ورزش زومبا چیست؛ چه فواید و معایبی دارد؛ انواع و روش انجام زومبا

زومبا یکی از شناخته شده ترین برنامه های تناسب اندام در جهان با بیش از 200000 کلاس در 180 کشور جهان محسوب می شود. با اینکه این برند بیشتر به خاطر تناسب اندام و ترکیب رقص لاتین زوبا "Zumba" معروف است، اما این ورزش تعدادی سبک تمرینی بیشتر، از تمرینات قدرتی گرفته تا کلاس های تناسب اندام کودکان و حتی کلاس های ایروبیک در آب را هم به شرکت کنندگان ارائه می دهد. هر تمرین شامل حرکات به همراه رقص است که براساس رقص های سالسا و موسیقی بین المللی شاد تنظیم شده است. اساساً، زومبا یک تجربه ورزشی سرگرم‌کننده و پرانرژی است که شما را ورزش کردن مشتاق میکند تا بعد از ورزش با انرژی بیشتری برای انجام کارها برگردید. ما در این مطلب سلام دنیا، درباره اینکه رقص یا ورزش زومبا چیست، فواید و معایب زومبا، تاریخچه و انواع زومبا، و همچنین هزینه و تفاوت زومبا با دیگر ورزش ها و رقص ها چیست، صحبت کردیم. با ما همراه باشید.

رقص یا ورزش زومبا چیست

شناخته شده ترین و محبوب ترین برنامه زومبا، همان کلاس همنام خودش یعنی زومبا است. این کلاس رقص دارای فواصل با شدت زیاد و کم است که به بهبود تناسب اندام با ورزش هوازی کمک می کند و در عین حال تعادل، هماهنگی، چابکی و تا حدی قدرت را از طریق اپلیکیشن رقص با قابلیت دسترسی برای افراد مبتدی را هم افزایش می دهد.

برای موفقیت در کلاس‌های زومبا به مهارت‌های رقص خاصی نیاز ندارید، اما آنهایی که بطور طبیعی با ریتم آشنایی دارند ممکن است حرکات را سریع‌تر انجام دهند. با این حال،در زومبا کسی به شما امتیاز نمی دهد، بنابراین فقط برقصید،خودتان را رها کنید و لذت ببرید. کلاس ها معمولاً از یک سری آهنگ الهام گرفته از سبک لاتین تشکیل می شوند که گرم کردن با آهنگ های آهسته تر شروع می شود، شدت آهنگ ها در طول تمرین ایجاد می شود و با یک آهنگ برای سرد کردن بدن ورزش زومبا به پایان می رسد. حتی اگر شما یک رقصنده ماهر هم نباشید، رقص هایی ورزش زومبا شامل یک سری حرکات تکراری است و طوری طراحی شده که شما بتوانید آن را یاد بگیرید، بنابراین اکثر افراد در حین تمرین به حرکات آن توجه می کنند.

در واقع، محبوبیت زیاد ورزش زومبا به این دلیل است که تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد، و صرف نظر از اینکه چقدر سریع رقص را انجام می دهید، سرگرم خواهید شد و عرق می کنید. این ورزش به هیچ تجهیزات یا لباس خاصی هم نیاز ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک نگرش مثبت و رقصیدن همراه با هر آهنگ است.

حتما بخوانید: 5 فایده شگفت انگیز رقصیدن در دوران بارداری

تاریخچه زومبا

زومبا به طور رسمی در سال 2001 توسط آلبرتو "بتو" پرز، رقصنده کلمبیایی که کلاس تناسب اندام را در دهه 90 در کشور خود شروع کرد،در ایالات متحده تاسیس شد. داستان پرز (داستان افراد فقیری که ثروتمند می شوند) را می‌توان مانند یک خوشبختی دانست،چون او در حال تدریس یک کلاس ایروبیک در سالن ورزشی محلی خود بود که متوجه شد موسیقی معمول خود را فراموش کرده است.

پرز وقتی برای بازیابی آهنگ‌هایش نداشت، پس از چند کاست رقص لاتین مورد علاقه‌اش استفاده کرد و دقیقا مثل آن، یک کلاس جدید خلق شد.در ادامه این کلاس آنقدر در میان مردم کلمبیا محبوب شد که شکیرا، ستاره موسیقی پاپ، او را برای کمک در رقص برای برخی از موسیقی‌هایش استخدام کرد.در سال 2000، پرز تصمیم گرفت کلاس تناسب اندام خود در ایالات متحده را راه اندازی کند. در سال 2001، او با دو سرمایه گذار همکاری کرد و یک مجموعه از سه DVD زومبا را منتشر کرد که از طریق یک آگهی تجاری در دسترس افراد قرار گرفته بود.

بااینکه برگزاری کلاس یک شبه او را به موفقیت نرساند، اما قدرت قابل توجهی به دست آورد و تا سال 2012 سرمایه گذاری و پیشرفت بیشتری با سبک های کلاس بیشتر، سفرهای دریایی زومبا، تعطیلات زومبا، و برنامه آموزشی گسترده مربیگری را دریافت کرد.

مفهوم تناسب اندام به همراه رقص تا زمانی که زومبا به شهرت برسد، مورد جدیدی نبود، اما سرگرم کنندگی و پر انرژی بودن کلاس های آن تجربه جدیدی بود. به علاوه، زمان بندی زومبا هم ایده آل بود. در اوایل دهه 2000، باشگاهای تناسب اندام بزرگ، مانند تناسب اندام 24 ساعته و فیتنس مادام العمر در همه جا ظاهر می شدند، که اغلب شامل کلاس های تناسب اندام گروهی به عنوان مزیتی برای عضویت در آنها بودند. این باشگاه‌ها به دنبال کلاس‌های منحصربه‌فرد بودند تا به جذابیت باشگاه‌های خود اضافه کنند.

در همان زمان، تمرکز روبه رشدی بر روی مفهوم "تناسب اندام به عنوان سرگرمی" وجود داشت تا افراد را  برای ورزش کردن در باشگاه مشتاق و علاقه مند نگه دارد. زومبا به طور موثر این نیازها را برآورده کرد و به طور عمده به عنوان یک کلاس ورزشی معمولی در سراسر کشور انتخاب شد. با افزایش محبوبیت زومبا، اغلب این ورزش به نیروی محرکه عضویت در ورزشگاه و حفظ عضویت در آنها تبدیل شد و آن را به یک موفقیت دوجانبه برای همه ورزشکاران و باشگاهای ورزشی تبدیل کرد.

انواع کلاس های زومبا

عمدتا تصور می شود که زومبا برای مخاطبان زن جذاب باشد، اما همه افراد می تواند در این رشته ورزشی شرکت کنند. از آنجایی که رقص زوبا کمابیش حتی برای کسانی که استعدادی برای رقصیدن ندارند نیز میسر است، افراد در هر سن و توانایی‌ به ویژه در دوران اوج محبوبیت زومبا یعنی بین سال‌های 2005 تا 2015، برای رقص به کلاس‌ها هجوم آورند.در نتیجه، این برند ورزشی برنامه‌های متعددی را به کلاس اضافه کرد تا کلاس و رقص را حتی برای افراد در هر سن، جنسیت و سطح تناسب اندام قابل دسترس‌تر کند. کلاس های زومبا شامل:

حتما بخوانید: آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری

• آکوا زومبا: آکوا زومبا مخصوصا برای افرادی که دچار آسیب های اندام تحتانی هستند یا به ورزش های کم برخورد نیاز دارند مناسب است، آکوا زومبا شور رقص لاتین را در آب به اجرا در می آورد
• زومبا طلایی: این نسخه تغییر یافته از کلاس استاندارد زومبا برای مخاطبان مسن‌تری طراحی شده است که می‌خواهند همان موسیقی سرگرم‌کننده و حرکات کلاس سنتی را داشته باشند، اما با شدت کمتر اجرا شود.
• زومبا برای کودکان: این سبک از زومبا که برای کودکان بین 7 تا 11 سال طراحی شده است، حرکات سنتی زومبا را تغییر داده و تجزیه می‌کند، سپس بازی‌ها و فعالیت‌هایی را به کلاس اضافه می‌کند تا بچه‌ها را هنگام عرق کردن، درگیر و علاقمند نگه دارد.

• زومبا استپ: همان رقص با الهام از رقص های لاتین است، اما با افزودن یک استپ هوازی برای افزایش شدت تمرین و گنجاندن حرکات تقویت‌کننده بیشتر در قسمت پاها به دلیل اینکه موقع تمرین بصورت مداوم از روی استپ پاها برداشته و خارج می شود.
• زومبینی: این کلاس یک بار در هفته و 45 دقیقه برای کوچکترین طرفداران زومبا بین گروه سنی 0 تا 3 سال طراحی شده است. بچه‌ها و والدینشان با هم ملاقات می‌کنند تا با موسیقی ارتباط برقرار کنند و در بازی متناسب با سن شرکت کنند تا کمتر به «تمرین» فکر کنند و بیشتر به «تجربه یادگیری» فکر کنند.
• از آنجایی که کلاس‌های تمرین قدرتی در دهه گذشته محبوبیت پیدا کرد و افراد را به فکر طراحی باشگاه‌های کراس فیت و کلاس‌های قدرتی انداخته است، برند زومبا تلاش کرد تا گزینه‌های قدرتی بیشتری را نیز به کارنامه خود اضافه کند، از جمله:
• زومبا قدرتی: یک تمرین ورزشی با کمک وزن بدن با شدت بالا و با حرکاتی طراحی شده تا با ضرب آهنگ موسیقی انجام شود. پوش آپ، اسکات، بورپی و لانژ جزء تمرینات روتین و اصلی این سبک زومبا هستند.
• زومبا تونینگ طلایی: درست مانند زومبا تونینگ، اما با شدت پایین‌تر برای مخاطبان تا حدودی مسن‌تر طراحی شده است.
• زومبا در مدار: این سبک زومبا به عنوان یک مدار، به طور متناوب بین حرکات رقص زومبا و تمرینات ورزشی قدرتی برای تمرین تمام بدن با هدف بهبود تناسب اندام هوازی  و قدرت عضلانی طراحی شده است.
• زومبا سنتائو : از یک صندلی به عنوان "پارتنر رقص" استفاده می کند تا بدون استفاده از وزنه روی عضلات مرکزی تمرکز کند.
• زومبا تونینگ: شامل استفاده از چوب های تونینگ زومبا (یا وزنه های سبک) برای افزودن یک عنصر تمرین قدرتی به حرکات آشنا رقص زومبا است.

نحوه انجام زومبا

تقریباً تمام کلاس‌های زومبا به‌عنوان کلاس‌های ورزشی گروهی 45 تا 60 دقیقه‌ای طراحی شده‌اند که توسط یک مربی دارای گواهی زومبا انجام می‌شوند. این کلاس های ورزشی معمولاً در باشگاه‌های بدنسازی و مراکز تناسب اندام ارائه می‌شوند، اگرچه مربیان زومبا به بصورت خصوصی هم حضور دارند و تمرینات را در پارک‌ها، مدارس یا مکان‌های دیگر هم اجرا می گنند.

حتما بخوانید: ورزش های هوازی چیست

اساس کلاس زومبا

کلاس ها شامل مجموعه ای از آهنگ های رقص لاتین است که هر کدام با حرکات رقص بسیار طراحی شده که بر روی یکدیگر ساخته می شوند. آهنگ اول آهنگ آهسته‌تری را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند بدن خود را گرم کنید، در کنار  هر آهنگ پی در پی با شدت و چالش، چند سری رقص با شدت پایین‌تر برای بهبودی تعبیه شده و  تمرین با یک آهنگ سرد کننده بدن به پایان می رسد. بین آهنگ ها، می توانید آب بنوشید و قبل از شروع آهنگ بعدی کمی استراحت کنید.

برنامه های زومبا معمولاً بر اساس سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام که در آن کلاس ها برگزار می شود،انجام می شود. برای کلاس های تناسب اندام مبتنی بر کاردیو مانند زومبا، بهتر است که در یک برنامه منظم و حداقل دو تا سه کلاس در هفته شرکت کنید.

معایب و مزایای زومبا

به طور کلی، زومبا مانند یک مهمانی رقص است که به یک ورزش تبدیل شده است - این دقیقا همان نکته مثبتی درباره زومبا است که مردم آن دوست دارند. زومبا یک ورزش ایمن، مفرح و موثر برای اکثر افرادی است که می خواهند از طریق رقص، تناسب اندام هوازی خود را افزایش دهند. اشکالات بسیار کمی در این برنامه وجود دارد، فقط اقدامات احتیاطی کلی که باید هنگام شروع هر برنامه تمرینی جدید از آنها آگاه باشید.

مزایای زومبا

• دسترسی
• سرگرم کننده و جذاب
• تناسب اندام عمومی
• انرژی بالا
• هزینه کم
• پایداری

معایب زومبا

• روی تمامی عضلات بدن کار نمی کند
• نگرانی های درباره ایمنی در آن وجود دارد

فواید زومبا چیست

1. دسترسی

با توجه به در دسترسی گسترده به برنامه و سبک متنوع در کلاس، زومبا به عنوان یک برند کاملاً انعطاف پذیر شناخته می شود و تقریباً برای تمام سطوح و علایق تناسب اندام مناسب است.حتی اگر باشگاه نزدیک محل سکونت شما کلاس‌های زومبا را ارائه نمی‌کند، ممکن است متوجه شوید که یک استخر شنا در نزدیکی محل زندگی تان آکوا زومبا را اجرا می کند یا یک مربی مستقل که کلاس‌هایی با ساختار پرداخت به ازای کلاس در پارکی نزدیک خانه شما ارائه می‌دهد. به همین ترتیب، اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید، می توانید DVD های زومبا را در آمازون یا کلاس آنلاین Strong by Zumba خریداری کنید.

2. تناسب اندام کلی بدن (رقص زومبا برای لاغری)

با توجه به محبوبیت زومبا، تعداد زیادی از مطالعات در مورد اثربخشی تمرین انجام شده است. یک بررسی در سال 2016 مشخص کرد که زومبا در بهبود آمادگی هوازی موثر است، با این حال شواهد محدودی به بهبودهای احتمالی در تناسب اندام و انعطاف عضلانی زومبا اشاره کرده اند.

حتما بخوانید: فواید و مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)

3. پایداری

یکی از مهمترین عوامل در مورد ورزش پایداری است، در واقع ادامه داشتن برنامه ورزشی پس از شروع آن است. به طور کلی، هرچه یک برنامه لذت بخش تر باشد، انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا خواهید کرد. و هر چه با یک برنامه سازگارتر باشید، احتمال بیشتری برای تجربه نتایج مثبت خواهید داشت. یک مطالعه در سال 2014 که در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شد، نشان داد که زومبا در بزرگسالان کم تحرک مبتلا به سندرم متابولیک "امکان پذیری و پایندگی خوبی را نشان داد" که به پایداری مثبت برنامه در کل اشاره می کند.

4. ایمنی

همه برنامه های تناسب اندام، صرف نظر از نوع، یک خطر ذاتی دارند. در طول هر تمرین ورزشی می توانید دچار کشیدگی عضله شوید، مچ پای شما پیچ بخورد یا زمین بخورید. اگر خیلی سریع تمرینات زومبا را انجام دهید، ممکن است در معرض خطر درد شدید یا علائم تمرین بیش از حد قرار بگیرید. با این حال، زومبا برای کاهش خطر آسیب احتمالی برای همه مخاطبان و هر سطوح سنی، ارائه سطوح مختلف تمرینات، بیش از حد تلاش کرده است.اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید،باید ورزش را با کلاس آکوا زومبا یا زومبا گلد شروع کنید، نه با کلاس سنتی زومبا یا کلاس زومبا استپ شدید و قدرتی.

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله پزشکی و بهداشت عمومی هاوایی نشان داد که تقریباً یک نفر از هر چهار شرکت‌کننده زومبا آسیب‌های نسبتاً جزئی را در طی این برنامه تجربه می‌کنند که عمدتاً به مچ پا، زانو یا شانه وارد می‌شود.عاملی که بیشتر با آسیب مرتبط بود، تعداد کلاس‌هایی بود که در هفته برگزار می‌شد، و کسانی که کلاس‌های بیشتری را (به طور متوسط ​​3.8 در هفته در مقابل 2.7 در هفته) می‌گذراندند، احتمال بیشتری برای تجربه آسیب داشتند. نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است کهدر تمرینات به خودتان سخت نگیرید و به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

5. محدودیت ها

زومبا محدودیت های بسیار کمی را از نظر سن، سطح توانایی یا وضعیت سلامتی به همراه دارد. این امر تا حدی به دلیل سبکی حرکات رقص کم برخورد است که در برنامه گنجانده شده است، و تا حدی به دلیل در دسترس بودن ساختارهای کلاس اصلاح‌شده، مانند زومبا گلد، زومبا کیدز، و آکوا زومبا است.برای افرادی که دچار آسیب های اندام تحتانی هستند، کلاس سنتی زومبا ممکن است توصیه نشود، اما آکوا زومبا، که فشار روی مفاصل را کاهش می دهد، ممکن است گزینه بهتری باشد.

6. انرژی و سلامت کلی بدن

به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال 2016 منتشر شده در مجله فعالیت بدنی و سلامت مشخص کرد که زنان سالمی که در یک برنامه 8 هفته ای زومبا شرکت کردند، تغییرات مثبتی را در درک قدرت بدنی، استقلال، و هدف در زندگی تجربه کردند و به طور کلی زومبا سلامتی و تندرستی آنها را بهبود بخشید.

هزینه ورزش زومبا

هزینه زومبا بسته به مکانی که در کلاس شرکت می کنید متغیر است. اگر عضو باشگاهی هستید که در آن زومبا ارائه می‌شود، کلاس ممکن است هزینه ای را به عنوان حق عضویت شما در نظر بگیرد. اگر به ازای هر کلاس هزینه پرداخت می کنید، بسته به تنظیمات و مربی، احتمالاً بین 5 تا 25 دلار برای هر کلاس هزینه می کنید.گفتنی است، اگر بودجه کمی دارید، می‌توانید یک دی‌وی‌دی برای تمرین در خانه با قیمت کمتر از 10 دلار خریداری کنید. انعطاف پذیری قیمت، بسته به مکان و نیاز، باعث می شود برنامه از نظر مالی برای اکثر افراد قابل دسترسی باشد.

زومبا در مورد کالری سوزی یا پتانسیل کاهش وزن یا افزایش قدرت ادعاهای غیر واقعی نمی کند. در عوض، بازاریابی آن‌ها بر بهبود تناسب اندام به روشی سرگرم‌کننده تمرکز می‌کند که بهبود احساس شما در هر روز کمک می‌کند، و بیشتر در این زمینه‌ها ارائه می دهد.

معایب زومبا

نداشتن تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری

واضح است که زومبا می تواند مزایای ورزش هوازی  را ارائه دهد، اما مشخص نیست که آیا زومبا برای انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی مزایای قابل توجهی دارد یا خیر. مگر اینکه در کلاس‌هایی مانند زومبا قدرتی شرکت میکنید، که به طور خاص از حرکات تمرینی قدرتی به عنوان جزء اصلی تمرین استفاده می‌کند، نباید زومبا را به عنوان یک کلاس تناسب اندام کامل ببینید،علاوه بر دو تا سه کلاس زومبا در هفته، ممکن است بخواهید چند تمرین قدرتی و فعالیت های انعطاف پذیری را نیز به برنامه خود اضافه کنید. در روزهایی که زومبا انجام نمی دهید، یک تمرین قدرتی 30 دقیقه ای و سپس یک جلسه کششی 10 دقیقه ای را در نظر بگیرید.

حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته 

نگرانی در مورد امنیت

زومبا به طور کلی یک فعالیت تناسب اندام ایمن در نظر گرفته می شود، اما از آنجایی که تمام فعالیت های بدنی خطرات ذاتی را به همراه دارد، قبل از شرکت در یک برنامه ورزشی باید به سلامت جسمانی خود فکر کنید. اگر دچار آسیبی در اندام تحتانی خود هستید، یا اگر سابقه مشکلاتی در مچ پا یا زانو دارید، قبل از امتحان زومبا با پزشک خود صحبت کنید، یا با برنامه کم برخوردی مانند زومبا گلد یا آکوا زومبا شروع کنید.اگر برای رقصیدن تازه کار هستید، در این کار زیاده روی نکنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. به خود زمان بدهید تا با سرعت خود بر حرکات مسلط شوید. حرکت سریع یا بدون هماهنگی می تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود.

مقایسه زومبا با سایر ورزش ها

زومبا یک ورزش رقص مفرح و موثر است که گزینه خوبی برای افرادی است که از موسیقی شاد و یک محیط ورزشی گروهی پر انرژی لذت می برند. در اینجا نحوه مقایسه آن با سایر کلاس های مشابه است.

Jazzercise

Jazzercise کلاس رقص و تناسب اندام است که در دهه های 1980 و 1990 جهان را تحت تأثیر قرار داد. در حالی که Jazzercise در دهه 2010 کمی تغییر را تجربه کرد، اما هنوز محبوبیت دوران اوج خود را دارد.گفته می شود، این ورزش هم مانند زومبا، حرکات رقص را به همراه موسیقی شادی بخش در یک محیط سرگرم کننده و گروهی ارائه می دهد. اگر جو زومبا را می خواهید، اما با شور و نشاط رقص زومبا احساس راحتی نمی کنید، Jazzercise ممکن است گزینه مطلوب تری برای شما باشد.

یوگا بوتی

یوگا بوتی یا BUTI Yoga ورزشی است که تمرینات با شدت بالا را با رقص و جریان های یوگا با الهام از رقص آفریقایی ترکیب می کند. نکته خوب در مورد بوتی این است که واقعاً به تمام اندام کلی را تحت تاثیر قرار می دهد شما قدرت، انعطاف پذیری و استقامت هوازی را گسترش خواهید داد.این برنامه همچنین به صورت آنلاین و از طریق مربیان مستقل در باشگاه ها و مراکز تناسب اندام در دسترس است، بنابراین می توانید تقریباً در هر کجا که هستید به کلاس ها دسترسی داشته باشید.با این حال، این حرکات برای همه افراد کمتر مناسب هستند، و آن را برای بزرگسالان سالم با سطح اولیه تناسب اندام مناسب تر می کند تا مخاطبان مسن تر یا کسانی که مشکلات سلامتی یا آسیب های شناخته شده دارند.

کلاس بارور

کلاس های تناسب اندام بارور Barre ،برنامه های بسیار محبوبی هستند که اغلب در باشگاهای تناسب اندام در دسترس هستند. این تمرینات بیشتر بر روی انعطاف پذیری، استقامت عضلانی و عضلات مرکزی تمرکز دارند و کمتر بر آمادگی هوازی تمرکز می کنند. این ورزش حرکات آهسته‌تر و کنترل‌شده‌ تری دارد، بااینکه این ورزش برای کلاس‌ها طراحی شده‌اند، اما شما نمی توانید با یک سری مراحل سریع همراه باشید.

با این حال، کلاس های بارور اغلب دارای قیمت بالاتری هستند که از حدود 15 تا 35 دلار در هر کلاس متغیر است. تمرینات بارور ممکن است مکمل خوبی برای زومبا باشد، زیرا بر قدرت و انعطاف پذیری بیشتری تمرکز دارند. آنها همچنین به عنوان یک تمرین کم برخورد در نظر گرفته می شوند که می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتدی یا کسانی که دچار آسیب های اندام تحتانی هستند، باشد.

سخن پایانی:

زومبا یک تجربه تمرینی سرگرم کننده و مثبت را با گزینه های مناسب برای تقریباً تمام سنین و سطوح توانایی ارائه می دهد. تحقیقات زیادی برای حمایت از اثربخشی برنامه وجود دارد و معایب زیادی برای کاهش مزایای بالقوه آن وجود ندارد.با این حال، اگر رقص سریع یا موسیقی الهام گرفته از لاتین را دوست ندارید، زومبا ممکن است برای شما مناسب نباشد. اما اگر به دنبال یک تمرین رقص گروهی با انرژی و سرگرم کننده هستید که با موسیقی شاد همراه باشد، زومبا یک تمرین عالی برای امتحان کردن است.

مقالات مرتبط:

ورزش پلانک چیست، انواع و روش انجام حرکات پلانک

ورزش کراس فیت چیست و فواید و عوارض