حرکت ورزشی پلانک به حرکت هور(Hover) ، پلانک رو به جلو هم معروف است. اهداف حرکت ورزشی پلانک ؛ تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است. ما در این مقاله سایت سلام دنیا، به آموزش ورزش پلانک به صورت مرحله به مرحله برای مبتدیان پرداختیم. با ما همراه باشید.
ورزش پلانک چیست
ورزش پلانک یک تمرین فوق العاده عالی برای عضلات شکمی و مرکزی بدن است. برای اطمینان از اینکه قدرت و استواری بدن تان را حفظ می کنید، حرکت پلانک را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
فواید ورزش پلانک
1. تقویت عضلات مرکزی بدن جنبه مهم هر برنامه تمرینی است. یک میان تنه قوی و سفت ظاهر و احساس خوبی به فرد می دهد. اما مهمتر از همه، به ایجاد ثبات، تعادل و قدرت بدنی برای انجام هر حرکت دیگری کمک می کند.
2. تقویت عضلات میانی بدن اساس همه حرکات هماهنگ و قدرتمند ورزشی است. یک میان تنه قوی می تواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که وضعیت بهتری داشته باشید.
حتما بخوانید: ورزش کراس فیت چیست
3. تمرین پلانک همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای سنجش قدرت و ثبات عضلات اصلی مورد استفاده قرار گیرد. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین کاردیو یا هوازی، اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات می تواند به افزایش کالری سوزی نیز کمک کند.
دستورالعمل های مرحله به مرحله برای انجام حرکت پلانک
فضایی را انتخاب کنید که بتوانید بخوبی بدن خود را بکشید و صاف کنید. استفاده از تشک ورزشی به شما این امکان را می دهد که به راحتی این حرکت را انجام دهید. می توانید پلانک را روی کف دست یا ساعدتان انجام دهید.
1. حرکت پلانک را شروع کنید، صورت را به سمت پایین و ساعد و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. آرنج های شما مستقیماً زیر شانه ها و ساعد شما رو به جلو هستند. سر شما آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
2. عضلات شکم خود را درگیر کرده و ناف را به سمت ستون فقرات داخل بکشید. تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی و خم شدن نگه دارید.
3. این موقعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه های شما پایین هستند، نه اینکه به سمت گوش های شما کشیده شده باشند. پاشنه های پای شما باید بالا باشند.
4. این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. بعد به حالت اول برگردید.
5. به مرور زمان حرکت پلانک را بیشتر از 30 ، 45 یا 60 ثانیه انجام دهید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک
برای دریافت حداکثر بهره از این حرکت ورزشی و جلوگیری از فشار یا صدمه، از انجام این خطاها اجتناب کنید.
- قوس دادن به کمر: اگر کمرتان را قوس می دهید، شکم خود را به اندازه کافی درگیر نمی کنید و وزن زیادی را روی بازوهای خود قرار می دهید. مطمئن شوید که شانه های خود را رو به پایین و باز نگه داشته اید.
- پایین آوردن باسن: زمانی که شکم شما بیش از حد خسته شود، باسن شما شروع به پایین آمدن خواهد کرد. یعنی وقت آن رسیده که حرکت پلانک را تمام کنید. اگر به نظر می رسد که باسن شما از ابتدا در حال پایین آمدن است، سعی کنید پاها را کمی بیشتر از هم جدا کنید و بر درگیر شدن شکم خود تمرکز کنید.
- بالا کشیدن سر: گردن باید در راستای بدن تان باشد، نه به سمت بالا، چون این کار می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. نگاه تان به سمت پایین باشد.
حتما بخوانید: 8 کاری که هرگز نباید قبل از ورزش انجام دهید
تغییر حرکت پلانک و انواع مختلف پلانک
پلانک انواع مختلفی دارد که بیشتر انها روی عضلات میان تنه کار می کنند تا عضلاتی قوی و استوار بسازند. همچنین اگر مبتدی هستید می توانید این حرکات را تغییر دهید.
نیاز به تغییر حرکت پلانک دارید؟
اگر در ابتدا، انجام حرکت پلانک برای شما کار سختی است، این دو حرکت پلانک را امتحان کنید و در عین حال عضلات تان را هم تقویت کنید.
1. پلانک Tabletop
با فشار آوردن فعال به دستان خود و کشیدن عضلات شکم به سمت داخل، حالت پلانک Tabletop را تمرین کنید، این حرکت به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چطور ستون فقرات خود را مطابق تصویر حفظ کنید. همچنین می توانید انگشتان پای خود را به در جای مناسب قرار دهیدو زانوها را کمی از زمین بلند کنید و تمرین دهید. انجام پلانک با خم کردن و بالا آوردن زانوها می تواند به شما کمک کند تا با تقویت عضلات اصلی، مقداری فشار را از روی پاها بردارید.
2. پلانک شیبدار یا incline
همچنین می توانید یک پلانک شیب دار با ساعد یا کف دست خود روی یک نیمکت یا پله انجام دهید. ساعد یا کف دست خود را روی یک سطح صاف و بلند قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. پاهای خود را به عقب حرکت دهید تا با بدن شما یک خط مستقیم با زاویه 45 درجه ایجاد کنند. در حالی که لگن خود را کمی جمع کرده اید شکم خود را به سمت داخل بکشید و به طور فعال به ساعد یا کف دست خود فشار دهید.
برای چالش آماده اید؟
حرکات مختلف را امتحان کنید تا نوع پلانک خود را تغییر دهید و عضلات اصلی خود را بیشتر به چالش بکشید.
3. پلانک با بالا بردن پا
برای انجام حرکت پلانک با بالا بردن پا، پلانک را با قرار گرفتن روی ساعد و گذاشتن انگشتان پا روی زمین شروع کنید. برای کمی راحت تر شدن این تمرین، می توانید حرکت را به جای ساعد روی دستان خود انجام دهید.
- به آرامی یک پا را 5 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید.
- تا دو بشمارید و پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را برای دو تا سه ست 10یی تکراری انجام دهید.
4. پلانک با بالا بردن بازو
روش دیگر برای تنوع دادن به حرکت پلانک ساده، اضافه کردن حرکت بالا بردن باز و یا با فشار دادن به ساعد یا کف دست مخالف است. برای انجام یک پلانک با بالا بردن بازو ، مراحل زیر را دنبال کنید:
حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان
- حالت پلانک را شروع کنید.
- وزن خود را به دقت به ساعد (یا کف دست) راست خود منتقل کنید.
- بازوی چپ را مستقیماً روبروی خود دراز کنید.
- در حالی که عضلات میان تنه خود را سفت نگه داشته اید سه ثانیه بازو را نگه دارید.
- به آرامی بازوی خود را به حالت اول بازگردانید.
- دست ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را برای دو تا سه ست 10یی تکراری انجام دهید.
5. پلانک های کوتاه تر
به جای اینکه یک پلانک به مدت 30 ثانیه یا بیشتر انجام دهید، برخی از برنامه های ورزشی می گویند فواید خوبی در انجام یک پلانک 10 تا 15 ثانیه ای ، و استراحت به مدت 30 ثانیه و انجام سه تا پنج ست وجود دارد. کل زمان شما در یک جلسه تمرینی روی حرکت پلانک باید 60 ثانیه یا کمتر باشد.
ایمنی و اقدامات احتیاطی ورزش پلانک
اگر شانه شما دچار آسیب شده است نباید حرکت پلانک را انجام دهید. در صورت احساس درد شانه، تمرین را پایان دهید. در دوران بارداری، پلانک ها برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شوند، هرچند ممکن است نگرانی برای ایجاد فشار بر دیواره شکم وجود داشته باشد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای تان مناسب است یا خیر.
سوالات متداول درباره ورزش پلانک
پلانک ها روی چه عضلاتی کار می کنند؟
حرکت پلانک روی تمام عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات راست شکم کار می کند. پلانک همچنین بر روی عضلات شکمی هم کار می کند که از قسمت لگن در امتداد ستون فقرات و تا کمربند شانه هستند.
حرکت پلانک چقدر کالری می سوزاند؟ (تاثیر پلانک در لاغری شکم)
میزان کالری سوزانده شده به وزن شما و مدت نگه داشتن پلانک بستگی دارد. به طور معمول، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم با انجام یک حرکت پلانک حدود 3 تا 4 کالری در دقیقه می سوزاند.
حرکت پلانک چه فایده ای دارد؟
پلانک ها برای تقویت عضلات اصلی و استواری بدن بسیار مفید هستند، که به بهبود تعادل و هماهنگی در طول فعالیت های روزمره هم کمک می کنند. یک میان تنه قوی همچنین می تواند شما را در طول سایر فعالیت های ورزشی یا بدنی حمایت کند و حتی می تواند از کمر شما در برابر آسیب محافظت کند.
سخن آخر
ورزش پلانک همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای سنجش قدرت و ثبات عضلات اصلی مورد استفاده قرار گیرد. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین کاردیو یا هوازی. ما در این مطلب به شما علاوه بر فواید و عوارض ورزش پلانک ، انواع پلانک و روش انجام حرکات پلانک مرحله به مرحله را بیان کردیم. امیدوارم برایتان مفید و کاربردی باشد.