بسیاری از خانمها از من خواسته اند که در مورد نحوه خلاص شدن از شر گودی بغل ران در طی یک هفته یک پست در سلام دنیا ارسال کنم و مقاله امروز به طور مفصل به این موضوع می پردازد. ما در این مطلب روی مراحل کاربردی که سریعا شما را از شر گودی بغل ران خلاص کند تمرکز می کنیم، تمریناتی برای خلاص شدن از شر گودی بغل ران و یک چالش 30 روزه گودی بغل ران با تمرینات ورزشی برای داشتن باسن بزرگتر، که در حالت ایده آل سریعترین راه برای کاهش گودی بغل ران هستند.
گودی بغل ران چیست؟
اگر نمی دانید گودی بغل ران یا همان هیپ دیپ چیست، باید به شما بگویم که گودی بغل ران همانطور که از نامش پیداست یک انحنای داخلی است که درست از زیر استخوان لگن شروع می شود و تا قسمت بالای ران ادامه پیدا می کند. اکثر مردم گودی بغل ران را با یکی از چندین نام زیر می شناسند:
- باسن ویولنی
- لگن فرورفته
- باسن قفسه ای(shelf hips)
- بدن هشتی شکل (به فرم عدد هشت انگلیسی)
هرکدام از این فرورفتگی ها را داشته باشید یا با هر اصطلاحی آن را بشناسید مهم نیست، در واقع همه آنها به یک چیز اشاره می کنند؛ یعنی گودی بغل ران. بله، تقریباً فراموش کرده ام که بگویم، هیپ دیپ از لحاظ پزشکی و علمی فرورفتگی تروکانتریک نامیده می شود.
علت بروز گودی بغل ران چیست؟ (3 علت اصلی گودی ران)
3 علت اصلی باسن ویولونی یا گودی بغل ران عبارتند از:
- ساختار استخوانی
- ماهیت توزیع چربی در بدن
- قدرت و ضعف عضلات
عواملی که باعث گودی بغل ران می شوند محدود به 3 مورد بالا نیستند، اما این 3 مورد عوامل اصلی فرورفتگی کنار ران هستند. خب اجازه دهید به طور مختصر در مورد هر یک از این علت ها صحبت کنیم.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
1. علت گودی بغل ران: ساختار استخوان لگن
در بدن 2 استخوان به نام ایلیوم (استخوان تهیگاهی) و فمور (استخوان ران) وجود دارد که ساختار استخوان لگن یا هیپ را تشکیل می دهند. نحوه جدا کردن این استخوان ها از یکدیگر چیزی است که مشخص می کند که ایا یک خانم دچار گودی بغل ران خواهد شد یا نه. اگر استخوان ها به طور گسترده ای از یکدیگر فاصله داشته باشند، فرد دچار گودی بغل ران می‌شود و اگر استخوان ها به یکدیگر نزدیکتر باشند، احتمال داشتن گودی بغل ران کمتر می شود.
2. علت گودی کنار ران: توزیع طبیعی چربی در بدن
وقتی بدن شما به طور طبیعی بیشترین مقدار چربی را در دستگیره های عشق(یا پهلوها) و زیر باسن شما ذخیره می کند که علت ان توزیع طبیعی چربی در بدن تان است، دچار گودی بغل ران خواهید شد.
به تصویر بالا نگاه کنید، بله؛ این می تواند تصویر بهتری از نحوه تأثیر توزیع چربی بر بروز گودی بغل ران به شما ارائه دهد.
3. علت گودی بغل ران: قدرت و ضعف عضلات
قدرت یا ضعف عضلانی هم عامل مهمی است که باعث می شود بیشتر خانم ها گودی بغل ران داشته باشند.
این عامل چطور باعث بروز این مشکل می شود؟ خوب، اصل اساسی این است که هرچه ماهیچه قوی تر باشد، اندازه آن بزرگتر و پرتر می شود و هرچه عضله ضعیف تر باشد، کوچکتر خواهد بود. این موضوع را برای ماهیچه های لگن در نظر بگیرید، اگر ماهیچه های لگن ضعیف باشند، سایر ماهیچه های قوی اطراف باسن به سادگی به ماهیچه های لگن می چربند و باعث می شود کوچکتر و فرورفته بنظر برسند و در نتیجه گودی بغل ران ایجاد می شود.
برای تقویت ماهیچه های باسن تان باید تمریناتی که بطور خاص برای این قسمت طراحی شده‌اند را انجام دهید. این تمرینات، تمرینات هوازی معمولی که می شناسید نیستند. با این حال، ممکن است به یک متخصص/مربی بدنسازی نیاز داشته باشید تا شما را در انجام این تمرینات راهنمایی کند.
موضعی که باید به آن توجه داشته باشید تقویت عضلات شکم بدون ایجاد کمردرد است. به هرحال، اگر مشتاق یادگیری هستید می توانید این تمرینات را به تنهایی انجام دهید و به هدف خود یعنی کاهش فرورفتگی کنار ران دست پیدا کنید. خب بیایید نحوه خلاص شدن سریع از شر فرورفتگی کنار ران در یک هفته با برخی از این تمرینات تخصصی برای رفع این مشکل که در قسمت بالا به آن اشاره کردم را اجرا کنیم.
همچنین به شما یک برنامه چالش رفع فرورفتگی کنار ران 30 روزه می دهم تا انها را دنبال کرده و بعد از یک هفته بهتر شوید.
حتما بخوانید: آموزش 7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه
چگونه می توان در یک هفته از شر گودی بغل ران خلاص شد؟
خب اولین چیزی که باید تشخیص دهید علت اصلی گودی بغل ران است، که 2 روش اصلی برای خلاص شدن از این فرورفتگی هم وجود دارد.
1. حذف چربی بدن برای خلاص شدن از شر گودی بغل ران در یک هفته
اگر بدنتان چربی بیش از حدی را در قسمت دستگیره های عشق یا پهلوها ذخیره می کند، باید چربی بدن خود را کاهش دهید تا از شر گودی بغل ران خلاص شوید. برای کاهش چربی بدن باید کالری دریافتی/غذا خود را کاهش دهید و سپس غذای سالم تری بخورید. غذاهای ناسالم باید از برنامه غذایی شما حذف شوند. بعد باید این تمرین 15 دقیقه ای کمر باریکتر را 4 تا 6 روز در این هفته انجام دهید و متوجه خواهید شد که گودی بغل ران شما به آرامی ناپدید خواهند شد.
2. ماهیچه های مفصل ران را تقویت کنید تا در عرض یک هفته از شر گودی بغل ران خلاص شوید
دومین گزینه برای خلاص شدن از شر گودی بغل ران، تقویت و ساخت صحیح ماهیچه های لگن است. برای این روش، شما باید از 7 روتین ورزشی زیر پیروی کنید و بعد باید کمی کالری بیشتری مصرف کنید و همین طور که و هر روز تمرینات زیر را انجام دهید، تا بدن شما ماهیچه های لگن قوی تری بسازد.
هر تمرین باسن و ران را 15 تا 25 بار برای حداقل 2 تا 3 ست در روز به مدت 4 تا 6 روز انجام دهید تا تغییرات را مشاهده کنید. دومین انتخاب این است که شما یکی از ویدیوهای 30 روزه چالش رفع گودی بغل ران زیر را به مدت 4 تا 6 روز در هفته دنبال کنید. خب بیایید به سراغ 7 تمرین خلاص شدن از شر گودی بغل ران که باید طی یک هفته آن را انجام دهید برویم.
بهترین تمرینات پر کردن گودی بغل ران پا
1. بالا بردن پا ( Leg lifts)
انجام این نوع حرکت کار خیلی دشوار نیست. این حرکت را می توان در حالت دراز کشیده هم انجام داد. حرکت بالابردن پا یا لیفت پا اساساً یکی از رایج ترین و ایده آل ترین تمرینات برای بهبود عضلات باسن(سرینی) و قسمت خارجی ران و همچنین روش عالی برای تقویت عضلات لگن است.
نحوه اجرا حرکت بالا بردن پا:
- ابتدا، یک کش قدرتی را دور مچ پای خود می بندید تا وقتی روی پاها به فاصله یک پا ایستادید به کش فشار وارد کنید (ممکن است لازم باشد قدرت را تنظیم کنید تا بهترین میزان فشار را پیدا کنید).
- سپس برای حفظ تعادل با دست دیوار یا صندلی را نگاه دارید. این کار به شما این امکان می دهد که محکم بایستید و تکان نخورید.
- وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و بدون خم شدن تنه، پای چپ را مستقیماً از کنار پهلو بالا بیاورید تا زمانی که فشار را روی کش و انقباض را در ناحیه باسن احساس کنید. فقط کافی است پا را چند سانت از زمین بلند کنید.
- پا باید خم شود و لگن، زانو و مچ پای شما باید در یک راستا و در یک جهت (در مقابل اتاق) قرار داشته باشند.
- پای خود را بدون اینکه آن را روی زمین قرار دهید پایین بیاورید.
2. اسپلیت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
- برای انجام این نوع تمرینات، میله ای را روی پشت شانه های خود نگه دارید، مثل اینکه حرکت اسکات را انجام می دهید.
- روی پای چپ را روی نیمکت یا جعبه ای در پشت سر خود قرار دهید تا زانوی پشتی شما تا سطح 90 درجه خم شود.
- باسن و زانوی راست را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که زانوی عقب شما تقریباً به زمین برخورد کند. تنه خود را صاف نگه دارید. اگر نمی خواهید از هالتر استفاده کنید، می‌توانید دمبل ها را در دو طرف با دست های تان نگه دارید.
3. حرکت پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge)
این تمرین نیز یکی از ورزش های توصیه شده برای پر کردن گودی کنار ران است که انجام آن به سادگی امکان پذیر است.
حتما بخوانید: ورزش برای باریک شدن کمر
نحوه انجام حرکت پل باسن تک پا:
- برای اینکه این حرکت را موثرتر انجام دهید، روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید و پاشنه راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را بالا بکشید.
- از شکمتان کمک بگیرید تا باسنتان را منقبض و مثل پل از روی زمین بلند کنید و همزمان پای چپ خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که با ران راست شما در یک جهت باشد.
4. حرکت پل باسن خم شده (BANDED GLUTE BRIDGES)
انجام مستمر این حرکت که به نام تمرین پل شناخته می‌شود، در مدت کوتاهی به رفع گودی بغل پا کمک می کند.
نحوه انجام حرکت پل باسن خم شده:
- برای شروع این حرکت، به پشت دراز بکشید واستخوان کنار پاهایتان از هم قاصله داشته باشند(حالت پا جمع) و بازوها را در کنار خود به سمت پایین بکشید.
- عمل بازدم را انجام دهید، با این کار عضلات داخلی ران را آماده کرده و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و در عین حال باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید.
- موقع انجام این حرکت، مراقب باشید که دچار خطای ریب فلیر یا بیرون زدن قفسه سینه نشوند. به جای بیرون آوردن قفسه سینه آنها را پایین نگه دارید. همچنین سعی کنید باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که زانو، باسن و شانه شما یک خط زیبا ایجاد کند.
5. حرکت صدف به پهلو خوابیده (Side-Lying Clam)
شما باید به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید.
نحوه انجام حرکت صدف به پهلو خوابیده:
- زانوها و پاهای خود را خمیده نگه دارید. یک دست خود را روی عضلات پهلو قرار دهید، همانطور که با چرخش لگن خود را باز نگه می دارید و پاشنه پا را فشار می دهید زانو را تا جایی که به سقف اشاره کند بالا بیاورید. حرکت باید مانند یک صدف باز باشد.
6. حرکت کشش پا از پهلو خوابیده (BANDED SIDE-LYING LEG LIFTS)
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
- شما باید به حالت پهلو باشید و هر دو پا را صاف کنید و باسن/زانوها و پاها را در یک جهت نگه دارید.
- درحالی که پاهای تان را خم کرده اید، نفس تان را بیرون بدهید تا ساق پا را صاف کنید و سپس آن را تا جایی که می توانید بدون خم شدن بالا بیاورید.
- موقع انجام این حرکت، زمانی که پای خود را به سمت پایین می آورید، نفس تان را به سمت داخل بکشید. این حرکت به طور مستقیم ماهیچه های ران شما را هدف قرار می‌دهد و آنها را تقویت می کند تا گودی بغل ران را کاهش دهد.
7. حرکت پلانک از پهلو (Side Plank)
هدف تمرین پلانک از پهلو تقویت عضلات داخلی ران ها و عضلات راست رانی است.حرکت بسیار موثری است اما خیلی آسان هم نیست.
حتما بخوانید: ورزش پلانک چیست
نحوه انجام حرکت پلانک از پهلو:
- برای شروع این نوع حرکت، به پهلو دراز بکشید و از سر تا پاها در یک خط صاف قرار بگیرید، طوری که انگار روی ساعد خود استراحت می کنید.
- در حین انجام این حرکت، آرنج های شما باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار داشته باشند.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید، در حالی که هنوز همان خط صاف را حفظ می کنید.
- مطمئن شوید که باسن تان خم نشده و گردن شما در راستای ستون فقرات قرار دارد.
- بالاتنه، باسن و پاهای خود را از زمین بلند کرده و وزن بدنتان را روی قسمت پایینی پا و ساعد قرار دهید. سپس پای بالایی خود را بالا و پایین ببرید.
این تمرین روی کل عضلات جانبی، از جمله پهلوها، پاها، بازوها و لگن شما کار می کند. سعی کنید این 7 تمرین را با تکرار 15 تا 25 ست به مدت 2 تا 3 بار در روز، 4 تا 6 روز در هفته انجام دهید تا نتایج را ببینید.
سخن آخر
در این مقاله از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا، راحت ترین و در عین حال موثرترین تمرینات رفع گودی بغل ران ارائه شد. ممکن است لازم باشد برای انجام برخی از تمرینات چالشی بالا و پایین، یک کش قدرتی تهیه کنید. پیشنهاد می‌کنم از فروشگاهای ورزشی آنها را تهیه کنید. به سادگی با انجام مراحل بالا برای خلاص شدن از شر گودی بغل ران به سرعت متوجه شروع تغییرات می شوید، البته در صورتی که حرکات را بدرستی انجام دهید. امیدوارم این مقاله برای رفع مشکل گودی بغل ران به شما کمک کرده باشد، در صورت تمایل آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
مطالب مرتبط: