آیا سوزاندن روزانه 500 کالری امکان پذیر است؟ بله همینطور است! کاهش وزن یک قانون ساده دارد. دریافت کالری کمتر، با سوزاندن کالری بیشتری همراه است. با این حال، فقط کاهش مصرف کالری همیشه موثر نیست. به همین دلیل است که سوزاندن 500 کالری در روز و مصرف یک رژیم غذایی متعادل در کنار هم توصیه می شود.در این صورت،زنان و مردان می توانند به ترتیب تا 6 کیلوگرم (13 پوند) و 8 کیلوگرم (17.6 پوند) وزن کم کنند. براساس گفته های علمی برای از دست دادن یک پوند چربی باید 3500 کالری بسوزانید. ایجاد تعادل کالری منفی به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. اما بهترین راه برای سوزاندن 500 کالری در روز چیست؟ در این مقاله سلام دنیا 12 تا مورد از بهترین تمرینات چربی سوز ارائه شده است که می توانید به مدت 30 دقیقه در روز آنها را انجام دهید تا 500 کالری بسوزانید. لطفا تا پایان این مطلب ما را همراهی کنید.
12 تمرین برتر برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه
1. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش HIIT (تمرین اینتروال با شدت بالا)
HIIT یا تمرین اینتروال با شدت بالا بهترین شکل ورزش بی هوازی برای سوزاندن 500 کالری در مدت زمان کوتاه است (از اکسیژن استفاده نمی کند بلکه از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند). در تمرینات HIIT، ست های تمرینی سریع و با شدت بالا برای مدت کوتاهی تکرار می شوند تا چربی سوزی موثرتر از تمرینات کاردیو معمولی باشد. تمرین HIIT همچنین EPOC (مصرف اکسیژن اضافی بعد از ورزش) را ایجاد می کند،به این معنی است که حتی پس از 2 ساعت انجام تمرینات نیز چربی می سوزانید.یک مثال برای تمرین HIIT انجام 12 پرش اسکوات با شدت بالا، 10 ثانیه استراحت و تکرار دو ست دیگر است. 10 ثانیه استراحت کنید و 20 حرکت زانو بلند را با شدت بالا انجام دهید. مجدداً 10 ثانیه استراحت کرده و دو ست دیگر را تکرار کنید.
2. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش یا رقص زومبا
زومبا یا رقص تمرینی مناسب برای افرادی است که می خواهند در حین کاهش وزن سرگرم شوند. تنها با 1-2 دقیقه استراحت در طول جلسه، بسته به وزن و شدت تمرین می توانید بین 400 تا 500 کالری بسوزانید.
حتما بخوانید: ورزش زومبا چیست؛ چه فواید و معایبی دارد
ورزش کردن با افراد دیگری که با شما هدف مشترکی دارند نیز اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و شما را در مسیر درست نگه می دارد.
3. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک ورزش رزمی است که تنها در 30 دقیقه حدود 400 تا 500 کالری می سوزاند.این ورزش آمادگی جسمانی، استقامت، تعادل و تحرک را بهبود می بخشد. یک کلاس کیک بوکسینگ در نزدیکی محل سکونت خود پیدا کنید تا بتوانید به هدف کاهش وزن و کالری سوزی دست پیدا کنید.
4. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش شنا
شنا یک ورزش عالی برای چربی سوزی و تقویت کل بدن بدون عرق کردن محسوب می شود.برای مثال اگر 58 کیلوگرم وزن دارید،با شنا کردن (شنا آزاد) با سرعت سریع به مدت 30 دقیقه حدود 445 کالری می سوزانید. حرکات مختلف شنا را امتحان کنید تا در کوتاه ترین زمان به فرم دلخواه و ایده ال بدن خود برسید.
5. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش دویدن یا دویدن روی شن
دویدن و دویدن روی شن دو تمرین هوازی یا کاردیو موثر برای تقویت کل بدن هستند. این ورزش بسته به وزن بدن، مسافت، سرعت و زمان شما بیشتر از 500 کالری در روز می سوزانند. برای مثال اگر 54 کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت 12 مایل در ساعت بدوید، در 30 دقیقه حدود 545 کالری می سوزانید. دویدن روی شن و ماسه باعث افزایش مقاومت می شود که این تمرین را برای سوزاندن سریع کالری موثرتر می کند.
حتما بخوانید: فواید دویدن برای سلامت قلب و مغز و بدنسازی
همچنین به سوزاندن چربی از ساق پاها و تقویت قسمت پایین تنه هم کمک می کند. با پای برهنه در یک ساحل تمیز بدوید تا تمام عضلات کوچک تان درگیر شوند، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و عضلات ساق پا را تقویت کنید. ما دویدن اینتروال را به شما توصیه می کنیم. با سرعت 8 مایل در ساعت به مدت یک دقیقه آهسته بدوید و به مدت 10 ثانیه با سرعت 12 تا 14 مایل در ساعت بدوید. 30 دقیقه آن را تکرار کنید. دو استراحت 30 ثانیه ای داشته باشید و در ادامه با سرعت 6 مایل در ساعت فقط راه بروید.
6. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش تمرین با وزنه
وزنه برداری یا تمرینات قدرتی برای عضله سازی بدون چربی و سوزاندن 500 کالری در روز ضروری هستند. از تجهیزاتی مانند دمبل، هالتر، توپ های سوئیسی، توپ های پزشکی(مدیسین بال)، کتل بلز، نوارهای مقاومتی، میله های بارفیکس و غیره استفاده کنید تا فیبرهای ماهیچه ای خود را به کار بیاندازید. تمرینات کاردیو و وزنه را یک روز درمیان انجام دهید تا اندامی متناسب و ایده آل داشته باشید.
چگونه در خانه کالری بسوزانیم
7. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش طناب زدن
طناب زدن یا تمرین پرشی یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن است. زمانی که به مدت 30 دقیقه با شدت بالا طناب می زنید، می توانید تا 500 کالری بسوزانید. کفش مناسب بپوشید و به آرامی روی زمین فرود بیایید تا از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید. در طول تمرین دو استراحت 60 ثانیه ای داشته باشید.
حتما بخوانید: فواید و مضرات طناب زدن برای لاغری، قد و بدنسازی
8. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش تمرینات با وزن بدن
تمرینات با وزن بدن مانند بلند کردن وزنه بدون وزن است! برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه با تمرینات وزن بدن به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تمریناتی مانند اسکوات پرش، پلانک دست‌صاف و ضربه به عقب، خزیدن، هل دادن، کوهنوردی، کوهنوردی عنکبوتی، بورپی، زانوهای بلند، پرش ضربات با پاهای متقاطع، پا بالا، کرانچ، پرش لانژ، پرش اسکیت باز و غیره تمرینات کالری سوزی شگفت انگیزی هستند.
9. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش یا تمرین دوچرخه یا دوچرخه سواری
چه در فضای باز و چه در داخل خانه، تمرین دوچرخه راهی عالی برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه است. دوچرخه سواری سریع با سرعت 14 تا 15 مایل در ساعت به مدت 30 دقیقه می تواند به سوزاندن 460 کالری در 30 دقیقه کمک کند. با این حال، اگر استقامت شما در آن سطح نیست، ممکن است سه ست استراحت 60 ثانیه ای و تازه کردن نفس برای شما لازم باشد. در طی دو هفته، استقامت شما شروع به بهبود می کند و کالری بیشتری می سوزانید.
10. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش قایقرانی
یک دستگاه روئینگ(قایق) در خانه یا مدل پارویی در باشگاه بدنسازی تهیه کنید. این دستگاه به شما کمک می کند 500 کالری بسوزانید و همچنین قسمت بالای کمر، شانه ها، سینه و بازوهای خود را تقویت کنید. علاوه براین، این دستگاه مجموعه ای از مزایای را به شما ارائه می دهد.
11. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش های فضای باز
ورزش‌هایی مانند اسکی، اسکیت روی یخ، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های راکتی مانند بدمینتون و تنیس، ورزش‌های شگفت‌انگیزی برای فضای باز هستند که می‌توانید با انجام آنها در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید.
حتما بخوانید: 20 ورزش های هوازی در خانه برای لاغری
با انجام این ورزش ها سروتونین و آدرنالین خون بالا میرود که این می تواند به افزایش حافظه، کاهش استرس و ایجاد خواب بهتر کمک کند.
12. سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش دویدن و بالا رفتن از پله ها
دویدن و بالا رفتن از پله ها یک تمرین چربی سوز و تقویت کننده پا محسوب می شود و اگر بخواهید تنها در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید،نباید از ان غافل شوید. بالا رفتن از پله ها به موجب پمپاژ اکسیژن بیشتر می شود که این به انجام عملکرد ریه ها، قلب، ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند.با انجام این تمرین شما عرق می کنید و در طی آن چربی را می سوزانید. همچنین دویدن و بالا رفتن از پله ها موجب بهبود تعادل و هماهنگی شما هم می شود.
اینها 12 تمرین برتری هستند که می توانید برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه انجام دهید. اما آیا آنها برای کاهش وزن کافی هستند؟ برای پیدا کردن پاسخ این سوال بخش بعدی را مطالعه کنید.
آیا سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است؟
بله، سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن معقول در یک هفته خوب است. اگر می خواهید نیم کیلو چربی کم کنید، باید 3500 کالری بسوزانید. اگر روزانه 500 کالری بسوزانید، تا پایان هفته، 3500 کالری می سوزانید، یعنی چیزی حدود یک پوند چربی از دست خواهید داد.پیروی از برنامه غذایی مناسب و زمان استراحت صحیح می تواند به شما کمک کند در یک ماه بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کنید. به خاطر داشته باشید، کاهش وزن تدریجی همیشه بهتر از پیروی از رژیم های غذایی و تمرینات معمولی است که باعث آسیب های طولانی مدت می شود.در ادامه لیستی از فعالیت های دیگری که می توانید برای سوزاندن کالری انجام دهید آورده شده است.
روش های جالب دیگر برای سوزاندن کالری
- باغبانی کردن. چه در حیاط خلوت خود و چه در حیاط شخصی دیگر باغبانی انجام دهید. باغبانی می تواند حرکت موثری برای سوزاندن کالری باشد.
- تمیز کردن خانه. می توانید با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود سرعت انجام کارهای و نظافت خانه و در نتیجه کالری سوزی را افزایش دهید.
- بازی با راکت. با دوست خود هر روز به مدت 45 دقیقه بازی راکتی مانند تنیس و بدمینتون انجام دهید این کار برای کالری سوزی بسیار موثر است.
- نواختن ساز را یاد بگیرید. این کار با درگیر کردن روح و جسم شما به کالری سوزی کمک می کند.
- خندیدن! بله، خندیدن هم موجب سوزاندن کالری می شود.
سوالات متداول درباره چگونه در خانه 500 کالری در نیم ساعت بسوزانیم
سریع ترین راه برای سوزاندن کالری چیست؟
بهترین تمرین ورزشی برای سوزاندن سریع کالری، تمرین HIIT است. تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT نه تنها در حین تمرین کالری می سوزانند، بلکه 2 ساعت پس از خروج از باشگاه نیز موجب سوزاندند کالری می شوند. با انجام تمرین HIIT، در مدت کوتاهی کارهای بیشتری انجام می‌دهید و چربی‌ها را از دست می‌دهید اما توده عضلانی را حفظ می‌کنید.
حتما بخوانید: بهترین مقدار کاهش وزن در هفته چقدر است
آیا سوزاندن 500 کالری در طی یک تمرین خوب است؟
بله، سوزاندن 500 کالری در طی تمرین خوب است. 1 ساعت قبل از ورزش حتما موز یا اسموتی بخورید. یک بطری آب الکترولیت خانگی در دسترس داشته باشید تا خود را هیدراته نگه دارید.
با سوزاندن 500 کالری در هفته چقدر وزن کم می کنم؟
اگر در یک هفته 500 کالری بسوزانید، حدود 1 پوند یا بیشتر کاهش وزن خواهید داشت.در کنار ان غذاهای فوق العاده سالم مصرف کنید و از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.
چه تعداد جامپینگ جک 500 کالری می سوزاند؟
جامپینگ جک ورزش چندان موثری برای سوزاندن 500 کالری نیست. مطمئناً این فقط یک تمرین خوب برای گرم کردن بدن است. اما برای سوزاندن 500 کالری باید تمرینات HIIT، کیک بوکسینگ، شنا، ورزش در فضای باز و ... انجام دهید، ولی اگر می خواهید با انجام جامپینگ جک 500 کالری بسوزانید، احتمالا باید 1000 جامپینگ جک انجام دهید!
چه فعالیت های بدنی روزانه 500 کالری می سوزاند؟
برای سوزاندن 500 کالری در روز، باید بیش از رسیدن به هدف 10000 قدم در روز راه بروید. هر یک از این تمرینات مانند دویدن،تمرین HIIT، شنا یا زومبا یا ورزش در فضای باز را انجام دهید. علاوه بر اینها، باید هدفتان این باشد که در طول روز فعال بمانید، مانند بالا رفتن از پله ها، پیاده روی به سمت محل کار یا مدرسه، و استفاده از میز ایستاده در زمانی که از نشستن خسته شده اید.
چگونه یک پوند در روز کم کنیم؟
از دست دادن 1 پوند در روز اصلا خوب نیست و ممکن است باعث از دست دادن عضله و به خطر افتادن سیستم ایمنی شود. اگر می خواهید این کار را انجام دهید حتما با متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید.
سخن پایانی:
شما به راحتی می توانید 500 کالری در روز بسوزانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. تمام تمرینات ذکر شده در قسمت بالا، از تمرینات HIIT و ایروبیک گرفته تا دوچرخه سواری و طناب زدن، به شما کمک می کند روزانه 500 کالری به طور موثر بسوزانید. با این حال، هر روز فقط یک ورزش را انجام ندهید. در عوض، آنها را تغییر دهید،با این کار می توانید حدود 3500 کالری در یک هفته از دست بدهید، که برای از دست دادن یک پوند چربی کافی است. با این حال، اگر کالری دریافتی خود را کاهش ندهید، سوزاندن این کالری‌های فایده زیادی نخواهد داشت.پس برای دریافت نتایج موثر، تعادل کالری منفی را هدف قرار دهید.
مقالات مرتبط:
میزان کالری مورد نیاز بدن برای کنترل وزن بر حسب سن و فعالیت
آموزش 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس