متابولیسم شما ممکن است که روزانه 1300 تا 2000 کالری بدون هیچ فعالیتی افزایش یابد. همانطور که چشمان شما این متن را اسکن می کند، کالری می سوزانید. حقیقت این است که بدن شما هرگز سوزاندن کالری را متوقف نمی کند. شعله سوزاندن کالری می تواند شبیه به آتش با پنج زنگ هشدار در ساعات خاصی از روز، مانند زمانی که در حال ورزش هستید، باشد. به یاد داشته باشید که این شعله همیشه روشن می باشد. در طول یک روز، کالری طبیعی بدن شما بدون هیچ فعالیتی، بسته به سن و جنس شما که از 1300 تا بیش از 2000 متغیر است، می سوزد. بنابراین، چگونه و چرا با خواندن، خوابیدن روی یک کاناپه و یا هر کاری کالری می سوزانیم؟ با ما در این مطلب از سلام دنیا همراه باشید تا برایتان بتوانیم به درستی این مطلب را توضیح دهیم که روزانه چه مقدار کالری می سوزانیم؛ روش محاسبه متابولیسم پایه (BMR) چگونه است؟
دلیل سوزاندن کالری در بدن
با این همه صحبت در مورد "کالری سوزی" متمرکز بر کاهش وزن، دلیل واقعی نیازهای کالری بدن شما اغلب نادیده گرفته می شود. این مربوط به اعداد روی ترازو نیست. درباره بقا است. دکتر گریبلر می گوید: برای زندگی کردن، باید کالری بسوزانید. "بدن شما کالری می سوزاند تا قلب شما پمپاژ کند، نفس بکشید، فکر کنید ... برای انجام هر کاری." کالری سوزی مداوم برای حفظ بدن شما به عنوان متابولیسم شناخته می شود. برای کمی دقیق تر، نرخ متابولیسم پایه (BMR) به حداقل کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد اشاره دارد. بنابراین، از آنجایی که شما هیچ کاری انجام نمی دهید، بدن شما همچنان مشغول است و کالری می سوزاند تا همه سیستم ها را فعال نگه دارد.
حتما بخوانید: بهترین مقدار کاهش وزن در هفته چقدر است
نحوه محاسبه میزان متابولیسم
اکنون اینجاست که همه چیز جالب می شود. در حالی که همه ما BMR داریم، همه ما BMR یکسانی نداریم. این یک فرمول استاندارد مانند قضیه فیثاغورث نیست. (این A² + B² = C² است، در صورتی که در درس های ریاضی دبیرستان زنگ زده باشید.) BMR، همچنین به عنوان نرخ متابولیسم در حال استراحت شناخته می شود، به طور گسترده ای بر اساس عواملی مانند:
- سن
- قد
- وزن
- رابطه جنسی
- نسبت ماهیچه به چربی.
- ژنتیک
تعداد زیادی ماشین حساب BMR آنلاین از معادله هریس-بندیکت برای ارائه تخمین تقریبی از میزان کالری پایه بدن شما استفاده می کنند. ساعت‌های هوشمندی که تناسب اندام را ردیابی می‌کنند از این فرمول برای تشخیص اعداد کالری سوزانده روزانه استفاده می‌کنند. دکتر گریبلر خاطرنشان می‌کند: «این ابزارها و ساعت‌های آنلاین می‌توانند به شما ایده‌ای در مورد میزان سوخت و ساز بدنتان بدهند، اما به هیچ وجه کامل نیستند».
تخمین کالری سوزی
به دنبال آن توضیحات در مورد تخمین های کالری سوزی روزانه که به سختی می توان نتیجه گرفت، بیایید سعی کنیم به هر حال چند عدد بیاوریم. (به همین دلیل شروع به خواندن این مقاله کردید، درست است؟) بنابراین، بیایید به BMR یک مرد و زن بالغ با اندازه متوسط در ایالات متحده در سنین مختلف نگاه کنیم. داده های اندازه توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) ارائه شده است. میانگین قد نر بالغ در ایالات متحده 5 فوت و 9 اینچ (175 سانتی متر) و وزن 199.8 پوند (90.5 کیلوگرم) است. برای زنان آمریکایی، میانگین قد 5 فوت، 3 1/2 اینچ (157 سانتی متر) و 170.8 پوند (77.4 کیلوگرم) است. این اندازه‌ها را در یک ماشین حساب BMR بچسبانید و اگر روز را به استراحت بپردازید، در اینجا کالری سوخت و ساز بدن بر اساس سن را مشاهده می‌کنید:
حتما بخوانید: بهترین زمان خوردن میوه، سبزیجات و نوشیدنی برای لاغری
- سن 20 سالگی: 2020 کالری (مردان) / 1559 کالری (زنان).
- سن 30 سالگی: 1964 کالری (مردان) / 1516 کالری (زنان).
- سن 40 سالگی: 1907 کالری (مردان) / 1473 کالری (زنان).
- سن 50 سالگی: 1850 کالری (مردان) / 1429 کالری (زنان).
- سن 60 سالگی: 1793 کالری (مردان) / 1386 کالری (زنان).
- سن 70 سالگی: 1737 کالری (مردان) / 1343 کالری (زنان).
- سن 80 سالگی: 1680 کالری (مردان) / 1300 کالری (زنان).
اساساً، شما در دقیقه حدود یک کالری می سوزانید. با این سرعت، لازم به ذکر است که شما با خواندن تا این مرحله حدود 2 کالری سوزانده اید. در بیشتر افراد، BMR شما حدود 60 تا 70 درصد کالری سوزی روزانه شما را تشکیل می دهد. کالری‌های باقی‌مانده زمانی استفاده می‌شوند که واقعاً شروع به حرکت و انجام کارهایی می‌کنید که مردم هر روز انجام می‌دهند. دکتر گریبلر خاطرنشان می کند، اکنون، اگر ورزش می کنید، کل کالری سوزی شما در روز را افزایش می دهد. اما واقعاً بر میزان متابولیسم پایه شما تأثیر نمی گذارد.
آیا می توان میزان متابولیسم خود را تغییر دهید؟
بله، شما می توانید - و راه انجام آن به اندازه کافی ساده است: عضله را اضافه کنید، که به نظر می رسد در مورد کالری بسیار ضروری است. توده عضلانی به بدن شما نیاز دارد که حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف کند. آن را به عنوان افزایش دما در کالری سوزی در نظر بگیرید. دکتر گریبلر توضیح می دهد: "اگر عضله بسازید، میزان متابولیسم پایه خود را افزایش می دهید." بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، حفظ عضلات در حین کاهش وزن بسیار مهم است. از دست دادن عضله در طول فرآیند کاهش وزن در واقع می تواند سرعت متابولیسم و کالری سوزی پایه شما را کاهش دهد - که برعکس چیزی است که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید.
حتما بخوانید: روش عضله سازی با تمرین و تغذیه
آیا باید روی میزان متابولیسم خود تمرکز کنید؟
آیا صحبت در مورد متابولیسم و کالری سوزی جالب است؟ شرط می بندی! دکتر گریبلر می‌گوید، اما این چیزی نیست که شما باید در طول تلاش برای ایجاد یک سبک زندگی سالم، روزانه روی آن تمرکز کنید. در عوض، انرژی خود را صرف تناسب اندام و فعال ماندن کنید. ورزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و ماهیچه های نیاز به کالری بسازید. (بیاموزید که با انجام برخی فعالیت ها چه مقدار کالری می توانید بسوزانید.) تغذیه سالم نیز ضروری است.
دکتر گریبلر توصیه می کند: «مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید، که برای عضله سازی به آن نیاز دارید. (در مورد کالری شماری برای وعده های غذایی نکاتی را دریافت کنید.) اهمیت استرس و مدیریت خواب را نیز نادیده نگیرید. حتی اگر بدن شما همیشه کالری می سوزاند، برای حفظ تناسب اندام روی BMR به تنهایی حساب نکنید. دکتر گریبلر می‌گوید: «شمارش کالری‌های سوزانده شده از طریق میزان متابولیسم شما چیزی نیست که باید هدف آن باشیم. در عوض، روی فعالیت بدنی، مدیریت استرس، خوب خوابیدن و درست غذا خوردن تمرکز کنید. تعادل خود را در آنجا پیدا کنید.»
سخن آخر
نتیجه اصلی که این متن ارائه می‌دهد این است که کالری‌سوزی برای حفظ سلامت و عملکرد بهتر بدن بسیار مهم است، نه فقط برای کاهش وزن. این مطلب بر این اساس است که بدن برای انجام حتی فعالیت‌های روزمره نیاز به انرژی دارد و این انرژی به وسیله‌ی کالری‌ها فراهم می‌شود. علاوه بر این، میزان کالری‌سوزی برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و توده عضلانی بستگی دارد. برای حفظ سلامت و وزن مناسب، تعادل میان مصرف کالری و سوزاندن آن بسیار مهم است. برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش کالری‌سوزی، ایجاد عضلات و تمرین ورزشی مفید است. همچنین، تغذیه سالم، مدیریت استرس و خواب کافی نیز نقش مهمی در بهبود متابولیسم و عملکرد بدن دارند. به طور خلاصه، تمرکز بر کالری‌سوزی و متابولیسم باید به عنوان یک جزء اساسی از سبک زندگی سالم در نظر گرفته شود، که به حفظ سلامت عمومی و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند، نه فقط به منظور کاهش وزن.
مطالب مرتبط:
مزایای ورزش قبل از صبحانه با پشتوانه علمی
بهترین روش های استفاده از چای سبز برای کاهش وزن و لاغر شدن
روش عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان با 5 نکته مهم