6 حرکت کششی ضروری برای کاهش درد پشت و کمر درد

6 حرکت کششی ضروری برای کاهش درد پشت و کمر درد درد پشت و کمر درد یک مسئله رایج در تمام سنین است. چندین حرکت و تمرین کششی ضروری و ساده وجود دارد که برای رفع سریع درد پشت موثر است از جمله آنها: حرکت کشش زانو به سینه است

درد پشت و کمر درد می تواند علل زیادی، از جمله گرفتگی یا ضعف پشت، آسیب و پیچ خوردگی عضلانی و یا فتق دیسک بین‌ مهره‌ای داشته باشد. این برنامه کشش می تواند به کاهش درد پشت و کمک به پیشگیری از آسیب های پشت کمک کند.

6 حرکت کششی ضروری برای کاهش درد پشت و کمر درد

1. Partial Crunch - تمرین تیلت های لگنی برای پشت درد

  • تیلت های لگنی به طور کلی اولین تمرین برای بهبودی درد پشت و ایجاد ثبات در ستون فقرات است.
  • برای شروع به پشت دراز بکشید و زانو را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
  • همان طور که دم می گیرید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید و گودی کمر خود را به کف فشار دهید.
  • انگشتان دست خود را به سمت مچ پا بکشید و سر و شانه خود را کمی بلند کنید.
  • 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
  • به حالت اولیه بازگردید و ریلکس کنید.
  • 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکات کششی ساده برای رفع درد پشت

2. حرکت کششی گربه برای درد پشت

این کشش ساده، گاهی اوقات حرکت کششی گربه نامیده می شود، به آرامی عضلات پشت کمر را گسترش می دهد و به ستون فقرات و لگن کمک می کند. این امر به ویژه برای کاهش درد پشت کمک می کند. در اینجا چگونگی انجام درست آن بیان می شود.

نحوه انجام حرکت کششی گربه

  • دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید و به زمین فشار دهید.
  • پشت خود را گرد کنید و برای 10 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
  • تا جایی کمر خود را گرد کنید که احساس راحتی داشته باشید.
  • به حالت اول باز گردید.
  • دستان خود را بالا ببرید و به حالت سجده درآمده شکم خود را به زمین برسانید.
  • در این پوزیشن نیز 10 ثانیه باقی بمانید و به حالت اول بازگردید.
  • تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت کششی برای از بین بردن کمر درد و درد پشت

3. حرکت کششی Prone Back Extension برای پشت درد و کمردرد

حرکت کششی روی شکم خوابیده (Prone Back Extension) کمی پیشرفته تر و شدید تر است. در اینجا نحوه اجرای ایمن آن توضیح داده می شود.

روش اجرای ایمن حرکت کششی Prone Back Extension 

  • در پوزیشن دراز کش بر روی شکم خود قرار بگیرید.
  • به آرامی سینه خود را بالا آورده و دست ها را موازی با زمین کشیده بالا بیاورید.
  • قسمت پایین پشت شما به آهستگی انحنا می گیرد.
  • خود را به زمین فشار دهید دست ها را بکشید تا فشار به پشت شما زیاد شود.
  • تا جایی این حرکت را انجام دهید که احساس راحتی داشته باشید و زمان حس درد حرکت را متوقف کنید.
  • این موقعیت را 15 ثانیه نگه دارید.
  • در موقعیت شروع قرار بگیرید.
  • حرکت را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

حرکت کششی Prone Back Extension برای پشت درد

4. حرکت کششی لگن باز و پشت به سمت پایین برای پشت درد

این یک حرکت کششی است که مفصل ران را باز می کند و پشت را به پایین می کشد. این تمرین همچنین عضلات مرکزی، ناحیه کمر، کشاله ران و پشت را به کشش وا می دارد.

روش اجرای ایمن حرکت کششی لگن باز و پشت به سمت پایین

  • برای شروع در پوزیشن لانگ جلو قرار بگیرید و زانوی چپ را به زمین نزدیک کنید.
  • آرنج راست خود را در داخل زانوی راست خود قرار دهید.
  • به آرامی با آرنج خود به داخل زانوی راست فشار آورید و سینه خود را به سمت چپ بچرخانید.
  • دست چپ خود را به پشت خود برسانید و کشش نرمی در قسمت راست خود احساس کنید.
  • کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. رها کنید و این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
  • این حرکت را می توانید با توجه به آناتومی خود اصلاح کنید.
  • مطمئن شوید که زانوی خود را عقب تر از مچ پا خود نگه داشته اید.

6 حرکت کششی ساده برای رفع سریع درد پشت و پیشگیری از آسیب های پشت

5. حرکت کششی چرخش ستون فقرات برای درد پشت

این حرکت کششی باید به آرامی و با دقت انجام گیرد. به منظور جلوگیری کشش زیاد، هرگز زانوهای خود را به زمین فشار ندهید. به زانو های خود اجازه دهید تا جایی که راحت هستید به طرف زمین بیاید. در طول زمان می توانید توانایی کشش خود را افزایش دهید. در اینجا طریقه انجام بدون خطر این حرکت کششی آورده شده است.

روش اجرای ایمن حرکت کششی چرخش ستون فقرات

  • به پشت دراز بکشید به طور که زانوها را خم کرده و کف پا را زمین بگذارید.
  • به آرامی اجازه دهید زانوها به سمت زمین بیاید تا جایی که کششی در ستون فقرات خود احساس کنید.
  • برای 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
  • همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
  • این کار را برای هر طرف چندبار تکرار کنید.

6 حرکت کششی ضروری برای کاهش درد پشت

6. کشش زانو به سینه برای کاهش درد پشت و کمردرد

کشیدن هر دو زانو به سمت سینه یک روش ساده برای آزاد کردن تنش در پشت و کشش آرام در عضله همسترینگ می باشد. این حرکت ساده روشی مؤثر در انجام حرکات کششی روتین می باشد.

روش اجرای ایمن حرکت کشش زانو به سینه

  • برای شروع روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی کف اتاق قرار دهید.
  • به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و زیر زانو های خود را بگیرید.
  • 20 ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید به حالت اول بازگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.
  • چند ثانیه استراحت کنید و حرکت کششی را تکرار کنید.

حرکات کششی ساده برای رفع خستگی

منبع: verywellfit

از
0
رای