بهترین قدم در آغاز راه پیشگیری از اضافه وزن این است که مستقیما از طریق اعمال تغییرات در رژیم غذایی بر اساس میزان فعالیت بدنی مان به کنترل وزن خود اقدام کنیم. یعنی به جای کاهش کل غذای مصرفی مان بهتر است که آن را بر اساس انرژی مصرفی خود تنظیم کنیم. در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، می خواهیم میزان کالری مورد نیاز بدن، را بر اساس سن، میزان فعالیت و همچنین جدول کالری مورد نیاز روزانه را برای هر سنی بیان کنیم. با ما همراه باشید.
کالری چیست؟
به طور ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه‌گیری می‌کند. کالری‌ها انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها را اندازه‌گیری می‌کنند. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از آنچه بدن شما در هر روز می‌سوزاند، مصرف کنید. بالعکس، برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه که می‌سوزانید مصرف کنید. به یاد داشته باشید که اگرچه مفهوم “کالری‌های وارد شده، کالری‌های مصرف شده” در کاهش وزن ممکن است ساده به نظر برسد، عوامل بسیاری در کاهش وزن یا عدم توانایی در کاهش وزن تأثیر دارند که شامل تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن می‌شود.
حتما بخوانید: لیست غذاهای رژیمی و کم کالری
میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص، در طول روز به چه عواملی بستگی دارد؟
میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد برای کاهش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت روزانه. در حالت کلی، اکثر خانم‌ها به حداقل 1,600 کالری و آقایان به حداقل 2,000 کالری برای حفظ وزن نیاز دارند. کاهش مصرف کالری می‌تواند روشی مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما تعیین دقیق میزان کالری ایده‌آل برای هر فرد نیازمند توجه به ویژگی‌ها و شرایط شخصی او است. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی میزان کالری مناسب برای کاهش وزن پرداخته‌ایم.
برای سهولت، می توان انرژی مصرفی مردم ساکن در یک جامعه شهری را بر اساس سه دوره ی زمانی 8 ساعته به سه قسمت تقسیم کرد. یک بخش از این انرژی در بستر خواب، بخش دوم در محیط کار و رفت و آمد بین منزل و محل کار، و بالأخره بخش سوم در فعالیتهای مختلف غیر شغلی و تفریحات مصرف می شود.
میزان کالری مصرفی روزانه در هنگام خواب
نرخ مصرف انرژی در هنگام خواب تقریبا 400 تا 500 کیلوکالری در عرض 8 ساعت است.
میزان کالری مصرفی روزانه در هنگام کار
کالری مصرفی در هنگام کار به ماهیت شغل فرد بستگی دارد. در یک حرفه پشت میزی این مقدار به حدود 900 کیلوکالری در عرض 8 ساعت کار می رسد. در مشاغلی که مستلزم فعالیت بدنی متوسط هستند، در عرض 8 ساعت کار چیزی حدود 1200 کیلوکالری مصرف می شود.
حتما بخوانید: 3 برنامه رژیم غذایی لاغری دخترانه نوجوان [اصولی و رایگان]
میزان کالری مصرفی روزانه برای سایر فعالیت ها
برای فعالیت های غیر شغلی نیز به طور متوسط می توان انرژی مصرفی در عرض 8 ساعت را حدود 900 کیلوکالری در نظر گرفت. جدول (کالری های مورد نیاز روزانه) میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن ما را به تفکیک سن و جنس نشان می دهد.
بر اساس طبقه بندی بالا، کل غذای مصرفی یک نفر را می توان به سه بخش تقسیم کرد: صبحانه، ناهار و شام. صبحانه اولین وعده ی غذایی ما در آغاز دوره ی 8 ساعته کار روزانه است، که بیشترین مقدار انرژی را طلب می کند؛ بنابراین صبحانه باید سنگین ترین وعده ی غذایی ما باشد، طوری که بتواند حداکثر کالری ممکن را برای ما تأمین کند. فعالیت اصلی ما بعد از خوردن ناهار، غیر از بخشی که به ساعات باقی مانده کار اختصاص داده می شود، از نوع غیر شغلی و تفریحی است.
به همین دلیل باید ناهار ما سبک تر از صبحانه باشد. دوره 8 ساعته استراحت در بستر، بعد از صرف شام شروع می شود و به همین جهت شام باید از نظر محتوای انرژی سبک ترین وعده ی غذایی باشد، چون در این دوره زمانی مصرف انرژی بدن به حداقل ممکن می رسد.
جدول کالری مورد نیاز بدن به طور روزانه
| کالری های مورد نیاز روزانه | |
| سن | کالری مورد نیاز |
| تا 6 ماهگی | 120 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| 7 تا 12 ماهگی | 100 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| 1 تا 3 سالگی | 1200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 4 تا 6 سالگی | 1500 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 7 تا 9 سالگی | 1800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 10 تا 12 سالگی | 2100 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 13 تا 15 سالگی (پسران) | 2500 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 13 تا 15 سالگی (دختران) | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 16 تا 18 سالگی (پسران) | 3000 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 16 تا 18 سالگی (دختران) | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| مردان 18 تا 39 سال | - |
| الف) کار سبک | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ب) کار متوسط | 2800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ج) کار سنگین | 3400 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| زنان 18 تا 39 سال | - |
| الف) کار سبک | 1900 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ب) کار متوسط | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ج) کار سنگین | 2800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
1. کالری مورد نیاز هر فرد به وزن بدن، شغل و سن او بستگی دارد: اعدادی که در بالا به عنوان کالری مورد نیاز ارائه شده اند، مقادیر میانگین برای افراد با وزن متوسط هستند.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
2. برای افراد مسن تر، کالری مورد نیاز را می توانید با کسر درصدهای زیر از اعداد ارائه شده در ردیف های (مردان و زنان 18 تا 39 سال) به دست آورید.
| سن | میزان کاهش |
| 40 تا 49 سال | 5 % |
| 50 تا 59 سال | 10 % |
| 60 تا 69 سال | 20 % |
| بالاتر از 70 سال | 30 % |
چند کالری باید به طور متوسط مصرف کنید؟
وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید، مهم است که با مصرف کالری کمتر از مقدار معمول یا افزایش فعالیت بدنی، کمبود کالری ایجاد کنید. برخی از افراد انتخاب می‌کنند که هر دو را با هم ترکیب کنند، یعنی کمی کمتر غذا بخورند و در عین حال فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند. با این حال، مهم است که حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می‌کنید. در غیر این صورت، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای و تغییرات متابولیکی قرار بگیرید که می‌تواند نگهداری وزن به مدت طولانی را دشوار کند.
1. میزان کالری مصرفی خانم ها
| سن | نیاز روزانه به کالری |
| 19–30 سال | 1,800–2,400 کالری |
| 31–60 سال | 1,600–2,200 کالری |
| 61 سال و بیشتر | 1,600–2,200 کالری |
به خاطر داشته باشید که این تخمین‌ها برای افرادی که باردار هستند یا در حال شیردهی می‌باشند اعمال نمی‌شود، زیرا آنها نیاز به کالری بیشتری دارند. افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا مشکلات سلامتی خاصی دارند نیز ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشند. مقدار نیاز کالری شما در این بازه‌ها همچنین بستگی به قد و وزن شما دارد.
2. میزان کالری مصرفی آقایان
| سن | نیاز روزانه به کالری |
| 19–30 سال | 2,400–3,000 کالری |
| 31–60 سال | 2,200–3,000 کالری |
| 61 سال و بیشتر | 2,000–2,600 کالری |
3. میزان کالری مصرفی کودکان
| سن | نیاز روزانه با کالری (پسران) | نیاز روزانه با کالری (دختران) |
| 2–4 سال | پسران: 1,000–1,600 کالری | دختران: 1,000–1,400 کالری |
| 5–8 سال | پسران: 1,200–2,000 کالری | دختران: 1,200–1,800 کالری |
| 9–13 سال | پسران: 1,600–2,600 کالری | دختران: 1,400–2,200 کالری |
| 14–18 سال | پسران: 2,000–3,200 کالری | دختران: 1,800–2,400 کالری |
به یاد داشته باشید که کاهش مصرف کالری در کودکان ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، رشد کند و ایجاد رابطه چالش‌برانگیز با غذا یا اختلالات تغذیه‌ای را افزایش دهد. به جای شمارش کالری‌ها، بهتر است یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شود.
روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
به عنوان مثال، کالری مورد نیاز یک مرد 55 ساله که کار سبک انجام می دهد برابر خواهد بود با:
- 1980 = 0.9 * 2200 = (0.1 - 1) * 2200
ثابت شده که خوردن یک صبحانه سنگین، یک ناهار سبک تر و شام بسیار سبک تر مؤثرترین راه برای کنترل وزن بدن و روشی ساده برای کم کردن اضافه وزن، بدون پرهیز کامل از مصرف غذاها است.
چگونه مصرف کالری را کاهش دهیم؟
اگرچه کاهش تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به کاهش وزن مؤثر منجر شود، اما کاهش کالری‌ها بدون توجه به نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید، روشی پایدار برای کاهش وزن نیست. در اینجا پنج استراتژی وجود دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
حتما بخوانید: روش محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
1. کاهش مصرف کالری از طریق خوردن پروتئین بیشتر
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین اهمیت زیادی دارد. بر اساس یک مطالعه در سال 2020، افزایش مصرف پروتئین ممکن است به شما کمک کند احساس سیری داشته باشید و اشتهایتان را کاهش دهید. پروتئین همچنین ممکن است به مقابله با هوس‌ها کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، تنقلات حاوی پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها می‌شوند. علاوه بر کمک به کاهش وزن، برخی از تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که نگه داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازگشت وزن جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد و به حفظ حجم عضلانی کمک کند. بنابراین، اگر می‌خواهید کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت داشته باشید، به افزایش مصرف پروتئین خود از طریق خوردن تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات فکر کنید.
2. کاهش مصرف کالری از طریق محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
تغییر دیگری که می‌توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را محدود کنید، از جمله نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، شیرکاکائو و سایر نوشیدنی‌هایی که شکر افزوده دارند. مغز شما کالری‌های مایع را به همان روشی که کالری‌های جامد را ثبت می‌کند، ثبت نمی‌کند، بنابراین این نوشیدنی‌ها تأثیر کمتری بر احساس گرسنگی و سیری شما دارند. علاوه بر این، مطالعات ارتباط مصرف نوشیدنی‌های شیرین با شکر را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند. اثرات مضر شکر نیز فراتر از افزایش وزن می‌روند. در واقع، شکر اضافه ممکن است به مشکلات بهداشتی دیگر، از جمله بیماری‌های قلبی، مشکلات کبدی و دیابت کمک کند.
3. کاهش مصرف کالری از طریق خوردن آب بیشتر
یکی از کارهایی که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام دهید، نوشیدن بیشتر آب است. آبرسانی کافی با بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر سنگ کلیه ارتباط دارد. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. نوشیدن بیشتر آب، به‌ویژه قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به شرطی که با یک رژیم غذایی متعادل و مغذی همراه باشد.
4. کاهش مصرف کالری از طریق ورزش کردن
تحقیقات نشان داده است که فعالیتهای مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، باعث کاهش از دست دادن عضله می‌شود. این ممکن است به حداقل رساندن تغییرات متابولیکی در دوران کاهش کالری طولانی‌مدت کمک کند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن نیز برای افزایش کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی بدن اهمیت دارند. علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند:
- افزایش طول عمر
- افزایش سطح انرژی
- بهبود سلامت روان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
حتما بخوانید: ویژگی های یک رژیم اصولی برای کاهش وزن
5. کاهش مصرف کالری از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فوق‌پردازش‌شده
اصطلاح «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده» به دانه‌هایی اشاره دارد که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند. این شامل محصولاتی مانند نان سفید، پاستا، کراکر، برنج سفید، شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها می‌شود. دانه‌های تصفیه‌شده معمولاً فاقد فیبر هستند که از کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در روند کاهش وزن پشتیبانی می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است با تأثیر منفی بر سطوح هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند، مانند پپتید YY، مانع کاهش وزن شود. همچنین بهتر است از مصرف غذاهای فوق‌پردازش‌شده خودداری کنید.
چند نکته ساده برای کاهش وزن
علاوه بر کاهش کالری، چندین اقدام وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن به‌طور پایدار و ماندگار انجام دهید:
- خوردن آگاهانه: خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش میل به غذا و ترویج کاهش وزن بلندمدت کمک کند.
- میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید: این‌ها کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر هستند، که آنها را برای کاهش وزن ایده‌آل می‌کند.
- خوراکی‌های مغذی را در دسترس داشته باشید: پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن زمانی که آشپزخانه شما پر از غذاهای فرآوری‌شده است، بسیار چالش‌برانگیز است. مطمئن شوید که تنقلات و غذاهای سالم در دسترس دارید.
- حمایت پیدا کنید: تحقیقات نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
- آماده‌سازی وعده‌های غذایی: بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که آماده‌سازی وعده‌های غذایی روشی مناسب برای خوردن غذاهای سالم و صرفه‌جویی در زمان است.
معایب احتمالی شمارش کالری
اگرچه شمارش کالری می‌تواند استراتژی موثری برای کاهش وزن باشد، اما باید به یاد داشته باشید که عوامل زیادی دیگر نیز در انتخاب آنچه می‌خورید و چگونگی خوردن آن مؤثر هستند. به جای تمرکز صرف بر روی کالری‌ها، بهتر است رژیم غذایی متعادل و غنی از انواع غذاهای مغذی و کامل را دنبال کنید. اگر تصمیم دارید کالری مصرفی خود را کاهش دهید، مراقب باشید که میزان آن را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا این کار ممکن است باعث ایجاد چندین عارضه جانبی جدی شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که از اپلیکیشن‌های پیگیری کالری برای نظارت بر مقدار کالری مصرفی خود استفاده می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به الگوهای خوردن اختلال‌آمیز قرار گیرند که ممکن است به اختلالات غذایی تبدیل شود. با این حال، محدود کردن میزان مصرف غذا می‌تواند یک استراتژی موفق برای کاهش وزن باشد، به‌ویژه برای افرادی که در معرض ایجاد عادات خوردن اختلال‌آمیز نیستند، حداقل در کوتاه‌مدت. اما مصرف کالری بسیار کم ممکن است متابولیسم بدن را کند کند، که این امر ممکن است در درازمدت نگه‌داشتن وزن کاهش‌یافته را سخت‌تر کند.
حتما بخوانید: بهترین مقدار کاهش وزن در هفته چقدر است
سؤالات متداول
1. آیا 1200 کالری برای یک روز کافی است؟
اگرچه ممکن است به کاهش وزن کمک کند، خوردن 1200 کالری یا کمتر در روز برای بیشتر بزرگسالان انرژی یا مواد مغذی کافی فراهم نمی‌کند.
2. چند کالری باید برای صبحانه مصرف کرد؟
تعداد کالری‌هایی که باید برای صبحانه مصرف کنید بستگی به عوامل زیادی از جمله نیازهای روزانه، ترجیحات شخصی، اهداف سلامت و رژیم غذایی کلی شما دارد.
3. چند کالری باید برای ناهار یا شام مصرف کرد؟
در حالی که برخی افراد ممکن است از خوردن یک ناهار بزرگ و شام کوچکتر لذت ببرند، دیگران ممکن است تصمیم بگیرند که کالری مصرفی خود را به طور یکنواخت‌تر توزیع کنند. بنابراین، نیازها و ترجیحات هر فرد متفاوت است.
4. چند کالری باید برای ساخت عضله مصرف کرد؟
برای ساخت عضله، ممکن است نیاز به افزایش نیاز روزانه کالری خود به اندازه چند صد کالری داشته باشید. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ای مناسب برای این کار تنظیم کنید.
5. چند کالری باید مصرف کنم تا 5 پوند در هفته کم کنم؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) کاهش 5 پوند در هفته را توصیه نمی‌کنند. در عوض، آنها توصیه می‌کنند که به کاهش وزن تدریجی و ثابت (حدود 1-2 پوند در هفته) بپردازید که پایدارتر است و به شما کمک می‌کند وزن کاهش‌یافته خود را حفظ کنید. به طور کلی، یک خانم باید مصرف کالری خود را به 1500 کالری یا کمتر محدود کند تا 1 پوند در هفته کاهش وزن داشته باشد. مردان معمولاً باید 2000 کالری در روز مصرف کنند تا به این مقدار کاهش وزن برسند.
سخن آخر
دانستن میزان کالری مورد نیاز بدن، در طول روز و روش محاسبه آن می تواند کمک بزرگی به کنترل وزن و پیشگیری از اضافه وزن کند. در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، برای شما جدول میزان کالری مورد نیاز بدن روزانه هر شخص، زنان و مردان را بیان کردیم. امیدوارم که مفید بوده باشد. می توانید نظرات و ایده های خود را در خصوص میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.
مقالات مرتبط:
کاهش وزن سریع در سه ماه با 10 ترفند ساده
12 تمرین برای چربی سوزی در خانه
دیدگاه ها