ملاتونین یک هورمون طبیعی در بدن است که خواب و بیداری را تنظیم می کند. سطح کم ملاتونین می تواند مسئول خواب بی کیفیت در طول شب باشد، که می تواند بیدار شدن در هنگام صبح را دشوار می کند. با کنترل قرار گرفتن در معرض نور و رژیم غذایی تان، می توانید سطح ملاتونین را به طور طبیعی تقویت کنید. همچنین می توانید تغییری در سبک زندگی که شامل استفاده از مکمل های ملاتونین برای کیفیت خواب بهتر است، ایجاد کنید.
روش های افزایش تولید ملاتونین به صورت طبیعی
الف: افزایش ملاتونین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید
1. خود را حداقل به مدت 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید
هر روز مقدار طبیعی از نور خورشید دریافت کنید، که ترجیحا در زمان صبح باشد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در هنگام ساعات پیاده روی به تعادل ساعت زیستی بدن کمک می کند، که منجر به افزایش تولید ملاتونین در شب می شود.
- آکادمی پوست ایالات متحده توصیه می کند که افرادی با تمام تناژهای پوستی باید از ضد آفتاب با SPF 30 در هنگام مجارت آفتاب استفاده کنند.
- اگر قادر به بیرون رفتن از خانه نیستید، در معرض آفتاب قرار گرفتن از طریق پنجره، بهتر از اصلا بیرون نرفتن است. بدن کارمندان در دفاتر کاری با پنجره، نسبت به افرادی که در دفاتر کار بدون پنجره هستند، در طول شب ملاتونین بیشتری تولید می کند.
2. در آخر شب، لامپ های LED را خاموش کنید
شب ها، لامپ های LED را خاموش کرده و یا کم نور کنید. این لامپ های کم نور باعث ایجاد نور آبی می شوند، که مانع از تولید ملاتونین طبیعی بدن می شود. لامپ های فلورسنتی را انتخاب کنید که نور آبی را در سطح پایین تر تولید می کنند یا لامپ های بدون نور آبی را با هدف حداکثر تولید ملاتونین انتخاب کنید.
- لامپ های بدون نور آبی را می توان از فروشگاه های خرده فروشی آنلاین یا فروشگاه های ظروف فلزی خریداری کرد.
3. عصرها از کلیدهای برق کم نور استفاده کنید
قبل از خواب، نور اطراف خانه خود را کم کنید و قبل از ساعت 9 تا 10 شب، محیط تاریک تری را ایجاد کنید. تاریکی تدریجی به شما کمک می کند تا سطح ملاتونین بدنتان به طور تدریجی افزایش یابد.
- می توانید یک کلید دیمر (کم نور) را از فروشگاه های به سازی محلی یا به شکل آنلاین خریداری کرده و به لامپ های موجود در خانه خود اضافه کنید.
4. در هنگام شب از لوازم الکترونیکی استفاده نکنید
از استفاده از تبلت، تلفن، و کامپیوتر دو ساعت قبل از زمان خواب اجتناب کنید. این وسایل میزان زیادی از نور آبی را از خود ساطع می کنند، که تولید طبیعی ملاتونین در شما را سرکوب می کند. سطح ملاتونین هنگامی افزایش می یابد که چشمان شما قبل از خواب، در معرض این نور قرار نگرفته باشد. احتمالا خواب بهتری نیز خواهید داشت.
- در صورت نیاز، به هنگام کار با دستگاه ها در طول شب، دستگاه های خود را در وضعیت نور شب قرار دهید که نور آبی کمتری ساطع می کند.
5. در تاریکی مطلق بخوابید
به طور کامل چراغ ها را خاموش کنید تا اتاق خواب شما بسیار تاریک شود یا یک ماسک خواب را امتحان کنید. از استفاده از چراغ خواب یا روشن نگه داشتن لامپ های اتاق اجتناب کنید، زیرا اینها تولید ملاتونین طبیعی شما را سرکوب می کنند. هر چه اتاق خواب شما تاریک تر باشد، ملاتونین طبیعی شما بیشتر افزایش پیدا می کند.
6. اگر مرتبا در طول شب بیدار می شوید، یک چراغ قرمز کم نور در سرویس بهداشتی خود نصب کنید
با نصب چراغ قرمز در سرویس بهداشتی، به افزایش ملاتونین طبیعی بدن در طول شب کمک می کنید. لامپ هایی با طیف قرمز رنگ، نسبت به لامپ های LED یا لامپ های فلورسنت، سطح ملاتونین را به میزان کمتری کاهش می دهند. در صورت استفاده از یکی از آنها، با هر بار رفتن به سرویس بهداشتی، چرخه خواب شما با احتمال کمتری به هم می خورد.
ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد
ب: خوردن و نوشیدن برای افزایش سطح ملاتونین
1. غذاهای سرشار از ملاتونین و ادویه مصرف کنید
گردو، فلفل دلمه نارنجی، آلبالو (گیلاس ترش)، گوجه فرنگی، تخم کتان و گوجی بری را در رژیم غذایی خود برای تقویت ملاتونین طبیعی قرار دهید. اگر این غذاها را دوست ندارید، ادویه ها نیز می توانند یک راه حل فوق العاده برای تقویت میزان ملاتونین باشند. یک قاشق چایخوری (2 گرم) دانه خردل یا شنبلیله، به اندازه گوجه فرنگی دارای ملاتونین است.
- در صورتی که خوردن این غذاها برای شما جالب نیست، نوشیدن آب آلبالو یک جایگزین خوب برای تقویت ملاتونین است.
- هیچ مقدار توصیه شده ای از ملاتونین برای یک فرد بزرگسال جهت مصرف مشخص نشده است، زیرا اکثر افراد بدون وجود مکمل های غذایی، به اندازه کافی ملاتونین تولید می کنند.
2. غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم مصرف کنید
کلم پیچ، کولارد سبز، ماست، پنیر، کلم بروکلی، و بادام را برای کلسیم بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، که به تولید ملاتونین در بدن کمک می کند. مصرف نوشیدنی های سرشار از کلسیم مانند شیر نیز یک راه طبیعی فوق العاده برای افزایش سطح ملاتونین است.
- نیاز به کلسیم با افزایش سن تغییر می کند، اما بزرگسالان به طور میانگین به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند- مقداری برابر با 3 لیوان بزرگ شیر.
3. مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید تا ملاتونین به طور طبیعی افزایش پیدا کند
مصرف قهوه، چای کافئین دار، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را در رژیم غذایی خود محدود کنید. نوشیدنی های کافئین دار تولید ملاتونین را کاهش می دهند، بنابراین اجتناب از مصرف آنها باعث می شود که بدن به طور طبیعی میزان ملاتونین خود را به حداکثر برساند.
- سعی کنید که بیش از 200 میلی گرم در روز کافئین مصرف نکنید- که حدود 2 فنجان قهوه است. این نیمی از حداکثر مقدار توصیه شده برای یک بزرگسال سالم است.
- از نوشیدن یا خوردن هر چیز کافئین دار در هنگام شب اجتناب کنید.
4. عادت های نوشیدن سالم ایجاد کنید
اگر به طور معمول به میزان زیادی الکل مصرف می کنید، مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه نوشیدن گاه به گاه مشکلی ایجاد نمی کند، اما به طور مرتب نوشیدن زیاد، باعث کاهش تولید ملاتونین طبیعی شده و می تواند در خواب تداخل ایجاد کند.
- مردان باید کمتر از 4 نوشیدنی در یک روز یا 14 نوشیدنی در یک هفته بنوشند. در مورد زنان، باید کمتر از 3 لیوان نوشیدنی در طول روز یا 7 نوشیدنی در طول هفته باشد.
ج: ایجاد تغییر در سبک زندگی برای افزایش ملاتونین
1. یک تا سه میلی گرم ملاتونین را 90 دقیقه قبل از زمان خواب مصرف کنید
در مورد اینکه آیا مصرف ملاتونین برای شما حساسیت ایجاد می کند، با پزشک خود صحبت کنید. مصرف مکمل های ملاتونین یکی از بهترین راه ها برای افرادی است که ساعت بدنشان به هم ریخته است، مانند اشخاصی که در شیفت شب کار می کنند و یا کسانی که از مشکل پرواز زدگی رنج می برند.
- پزشکتان می تواند دوز خاصی را برای شما توصیه کند. به طور معمول ملاتونین یک مرتبه در روز و قبل از زمان خواب مصرف می شود. اگر مشکل بیدار ماندن در طول شب دارید، از پزشک خود در مورد فواید ملاتونین آهسته رهش بپرسید.
- مصرف ملاتونین بیشتر از مقدار توصیه شده، به شما در بهتر خوابیدن کمک نمی کند. در حقیقت، مصرف بیش از حد ملانین، منجر به مشکلات خواب یا سردرد می شود.
2. قبل از خواب، به مدت 15 دقیقه مدیتیشن کنید
عادت کنید که همیشه قبل از خواب، مراقبه یا دعا کنید. کسانی که به طور منظم مراقبه می کنند، نسبت به افرادی که مراقبه نمی کنند، سطح بالاتری از ملاتونین دارند. میزان این کار را به کمتر از یک ساعت در روز محدود کنید تا بیشترین تاثیر را برای سطح ملاتونین داشته باشد.
3. قبل از به خواب رفتن، از وان حمام آب گرم استفاده کنید
یک ساعت قبل از خواب، وان حمام آب گرم بگیرید. در وان حمام، دمای بدن شما افزایش پیدا می کند، اما هنگامی که از حمام بیرون می آیید، دمای بدنتان به طور ناگهانی کاهش پیدا می کند. این افت سریع دمای بدن، سیگنالی را به مغز ارسال می کند که میزان ملاتونین بیشتری آزاد کند.
- افزودن یک یا دو قطره اسانس های روغن، مانند اسطوخودوس یا مریم گلی، می تواند خواص آرامش بخشی حمام شما را تقویت کند.
4. اگر به خواب شما کمک می کند، ورزش روزمره خود را تغییر دهید
برخی از افراد در صورتی که به جای صبح، در طول شب ورزش کنند، خواب بهتری دارند. این کار را به مدت یک یا دو هفته تکرار کنید تا ببینید تغییری ایجاد می شود. اگر متوجه شدید که دیرتر ورزش کردن در طول شب شما را بیدار نگه می دارد، همان روش قبلی ورزش کردن خود را از تکرار کنید.
- همیشه در هنگام ورزش در طول شب احتیاط کنید. در صورت لزوم یک بادی و لباس های منعکس کننده نور بپوشید.
- اگرچه ورزش کردن به عنوان اولین کار در صبح می تواند یک راه فوق العاده برای حفظ ورزش روزمره شما باشد، اما به طور معمول مانند ورزش در طول شب باعث افزایش سطح ملاتونین نمی شود.
منبع: wikihow