چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؛ رژیم غذایی و ورزش برای اندام ساعت شنی

اندام ساعت شنی که با کمر کوچک، اندام تراشیده شده و شانه های متناسب کامل شده است، تیپ بدنی بسیاری از افراد است. اما دقیقاً چگونه می توان هیکل ساعت شنی داشت؟ اندام ساعت شنی همان شکلی است که احتمالاً در تبلیغات بیلبوردها، مجلات، پست های اینفلوئنسرها و افراد مشهور روی فرش قرمز دیده اید. وقتی به این فرم بدن معروف فکر می کنید، ممکن است نمادهای زیبایی مانند مرلین مونرو، کیم کارداشیان و جنیفر لوپز به ذهنتان خطور کند. با این حال، حقیقت این است که داشتن اندام ساعت شنی لزوماً به این معنا نیست که شما سالم‌تر یا جذاب‌تر هستید.

چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم

اگر می‌خواهید سایز دور کمرتان کم کنید، یا شانه‌ها، باسن یا سینه‌تان را تقویت کنید، روش های سالمی برای این کار وجود دارد، اما داشتن انتظارات واقع‌بینانه هم مهم است. سعی کنید به جای تلاش برای داشتن اندام ایده آل، انگیزه ای برای قوی تر شدن، تناسب اندام یا سالم تر شدن پیدا کنید. داشتن اندام ساعت شنی با ورزش ممکن است تقریباً غیرممکن باشد. اما عادات غذایی، انتخاب‌های سبک زندگی و تغییراتی در برنامه تناسب اندام شما می‌تواند بر ظاهر بدن شما تأثیر بگذارد. این مقاله سلام دنیا به این موضوع می‌پردازد که چه چیزی برای داشتن اندام ساعت شنی موثر است و چه چیزی مفید نیست، و چگونه می‌توانید اندام ساعت شنی داشته باشید.

حتما بخوانید:  12 تمرین برای چربی سوزی در خانه

تمرینات ورزشی برای داشتن اندام ساعت شنی

اندام ساعت شنی معمولاً شامل یک کمر باریک تر است که با سینه بزرگتر و باسن خمیده تر متعادل شده است. این بدان معناست که سه ناحیه هدف وجود دارد که باید روی آنها بیشتر کار کرد تا اندام ساعت شنی داشت:

• بالاتنه
• دور کمر
• ماهیچه‌های سُرینی ، بالای ران و باسن

تاکید بر نواحی که روی آن کار می کنید به اندام طبیعی شما بستگی دارد. اگر لاغر هستید، ممکن است بخواهید با عضله سازی در اطراف شانه ها و ناحیه قفسه سینه خود شروع کنید تا بالا تنه پرتری داشته باشید. اگر در ناحیه میانی یا دور کمر خود اضافه وزن دارید، احتمالاً می خواهید آن را در اولویت قرار دهید.

ورزش برای کاهش سایز دور کمر

از آنجایی که کاهش چربی فقط در یک ناحیه از بدن دشوار است، اگر می‌خواهید سایز کمرتان را کم کنید، مهم است که روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید. اما برخی از تمرینات و حرکات ورزشی وجود دارد که ثابت شده است در هدف قرار دادن چربی در ناحیه میانی شما موفق تر هستند.

حتما بخوانید: کاهش وزن با یوگا؛ 10 آسانا و حرکت یوگا برای لاغری شکم، ران و بازو

یوگا

وقتی نوبت به کاهش وزن کمر می‌رسد، یوگا گزینه‌ای است که شکست دادن آن سخت است. یک مطالعه در سال 2016 بر روی 60 زن نشان داد که 12 هفته تمرین یوگا منجر به از دست دادن میانگین 1.5 اینچ سایز دور کمر شد،که این کاهش وزن بدون رژیم غذایی کم کالری بود. حرکات یوگا مانند حرکت قایق، حرکت کمان و حرکت معکوس جنگجو  می توانند ماهیچه های عمقی هسته شما را فعال، سفت و تقویت کنند.

پلانکها

طبق یک مطالعه در سال 2017، پلانک ها و سایر تمرینات پایداری این توانایی را دارند که هسته داخلی شما را فعال کنند. این به نوبه خود ممکن است به کاهش سایز دور کمر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.به عنوان یک امتیاز، پلانک ممکن است به بهبود وضعیت بدن و همچنین استقامت شما برای فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری کمک کند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

نتایج تحقیقات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند ابزاری موثر برای از بین بردن چربی شکم و سوزاندن کالری زیادی باشد. این نوع تمرینات کاردیو مستلزم انجام دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه است.به عنوان مثال، می توانید 30 ثانیه دویدن سریع و به دنبال آن 15 ثانیه پیاده روی انجام دهید. بعد می توانید این الگو را برای 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

نحوه تقویت میان تنه

اگر می خواهید وزن کم کنید تا ناحیه میانی خود را لاغرتر کنید، باید مراقب کاهش حجم باسن و ران خود باشید.با این حال، هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید، می توانید تمرینات زیر را امتحان کنید تا به شما کمک کند عضلات داخل و اطراف باسن خود را شکل داده و تقویت کنید. سعی کنید این تمرینات تقویت کننده را حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن

تمرینات شیر آتشن شانی ( Fire hydrants)

تمرینات شیر آتشنشانی، همچنین به عنوان حرکات dirty dog یا hip side lifts شناخته می شود، که ناحیه لگن و باسن شما را هدف قرار می دهد. این تمرین همچنین از عضلات مرکزی شما برای ثبات استفاده می کند. سعی کنید حداقل دو ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید و با سهولت انجام آنها، تعداد بیشتری را اضافه کنید.

تمرین لانگ

تمرین لانگ یا لانژ می تواند به تقویت و ساخت توده عضلانی بدون چربی در ران ها و باسن شما کمک کند. این تمرین روی هسته و شکم شما کار می کند در حالی که باسن شما را برجسته می کند. کار را با انجام هر بار 10 تا 12 لانگ روی هر پا شروع کنید. در حین ایجاد تناسب اندام می توانید لانگ های بیشتری اضافه کنید.

نحوه تقویت شانه ها و سینه

تقویت شانه ها و سینه ممکن است چالش برانگیزترین بخش برای داشتن یک اندام ساعت شانی باشد. چون بیشتر مردم می خواهند محکم و متناسب به نظر برسند، نه حجیم یا پهن.خبر خوب این است: شما می توانید اندازه سینه خود را به طور طبیعی از طریق ورزش افزایش دهید. و تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید تا به شانه‌های خود انحنا بدهید.

حرکت پرس دیوار (Wall presses)

حرکت پرس دیوار عضلات سینه ای و همچنین ناحیه «chicken wing» زیر بازوها و بالای شانه های شما را به کار می اندازد. می‌توانید چند ست از این‌ حرکت را تکرار کنید تا خون خود را پمپاژ کنید و به عضلات سینه‌تان تمرین بدهید. سعی کنید 10 تا 15 مورد از این فشارها را در یک زمان انجام دهید. چند دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر را انجام دهید.

حرکت پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge)

برای داشتن اندام ساعت شنی هیچ چیز با حرکت پل باسن تک پا مقایسه نیست—خب هیجان زده شدید! این تمرین برای اکثر افراد قابل انجام است و روشی فوق العاده سریع برای سوزاندن چربی واقعی است. این حرکت اول را با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار می دهید شروع کنید. سپس "مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود رد کنید.

در حالی که به پاشنه چپ خود فشار می دهید بازدم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. 10 بار بلند کنید و پایین بیاورید. بعد دوباره بلند کنید و زمانی که باسن تان بالا است 10 پالس کوچک انجام دهید. و در نهایت، پس از پالس ها، 10 ثانیه در بالا نگه دارید." باسن شما باید آتش بگیرد! این مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید و برای افزایش سختی، می توانید بیش از 10 پالس تکرار کنید.

 حرکت اسکوات گابلت (Three-Count Pulse Goblet Squats)

حرکت بعدی برای هیکل ساعت شنی حرکت اسکات گابلت است. این حرکت دشوار برای ایجاد عضلات قوی پا انجام می شود. مربی ورزشی توصیه می کند که آن را بدون هیچ وزنه اضافی تمرین کنید تا مطمئن شوید که فرم صحیح را دارید. وقتی احساس راحتی کردید، یک دمبل بگیرید. دمبل را با هر دو دست خود در قفسه سینه‌تان از یک طرف نگه دارید.

حتما بخوانید: فواید و مضرات طناب زدن برای لاغری، قد و بدنسازی

«دمبل را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید، 3 بار در پایین تنفس کنید، سپس با بازدم به سمت بالا فشار دهید. باید از دمبلی استفاده کنید که سنگین است. به اندازه ای که 10 تکرار چالش برانگیز باشد. اگر دمبل به اندازه کافی سنگین ندارید، می توانید 5 برابر یا 7 برابر یا بیشتر در انتهای هر حرکت اسکوات بزنید تا آن را سخت تر کنید!

حرکت Curl to Press to Rainbow

این حرکت برای هدف قرار دادن ماهیچه های دوسر بازو، شانه ها و قسمت بالای کمر است. مربی ورزشی تاکید می کند که ابتدا تمرین را بدون هیچ وزنه اضافه ای انجام دهید تا زمانی که کاملاً راحت شوید. هنگامی که احساس کردید وزنه‌ها را به کار می‌برید، مجموعه‌ای از دمبل‌های متوسط ​​را آماده کنید.او می‌گوید: «دمبل‌ها را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست‌ها به سمت داخل باشد.

زمانی که دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود می‌پیچید، کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید، و سپس آن‌ها را بالای سر فشار دهید. در مرحله بعد، دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و دمبل‌ها را با بازوهای صاف، اما نه قفل شده و تا موقعیت شروع پایین بیاورید. حالا نوبت بخش "rainbow" حرکت است. برای انجام حلقه دو سر چکش، 1 شمارش برای فشار دادن روی سر و 2 شمارش برای پایین آوردن این حرکت را انجام دهید." در مجموع 3 ست 8 تکراری را کامل کنید.

حرکت شنا و تبدیل آن به پلانک پهلو ( Push-Up to Side Plank)

شنا و تبدیل آن به پلانک پهلو یک حرکت ترکیبی است که شانه‌ها، سینه و ماهیچه مایل بیرونی شکم شما را قوی‌تر می‌کند. حرکت را در یک موقعیت شنا سنتی شروع کنید. در حالی که بدن خود را روی زمین می آورید و آن را صاف نگه دارید، "شکم خود را سفت کنید". مطمئن شوید که باسنتان پایین نیامده و در انتهای حرکت یک رهاسازی کامل را انجام دهید.

سپس، در حین بازدم دوباره نفس بگیرید و به سمت بالا فشار دهید. در اینجا، با بلند کردن بازوی راست خود به سمت سقف، به یک پلانک در سمت راست باز کنید. هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفتید، تمام هسته خود را برای کشش اضافی به سمت سقف بالا ببرید.دست راست خود را به سمت زمین برگردانید، بعد شنا را تکرار کنید و بعد یک پلانک را برای سمت چپ خود تکرار کنید.این تمرین را  برای 2 ست 6 تا 8 تایی تکرار کنید.

وقتی روی ساخت عضلات شکم لاغر تمرکز می کنید،بیشتر باید به کارهایی است که نباید انجام دهید توجه کنید. هر چه ست ها و تکرارهای بیشتری انجام دهید، حجم عضلانی بیشتری خواهید داشت. این می تواند منجر به یک دور کمر بزرگتر از آن چیزی شود که انتظارش را داشتید. یکی از تمریناتی که ممکن است به پهلوهای شما حجم اضافه کند حرکت خم شدن به کنار است. هدف قرار دادن ماهیچه ها با مقاومت اضافی مانند دمبل آنها را بزرگتر می کند. زمانی که این هدف شما باشد عالی است،اما زمانی که می خواهید این قسمت را لاغر کنید عالی نیست. شما این را نمی خواهید." در عوض، تمرکز خود را برای انجام مقدار متوسطی از دو حرکت زیر تنظیم کنید:

حتما بخوانید: فواید ورزش های هوازی برای لاغری و سلامتی جسم و ذهن

حرکت رول آپ (Roll-Ups)

اگر می‌خواهید بدون حجم فقط به عضلات شکم تخت دست پیدا کنید، این یک تمرین فوق‌العاده است. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید. برای آماده شدن نفس بکشید، سپس در بازدم، سر و شانه‌های خود را از زمین بیرون بیاورید و دست‌هایتان را به سمت پاهایتان (آسان‌تر) یا به سمت سقف (سخت‌تر) برسانید.

زمانی که در قسمت بالا قرار دارید،بلند بنشینید و دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. سپس حرکت را برعکس کنید. دوباره با بازدم، پشت خود را گرد کرده و کم کم به سمت پایین غلت بزنید، در حالی که بازوهای خود را به سمت سقف دراز کرده (سخت تر) پاها (آسان تر) تا زمانی که در حالت شروع خمیده قرار بگیرید." 2 ست 10 تکراری تمرین را کامل کنید.

حرکت ددباگ (Towel Dead Bug)

حرکت ددباگ آخرین حرکت برای داشتن اندام ساعت شنی است، "زیرا مغز شما را در موقعیتی خوب تقویت می کند، برخلاف خم شدن به جلو که اکثر تمرینات نیاز دارند." کار را با گرفتن یک حوله دستی در دو انتها با دستان خود شروع کنید. به پشت دراز بکشید، پاهایتان را خم و بلند کنید و دست‌هایتان را صاف کنید و به سمت آسمان بکشید، برای درگیری بیشتر در قسمت بالایی بدن، انتهای حوله را بکشید، سپس هر دو دست را از بالای سر پایین بیاورید، همانطور که یک پا را به طول حدود 6 اینچ از زمین دراز می کنید.

در حالت کشیده مکث کنید، سپس بازدم کنید و دست ها و پاها را به حالت اول برگردانید. به حالت شروع بروید. حرکت را برای پاها را به طور متناوب تکرار کنید. پشت خود را به زمین بچسبانید و اجازه ندهید در هیچ قسمتی از حرکت قوس پیدا کند." 2 ست 10 تایی تمرین را تکرار و کامل کنید.

رژیم غذایی برای اندام ساعت شنی

رژیم غذایی به تنهایی برای داشتن یک ساعت شنی کافی نیست. و برخلاف آنچه ممکن است بخوانید یا بشنوید، هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که اندام بدن شما را تغییر دهد.کلید یک رژیم غذایی سالم تمرکز بر خوردن غذاهای کامل در اندازه های مناسب از بسیاری از گروه های غذایی است.نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز شما را در حین کار برای کاهش وزن و داشتن اندام ساعت شنی به شما بدهد:

• سعی کنید از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. آنها اغلب سرشار از نمک، شیرنی های افزودنی و مواد نگهدارنده هستند. در عوض روی میوه‌های تازه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.
• مصرف نوشابه های شیرین یا سایر نوشیدنی های حاوی شکر را کاهش دهید. به جای آن آب، آب گازدار با طعم ملایم یا دمنوش های گیاهی شیرین نشده را انتخاب کنید.
• از چربی های سالم مانند چربی های موجود در روغن زیتون، آووکادو، دانه ها و آجیل استفاده کنید. این چربی‌ها ممکن است به تعادل هورمون‌های شما کمک کرده و سوخت مورد نیاز شما را در حین کار برای کاهش وزن سایز کمرتان فراهم کنند.
• به سلامت روده خود توجه کنید. مشکلات گوارشی می تواند بر سلامت و تندرستی کلی شما تأثیر بگذارد. پروبیوتیک ها می توانند به بهبود هضم شما کمک کنند.
• مراقب میزان وعده غذایی خود باشید و قبل از پرخوری از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.

سخن پایانی:

رسیدن به یک اندام ساعت شنی عالی ممکن است سخت باشد و در حقیقت، فرم بدنی است که افراد کمی به طور طبیعی آن را دارند.اگرچه روش هایی برای کاهش دور کمر و تقویت عضلات در مکان‌های مناسب وجود دارد، اما مهم است که واقع‌بین باشید و به یاد داشته باشید که اندامتان شخصیت شما را معرفی نمی‌کند.به جای تمرکز بر فرم بدنی دلخواه، سعی کنید از طریق ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و دوست داشتن بدن خود، به دنبال سلامتی بیشتر باشید.

مطالب مرتبط:

ورزش پلانک چیست، انواع و روش انجام حرکات پلانک

20 ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم و پهلو