چربی شکمی چیزی بیشتر از یک مزاحم است که باعث می شود لباس هایتان تنگ بشود. چربی شکمی به طور جدی برای سلامتی مضر است. این نوع چربی که به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، یکی از عوامل اصلی بروز دیابت نوع 2، بیماری قبلی و مشکلات دیگر است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری های متابولیکی استفاده می کنند. با این حال، این شاخص گاهی می تواند گمراه کننده باشد زیرا افرادی با چربی شکمی زیاد در ریسک بالای ابتلا به بیماری ها هستند، حتی اگر وزن کلی آنها زیاد نباشد و در ظاهر لاغر به نظر برسند. هر چند از دست دادن چربی در این ناحیه می تواند دشوار باشد، شما می توانید کارهایی را برای کاهش چربی بیش از حد شکم انجام دهید. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، ما به شما، 20 راه موثر برای از دست دادن چربی شکمی به شما ارائه می دهیم که دارای اساس علمی هستند.
راه های از بین بردن چربی شکم با پیشتیبانی علمی
1. برای از بین بردن چربی شکم: مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول در بدن آب را جذب می کند و به شکل ژل درمی آید که عبور غذا از سیستم گوارش را به تاخیر می اندازد. مطالعات نشان می دهد که این نوع از فیبر با کمک به احساس سیری برای مدت بیشتر باعث کاهش وزن می شود، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است میزان کالری دریافتی بدن از مواد غذایی را کاهش بدهد. مهمتر از همه، فیبر محلول ممکن است به از بین بردن چربی شکمی کمک کند.
مطالعات مبتنی بر مشاهدات در بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که افزایش هر 10 گرم فیبر محلول، باعث کاهش 3.7% چربی شکمی در یک دوره 5 ساله می شود. تلاش کنید مصرف روزانه غذاهایی که فیبر زیادی دارند را افزایش دهید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از کرفس، آووکادو، حبوبات، نودل شیراتاکی، کلم بروکسل و تمشک.
حتما بخوانید: 7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه
2. اجتناب از مصرف غذاهای دارای چربی های ترانس
چربی های ترانس از طریق وارد کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن سویا بوجود می آیند. این چربی ها در برخی از مارگارین ها یافت می شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند. مشاهدات و مطالعه روی حیوانات، ارتباط چربی های ترانس با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد. یک مطالعه 6 ساله نشان می دهد میمون هایی که یک رژیم غذایی با چربی ترانس زیاد دارند، نسبت به میمون هایی که غذاهایی با چربی غیر اشباع مصرف کرده بودند 33% بیشتر دچار چربی شکمی شدند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتیتان، برچسب مواد تشکیل دهنده خوراکی ها را به دقت مطالعه کنید و از محصولات حاوی چربی های ترانس، اجتناب کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه نام برده می شوند.
3. برای از بین بردن چربی شکم: الکل مصرف نکنید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند شما را دچار چربی شکمی کند. مطالعات، ارتباط مصرف بالای الکل را با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرکزی را نشان می دهد، این به معنی ذخیره سازی بیش از حد چربی در اطراف کمر است. عدم مصرف الکل می تواند به کاهش اندازه دور کمر شما کمک کند. در مطالعه ای که روی بیش از 2000 نفر انجام شده است، افرادی که روزانه میزان کمتری الکل مصرف می کنند دارای چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی هستند که مقدار مصرف روزانه الکل آنها بیشتر است.
4. غذای دارای پروتئین بالا بخورید
پروتئین یک ماده غذایی مهم برای کنترل وزن است. مصرف بالای پروتئین باعث آزاد شدن بیشتر هورمون سیری PYY می شود که اشتها را کاهش و احساس سیری را افزایش می دهد. همچنین پروتئین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و در هنگام کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند نسبت به افرادی که غذاهایی با پروتئین پایین مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری دارند. اطمینان حاصل کنید که یک منبع پروتئین خوب در هر وعده غذایی دارید، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر یا لوبیا.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
5. از بین بردن چربی شکم با کاهش میزان استرس
استرس باعث ایجاد چربی شکمی می شود و موجب می شود که غدد فوق کلیه کورتیزول، که به هورومون استرس شناخته می شود را تولید کنند. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره سازی چربی شکمی می شود. علاوه بر این، زنانی که دارای کمر بزرگی هستند در واکنش به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول به افزایش چربی مرکزی بدن منجر می شود. برای کاهش چربی شکم، فعالیت های کاهش دهنده استرس را دنبال کنید. تمرین یوگا می تواند روش موثری باشد.
6. برای از بین بردن چربی شکم : غذاهای شیرین مصرف نکنید
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف زیاد آن با بیماری های مزمن مرتبط است که شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است. بررسی ها نشان دهنده ی رابطه بین مصرف بالای قند و افزایش چربی شکمی است. مهم است که بدانیم نه تنها شکر تصفیه شده می تواند به افزایش چربی شکم منتهی شود. حتی قند سالم مانند عسل واقعی نیز باید کم مصرف شود.
از بین بردن چربی شکم با ورزش
7. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش های هوازی یک راه موثر برای بهبود سلامت شما و سوزاندن کالری است. همچنین مطالعات نشان می دهد این ورزش ها یکی از مفیدترین روش ها برای کاهش چربی شکمی است. توجه داشته باشید که تناوب و مدت برنامه تمرینی شما از شدت آن مهم تر است. یک مطالعه نشان داد زنان یائسه ای که هر هفته به مدت 300 دقیقه ورزش هوازی انجام می دهند، در مقایسه با افرادی که هر هفته 150 دقیقه تمرین می کنند چربی بیشتری در نواحی مختلف بدن از دست می دهند.
8. مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش بدهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی بسیار مفید باشد، از جمله چربی شکمی. رژیم های غذایی حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در هر روز می تواند منجر به از دست دادن چربی شکمی در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شود. لازم نیست یک رژیم غذایی سختگیرانه با کربوهیدرات کم را دنبال کنید.
برخی تحقیقات جایگزین کردن کربوهیدرات های نشاسته ای را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده توصیه می کنند که سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و چربی شکمی را کاهش می دهد. مطالعه ای که انجام شد نشان داد، افرادی که مصرف بالای غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی حاوی دانه های تصفیه شده داشتند دچار چربی شکمی بودند.
9. برخی از روغن های آشپزی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید
تحقیقات نشان می دهد که چربی های با زنجیره متوسط در روغن نارگیل ممکن است باعث افزایش متابولسم شود و مقدار چربی ذخیره شده در بدن را در پاسخ به مصرف زیاد کالری کاهش دهد. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف روغن نارگیل می تواند منجر به از دست دادن چربی شکم شود. در یک تحقیق، مردان چاقی که به مدت 12 هفته هر روز روغن نارگیل مصرف کردند، به طور متوسط 2.86 سانتی متر از دور کمر خود را کم کردند بدون اینکه رژیم غذایی را تغییر دهند یا تمرینات منظم داشته باشند.
برای کاهش چربی شکم، بهتر است حدود 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل در روز مصرف کنید، که این مقدار استفاده در اغلب مطالعات نتایج خوبی داده است. روغن نارگیل دارای کالری زیادی است. به جای وارد کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود، روغن نارگیل را با برخی از چربی هایی که در حال حاضر مصرف می کنید جایگزین کنید.
حتما بخوانید: چگونه لاغر شویم
حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی شکم
10. از بین بردن چربی شکم انجام تمرینات مقاومتی (وزنه زدن)
تمرینات مقاومتی، که به عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی شناخته می شود برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده در افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکمی نیز مفید باشد. در حقیقت، مطالعه انجام شده روی نوجوانان دارای اضافه وزن، نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی مقدار زیادی از چربی احشایی را کاهش می دهد. اگر شما تصمیم گرفتید وزنه بزنید، بهتر است تحت نظر یک مربی شخصی شروع به تمرین کنید.
11. پرهیز از نوشیدنی های شکر دار
نوشیدنی های شکر دار دارای فروکتوز هستند که چربی شکمی شما را بیشتر می کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شکردار باعث افزایش چربی در کبد می شود. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که افزایش چربی شکمی در افرادی که نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا مصرف می کنند، قابل توجه است. بنظر می رسد نوشیدنی های شکردار حتی بدتر از غذاهای با شیرینی بالا هستند. برای از دست دادن چربی شکم، بهتر است از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، چای شیرین و همچنین میکسرهای الکی حاوی قند پرهیز کنید.
12. خواب آرام زیادی داشته باشید
خواب از جنبه های زیادی برای سلامتی مفید است، از جمله وزن. مطالعات نشان می دهد که افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض افزایش وزن به خصوص چربی شکم هستند. یک تحقیق 16 ساله روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که هر شب کمتر از 5 ساعت می خوابند، نسبت به افرادی که شب ها هفت ساعت یا بیشتر می خوابند احتمال بیشتری برای افزایش وزن دارند.
شرایطی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن توقف تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، به چربی بیش از حد احشایی مرتبط است. علاوه بر داشتن خواب کافی به مدت حداقل 7 ساعت در هر شب، اطمینان یابید که خواب با کیفیتی دارید. اگر گمان می کنید ممکن است آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری دارد، با پزشک صحبت کنید و به دنبال درمان آن باشید.
13. مواد غذایی مصرفی و ورزش را تحت کنترل داشته باشید
چیزهای زیادی می توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما اینکه برای کاهش وزن کمتر از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید، یک راه حل خوب است. یک برنامه غذایی داشته باشید یا از یک نرم افزار که می تواند به نظارت بر مصرف کالری غذاهایتان کمک کند استفاده کنید. این استراتژی برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، ابزارهای ردیاب مواد غذایی به شما کمک می کند میزان پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و مواد مغذی غذاهای مصرفی خود را مشاهده کنید. نرم افزارهای زیادی هستند که به شما اجازه می دهند تا تمرینات و فعالیت بدنی خود را نیز ثبت کنید.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
14. برای از بین بردن چربی شکم: هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی های چرب فوق العاده هستند. آنها غنی از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا 3 هستند که شما را از بیماری ها محافظت می کنند. بعضی از شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند. مطالعه روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می تواند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکمی را کاهش بدهد. بهتر است هر هفته 3-2 وعده ماهی چرب دریافت کنید. انتخاب های خوب در این زمینه شامل ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و آنچوی ماهیان است.
15. نوشیدن آب میوه ها را متوقف کنید
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند، اما در میزان شکر مانند نوشیدنی های گازدار و دیگر نوشیدنی های شکر دار است.نوشیدن مقدار زیادی از آن ممکن است خطر ابتلا به افزایش چربی شکمی را به دنبال داشته باشد. 240 میلی لیتر از آب سیب حاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کم کردن چربی شکم، آب میوه را با آب، چای یخ بدون شکر یا آب لیمو جایگزین کنید.
16. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه سیب دارای مزایای زیادی برای سلامتی است، از جمله آن کاهش سطح قند خون است. سرکه سیب حاوی اسید استیک است و مطالعات انجام شده روی حیوانات مختلف نشان داده است که چربی ذخیره سازی شده در شکم را کاهش می دهد.
- در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای روی مردان چاق، افرادی که روزانه 1 قاشق غذا خوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند، 1.4 سانتی متر از دور کمر خود را کم کرده اند.
- مصرف 2-1 قاشق غذا خوری (30-15 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و می تواند منجر به کاهش میزان چربی شود.
- با این حال، مطمئن شوید که آن را با آب رقیق کرده اید، زیرا سرکه خالص می تواند مینای دندان را از بین ببرد.
حتما بخوانید: رژیم لاغری یک ماهه رایگان
17. غذاها یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شود و مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد، از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی. محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارد و وجود یک میزان متعادل از آن می تواند به کاهش وزن کمک کند از جمله کاهش چربی شکمی.
باکتری هایی که به کاهش چربی شکم کمک می کنند شامل باکتری های خانواده Lactobacillus است از جمله Lactobacillus fermentum، Lactobacillus amylovorus و بخصوص Lactobacillus gasseri است. مکمل های پروبیوتیک معمولا شامل انواع مختلفی از باکتری ها هستند، پس مطمئن باشید محصولی که تهیه کرده اید یک یا چندین گونه از این باکتری ها را داشته باشد.
18. روزه گرفتن به طور متناوب را امتحان کنید
روزه گرفتن متناوب برای کاهش وزن اخیرا متداول شده است. این یک الگوی غذا خوردن است که دارای دوره های خوردن و دوره های ناشتا است. یکی از روش های محبوب، شامل 24 ساعت روزه به صورت یک یا دو بار در هفته است. روش دیگر روزه گرفتن به مدت 16 ساعت در روز و غذا خوردن در طول 8 ساعت است. در یک بررسی روی روزه گرفتن به طور متناوب، افراد کاهش 7-4% از چربی شکمی را در طول 24-6 هفته تجربه کردند.
نوشیدنی برای از بین بردن چربی شکم
19. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی سالم فوق العاده است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که بنظر می رسد هر دو سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. EGCG یک کاتکین است که بر اساس نتایج مطالعات متعدد، ممکن است برای از بین بردن چربی شکم موثر باشد. تاثیر آن زمانی بیشتر است که مصرف چای سبز همراه با ورزش باشد.
حتما بخوانید: روش های استفاده از چای سبز برای کاهش وزن
20. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش های مختلف را ترکیب کنید
انجام تنها یکی از روش های این لیست، تاثیر زیادی نخواهد داشت. اگر می خواهید نتیجه خوبی بگیرید، باید روش های مختلفی که موثر واقع شده اند را با هم ترکیب کنید.جالب توجه است، بسیاری از این روش ها به طور کلی با مصرف غذاهای سالم و سبک زندگی مرتبط است. بنابراین، تغییر شیوه زندگی برای مدت طولانی راه حل کم کردن چربی شکم و ثابت نگه داشتن بدن در وضعیت سلامت است. وقتی که عادات سالم را دنبال کنید و غذاهای غیر مصنوعی بخورید، از دست دادن چربی ها به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی را به دنبال خواهید داشت.
حرف آخر
از بین بردن چربی شکم، یک از دغدغه های جامعه امروزی می باشد که فقط مختص افراد چاق نمی شود، بلکه کسانی که در ظاهر لاغر هستند ولی در ناحیه شکم، چربی دارند، نیز باید به فکر از بین بردن چربی شکم و پهلو خود باشند تا دچار مشکلات سلامتی نشوند. هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و مداومت نیاز دارد. موفقیت نتیجه برخی یا همه روش های ارائه شده و سبک زندگی مطرح شده در این مقاله از سایت سلام دنیا است که قطعاً به شما در کاهش وزن اضافی دور کمرتان کمک خواهد کرد. امیدوارم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد. لطفا در بخش نظرات برای ما راهکارهای موثر و بی ضرر خود را بنویسید.
مقالات مرتبط:
خواص زیره سیاه و سبز برای لاغری شکم