بهترین قدم در آغاز راه پیشگیری از اضافه وزن این است که مستقیما از طریق اعمال تغییرات در رژیم غذایی بر اساس میزان فعالیت بدنی مان به کنترل وزن خود اقدام کنیم. یعنی به جای کاهش کل غذای مصرفی مان بهتر است که آن را بر اساس انرژی مصرفی خود تنظیم کنیم. در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، می خواهیم میزان کالری مورد نیاز بدن، را بر اساس سن، میزان فعالیت و همچنین جدول کالری مورد نیاز روزانه را برای هر سنی بیان کنیم. با ما همراه باشید.
میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص، در طول روز به چه عواملی بستگی دارد؟
برای سهولت، می توان انرژی مصرفی مردم ساکن در یک جامعه شهری را بر اساس سه دوره ی زمانی 8 ساعته به سه قسمت تقسیم کرد. یک بخش از این انرژی در بستر خواب، بخش دوم در محیط کار و رفت و آمد بین منزل و محل کار، و بالأخره بخش سوم در فعالیتهای مختلف غیر شغلی و تفریحات مصرف می شود.
میزان کالری مصرفی روزانه در هنگام خواب
نرخ مصرف انرژی در هنگام خواب تقریبا 400 تا 500 کیلوکالری در عرض 8 ساعت است.
میزان کالری مصرفی روزانه در هنگام کار
کالری مصرفی در هنگام کار به ماهیت شغل فرد بستگی دارد. در یک حرفه پشت میزی این مقدار به حدود 900 کیلوکالری در عرض 8 ساعت کار می رسد. در مشاغلی که مستلزم فعالیت بدنی متوسط هستند، در عرض 8 ساعت کار چیزی حدود 1200 کیلوکالری مصرف می شود.
حتما بخوانید: 3 برنامه رژیم غذایی لاغری دخترانه نوجوان [اصولی و رایگان]
میزان کالری مصرفی روزانه برای سایر فعالیت ها
برای فعالیت های غیر شغلی نیز به طور متوسط می توان انرژی مصرفی در عرض 8 ساعت را حدود 900 کیلوکالری در نظر گرفت. جدول (کالری های مورد نیاز روزانه) میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن ما را به تفکیک سن و جنس نشان می دهد.
بر اساس طبقه بندی بالا، کل غذای مصرفی یک نفر را می توان به سه بخش تقسیم کرد: صبحانه، ناهار و شام. صبحانه اولین وعده ی غذایی ما در آغاز دوره ی 8 ساعته کار روزانه است، که بیشترین مقدار انرژی را طلب می کند؛ بنابراین صبحانه باید سنگین ترین وعده ی غذایی ما باشد، طوری که بتواند حداکثر کالری ممکن را برای ما تأمین کند. فعالیت اصلی ما بعد از خوردن ناهار، غیر از بخشی که به ساعات باقی مانده کار اختصاص داده می شود، از نوع غیر شغلی و تفریحی است.
به همین دلیل باید ناهار ما سبک تر از صبحانه باشد. دوره 8 ساعته استراحت در بستر، بعد از صرف شام شروع می شود و به همین جهت شام باید از نظر محتوای انرژی سبک ترین وعده ی غذایی باشد، چون در این دوره زمانی مصرف انرژی بدن به حداقل ممکن می رسد.
جدول کالری مورد نیاز بدن به طور روزانه
| کالری های مورد نیاز روزانه | |
| سن | کالری مورد نیاز |
| تا 6 ماهگی | 120 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| 7 تا 12 ماهگی | 100 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| 1 تا 3 سالگی | 1200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 4 تا 6 سالگی | 1500 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 7 تا 9 سالگی | 1800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 10 تا 12 سالگی | 2100 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 13 تا 15 سالگی (پسران) | 2500 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 13 تا 15 سالگی (دختران) | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 16 تا 18 سالگی (پسران) | 3000 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| 16 تا 18 سالگی (دختران) | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| مردان 18 تا 39 سال | - |
| الف) کار سبک | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ب) کار متوسط | 2800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ج) کار سنگین | 3400 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| زنان 18 تا 39 سال | - |
| الف) کار سبک | 1900 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ب) کار متوسط | 2200 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
| ج) کار سنگین | 2800 کیلوکالری (برای کل وزن بدن) |
1. کالری مورد نیاز هر فرد به وزن بدن، شغل و سن او بستگی دارد: اعدادی که در بالا به عنوان کالری مورد نیاز ارائه شده اند، مقادیر میانگین برای افراد با وزن متوسط هستند.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
2. برای افراد مسن تر، کالری مورد نیاز را می توانید با کسر درصدهای زیر از اعداد ارائه شده در ردیف های (مردان و زنان 18 تا 39 سال) به دست آورید.
| سن | میزان کاهش |
| 40 تا 49 سال | 5 % |
| 50 تا 59 سال | 10 % |
| 60 تا 69 سال | 20 % |
| بالاتر از 70 سال | 30 % |
روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
به عنوان مثال، کالری مورد نیاز یک مرد 55 ساله که کار سبک انجام می دهد برابر خواهد بود با:
- 1980 = 0.9 * 2200 = (0.1 - 1) * 2200
ثابت شده که خوردن یک صبحانه سنگین، یک ناهار سبک تر و شام بسیار سبک تر مؤثرترین راه برای کنترل وزن بدن و روشی ساده برای کم کردن اضافه وزن، بدون پرهیز کامل از مصرف غذاها است.
سخن آخر
دانستن میزان کالری مورد نیاز بدن، در طول روز و روش محاسبه آن می تواند کمک بزرگی به کنترل وزن و پیشگیری از اضافه وزن کند. در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، برای شما جدول میزان کالری مورد نیاز بدن روزانه هر شخص، زنان و مردان را بیان کردیم. امیدوارم که مفید بوده باشد. می توانید نظرات و ایده های خود را در خصوص میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.
مقالات مرتبط:
رژیم لاغری سریع؛ کاهش وزن سریع در سه ماه با 10 ترفند ساده
کمبود وزن در کودکان 6 تا 12 سال؛ چگونه کالری مصرفی کودکان را افزایش دهیم؟