انجام تمریناتی برای تقویت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات ران، ساق پا و بازو را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد، که ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند. در این مقاله از سلام دنیا، نحوه انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر و رفع گودی کمر می شود و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند را توضیح می دهیم:
10 حرکت ورزش برای گودی کمر و تقویت کمر
1. درمان گودی کمر با ورزش پل ها
پل ها بر عضله بالای سر باسن که عضله بزرگ باسن است کار می کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکوات خم می شوند. گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.
برای اجرای پل:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کنار خود نگه دارید.
- باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند.
- باسن را با شانه های باقی مانده روی زمین فشار دهید.
- باسن را به زمین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.
- 15 بار این کار را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
- 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
حتما بخوانید: رفع سریع درد پشت و کمر با 6 حرکت کششی ساده
2. حرکات اصلاحی رفع گودی کمر : کشش زانو به سینه
انجام کشش از ناحیه زانو به سینه می تواند به بلند شدن قسمت تحتانی کمر کمک کرده و تنش و درد را تسکین دهد.
برای انجام کشش زانو به سینه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
- از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
- زانو را به مدت 5 ثانیه روی سینه نگه دارید، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- هر پا را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
3. تقویت کمر و رهایی از کمر درد با کشش های دورانی کمر
کشش دورانی کمر می تواند به رفع تنش در ناحیه کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی ماهیچه های اصلی را برای بهبود ثبات کار می کند.
برای انجام کشش دورانی کمر:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- با نگه داشتن شانه ها روی زمین ، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- 2 تا 3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای باریک شدن کمر
4. ورزش برای گودی کمر: حرکات مانورهای کششی
مانور کششی در ناحیه شکم (transversus abdominis) کار می کند. این ماهیچه در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارد و ناحیه ستون فقرات و قسمت پایین کمر را تثبیت می کند.
برای انجام مانور کششی:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.
- عمیق نفس بکشید.
- هنگام بیرون دادن، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، ماهیچه های شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.
- موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
- 5 بار تکرار کنید.
5. ورزش انعطاف پذیری کمر با حرکت ورزشی: کج شدن لگن
تمرین شیب لگن می تواند ماهیچه های سفت پشت را آزاد کرده و انعطاف پذیری آنها را حفظ کند.
برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.
- قسمت پایینی کمر را به آرامی قوس داده و معده را به بیرون فشار دهید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید.
- پشت را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید.
- تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و تعداد آنها را به 30 عدد برسانید.
6. رفع گودی کمر با حرکات ورزشی کشیدن ساق پا جانبی
لیفت های جانبی دراز کشیده باعث عملکرد عضلات راننده ران می شود. این ماهیچه ها از لگن حمایت می کنند و می توانند به کاهش فشار پشت کمک کنند. قوی نگه داشتن این ماهیچه ها ضروری است، زیرا آنها به فرد کمک می کنند تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تأثیر بگذارد.
برای انجام لیفت های پهلو دراز کشیده:
- در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- ساق پا را کمی خم نگه دارید.
- ناف شکم را به ستون فقرات بکشید تا ماهیچه های اصلی درگیر شوند.
- پای بالایی را حدود 18 اینچ بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید.
- موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
- به طرف دیگر بدن برگردید و این حرکت را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.
- 3 ست را در هر طرف انجام دهید.
حتما بخوانید: بهترین زمان تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و چربی سوزی
7. درمان گودی کمر با حرکت ورزشی :گربه کش
کشش گربه می تواند به طولانی شدن پشت، قوی تر شدن آن و کاهش تنش در ماهیچه ها کمک کند.
برای انجام کشش گربه:
- روی دست ها و زانوها بروید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- پشت را قوس دهید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
- به آرامی ماهیچه ها را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین افتاده باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 3-5 بار دوبار در روز تکرار کنید.
8. ابرمرد یا سوپرمن
یک فرد برای حفظ حالت خوب به پشت کشنده قوی نیاز دارد. این ماهیچه ها در دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند. تقویت کننده های ضعیف پشت می توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام حرکتی به نام "سوپرمن" می تواند کمک کننده باشد.
برای اجرای یک سوپرمن:
- رو به روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
- هر دو دست و پا را بالا ببرید و سعی کنید فاصله ای بین آنها و زمین ایجاد کنید.
- سعی کنید شکم را بکشید و آن را از روی زمین بلند کرده و عضلات اصلی را درگیر کنید.
- سر خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید.
- تا جایی که ممکن است دست ها و پاها را به سمت بیرون بکشید.
- موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
9. تقویت کمر و رفع گودی کمر با کشش های دورانی کمر نشسته
حرکت کششی پشتی نشسته به تسکین درد کمک می کند ، عضلات اصلی را تقویت می کند و کمر را تقویت می کند.
برای انجام حرکت کششی پایین کمر نشسته:
- روی چهارپایه یا صندلی بدون بازو بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- در قسمت اصلی به راست بپیچید و باسن را مربع شکل و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
- دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند.
- موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
- هر طرف را 3 تا 5 بار دوبار در روز تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش پلانک چیست
10. حرکات دراز و نشست نیمه کامل
ماهیچه های محکم شکمی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا می کنند و همچنین می توانند به تراز کردن درست باسن کمک کنند. شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت مرکزی ضعیف و عدم ثبات شود که می تواند باعث کمردرد شود. دراز و نشست کامل و نیمه کامل به ایجاد یک هسته قوی کمک می کنند.
برای انجام حرکات دراز و نشست نیمه کامل
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- دست ها را از روی سینه عبور دهید.
- عمیق نفس بکشید.
- هنگام بیرون دادن، عضلات شکم را با کشیدن شکم درگیر کنید.
- سر و شانه ها را به آرامی 2 اینچ از زمین بلند کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- 3 ست را اجرا کنید.
سخن آخر
انجام تمرینات برای کارکردن عضلات اصلی می تواند از آسیب دیدن جلوگیری کند، باعث افزایش ثبات و بهبود انعطاف پذیری شود. افراد مبتلا به کمردرد نیز باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اجسام سنگین برای شناسایی حرکاتی که ممکن است مسئول باشند توجه کنند. هرکسی که درد کمر را تجربه می کند که شدید است یا با حرکات کششی ملایم برطرف نمی شود، باید با پزشک ملاقات کند. اگر هر یک از این تمرینات کمر درد را بدتر کرد، ضروری است که فوراً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. ما در این مطلب سلام دنیا، آموزش حرکات ورزشی برای گودی کمر را بیان کردیم. می توانید سوالات و تجربیات خود را درباره ورزش برای گودی کمر در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.