هورمون رشد انسانی (HGH)، هورمون مهمی است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود. همچنین با نام هورمون رشد (GH) شناخته می شود، این هورمون نقش اساسی در رشد، ترکیبات بدن، ترمیم سلول ها و متابولیسم دارد. هورمون رشد سوماتروپین همانطور که به بهبود شما در آسیب و بیماری کمک می کند، رشد، قدرت و عملکرد عضلات در تمرینات ورزشی را نیز تقویت می کند. میزان کم سطوح هورمون رشد انسانی ممکن است کیفیت زندگی را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد و باعث ایجاد چربی شود. در زمان کاهش وزن، ترمیم آسیب دیدگی و تمرینات ورزشی، سطح بهینه آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به طرز جالب توجهی، انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به میزان قابل توجهی بر سطوح هورمون رشد انسانی تاثیر بگذارد.
11 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی
1. افزایش سطح سوماتروپین با از دست دادن چربی بدن
میزان چربی شکم مستقیما با تولید هومون رشد انسانی مرتبط است. افرادی که سطح چربی شکمی بالاتری دارند، احتمالاً دچار اختلال در تولید HGH شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری را دارند. مطالعه ای نتیجه گرفت افرادی که چربی شکمی به میزان 3 برابر دارند، به عنوان گروه کنترل، کمتر از نصف میزان هورمون رشد انسانی را دارند. مطالعه ای دیگر، نظارت 24 ساعته بر آزاد شدن سوماتروپین داشت و دریافت افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند، کاهش چشمگیری در هورمون رشد انسانی داشتند.
جالب اینجاست که تحقیقات حاکی از آن است که چربی اضافی بدن بر میزان HGH بیشتر در مردان تأثیر می گذارد. با این حال، کاهش چربی بدن هنوز هم برای هر دو جنس مهم است. از این گذشته، مطالعه ای نشان داد که افراد مبتلا به چاقی سطح HGH و IGF-1 پایین تر دارند - پروتئین مربوط به رشد. پس از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن، سطح آنها به حالت عادی باز می گرداند. چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده است و به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. از دست دادن چربی شکم به بهینه سازی سطح سوماتروپین و سایر جنبه های سلامتی کمک می کند.
حتما بخوانید: از بین بردن چربی شکم و پهلو در خانه
2. افزایش سطح سوماتروپین با روزه متناوب
مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن منجر به افزایش سطح سوماتروپین می شود. 3 روز؛ روزه گرفتن، سطح هورمون رشد انسانی را به میزان 300 درصد افزایش می دهد. پس از یک هفته روزه گرفتن، سطح آن به میزان قابل توجه 1250 درصد افزایش یافت. مطالعات دیگر تاثیرات مشابهی را در حدود دو تا سه برابر هورمون رشد انسانی بعد از 2 تا 3 روز روزه گرفتن یافتند. با این وجود، روزه داری مداوم در دراز مدت قابل تحمل نیست. روزه داری متناوب یک روش رژیم غذایی محبوب تر است که خوردن را به مدت زمان کوتاه محدود می کند. چندین روش روزه متناوب وجود دارد. یک روش معمول، یک پنجره روزانه 8 ساعته غذا خوردن با 16 ساعت روزه گرفتن است. روزه داری متناوب دیگر شامل خوردن تنها 500 تا 600 کالری در دو روز هفته است.
روزه داری متناوب می تواند به دو روش اصلی به بهینه سازی سطح سوماتروپین کمک کند. ابتدا، این می تواند در کاهش سطح چربی کمک کند، که مستقیما بر تولید هورمون رشد انسانی اثر می گذارد. دوم اینکه این روش برای بیشتر اوقات روز سطح انسولین را پایین نگه می دارد، زیرا انسولین هنگام غذا خوردن آزاد می شود. تحقیقات نشان می دهد که اسپایک انسولین می تواند تولید هورمون رشد انسانی را مختل کند. مطالعه ای، اختلاف بسیار در سطح هورمون رشد انسانی در روز روزه گرفتن نسبت به روز غذا خوردن مشاهده کرده است. روزه های کوتاه 12 تا 16 ساعته نیز ممکن است کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مقایسه اثرات آنها با روزه های کامل در روز لازم است.
3. برای افزایش سطح سوماتروپین ، یک مکمل آرژنین را امتحان کنید
هنگامی که آرژنین را به تنهایی مصرف می کنید، سطح سوماتروپین را تقویت می کند. اگرچه بسیاری از مردم تمایل به استفاده از آمینو اسیدهایی مانند آرژنین همراه با ورزش دارند، اما چندین مطالعه افزایش کم سطح هورمون رشد انسانی را نشان داده یا هیچ افزایش را مشاهده نکرده اند. با این حال مطالعات نشان می دهند که مصرف آرژنین به تنهایی- بدون ورزش کردن- به طور قابل توجهی سطح این هورمون را افزایش می دهد. سایر مطالعات غیر ورزشی نیز از مصرف آرژنین برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی حمایت می کنند.
مطالعه ای اثرات مصرف 45 یا 114 میلی گرم آرژنین را در هر پوند (100 تا 250 میلی گرم برای هر کیلوگرم) از وزن بدن یا در حدود 6-10 یا 15-20 گرم در روز را به ترتیب مورد بررسی قرار داد. مشخص شد که دوز کمتر اثری ندارد، اما اشخاصی که دوز بالاتر را مصرف کرده بودند، حدود 60 درصد افزایش سطح هورمون رشد انسانی را در هنگام خواب تجربه کردند.
حتما بخوانید: ال آرژنین چیست؟
4. برای افزایش سطح سوماتروپین؛ مصرف میزان قند خود را محدود کنید
افزایش سطح انسولین، با کاهش سطح هورمون رشد انسانی همراه است. کربوهیدرات های تصفیه شده و قند، سطح انسولین را به بیشترین حالت ممکن افزایش می دهند، پس کاهش میزان مصرف آنها به بهینه کردن سطح هورمون رشد انسانی کمک می کند. مطالعه ای نشان داد که افراد سالم، 3 تا 4 برابر سطح هورمون رشد انسانی بیشتری نسبت به افراد مبتلا به دیابت و همچنین افراد مبتلا به عدم تحمل کربوهیدرات و عملکرد انسولین، داشته اند.
در کنار تاثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف قند زیاد یک عامل مهم در افزایش وزن و چاقی است که بر سطح هورمون رشد انسانی اثر می گذارد. گفته می شود که تمایل گاه به گاه به خوردن خوراکی های شیرین، اثری بر سطح هورمون رشد انسانی در دراز مدت ندارد. به دنبال دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل باشید، زیرا آنچه می خورید، تاثیر عمیقی بر سلامت، هورمون ها و ترکیبات بدن دارد.
5. برای افزایش سطح سوماتروپین؛ قبل از خواب، زیاد غذا نخورید
بدن به طور طبیعی میزان قابل توجهی هورمون رشد انسانی به ویژه در زمان خواب آزاد می کند. با توجه به اینکه اکثر وعده های غذایی باعث افزایش سطح انسولین می شوند، برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند از خوردن مواد غذایی قبل از خواب اجتناب کنید. به طور خاص، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین زیاد ممکن است سطح انسولین را تقویت کرده و به طور بالقوه مانع از آزاد شدن هورمون رشد انسانی در شب شود. به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی درباره این نظریه وجود ندارد. با این وجود، سطح انسولین به طور معمول 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن کاهش می یابد، بنابراین ممکن است مایل باشید 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای حاوی پروتئین یا کربوهیدرات اجتناب کنید.
6. مکمل گاما آمینوبوتیریک اسید مصرف کنید
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک آمینو اسید غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را در اطراف مغز ارسال می کند. این ماده، به عنوان یک عامل آرام بخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی، اغلب برای کمک به خواب استفاده می شود. جالب است که، ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد انسانی نیز کمک کند. مطالعه ای نشان داد که مصرف مکمل گاما آمینوبوتیریک اسید منجر به افزایش 400 درصدی در سطح هورمون رشد انسانی در هنگام استراحت و 200 درصد در زمان ورزش می شود.
گاما آمینوبوتیریک اسید همچنین ممکن است باعث افزایش سطح هورمون رشد انسانی با بهبود خواب شود، زیرا ترشح هورمون رشد شبانه به کیفیت و عمق خواب وابسته است. با این حال، بسیاری از این افزایش کوتاه مدت بوده و فواید بلند مدت گاما آمینوبوتیریک اسید بر هورمون رشد انسانی ناشناخته است.
حتما بخوانید: درمان خانگی بی خوابی
7. برای افزایش سطح سوماتروپین ورزش با شدت بالا انجام دهید
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چشمگیر سطح هورمون رشد انسانی است. این افزایش بستگی به نوع و شدت ورزش، غذای مصرفی در طول تمرین ورزشی، و ویژگی های بدن دارد. ورزش با شدت بالا میزان هورمون رشد انسانی را افزایش می دهد، اما همه انواع ورزش مفید هستند. می توانید ورزش دو مکرر، تمرینات با فاصله زمانی، تمرین وزنه برداری یا تمرینات دایره ای برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی و از دست دادن حداکثری چربی را امتحان کنید. مانند مکمل ها، ورزش به طور عمده باعث ایجاد اسپایک های کوتاه مدت در سطح هورمون رشد انسانی می شود. با این وجود، در طولانی مدت، ورزش ممکن است عملکرد هورمون را بهینه کرده و چربی بدن را کاهش دهد، که هر دو این موارد برای سطح هورمون رشد انسانی مفید هستند.
8. در حین تمرینات خود، مکمل بتا آنالین یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید
برخی مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را بهینه کرده و سطح هورمون رشد انسانی را به طور موقت تقویت کنند. در مطالعه ای، مشخص شد که مصرف 4.8 گرم بتا آنالین قبل از تمرین، تعداد تکرار تمرین را تا میزان 22 درصد افزایش داده است. همچنین قدرت اوج را 2 برابر کرده و سطح هورمون رشد انسانی را در مقایسه با گروه هایی که مکمل مصرف نکرده بودند، افزایش داده است. مطالعه ای دیگر نشان داد که نوشیدنی های ورزشی قندی افزایش سطح هورمون رشد انسانی را تا انتهای یک تمرین ورزشی افزایش داده اند. با این وجود، اگر سعی در کم کردن چربی دارید، مصرف نوشیدنی با کالری بیشتر هر گونه فواید کوتاه مدت اسپایک هورمون رشد انسانی را بی اثر می کند.
شیک های پروتئین- با یا بدون کربوهیدارت- می توانند سطح هورمون رشد انسانی را در زمان ورزش افزایش دهند. اما، اگر مکمل پروتئین کازئین یا پروتئین وی بلافاصله قبل از تمرین قدرتی مصرف شود، ممکن است تأثیر متضاد داشته باشد. مطالعه ای نشان داد که نوشیدن نوشیدنی های حاوی 25 گرم (0.9 اونس) پروتئین کازئین یا پروتئین وی 30 دقیقه قبل از تمرین قدرتی، سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون را در مقایسه با دارونما بدون کالری افزایش می دهد.
حتما بخوانید: نوشیدنی فوق العاده و مناسب برای قبل از ورزش
9. خواب خود را بهینه کنید
اکثر هورمون رشد انسانی هنگام خواب به صورت پالس آزاد می شود. این پالس ها بر اساس ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی تنظیم می شوند. بزرگترین پالس ها قبل از نیمه شب رخ می دهند، و برخی از پالس های کوچکتر در صبح زود وجود دارند. مطالعات نشان داده اند که خواب کم می تواند میزان هورمون رشد انسانی تولید شده در بدن را کاهش دهد. در حقیقت، داشتن خواب عمیق مناسب یکی از بهترین راهکارها برای تقویت تولید هورمون رشد انسانی بلند مدت است.
چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب برای افزایش سطح سوماتروپین
- از قرار گرفتن در معرض بلولایت در زمان خواب اجتناب کنید
- در عصر کتاب بخوانید
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب در دمای مطلوبی قرار دارد
- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
10. مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون ایفا می کند. مکمل های ملاتونین به یک کمک کننده محبوب برای خواب تبدیل شده اند که می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود ببخشد. اگرچه خواب مناسب به تنهایی ممکن است برای سطح هورمون رشد انسانی مفید باشد، اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که یک مکمل ملاتونین می تواند تولید هورمون رشد انسانی را مستقیما تقویت کند.
ملاتونین نیز نسبتا بی خطر و غیر سمی است. با این وجود، این ممکن است شیمی مغز را از جهاتی تغییر دهد، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از استفاده با پزشک معالج خود مشورت کنید. برای به حداکثر رساندن اثرات آن، 1 تا 5 میلی گرم از آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. با یک دوز کمتر شروع کنید تا میزان تحمل خود را ارزیابی کنید، سپس در صورت لزوم دوز آن را افزایش دهید.
حتما بخوانید: آیا مصرف هر شب ملاتونین بی خطر است؟
11. برای افزایش سطح سوماتروپین؛ مکمل های طبیعی دیگر را امتحان کنید
چندین مکمل دیگر می توانند تولید هورمون رشد انسانی را بهبود ببخشند، از جمله:
- گلوتامین. یک دوز 2 گرمی ممکن است به طور موقتی سطح هورمون رشد انسانی را تا میزان 78 درصد افزایش دهد.
- کراتین. دوز 20 گرمی از کراتین سطح هورمون رشد انسانی را به میزان قابل توجهی برای 2 تا 6 ساعت افزایش می دهد.
- آرنیتین. در مطالعه ای، 30 دقیقه قبل از ورزش به شرکت کنندگان آرنیتین دادند و افزایش اوج بیشتری در سطح هورمون رشد انسانی نشان داده شد.
- ال-دوپا. در بیماران مبتلا به پارکینسون، 500 میلی گرم ال-دوپا، سطح هورمون رشد انسانی را تا دو ساعت افزایش داده است.
- گلیسین. مطالعات نشان داده اند که گلیسین می تواند عملکرد بدنسازی را بهبود بخشیده و اسپایک کوتاه مدتی در سطح هورمون رشد انسانی فراهم کند.
اگرچه این مکمل ها ممکن است سطح هورمون رشد انسانی شما را افزایش دهند، اما مطالعات نشان می دهند که اثر آنها تنها موقتی است.
نتیجه گیری
همانند دیگر هورمون های کلیدی مانند تستوسترون و استروژن، داشتن سطح سالم هورمون رشد انسانی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. هورمون رشد انسانی به متابولیسم بدن کمک می کند، سلول ها را ترمیم کرده و دیگر عملکردهای حیاتی دارد. با پیروی از نکات فوق، می توانید به طور مناسبی سطح هورمون رشد انسانی خود را افزایش دهید.
منبع: healthline