همانطور که رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن اهمیت دارند برای افزایش وزن هم عامل مهمی محسوب می شوند. البته تمرینات ورزشی و تغییر سبک زندگی زیادی وجود دارد که می توانند به چاق شدن پاها کمک کنند. این مطلب از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا، را بخوانید تا یاد بگیرید که چطور می توانید با ورزش کردن پاهایی پر تری داشته باشید، راههای چاق شدن پایین تنه، از انجام چه تمریناتی اجتناب کنید و تغذیه برای بزرگ شدن ران وباسن و تغییر سبک زندگی برای حجیم شدن پاها چگونه است.
راههای چاق شدن پایین تنه با حرکات ورزشی و تغذیه (چگونه پاهای چاقی داشته باشیم)
1. حرکت اسکوات (Squats) برای چاق شدن ران و باسن
اسکوات یک حرکت ورزشی برای افزایش حجم دهندگی به عضلات پاها و باسن است. اسکوات برای ساخت عضلات چهار سر (عضلات چهار سر ران در قسمت بالای ساق پا) بهترین حرکت است.
1. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
2, هر دست را روی هر لگن قرار دهید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
3. به آرامی پاهای خود را خم کنید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید.
4. به سمت پایین بیایید تا در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای بالایی شما موازی با زمین باشند.
5. حداقل 10 ثانیه در این حالت بمانید
6. به آرامی بلند شوید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.
7. اگر این حرکت برای تان مشکلی ایجاد نکرد چندین بار آن را تکرار کنید.
2. حرکت لانج (Lunges)
حرکت لانج (لانگ یا لانگز) برای عضلات پاها و باسن مفید است.
1. بایستید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. یک پا را جلو ببرید مثل اینکه قدم به جلو گذاشته اید.
2. طوری جلو بروید که انگار زانو می زنید طوری که هر زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
3. برای بازگشت به حالت اولیه، وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
4. اگر با این حرکت راحت بودید تمرین را روی یک پا چندین بار تکرار کنید.
5. این حرکت را روی پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
3. حرکت عضلات ساق پا (Calf raises) برای حجیم کردن پاها
این تمرین ساده است و به حجم دهی عضلات ساق پا کمک می کند.
1. در جای صافی، بایستید و پاها را رو به جلو و ماهیچه های شکم را منقبض کنید، پنجه ها را بالا و پایین بیاورید. برای اینکه کمی حرکت را سخت تر کنید، می توانید روی پنجه پاهای خود بر روی یک لبه که ارتفاع کمی دارد بایستید و آنها را بالا و پایین بیاورید.
2. طوری روی پنجه بلند شوید که انگار سعی می کنید روی نوک انگشتان پای تان بایستید.
3. چند ثانیه در آن حالت بمانید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
5. اگر با این حرکت راحت بودید آن را چندین بار تکرار کنید.
4. چاق شدن پاها با حرکت پرس پا (Leg presses)
این حرکت به دستگاه پرس پا یا تجهیزات بدنسازی مشابه ای نیاز دارد، اما می تواند به شما کمک کند مناطق خاصی از پاهای خود را برای چاق شدن هدف قرار دهید که انجام آنها با تمرین سخت است.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته
1. روی دستگاه بنشینید و پای خود را صاف روی پرس قرار دهید. برخی از تجهیزات طوری طراحی شده اند که شما در حالت کمی خمیده یا حتی به پشت دراز کشیده روی آن قرار بگیرید.
2 به آرامی و با دقت صفحه پرس را با کل پا از خودتان دور کرده و قسمت سر و پشت خود را ثابت نگه دارید. فقط از پاشنه یا انگشتان پا استفاده نکنید.
3. یک لحظه بدون قفل کردن زانوها صفحه پرس را نگه دارید.
4. به آرامی دستگاه پرس پا را به سمت خودتان پایین بیاورید.
5. اگر با این حرکت راحت بودید آن را چندین بار تکرار کنید.
برای داشتن پاهای پر تر، از انجام این تمرینات اجتناب کنید
سعی کنید از انجام هرگونه تمرینات هوازی و کاردیو (کاردیو به هر تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را افزایش دهد) مانند دویدن یا شنا کردن اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. این تمرینات به کاهش چربی اضافی و فرم دادن به ماهیچه های شما در طول زمان کمک می کند، اما اگر می خواهید حجم بیشتری داشته باشید، این تمرینات برای تان نتیجه منفی خواهند داشت.
حتما بخوانید: ورزش برای باریک شدن کمر
با این حال، شما می توانید تمرینات کاردیو یا هوازی را در دفعات کم انجام دهید تا به تقویت عضلات تان کمک کرده و وزن اضافی بر روی عضلات را برطرف کنید. این کار می تواند به شما در تعیین فرم یا ظاهر مورد نظر پاهای تان کمک کند.
تغذیه برای بزرگ شدن ران وباسن (برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا )
برای حجیم کردن پاها چه مواد غذایی مصرف کنیم؟
در ادامه برخی مواد غذایی که باید در حین تلاش کردن برای افزایش حجم پاها مصرف کنید و آن دسته از مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید، ذکر شده است. برخی از بهترین غذاها برای حجیم کردن پاها عبارت اند از:
- گوشت ها: مثل استیک سیرلوین (گوشت راسته گوساله)، فیله گوشت، سینه مرغ و ماهی تیلاپیا
- لبنیات: مثل پنیر ، ماست و شیرهای کم چرب
- غلات: مثل بلغور جو دوسر ، کینوا و نان های سبوس دار
- میوه ها: مثل موز ، انگور ، هندوانه و انواع توت ها
- سبزیجات نشاسته ای: مثل سیب زمینی، لوبیا لیما و کاساوا
- سبزیجات: مثل اسفناج، خیار، کدو سبز و قارچ
- مغزها و دانه ها: مثل گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان
- حبوبات: مثل عدس و لوبیا سیاه
- روغن های پخت و پز: مثل روغن زیتون و روغن آووکادو
مکمل های چاق کننده پاها (برای چاق شدن پاها چه بخوریم)
مصرف مکمل ها به افزایش اثربخشی تمرینات چاق شدن پاهای شما کمک می کنند و باعث می شوند بتوانید یک برنامه تمرینی طولانی مدت را تحمل کنید، اما بدانید که آنها از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تحت نظارت دقیق قرار نمی گیرند. این مکمل ها شامل:
- پروتئین وی (whey) را با آب یا شیک های پروتئین مخلوط کنید تا میزان جذب پروتئین شما در هر روز افزایش پیدا کند.
- کراتین مونوهیدرات برای انرژی دادن به عضلات شما در طول انجام تمرینات طولانی مدت یا شدید کمک می کند.
- کافئین به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری برای افزایش طول مدت یا شدت تمرینات خود داشته باشید.
حتما بخوانید: فواید پروتئین وی (whey)
مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید یا مصرف آنها را محدود کنید
اگر در حال تلاش برای حجیم کردن پاهای تان هستید، در ادامه برخی مواد غذایی که، به ویژه قبل یا بعد از تمرین باید مصرف آنها را محدود کنید، آورده شده است:
- در صورت مصرف بیش از حد الکل برای یک بار یا به برای مدت طولانی، می تواند توانایی شما برای عضله سازی را کاهش دهد.
- غذاهای سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ کرده، فیله مرغ استریپس یا حلقه های پیاز سوخاری می توانند باعث التهاب یا مشکلات گوارشی و قلبی شوند.
- شیرین کننده های مصنوعی در شیرینی ها و محصولات پخته شده مانند کلوچه، بستنی و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و حتی نوشیدنی های مانند گاتورید که برای تقویت الکترولیت های بدن طراحی شده اند حاوی چربی زیادی مثل گوشت گاو یا خامه های پرچرب و سنگین هستند.
- غذاهای سرشار از فیبر مانند گل کلم و کلم بروکلی
چاق شدن پاها با تغییرات سبک زندگی
در این مطلب برخی تغییرات سبک زندگی که می توانید برای افزایش اثربخشی تمرینات و حفظ سلامت کلی بدن به کار ببرید آورده شده است:
- به طور منظم حدود 7 تا 9 ساعت تقریباً در همان ساعت از روز بخوابید.
- استرس را با مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا انجام سرگرمی های مورد علاقه خود کاهش دهید.
- میزان مصرف الکل و سیگار را کاهش دهید یا آنها را ترک کنید. ترک سیگار ممکن است کار سختی باشد، اما یک پزشک می تواند در ایجاد یک برنامه ترک سیگار یا الکل به شما کمک کند.
- خیلی به خودتان فشار نیاورید. به آرامی پیش بروید، در انجام تمرینات عجله نکنید تا به خودتان آسیب نرسانید یا خیلی خسته نشوید. از حرکات کوچک شروع کنید و زمانی که فکر می کنید آماده هستید، یک حرکت را تکرار یا یک دقیقه زمان آن را اضافه کنید.
نتیجه گیری:
چاق شدن پاها فقط با انجام تمرینات مناسب امکان پذیر نیست. این کار شامل خوردن، نوشیدن و خوابیدن درست هم است تا تمام بدن تان در ساخت عضلات و افزایش حجم به شما کمک کند. تمرینات حجیم سازی را به آرامی شروع کنید و به تدریج به آن مراحل بیشتری اضافه کنید،با این حال تغییر برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات خیلی مفید تر است و با این کار به بدن خود اجازه می دهید برای ورزش کردن و دریافت مواد مغذی از بالاترین پتانسیل خود بهره بگیرد. می توانید سوالات و نظرات خود را در خصوص راههای چاق شدن پایین تنه با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.