فواید و مضرات طناب زدن برای لاغری، قد، بدنسازی، بوکس [خانم و آقایان]

طناب زدن ورزش سرگرم کننده و در عین حال موثر برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن است.چه بخواهید بدنتان را گرم کنید یا کالری بسوزانید، طناب زدن یک تمرین عالی برای همه این موارد است. ورزش پرش یا طناب زدن فواید زیادی برای شما بهمراه دارد. این تمرین برای کل بدن 10 تا 15 کالری در دقیقه می سوزاند. در حقیقت این ورزش برای از بین بردن چربی اضافی، بهبود فرآیند متابولیک قلبی و تقویت بدن شما عالی است. در این مقاله سلام دنیا قصد داریم شما را با فواید طناب زدن برای خانم ها، قد، لاغری، چربی شکم، قلب، در بدنسازی و بوکس، نحوه صحیح طناب زدن خانم ها، و اینکه طناب زدن کدام عضلات را درگیر میکند و مضرات طناب زدن برای آقایان آشنا کنیم. لطفا تا پایان ما را همراهی کنید.

فواید طناب زدن برای سلامتی

1. بهبود سلامت قلب

طناب زدن یک شکل عالی از تمرینات کاردیو است.زیرا موجب افزایش ضربان قلب می شود. این کار به ماهیچه های قلب اجازه می دهد تا برای پمپاژ خون حامل اکسیژن و بدون اکسیژن در سراسر بدن سخت تر کار کنند و در نتیجه سلامت قلب را افزایش دهند. یک مطالعه 12 هفته ای در مورد تأثیر طناب زدن بر روی کودکان بیان کرد که طناب زدن ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در جمعیت های جوان کمک کند.

طناب زدن کدام عضلات را درگیر میکند

2. تقویت بالا تنه و پایین تنه

طناب زدن یک تمرین عالی برای کل بدن است. این ورزش به سوزاندن چربی تمام قسمت های بدن کمک می کند و عضلات بدن شما را تقویت می کند. اگرچه طناب زدن کمکی به ساخت عضله بدون چربی نمی کند، اما اگر این ورزش را با شدت بالاتر انجام دهید، عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها، ساق پا، ران ها و باسن را تقویت خواهید کرد.

حتما بخوانید: راههای چاق شدن پایین تنه و پاها با ورزش و تغذیه

3. بهبود مهارت های حرکتی و استقامتی

بهبود مهارت های حرکتی و استقامتی از جمله دلایلی است که بیشتر ورزشکاران و به خصوص بوکسورها طناب زدن را برای تمرین خود انتخاب می کنند. افزودن پرش با طناب و پرش با وزنه به برنامه ورزشی می تواند به بهبود هماهنگی، قدرت، استقامت و تعادل در ورزشکاران جوان کمک کند.

4. بهبود عملکرد سیستم تنفسی

طناب زدن گردش خون و تنفس را بهبود می بخشد و ظرفیت ریه را افزایش می دهد. یک مطالعه در مورد ارزیابی ورزش هوازی در طولانی مدت، تاثیر مثبت آن بروی بهبود عملکردهای قلبی تنفسی و جذب حداکثری اکسیژن را نشان داد.

5. بهبود تراکم استخوان

پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان ها از عوامل مستقیم کاهش تراکم استخوان هستند. طناب زدن منظم می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه طول مدت، دفعات و شدت طناب زدن می تواند بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر بگذارد، نیاز است. طناب زدن با شدت متوسط ​​نیز برای افراد مبتلا به عارضه استئوپنی بی خطر است و می تواند به افزایش تراکم استخوان لگن کمک کند.

حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده

6. تقویت سلامت روان

طناب زدن با شدت متوسط ​​ممکن است اثرات مثبتی بر اضطراب، افسردگی و خلق و خو داشته باشد. ورزش ممکن است دمای بدن و گردش خون در مغز را افزایش دهد. این به نوبه خود ممکن است استرس را کاهش دهد و ناهماهنگی شناختی را بهبود بخشد.

7. ورزش سبک برای مفاصل

طناب زدن با شدت کم برای مفاصل شما ورزش سبکی محسوب می شود و در نتیجه خطر آسیب به زانو یا هر مفصل دیگری را کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که تمرین طناب زدن ممکن است حرکت شانه بالای سر ورزشکاران را بهبود ببخشد.

توجه: شما نباید بلافاصله بعد از جراحی یا آسیب جدی و تا زمانی که پزشک و فیزیوتراپیست اجازه ندادند، طناب زدن را امتحان کنید.

طناب زدن یک تمرین هوازی آسان، موثر و ساده است که فواید زیادی را به همراه دارد،پس کمی موسیقی پخش کنید و آن را از بین ببرید! همچنین می‌توانید برای گرم کردن بدنتان، 5 دقیقه طناب زدن چربی سوزی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.در ادامه شما را با برخی دیگر از فواید طناب زدن آشنا خواهیم کرد.

فواید طناب زدن در بدنسازی

طناب زدن یک ورزش کامل برای بدن و بدنسازی محسوب می شود.این ورزش به خصوص برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچه های ساق پا عملکرد عالی دارد.در عین حال طناب زدن،بروی عضلات شکم و بازو کار می کند و منجر به بهبود ماهیچه های باسن می شود.

فواید طناب زدن برای قد

به طور کلی انجام فعالیت های ورزشی منظم می تواند برای بهبود رشد جسمانی فرد موثر باشد و موجب کاهش توده چربی و توده بدون چربی که همان استخوان و عضله است، شود. اما تا کنون هیچ مطالعه ای انجام ورزش به خصوص طناب زدن برای افزایش قد را اثبات نکرده اند.

حتما بخوانید: 30 مورد از تمرینات ورزشی و حرکات کششی برای افزایش قد

در حقیقت مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد طناب زدن موجب افزایش قد می شود.

فواید طناب زدن در بوکس

طناب زدن برای بوکسورها فواید زیادی دارد.در واقع این ورزش به حفظ انرژی بوکسورها در طول مسابقه کمک می کند.سایر فواید طناب زدن برای بوکس شامل:

• انجام تمریناتی مانند طناب زدن سریع و طناب زنی با طناب سنگین ، یا افزایش حوله یا کیسه دور طناب نقش موثری در تقویت آمادگی قلبی عروقی و انجام حرکتهای انفجاری بوکسورها دارد.
• طناب زدن به انجام حرکات پاهای بوکسورها کمک می کند و موجب پیشرفت و تقویت این حرکت می شود.
• طناب زدن در ورزش بوکس به تقویت عضلات کف پائی آنها کمک می کند؛چون معمولاً بوکسورها برای افزایش تعادل خود به آن احتیاج دارند.
• طناب زدن تغییر وضعیت یا به اصطلاح جا خالی در بوکس را تقویت می کند.
• طناب زدن در ورزش بوکس با تقویت سرعت عکس العمل ، هماهنگی ، تعادل ، ریتم و قدرت دستها و پاها و کمر و ساعدها همراه است.

فواید طناب زدن برای لاغری

طناب زدن روشی شگفت انگیز برای سوزاندن کالری و از بین بردن چربی و در نتیجه کاهش وزن و لاغری است. در یک مطالعه،دانشمندان دریافتند که طناب زدن در مقایسه با دوچرخه ثابت بیشتر به بهبود BMI (شاخص توده بدنی)کمک می کند. 10 دقیقه طناب زدن با شدت بالا را می توان معادل دویدن 8 دقیقه در یک مایل در نظر گرفت و می تواند تقریباً 1300 کالری در یک ساعت بسوزاند که این به افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند کمک زیادی می کند.کار را با یک جلسه کوتاه 2-3 دقیقه ای طناب زدن در هر روز شروع کنید. بعد از اینکه پیشرفت کردید، مدت و شدت آن را افزایش دهید.

فواید طناب زدن برای خانم ها

به گفته کارشناسان ورزشی تمرین‌های پرشی مثل طناب زدن، نقش موثری در کاهش احساس گرسنگی در خانم ها دارد در نتیجه این می  تواند به کاهش وزن در انها کمک کند. البته طناب زدن برای خانم ها به غیر از کاهش وزن فواید دیگری هم به همراه دارد:

• کاهش وزن در مدت زمان کوتاه
• کاهش استراحت
• سلامت اسکلت ها
• تقویت قلب و عروق
• افزایش سوخت و ساز بدن

حتما بخوانید: چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم

نحوه صحیح طناب زدن برای خانم ها

• در ابتدا بایستید و طناب را در دستان خود بگیرید.
• روش صحیح دست گرفتن طناب به این صورت است، مچ دست ها باید در زاویه 45 درجه باشند.دست و ساعدها هم در فاصله 30 سانتیمتری از بدنتان قرار بگیرند،این کار فضای کافی برای پرش راحت از روی طناب را به شما می دهد
• برای شروع، پاها را رو به روی طناب قرار دهید و شروع به تاب دادن طناب کنید.
• با استفاده از مچ ها  طناب را تاب بدهید.به خاطر داشته باشید تکان دادن دست ها برای تاب دادن طناب لازم نیست،فقط باید دست های خود را بچرخانید. سعی کنید که حرکت،محدود به به مچ دست هایتان باشد.
• وقتی طناب نزدیک پای شما رسید باید از روی آن بپرید. برای این کار بهتر است، پاشنه پا را بلند کنید و روی پنجه بپرید با این کار طناب از زیر پایتان رد می شود.
• بعد از اینکه کمی طناب زدید بسته به توان خود سرعت را تنظیم کنید. اگر مبتدی هستید سعی کنید به آرامی تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی طناب برای شما سخت نشود.

مضرات طناب زدن برای آقایان

بطور کلی آقایانی که دارای سلامت جسمی هستند با طناب زدن هیچ گونه مضراتی را تجربه نخواهد کرد. اما این ورزش در آقایانی که دچار بیماری های شایع کمر و زانو مانند آرتروز زانو و یا دیسک کمر هستند می تواند مضر باشد. از لحاظ علمی ورزشی مانند طناب زدن معمولا  باعث بروز مشکلی در آقایان نمی شود.در صورت ابتلا به کمردرد یا زانو درد حتما قبل از انجام این ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

نحوه شروع طناب زدن

 ورزش های پرشی مانند طناب زدن فواید زیادی مانند سوزاندن کالری، تقویت بدن و بهبود سلامت قلب دارد.اما اگر شما در طناب زدن مبتدی هستید و به تازگی این ورزش را شروع کرده اید، تصمیم گیری در مورد اینکه چند وقت یکبار یا چقدر زمان را باید به این تمرین اختصاص دهید می تواند سخت باشد. اگر بیش از حد فشار بیاورید، می توانید خود را خسته کنید و خطر آسیب دیدگی شما را تهدید کند. نکته مهم این است که فقط کمی بیشتر از روز قبل شدت تمرین را افزایش دهد و خودتان را خیلی خسته نکنید.

مدت زمان طناب زدن

برای شروع طناب زدن را با مدت 1 دقیقه آغاز کنید. وقتی کمی احساس راحتی کردید، شدت و مدت زمان ان را افزایش دهید. مدت زمان را هر هفته حداقل 1-2 دقیقه افزایش دهید. شما باید بتوانید 10-15 دقیقه طناب بزنید. حتماً استراحت کنید، نوشیدنی الکترولیتی خود را بنوشید و دوباره به طناب زدن ادامه دهید.

اقدامات مراقبتی طناب زدن

• قبل از طناب زدن حداقل 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
• کفش های ورزشی بپوشید.
• برای جلوگیری از افتادگی سینه ها از سوتین ورزشی استفاده کنید.

حتما بخوانید: رفع افتادگی سینه با 29 درمان خانگی و حرکات ورزشی

• قبل و بعد از تمرین مایعات الکترولیتی بنوشید.
• بعد از اتمام طناب زدن با انجام حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.

چه افرادی باید از طناب زدن اجتناب کنند؟

• در صورتی که به بیماری های قلبی مبتلا هستید. این کار را فقط در صورت تایید پزشک خود انجام دهید.
• در حال بهبودی بعد از یک بیماری مزمن یا جراحی هستید.
• مبتلا به فشار خون بالا هستید. در این صورت قبل از انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
• از آسیب استخوانی رنج می برید.

سوالات متداول

آیا 1000 عدد طناب زدن در روز خوب است؟

تعداد طناب زدن به سن، سطح آمادگی جسمانی، هدف و شدت تمرین شما بستگی دارد.

آیا طناب زدن روی سایز سینه تاثیر می گذارد؟

طناب زدن روی سایز سینه تاثیری نمی‌گذارد، اما اگر در زمان تمرین از یک سوتین مناسب استفاده نکنید، ممکن است تغییری در شکل و فرم آنها ایجاد کند.

سخن پایانی:

طناب زدن یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی است.این ورزش از بهبود سلامت قلب و عروق و ایجاد استقامت گرفته تا افزایش ظرفیت ریه و کاهش اضطراب و افسردگی، فواید زیادی برای شما بهمراه دارد. طناب زدن برای افراد مبتدی هم ایده آل است انها می توانند کا را با 1 دقیقه طناب زدن شروع کنند و هر هفته به تدریج یک یا دو دقیقه آن را افزایش دهند. مطمئن شوید که قبل از طناب زدن بدن خود را گرم کرده اید و از یک کفش ورزشی و سوتین ورزشی مناسب استفاده می کنید. در صورت ابتلا به مشکل قلبی یا فشار خون حتما با پزشک خود مشورت کنید و تنها در صورتی تایید او،اقدام به طناب زدن کنید.

مقالات مرتبط:

لیفت صورت با ورزش برای عضله سازی و لاغر کردن صورت (تصویری)

بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه با کش، وزنه