تقویت همسترینگ به کاهش درد ساق پا کمک می کند. همسترینگ ضعیف، کشیده، پارگی همسترینگ، سفت و ملتهب شدن ان (تاندیوپاتی) مشکلات رایجی است که به دلیل استفاده بیش از حد، آسیب یا عدم استفاده می باشد. در کنار استراحت و داروها می توانید با انجام فیزیوتراپی درد خود را آرم کنید. تمرینات توانبخشی همسترینگ به قوی و انعطاف پذیر شدن عضلات کمک می کند. این امر خطر آسیب های بعدی همسترینگ را کاهش می دهد. 4-6 هفته پس از آسیب این تمرینات و کشش ها را شروع کنید. برای بهبود تحرک، کاهش درد ساق پا، راه رفتن، ایستادن و انجام کارهای روزانه خود بدون هیچ مانعی، در این مطلب از سلام دنیا 10 تا از بهترین تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه با وزنه، کش، با فوم رولر، علت شایع آسیب های همسترینگ و راه های پیشگیری از آسیب همسترینگ صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.
10 تا از بهترین تمرینات تقویت همسترینگ
این تمرینات همسترینگ کم ضربه می زنند و می توانند در حالت خوابیده یا نشسته انجام شوند. آنها نه تنها روی همسترینگ بلکه روی زانوها و باسن شما نیز کار خواهند کرد. این لیست همچنین شامل تمرینات همسترینگ عالی برای توانبخشی همسترینگ است. آنها به بلند شدن و شل شدن عضلات همسترینگ کمک می کنند. این تمرینات را پس از مشورت با پزشک یا تحت نظر یک فیزیوتراپیست مجاز انجام دهید.
بهترین تمرینات تقویت عضلات همسترینگ در خانه
1. تقویت عضلات همسترینگ با لگ اکستنشن (Extension Lag)
لگ اکستنشن به تقویت عضلات زانو و همسترینگ کمک می کند. می توانید آنها را در حالت نشسته روی تخت انجام دهید.
حتما بخوانید: 20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه
مراحل انجام این تمرین
1. در لبه (تقریباً وسط ران) تخت بنشینید. اجازه ندهید پاهایتان به زمین برخورد کند. کف دست خود را روی تخت قرار دهید.
2. پای آسیب دیده را تا حد امکان دراز کنید.
3. فیزیوتراپ شما به شما کمک می کند تا پای شما را بیشتر بکشید. 10 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
4. این کار را 10 بار برای 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.
2. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین پل باسن
پل باسن یک تمرین همسترینگ است که بدون ایجاد کشیدگی بیش از حد به افزایش طول عضلات همسترینگ کمک می کند.
مراحل انجام این تمرین
1. به پشت روی یک تشک دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و دست ها را در کنار خود نگه دارید.
2. باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید. زمانی که ران ها و باسن شما در یک خط قرار گرفتند توقف کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید. نفس بکشید.
3. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
4. قبل از اینکه باسن خود را به زمین برسانند، دوباره باسن خود را به سمت بالا ببرید.
5. 3 ست 8 تایی را یک یا دو بار در روز انجام دهید.
3. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین پل تک پا
پل یک پا روی همسترینگ و باسن کار می کند. شما پای آسیب دیده خود روی پای دیگر می گذارید، که به کشیده شدن همسترینگ بدون فشار کمک می کند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
مراحل انجام این تمرین
1. به پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را در کنار خود نگه دارید.
2. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، پای آسیب دیده خود را روی پای دیگر قرار دهید.
3. باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید. زمانی که باسن و ران شما در یک خط قرار دارند، توقف کنید.
4. اگر احساس راحتی می کنید 3 تا 5 ثانیه یا حتی بیشتر نگه دارید. نفس بکشید.
5. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
6. قبل از اینکه باسن خود را به زمین برسانند، دوباره باسن خود را به سمت بالا ببرید.
7. 3 ست 8 تایی را با هر پا یک یا دو بار در روز انجام دهید.
4. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین پشت ران خوابیده
می توانید پشت ران خوابیده را در حالی که روی تخت، مبل یا هر سطح صافی دراز کشیده اید، انجام دهید. برای این تمرین به یک بالش یا حوله نیاز دارید.
مراحل انجام این تمرین
1. روی شکم خود دراز بکشید و صورت خود را روی یک بالش یا حوله قرار دهید.
2. به آرامی پای آسیب دیده خود را بلند کنید.
3. سعی کنید پای خود را به باسن خود نزدیک کنید.
4. یک ثانیه مکث کنید و پای خود را دوباره پایین بیاورید.
5. 3 ست 8 تایی را دو بار در روز انجام دهید.
5. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین کشش عضلات همسترینگ
همسترینگ سفت می تواند حرکت کردن را مشکل کند و باعث درد در حین ورزش یا فعالیت های روزانه شود. این کشش به کاهش سفتی و سهولت حرکات کمک می کند، به خصوص اگر رقاص یا علاقه مند به یوگا هستید.
مراحل انجام این تمرین
1. لبه یک صندلی بنشینید.
2. پای خود را با همسترینگ سفت به سمت جلو قرار دهید. پای خود را خم کنید.
3. زانوی دیگر را خمیده و پا را صاف روی زمین نگه دارید.
4. به آرامی بدن خود را از باسن خم کنید. شما شروع به احساس کشش در همسترینگ خود خواهید کرد. سه ثانیه نگه دارید.
5. بدن خود را به حالت عمودی برگردانید.
6. اگر راحت هستید می توانید همین کشش را در حالت ایستاده نیز ادامه دهید.
6. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین اکستنشن زانو دراز کشیده
کشش همسترینگ خوابیده راهی عالی برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت همسترینگ است. تا جایی که می توانید کشش دهید.
حتما بخوانید: درمان خانگی آب آوردن زانو با تمرینات ورزشی ساده
مراحل انجام این تمرین
1. به پشت روی یک تشک دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3. پای آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کنید و کف دست خود را در پشت ران قفل کنید. زانوی خود را خم نگه دارید.
4. به نفس کشیدن ادامه دهید و به آرامی ساق پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید کشش دهید.
5. سه ثانیه نگه دارید و ساق پا را پایین بیاورید.
6. سه بار در روز انجام دهید.
7. تقویت عضلات همسترینگ با ورزش پشت ران با کش
کش های مقاومتی برای تقویت عضلات عالی هستند. این تمرین شکل اصلاح شده تمرین پشت ران است. این کار را تنها پس از اینکه قدرت قابل توجهی در همسترینگ خود به دست آوردید، انجام دهید.
توجه: از زیاده روی در این تمرین خودداری کنید و از کش های مقاومتی سبک استفاده کنید.
مراحل انجام این تمرین
1. کش مقاومت را روی پایه مبل یا هر جسم محکمی محکم کنید. یک حلقه درست کنید.
2. به راحتی روی یک تشک روی زمین بنشینید و کش را روی پاهای خود قرار دهید.
3. بچرخید و روی شکم خود دراز بکشید.
4. زانوی خود را خم کنید و پای خود را بلند کنید. سعی کنید مچ پا را به باسن خود نزدیک کنید. اگر باعث ناراحتی می شود بیش از حد کشش ندهید.
5. لحظه ای مکث کنید و پاهای خود را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید.
6. 3 ست 8 تایی را یک بار در روز انجام دهید.
تقویت عضلات همسترینگ با وزنه
8. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین اکستنشن زانو به حالت دمر
اکستنشن زانو روی عضلات زانو کار می کند تا همسترینگ شما را تقویت کند. می توانید این تمرین را روی تخت یا مبل خود انجام دهید. با این حال، برای انجام این تمرین به کمک یک فیزیوتراپیست دارای مجوز نیاز دارید.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته با بهترین ورزش
مراحل انجام این تمرین
1. روی تخت یا مبل روی شکم خود دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که کلاهک زانو روی لبه تخت یا مبل آویزان است.
2. درمانگر شما با تایید پزشک به مچ پا وزنه اضافه می کند. همچنین می توانید این تمرین را بدون وزنه مچ پا انجام دهید.
3. فیزیوتراپ شما پای شما را در زاویه 20 درجه یا 30 درجه نگه می دارد و به آرامی اجازه می دهد تا به وضعیت کاملاً کشیده برسد. همسترینگ خود را شل کنید.
4. این کار را به مدت 5 دقیقه سه بار در روز انجام دهید.
9. تقویت عضلات همسترینگ با تمرین پشت پا خوابیده با توپ
برای انجام این تمرین همسترینگ به یک توپ نیاز دارید.
مراحل انجام این تمرین
1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید. دستان خود را در طرفین و کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
3. پاهای خود را حلقه کنید تا توپ را به باسن خود نزدیک کنید. کف پای شما باید روی توپ قرار بگیرد.
4. پای راست خود را کاملا دراز کنید.
5. به آرامی توپ را به حالت اولیه برگردانید و پای چپ خود را دراز کنید.
6. این کار را 3-5 بار با هر پا انجام دهید.
تمرینات همسترینگ با فوم رولر
10. تمرین همسترینگ با فوم رولر
فوم یک راه عالی برای کاهش سفت شدن همسترینگ است. اگر بعد از یک جلسه تمرینی در عضلات همسترینگ درد دارید، از فوم رولربرای رفع تنش و جلوگیری از آسیب بیشتر استفاده کنید.
مراحل انجام این تمرین
1. روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. فوم رولر را زیر ران خود قرار دهید.
3. به جلو و عقب حرکت کنید تا همسترینگ خود را با فوم رولر ماساژ دهید.
4. این کار را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
این 10 تمرین موثر باعث تقویت عضلات همسترینگ، بازتوانی آنها و جلوگیری از آسیب می شود. اما در وهله اول چه چیزی می تواند باعث آسیب شود؟ بیایید بررسی کنیم.
حتما بخوانید: درمان آرتروز گردن در منزل با بهترین حرکات ورزشی ساده
علت شایع آسیب های همسترینگ
- گرم نکردن : آماده سازی عضلات قبل از تمرینات کاردیو یا قدرتی بسیار مهم است. در غیر این صورت، به خصوص اگر دونده، رقاص، علاقه‌مند به تناسب اندام یا ورزشکار هستید، در معرض خطر آسیب قرار خواهید داشت. بنابراین زمان خود را برای گرم کردن عضلات خود اختصاص دهید. گوشه ای پیدا کنید و حداقل 10 دقیقه وقت بگذارید تا گرم شوید.
- تمرین بیش از حد: بسیاری از ورزشکاران و غیرورزشکاران در تمرین بیش از حد مقصر هستند، که باعث پارگی عضلات بیشتر می شود که زمان کافی برای بازسازی خود ندارند. این منجر به خستگی عضلانی، التهاب و آسیب به همسترینگ می شود.
- وضعیت نامناسب : افتادگی ستون فقرات یا خمیده بودن پشت می تواند روی همسترینگ شما تأثیر بگذارد زیرا مستقیماً با نحوه راه رفتن و نشستن شما ارتباط دارد. بنابراین، وضعیت نامناسب کمر شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب همسترینگ قرار می دهد.
- تراکم استخوان پایین : افزایش سن تراکم استخوان را کاهش می دهد و در نتیجه خطر افتادن را افزایش می دهد. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر افتادن ناگهانی هستند. این می تواند نه تنها باعث شکستگی شود، بلکه باعث ترومای بی‌نقص همسترینگ نیز می‌شود.
می گویند هر جا مشکلی باشد پیشگیری هست. برای اطلاع از نحوه جلوگیری از آسیب های همسترینگ به پایین بروید.
راه های پیشگیری از آسیب همسترینگ
- استراحت : اگر به تازگی دچار آسیب دیدگی همسترینگ شده اید، حداقل 4 تا 6 هفته استراحت کنید. اگر در روزهای اولیه آسیب به اندازه کافی استراحت نکنید و آن را یخ نکنید، پارگی و التهاب همسترینگ می تواند به یک مشکل مادام العمر تبدیل شود. همچنین از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
- گرم کردن : همیشه! 10 دقیقه وقت بگذارید تا کل بدن خود را گرم کنید. فقط چند حرکت کششی انجام ندهید و شروع به انجام یک تمرین 30-60 دقیقه ای کنید. این در نهایت عضلات شما را مستعد آسیب می کند. این قانون طلایی خود را در نظر بگیرید که حتی اگر برای تمرین دیر آمده اید، بدن خود را گرم کنید.
- وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید: این کار به تلاش و تمرین آگاهانه زیادی نیاز دارد. با پشت صاف بنشینید. آیا با شانه های افتاده راه می روید؟ شانه های خود را به عقب برگردانید، استراحت کنید و راه بروید. می‌توانید یادآوری کنید، از یادداشت‌ها استفاده کنید، یا حتی از دوستان نزدیک خود بخواهید در صورت خمیدگی یا راه رفتن با شانه‌های افتاده به شما یادآوری کنند.
- ورزش کنید: صرف نظر از سن خود باید فعال بمانید. عدم تحرک حتی پس از حداقل فعالیت های روزانه می تواند منجر به خستگی همسترینگ شود. به پیاده‌روی‌های کوتاه بروید یا به پیاده‌روی سریع بپردازید. همچنین می توانید تمرینات آب را برای یک جلسه سرگرم کننده انجام دهید.
نکته های کلیدی
- تمرینات تقویت همسترینگ بهترین راه برای انعطاف پذیری و قوی کردن عضلات است.
- این تمرینات شامل پل باسن، پل یک پا، اکستنشن زانو دراز کشیده و غیره است.
- تمرین بیش از حد، وضعیت نامناسب، گرم نکردن بدن چند دلیل برای آسیب های همسترینگ هستند.
- بهبود وضعیت بدن، فعال ماندن و گرم کردن، خطر التهاب همسترینگ را به حداقل می رساند.
استفاده بیش از حد از همسترینگ، رگ به رگ شدن یا آسیب می تواند منجر به درد شود. در صورتی که با همین مشکل دست و پنجه نرم می کنید، می توانید هر یک از تمرینات تقویتی همسترینگ ذکر شده در بالا را برای کاهش درد ساق پا امتحان کنید. مقدار زیادی استراحت با این تمرینات به شما کمک می کند تا حدی تسکین پیدا کنید. علاوه بر این، شما باید به فعالیت های روزانه سبک تر مانند راه رفتن، نشستن یا ایستادن بدون هیچ گونه حمایتی ادامه دهید تا قدرت همسترینگ خود را بهبود بخشد. اگر به نظر می رسد شرایط در طول زمان بهبود نمی یابد، با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا اسکات عضلات همسترینگ را تقویت می کند؟
اسکوات به جای همسترینگ، روی تقویت عضلات چهارسر ران تمرکز دارد. با این حال، آنها ممکن است انعطاف پذیری همسترینگ شما را بهبود بخشند.
چگونه متوجه می شوید که همسترینگ شما ضعیف است؟
قدرت همسترینگ خود را با خم شدن و لمس انگشتان پا آزمایش کنید. وقتی انگشتان پا و انگشتان به هم نمی رسند، همسترینگ شما ممکن است سفت یا ضعیف باشد.
آیا دوچرخه سواری برای عضلات همسترینگ خوب است؟
آره. دوچرخه سواری می تواند عضلات همسترینگ شما را تقویت کند و کشش دهد.
سخن آخر
اگر نرمش روزانه جزء عادات زندگی شما باشد مطمئنا در طول زندگی آسیب کمتری خواهید دید و همواره با نشاط خواهید بود. امیدواریم که از این مطلب مفید لذت برده باشید.
مقالات مرتبط:
7 حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن