کالری مواد غذایی رایج و ویژگی های یک رژیم اصولی برای کاهش وزن

برای افراد معمولی دچار اضافه وزن، موفق ترین راه کاهش وزن آن است که به یکباره مصرف غذاهای پر انرژی (قند، نشاسته و چربی ها) را متوقف کنند و از یک رژیم غذایی متفاوت و کاملا متعادل و مکفی پیروی کنند.

چنین رژیمی لزوما به معنی گرسنگی کشیدن نیست و شما می توانید بدون این که آسیبی متوجه تان باشد، در دوره های زمانی طولانی از آن تبعیت کنید. با افزودن مقادیر محدودی از غذاهای پر کالری، می توان این رژیم را تا دوران پس از کاهش وزن هم ادامه داد، تا وزن بدن در حد دلخواه باقی بماند.

این رژیم کاهش وزن باید بر علایق غذایی فرد استوار باشد، تا او به راحتی بتواند آن را به طور نامحدود ادامه دهد؛ بنابراین به دلیل تنوع علایق غذایی افراد نمی توان برای همه ی آنها یک برنامه ی غذایی ثابت و مشخص را تجویز کرد. جدول (1) میزان کالری برخی مواد غذایی رایج را نشان می دهد.

میزان کالری مواد غذایی رایج

ق.م = قاشق مرباخوری (معادل 5 سی سی)

ق. غ = قاشق غذاخوری (معادل 15 سی سی)

ا پیمانه کوچک = 150 سی سی 

ویژگی های یک رژیم غذایی برای کاهش وزن 

رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید بر اساس یک سری غذاهای اصلی معین بنا بوده باشد که بتوانند نیازهای تغذیه ای اساسی فرد را تأمین کنند، مانند غذاهای غنی از پروتئین (حبوبات، گوشت، تخم مرغ، شیر)، و میوه جات و سبزیجات برای تأمین مواد معدنی و ویتامین ها. برخی غذاهای خاص، نظیر قند و چربی ها، کالری های مورد نیاز بدن را تأمین می کنند، نه مواد مغذی اساسی مورد احتیاج آن را.

تغییر میزان مصرف این غذاها، ساده ترین راه برای تغییر میزان کالری دریافتی بدن، بدون تحت الشعاع قرار دادن دیگر ارزش های تغذیه ای رژیم غذایی است. غذاهای دیگری که به دلیل محتوای انرژی شان مفید هستند و فقط مقادیر کمی از دیگر مواد مغذی را در خود دارند، عبارتند از:

• غذاهای شیرین (مربا، ژله، دسرها)
• غذاهای نشاسته دار (نان، غلات صبحانه، پودینگ های تهیه شده از غلات) 
• غذاهای چرب (گوشت های پرچرب، سس های مخصوص سالاد مانند مایونز، شکلات و خامه)

چه راه هایی برای کاهش کالری مصرفی از غذاها وجود دارد؟

یک راه دیگر برای کاهش کالری مصرفی، آن است که غذاها را به صورت طبیعی شان مصرف کنیم، یعنی بدون این که با افزودن کالری های اضافی به شکل قند یا چربی، کیفیت آنها را تنزل داده باشیم. به عنوان مثال، می توان گفت که یک سیب متوسط، حدود 70 تا 80 کیلو کالری، یک سیب پخته 210 کیلو کالری و یک تکه پای سیب 370 کیلو کالری انرژی به بدن ما می رساند.
لازم است تأکید کنیم که گرچه می توان تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن از طریق یک رژیم غذایی برای کاهش وزن با طراحی مناسب دریافت کرد، ولی برای افرادی که رژیم های  کاهش وزن شدید یا بلند مدت دارند، مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیز می توانند به عنوان یک عامل محافظت کننده باشند (که نمی گذارند فرد دچار کمبود مواد مغذی شود). این مسئله، به ویژه در مورد ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های D ،E ،K، A) صادق است، چون مصرف چربی ها در رژیم کاهنده به شدت محدود می شود و از طرف دیگر بسیاری از مردم نمی توانند مقادیر زیادی سبزیجات پهن برگ مصرف کنند.