جمعه، 15 آذر 98

حرکات افزایش قد؛ 30 حرکت ورزشی که بدون شک باعث افزایش قد می شود

حرکات افزایش قد؛ 30 حرکت ورزشی که بدون شک باعث افزایش قد می شود داشتن قدی بلند قطعا خواسته ی تمامی افراد است چون نه تنها باعث می‌شود لباس در اندام شما بهتر دیده شود بلکه سبب افزایش اعتماد به نفس هم می شود. در ادامه به بررسی روش هایی که سبب افزایش قد می شود خواهیم پرداخت.

چگونه می توان قد را به طور سریع بعد از 18 سالگی افزایش داد؟ آیا افزایش قد یک مساله بزرگ است؟ اینطور نیست! همه چیز در مورد فشار زدایی از مهره ها است که به مرور زمان به دلیل جاذبه و عادت های بد وضعیت بدن ایجاد می شوند. قد انسان از چندین عامل مانند محیط، هورمون ها، ژن ها و تغذیه تاثیر می پذیرد. مبارزه علیه این تاثیرات سخت است، اما غیر ممکن نیست. اگر تصمیم شما جدی باشد، می توانید قد خود به راحتی در اواسط دهه بیست سالگی بهبود ببخشید. ورزش یکی از راه های افزایش سریع قد و رشد قدی است. شما می توانید اثرات چندین ورزش را با جذب پروتئین مناسب بیشتر کنید، در این صورت می توانید قد خود را بلندتر کنید.

بررسی بهترین تمرینات برای افزایش قد

ورزش هایی که باعث بلند تر شدن قد می شود؟

تمرین های مناسب برای افزایش قد

1. جابه جایی لگن

به طور کلی چند ساعت در روز می نشینید؟ آیا می دانید که نشستن به مدت طولانی بر قد شما تاثیرگذار است؟ تغییر شکل ستون فقرات و عدم تعادل عضلات مرتبط در اثر نشستن طولانی مدت ایجاد می شود که بر رشد بدن تاثیر می گذارد. ورزش جابه جایی لگن، یکی از ورزش های خوب برای برطرف کردن نتایج منفی نشستن است. انحنای ستون فقرات و قسمت تحتانی پشت را افزایش می دهد که قد شما را بلند می کند.

مراحل انجام این تمرین
بر روی تشک دراز بکشید به گونه ای که شانه های شما تخت بر روی تشک قرار بگیرد. در حالی که کف دستتان رو به پایین است، بازوهای خود را به سمت کناره هایتان بکشید. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را به باسن خود نزدیک کنید. در قسمت کمر خود گودی (قوس) ایجاد کنید تا لگن شما بلند شود. باسن خود را از روی زمین بلند کنید و اجازه دهید تا پاها و دست ها وزن شما را تحمل کنند. برای مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این کار را تکرار کنید.

2. آویزان کردن (معلق کردن)

آویزان کردن خود به گونه ای که دستان شما وزنتان را تحمل کند، به شما در کشش عضلات کمک می کند. به طور کلی، اشخاص از میله آویزان می شوند. برای انجام بیشتر این تمرین، خود را دو یا سه بار بر روی میله بالا بکشید. اگر میله در دسترس ندارید مشکلی نیست. از یک شاخه درخت آویزان شوید. اطمینان حاصل کنید که شاخه قوی بوده و قادر به تحمل وزن بدن شما است. از این گذشته شما نمی خواهید که از روی آن افتاده و دچار شکستگی استخوان شوید.

بهترین حرکات کششی برای افزایش قد

مراحل انجام این تمرین:
به بالا پریده و میله را با دستان خود بگیرید. بازوها و ستون فقرات خود را محکم نگه دارید. برای 30 ثانیه در این موقعیت بمانید و این کار را حداقل سه بار در طول روز تکرار کنید.

3. ورزش با یک پا پریدن

ورزش های پریدنی یکی از سرگرم کننده ترین ورزش ها هستند. این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات شکمی شما دارد و نتایج موثری از یک تمرین کامل برای قسمت تحتانی بدن شما دارد.

مراحل انجام این تمرین:
بر روی پای چپ خود ده مرتبه بپرید. دستان خود را به سمت بالا گرفته به گونه ای که به آسمان اشاره کند. به طور مشابه بر روی پای راست خود بپرید.

4. حرکت سگ

این تمرین باعث تقویت ستون فقرات، عضلات ساق پا شده و باعث رشد بیشتر استخوانهای شما می شود.

مراحل انجام این تمرین
با قرار دادن هر دو دست و زانوهای خود بر روی تشک شروع کنید. زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید و دستان تان در راستای شانه ها باشد. انگشتان پا را محکم بر روی تشک قرار داده و دستان خود را چند سانتی متر به سمت جلو بکشید. باسن خود را به سمت پاهای خود کشیده (عقب) و کشش خوبی را در قسمت تحتانی بدن خود حس کنید. برای 60 ثانیه در این حالت باقی مانده و استراحت کنید.

تمرینات برتر برای افزایش قد

5. کشش پهلوها

کشش پهلوها باعث رشد ماهیچه ها و کشیدگی آنها می شود. این تمرین به طور ویژه عضلات بین دنده ای را کشیده و تقویت می کند. در حین انجام حرکات کششی، اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های پهلوها را از پشت و بالا تنه به طرف شانه خود می کشید تا در افزایش رشد قد موفق شوید.

مراحل انجام این تمرین
صاف ایستاده و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. دستان خود را به هم قلاب کرده و به سمت بالای سر خود بکشید. قسمت بالاتنه بدن خود را به سمت راست خم کنید. برای 20 ثانیه این قسمت از بدن را کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. این مرحله کشیدن را دو بار تکرار کنید و سپس سمت چپ بدن خود را بکشید تا سمت دیگر بدن نیز کشیده شود.

6. ورزش لانج کمانی کم

کج شدن قسمت پشت و بالای بدن همیشه باعث افزایش قد شما خواهد شد. رشد قسمت بالایی بدن دشوار است، اما با حرکت لانج کمانی کم می توانید کمر خود را به خوبی تقویت کرده و بکشید. این تمرین همچنین برای بلند تر شدن پاهای شما و استخوان های شانه موثر است.

مراحل انجام این تمرین
دو کف دست را با انگشتان به هم قفل کرده و بازوها را به سمت جلوی پاها بکشید. در حین انجام این کار، پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را دراز کنید. تا جایی که می توانید دستان خود را بکشید و برای 30 ثانیه در این موقعیت بمانید. همین کار را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

7. حرکت کششی کبری

حرکت کششی کبری در حین تقویت ستون فقرات، عضلات را در شانه ها، قفسه سینه و شکم می کشد.

مراحل انجام این تمرین
بر روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما بر روی زمین باشد. کف دستان خود را بر روی زمین و در زیر شانه های خود قرار دهید. چانه خود را هنگام قوس کردن ستون فقرات بلند کنید تا یک زاویه بزرگ ایجاد شود. تا حد امکان ستون فقرات را به سمت عقب قوس کنید و برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. تکرار این کار برای 5 مرتبه باید برای شروع ورزش ها مناسب باشد.

8. آهسته دویدن

آهسته دویدن یکی از ورزش هایی است که اگر از بلند شدن طول پاهایتان نا امید هستید، نباید از دست بدهید. آهسته دویدن به شما کمک می کند تا استخوان های پاهای شما به طور طبیعی رشد کرده و انها را قوی تر می کند. دویدن به صورت جادویی باعث افزایش قد شما می شود، به خصوص هنگامی که آن را در دوران بلوغ یا فقط بعد از بلوغ تمرین کنید.

ورزش های مناسب برای افزایش قد

9. ورزش پریدن و پا عوض کردن

اگر ورزش کردن کار سختی است پس به دنبال کاری بروید که به شما کمک کند در حین رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، از این کار لذت ببرید. پریدن یکی از این موارد است. هرچه تعداد دفعات پرش بیشتر باشد، در بلندتر شدن پاهای خود موفق تر خواهید بود. پریدن از طرق مختلفی قابل انجام است، پریدن ترامپولین یا پرش از طناب. هر دو می توانند به شما در رسیدن به حداکثر قد کمک کنند.

مراحل انجام این تمرین
در حین پریدن، اطمینان حاصل کنید که هر دو پا شما به طور هم زمان از زمین بلند می شوند و به طور هم زمان بر روی زمین قرار می گیرند.

10. ورزش خم شدن به طور عمودی

خم شدن به طور عمودی باعث می شود که عضلات ساق پا در جهت عمودی رشد کنند و از این طریق قد شما را بلندتر می کند.

مراحل انجام این تمرین
صاف بایستید و پاهای خود را با کمی فاصله از هم قرار دهید. خم شوید و سعی کنید بدون اینکه زانوی خود را خم کنید، با دستان خود زمین را لمس کنید.

11. کشیدگی بدن در حالت ایستاده

این تمرین مشابه با ورزش خم شدن به طور عمودی است. تنها تفاوت آن این است که در هنگام ایستادن به جای قرار دادن پاها با کمی فاصله، باید آنها را به هم متصل کنید. به عنوان مرحله بعدی، خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. هنگام انجام این تمرین، فراموش نکنید که زانوهای خود را صاف نگه دارید.

12. به سمت پهلوها خم شوید

خم شدن به سمت پهلوها، برای کشش و ساخت عضلات کمر عالی است. عضلات پهلوها را تقویت کرده، آنها را مستحکم کرده و وضعیت شما را بهبود می بخشد و قد شما را بلندتر می کند. برای شدت بخشیدن به این تمرین، از دمبل استفاده کنید.

مراحل انجام این روش
به طور عمودی بایستید به گونه ای که پاهای شما صاف بر روی زمین باشد. بدن خود را به سمت پهلو خم کرده و تا جایی که می توانید آن را بکشید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و آن را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

13. شنا کردن

شنا کردن شما را قادر می سازد تا از پاها، بدن و بازوها کمال استفاده را کرده و در نتیجه قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید. به خصوص، اگر می خواهید در طول جلسات ورزش از گرما و عرق فرار کنید، شنا بهترین است. حرکت شنا پروانه، مناسب ترین سبک شنا برای افزایش قد شما است.

14. حرکت بالا بردن انگشتان پا

بر روی انگشتان پا خود بایستید به گونه ای که کمر شما صاف باشد و عضلات موجود در پاها را در حالی که همزمان به سمت بالا حرکت می کنید، بکشید. برای پشتیبانی بیشتر، می توانید در مقابل یک دیوار بایستید و دست های خود را به سمت بالا بکشید تا سعی کنید به سقف برسید. انجام این تمرین آسان است و نیازی به تکیه گاه ندارد. این تمرین  یکی از بهترین روشهای افزایش قد است و نتایج بهتری را نسبت به سایر تمرینات به همراه دارد.

15. ورزش شنای خشک

آیا تا به حال از شنا کردن در خارج از استخر تعجب کرده اید؟ ورزش شنای خشک به طور کلی ورزش «تمرین خشک» نامیده می شود. هدف این تمرین، افزایش قد و بهبود انعطاف پذیری عضلات بدن است. برای انجام کمی دشوارتر این تمرین، می توانید با قرار دادن یک توپ پایدار در زیر شکم خود همین کار را انجام دهید.

مراحل انجام این تمرین
روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاهای خود را یکی یکی بلند کنید. دستان خود را به سمت جلو بکشید و وضعیت شنا کردن را تقلید کنید. وضعیت قرارگیری شما باید کاملا مشابه با شنا کردن در آب باشد، با این تفاوت که شما در خشکی هستید و در آب قرار ندارید.

موثرترین حرکات کششی برای افزایش قد

16. ورزش بالا بردن پاها

بلند کردن پاها یک تمرین ساده و موثر برای افزایش قد است. در حین انجام تمرینات ورزشی با پا، بدن شما کاملا کشیده خواهد شد. در حین انجام این تمرینات، پاهای شما تحت کشش زیادی قرار می گیرند و پیشرفت قابل توجهی در افزایش قد خود مشاهده خواهید کرد.

مراحل انجام این تمرین
دراز بکشید به گونه ای که صورت و کف دستان شما بر روی زمین باشد. کف دستان خود را در طرفین قفسه سینه خود قرار دهید. در حالی که هر دو پای خود را صاف نگه می دارید، تا جایی که می توانید پاهای خود را بالا ببرید. در صورت لزوم می توانید از دستان خود برای پشتیبانی کمرتان استفاده کنید. این کار را برای 10 دقیقه تکرار کنید و هر بار به مدت 60 ثانیه پاهای خود را بالا نگه دارید.

17. ورزش حالت لگد زدن تا نهایت کشش

این ورزش از تمرین « Tae Kwon Do» نشات می گیرد که یک ورزش هنرهای رزمی کره ای است که با ضربات پا مشخص می شود. اگرچه این تمرین حرکت دفاعی است، اما به افزایش قد شما کمک می کند. به کشیدگی عضلات بدن به خصوص پاها کمک می کند.

مراحل انجام این تمرین
این تمرین را با ایستادن به صورت صاف بر روی تشک شروع کنید. در حالی که پا راست خود را بالا می برید، سعی کنید بدن خود را تا حداکثر ممکن بکشید. دستان خود را به صورت مشت کرده محکم نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. حدود 30 ثانیه شروع به لگد زدن به آسمان کنید و این کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.

18. حرکت بیدار شدن به حالت کششی

تمرینات کششی باعث می شود عضلات شما از فرم طبیعی خود خارج شود. و این تمرینات به محض بیدار شدن شما از خواب موثرتر هستند. کشش صبحگاهی باعث می شود تا جریان آزاد مایعات در دیسک های بین مهره ای نخاع صورت گیرد. اگر این دیسک ها فشرده شده باشند، فضای بین مهره های شما کوچک می شود که رشد قد شما به خوبی صورت نمی گیرد. اگر دیسک ها باز شوند، کمی قد بلندتر می شوید.

مراحل انجام این تمرین
دستان خود را در بالای سر بکشید. برای احساس کشیدگی از نیرو و کشش کافی استفاده کنید. به مدت 30 ثانیه در حالت کششی نگه دارید، سپس بدن خود را شل کنید و دوباره بکشید. با دراز کشیدن مستقیما بر روی پشت خود شروع کنید. پاها و بازوهای خود را بلند کرده و بکشید تا به آسمان برسند. برای 15 تا 20 ثانیه صبر کرده و این کار را مجددا تکرار کنید.

چگونه ورزش می تواند به بلند شدن قد کمک کند؟

19. ورزش پل کردن و بلند کردن باسن

این تمرین به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری در ناحیه کمر خود را بهبود ببخشید. در حین بلند کردن بدن، فلکسورهای باسن را بکشید که به کشیدگی کمر و پشت ران کمک می کند.

مراحل انجام این تمرین
به سمت پشت خود دراز بکشید و دستان خود را پایین آورده تا مچ پا خود را بگیرید. زانوها و باسن خود را بلند کنید تا بدنتان موازی با کف زمین باشد. با بلند کردن بدن خود از زمین این مراحل به پایان می رسند به این صورت که کمر خود را می کشید.

20. کشش ستون فقرات به سمت جلو

این تمرین کمر، همسترینگ و شکم را هدف قرار می دهد.

مراحل انجام این تمرین
صاف بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن خود باز کنید. به صاف ترین حالت ممکن که می توانید ستون فقرات خود را نگه دارید، بنشینید. بازوهای خود را کشیده و به سمت پاشنه پا بیاورید تا عضلات ساق پا را درگیر کنید. به گونه ای قرار بگیرید که بدن شما یک شکل C مانند ایجاد کند و توهمی مانند بیرون زدگی شکم رخ دهد.

21. حرکت گربه سگ

اگر می خواهید قد شما افزایش پیدا کند، نمی خواهید که از تقویت عضلات کمر خود غافل شوید. حرکت گربه سگ برای افزایش استقامت کمر شما مناسب خواهد بود.

مراحل انجام این تمرین
بر روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، به آرامی در قسمت کمر خود قوسی ایجاد کنید تا ستون فقرات ناحیه کمر (پایین)، قفسه سینه (میانی)، و قسمت دهانه رحم (فوقانی) به هم نزدیک شوند. این کار را آرام و آهسته انجام دهید. برای سه تا چهار ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و کشش را پنج تا شش بار دیگر تکرار کنید.

22. حرکت کششی پری دریایی

در درجه اول این تمرین به عضلات کمر و شانه ها کمک می کند. این تمرین برای اصلاح ایستادن بدن به طرز نامناسب کمک می کند. اکثر افراد عادت دارند که با شانه های خم کرده راه بروند. حالت های نامناسب می تواند باعث شود که کوتاه قد به نظر برسید. بنابراین حرکت کشش پری دریایی به شما کمک می کند تا صاف حرکت کرده و قد بلندتر به نظر برسید.

مراحل انجام این تمرین
بنشینید به گونه ای که زانوهایتان در سمت چپ بدنتان خم شده باشد. با دست چپ، مچ های پا خود را نگه دارید. بازوی راست خود را بالا برده و بکشید و به بالای سر خود برسید. کشش خوبی را در امتداد نیمه راست بدن خود حس می کنید. برای 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

حرکات افزایش قد

23. دوچرخه سواری

اگر در سنین نوجوانی هستید، زمان مناسبی برای شروع دوچرخه سواری است. ورزش در دوران نوجوانی می تواند تفاوت اساسی در قد شما ایجاد کند. نوجوانی زمانی است که اکثر افراد به بیشترین قد ممکن خود می رسند. دوچرخه سواری بهترین ورزش برای نوجوانان است که باعث می شود پاهایشان کشیده شود و چند اینچ به قد خود اضافه کنند.

24. حرکت اسکوات پرشی

تمرینات اسکوات مانند پرش اسکوات یکی از بهترین راه های افزایش قد هستند. آنها به تقویت عضلات و مفاصل تحتانی بدن کمک می کنند و باعث افزایش قد بدن می شوند.

مراحل انجام این تمرین
با ایستادن به حالت عادی شروع کنید، و بدن شما به سمت جلو باشد. با پایین آوردن باسن خود به طرف زمین، خود را پایین بیاورید در حالی که زانوها را خم کرده اید، خود را به حالت چمباتمه (اسکوات) بر زمین قرار دهید. پاهای خود را حرکت دهید و شروع به پریدن کنید.

25. حرکت کششی مار کبری

آیا می دانید که حرکت کششی کبری، الهام گرفته از مار کبری است؟ مانند زمانی است که مار کبری سر خود را بالا می آورد و گردن خود را می کشد. این ورزش به طور ویژه برای کشیدگی عضلات شکم مشهور است.

مراحل انجام این تمرین
به گونه ای دراز بکشید که صورت شما بر روی زمین باشد و کف دستان خود را بر روی زمین قرار داده اید به گونه ای که به اندازه عرض شانه از زمین فاصله داشته باشد. سر خود را به سمت سقف بالا بیاورید و تلاش کنید تا با کمر خود تا حد ممکن قوس ایجاد کنید برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و استراحت کنید.

26. حرکت سگ رو به پایین

حرکت سگ به سمت پایین مانند حرف الفبای V به صورت وارونه است. این تمرین به تقویت کل کمر کمک می کند و عضلات پشت شما را بلند می کند.

مراحل انجام این تمرین
بایسیتد و بدن خود را به گونه ای خم کنید که دستان شما به انداه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را بر روی زمین فشار دهید و شانه ها و قسمت بالایی بدن را درگیر کنید، در حالی که استخوان دنبالچه شما به سمت سقف کشیده می شود. کشش ملایمی در بازوها، شانه ها، قسمت بیرونی عضله زیربغل و ستون فقرات احساس کنید.

27. حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده یکی از حرکات اصلی است که بر قدرت و تعادل کمر تاکید دارد. این تمرین به شما کمک می کند تا یک کشش خوب از سر تا ران ها را تجربه کرده و قد شما را بلندتر می کند.

مراحل انجام این تمرین
این تمرین را با حرکت شنا (پوش-آپ) شروع کنید، اما زانوهای شما بر روی زمین قرار داشته باشد. یک پا خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب بکشید. به آرامی دست مخالف با پای بلند کرده خود را بالا آورده و به سمت جلو خود بکشید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و این کار را با دست و پای دیگر نیز امتحان کنید.

28. تمرین وارونه شدن بر روی میز

فلسفه این ورزش خوب، افزایش قد شما از طریق جابه جایی وزن (ثقل) بدن است. قرار دادن بدن به شکل معکوس، در طول این تمرین، عضلات کمر را تسکین داده و باعث کشیدگی آن می شود.

مراحل انجام این تمرین
پاهای خود را بر روی میز به حالت وارونه قفل کنید. به آرامی بازوهای خود را بالا برده و  تمام بدن خود را به شکل وارونه قرار دهید. قبل از بازگشتن به سمت بالا، برای 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

29. حرکت سلام بر خورشید

حرکت سلام بر خورشید یا Surya Namaskara یکی از محبوب ترین تمرینات یوگا است که از 12 حالت مختلف در یوگا تشکیل شده است. این موقعیت، باعث کشیدگی کمر، شانه ها و پاها می شود و به شما در افزایش قد کمک می کند.

30. ورزش پلانک از پهلو

پلانک از پهلو را تمرین کنید، و در ظرف چند روز، از شگفت انگیز به نظر رسیدن پاهای خود متعجب می شوید. ورزش پلانک از پهلو به خوبی پاهای شما را می کشد که باعث لاغرتر شدن و بلندتر شدن آنها می شود.

برای افزایش قد چه کارهایی می توان انجام داد؟

مراحل انجام این تمرین
به سمت راست بدن خود دراز بکشید و شانه های شما صاف در زیر گردن شما باشد. پاهای خود را به صورت صاف بکشید و دست چپ خود را بر روی باسن سمت چپ خود قرار دهید. در حالی که کمر را از زمین بلند می کنید، از شکم خود حمایت کنید تا به سطح دست راست خود برسید. بدن خود را به صورت مورب بکشید و به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
اگر می پرسید چگونه می توان با ورزش قد را افزایش داد؟ جواب ساده است. انعطاف پذیری ستون فقرات، افزایش قدرت عضلات ستون فقرات، کشیدگی عضلات پا به طور کلی که حالت بهینه شما را حفظ کرده و با تلاش، قد شما را افزایش دهد. با این وجود، اگر به دنبال معجزه یک روزه برای افزایش قد خود هستید، ورزش این گونه عمل نمی کند. برای حصول نتایج، باید حداقل برای چند ماه این تمرینات را ادامه دهید. به آرزوی خود می رسید!

منبع: 

از
1
رای