوست دارید و بتوانید خودتان را با آن مقایسه کنید، می‌تواند به افزایش انگیزه دویدن شما کمک کند.
4. گیره توقف اضطراری را بپوشید.
اکثر تردمیل ها دارای یک بند با یک گیره پنجه قرمز کوچک هستند که می توانید آن را به پیراهن یا کمربند خود وصل کنید. اگر دوشاخه انتهای رشته از دستگاه بیرون کشیده شود، تردمیل بلافاصله متوقف می شود. اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این کلیپ می تواند به شما کمک کند در هنگام دویدن، ایمن بمانید.
5. برای افزایش جریان هوا، یک فن را به سمت تردمیل بگیرید.
وقتی روی تردمیل می‌دوید، گرمای بدن شما می‌تواند حباب‌هایی در اطراف دستگاه ایجاد کند که باعث می‌شود تمرین شما گرم‌تر و مرطوب‌تر شود. برای افزایش جریان هوا و ایجاد احساس راحتی بیشتر هنگام دویدن، یک فن را به سمت خود بگیرید و در صورت امکان تهویه هوا را روشن کنید.
- در صورت وزش نسیم نیز می توانید پنجره ها را باز کنید.
سخن آخر
برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر، باید به تدریج و با تمرینات مداوم و متنوع خود را به چالش بکشید. به جای اینکه تنها بر سرعت تمرکز کنید، ثبات و استقامت خود را تقویت کنید. با انتخاب یک سرعت راحت و پایبندی به آن، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و توانایی خود را برای دویدن‌های طولانی‌تر تقویت خواهید کرد. علاوه بر این، اضافه کردن تمرینات متقابل مانند یوگا و وزنه‌برداری، پیدا کردن یک شریک دویدن، و استفاده از برنامه‌های تمرینی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به صورت مؤثرتر پیشرفت کنید.
به یاد داشته باشید که برای کاهش خطر آسیب، افزایش مسافت دویدن باید تدریجی باشد و تنها 10 درصد در هر هفته افزایش یابد. همچنین، با توجه به فرم دویدن و تکنیک صحیح آن، می‌توانید از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و راندمان خود را بهبود بخشید. مهم‌ترین نکته این است که بدن خود را بشناسید و به آن گوش دهید تا بتوانید به درستی پیشرفت کنید.
مطالب مرتبط:
20 غذایی که نباید بعد از تمرین بدنسازی بخورید
دیدگاه ها