در این مطلب از سلام دنیا چند نمونه از تمرینات ورزشی برای آرتروز گردن ارائه شده است. این تمرینات ممکن است برای درمان یک وضعیت یا برای توانبخشی پیشنهاد شود. هر تمرین را به آرامی شروع کنید. اگر حین تمرین درد احساس کردید، شدت تمرینات را کاهش دهید.
درمان آرتروز گردن در منزل با انجام بهترین حرکات ورزشی ساده برای آرتروز گردن
در ادامه به شما گفته خواهد شد که چه زمانی این تمرینات را شروع کنید و کدام یک از آنها برای شما اثربخشی بهتری دارند.
درمان آرتروز گردن با ورزش کشش گردن به طرفین
1. این کشش در صورتی بهترین تاثیر را دارد که شانه خود را در حالی که آنها را به طرفین خم می‌کنید به سمت پایین نگه دارید. برای اینکه بتوانید این نکته را به خاطر بسپارید، این تمرین ورزشی را با شل کردن شانه‌هایتان و به آرامی با نگه داشتن ران پا یا صندلی که روی آن نشسته‌اید شروع کنید.
2. سر خود را به سمت شانه خم کنید و 15 تا 30 ثانیه گردن خود را در این حالت نگه دارید. به وزن سرتان اجازه دهید عضلاتتان را بکشد.
3. این حرکت را 2 تا 4 بار به سمت هر شانه تکرار کنید.
حتما بخوانید: علائم آرتروز گردن چیست
ورزش برای آرتروز گردن و شانه با تمرین جمع کردن چانه
1. روی زمین دراز بکشید و حوله ای را به حالت لوله‌ای تاکرده و زیر گردن خود بگذارید.
2. سر شما باید کف زمین را لمس کند.
3. به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید. تا شماره 6 بشمارید نگه دارید و سپس تا 10 ثانیه استراحت کنید.
4. 8 تا 12 بار این تمرین ورزشی را تکرار کنید.
ورزش آرتروز گردن و کتف با تمرین چرخش فعال گردنی
1. روی یک صندلی محکم بنشینید یا صاف بایستید.
2. چانه خود را صاف نگه دارید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
3. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. 2 تا 4 بار برای هر طرف تکرار کنید.
حتما بخوانید: درمان گرفتگی عضلات گردن با تمرینات ساده
ورزش برای درمان آرتروز گردن با تمرین فشرده سازی تیغه شانه
1. در حالی که ایستاده اید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
2. در حین فشار آوردن، شانه های خود را به سمت بالا نیاورید.
3. 6 ثانیه نگه دارید.
4. این تمرین ورزشی را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
ورزش آرتروز گردن با تمرین چرخش شانه
1. راحت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده هم انجام دهید.
2. شانه های خود را به سمت بالا، بعد به سمت عقب و سپس به صورت یک حرکت دایره ای آرام به سمت پایین بچرخانید.
3. این تمرین ورزشی را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
مراقبت‌های بعدی، قسمت مهمی از درمان و ایمنی شما هستند. مطمئن شوید که همه نوبت‌ها را تعیین کرده و در همه جلسات شرکت می‌کنید و اگر مشکلی دارید با پزشک یا پرستار خود تماس بگیرید. همچنین بهتر است از نتایج آزمایش خود مطلع باشید و لیستی از داروهایی که مصرف می کنید را همراه خود داشته باشید.
ورزش مضر برای آرتروز گردن
ورزش می‌تواند با تقویت عضلات حمایت کننده مفاصل و افزایش جریان خون با بهبود تحرک و کاهش سفتی مفاصل، به تسکین درد ناشی از آرتروز کمک کند. اگرچه تمرینات ورزشی یکی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل درد و سایر علائم آرتروز هستند، اما بعضی از ورزش‌ها می‌توانند در حین کشیده شدن مفاصل باعث افزایش التهاب و ناراحتی شوند.
حتما بخوانید: از بین بردن چربی گردن با 8 راه طبیعی
گردن یا ستون فقرات گردنی از هفت استخوان مختلف به نام مهره تشکیل شده است. اسپوندیلوز گردن یا آرتروز گردن می‌تواند با گذشت زمان در اثر افزایش سن یا آسیب دیدن گردن ایجاد شود و باعث تجزیه و از بین رفتن غضروف بین مهره ها شود. علائم درد و سفتی گردن ناشی از آرتروز شایع است زیرا مهره‌ها به دلیل تحلیل رفتن غضروف نمی‌توانند به آرامی سر بخورند.
علائم می‌تواند با نگاه کردن به بالا یا پایین یا با نگه داشتن سر در همان موقعیت برای مدت طولانی افزایش پیدا کنند و ممکن است شامل ساییده شدن یا خارج شدن مهره‌های گردن، اسپاسم عضلانی و در موارد شدید، رادیکولوپاتی گردنی باشند. هر گونه تمرینی که باعث افزایش فشار روی گردن و عضلات اطراف آن شود می‌تواند درد و سایر علائم آرتروز گردن را افزایش دهد و بهتر است از انجام آن اجتناب شود.
ورزش مضر برای گردن: حرکت دراز و نشست
حرکت تمرینی دراز و نشست به تقویت عضلات رکتوس شکم، بیرونی ترین و قابل مشاهده ترین لایه عضلات شکم کمک می کند. برای انجام دراز و نشست، به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف کنید. می‌توانید دست‌هایتان را روی قفسه سینه‌تان یا پشت سرتان قرار دهید تا به شما کمک کند وقتی از حالت دراز کشیده بلند می شوید، سرتان را بلند کنید. ستون فقرات خود را به حالت خم شدن یا خم شدن به جلو در خواهید آورد، زیرا سر، تیغه های شانه و کمر شما از روی زمین بلند می شوند.
حرکت تمرینی کرانچ نیز مانند دراز و نشست انجام می شود، اما به جای اینکه بدن تان را تا آخر از حالت نشسته بلند کنید، فقط با انجام تعدادی حرکات خم کردن بدن به جلو و انقباض عضلات شکم، تمرین«کرانچ» را انجام خواهید داد. تیغه های شانه شما از روی زمین بلند می‌شوند، اما قسمت پایین کمر شما در تماس با زمین باقی می ماند.
هم حرکت دراز و نشست و هم حرکت کرانچ می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مشکل ساز باشد زیرا هر کدام از این تمرین ها می تواند فشار بیش از حدی به گردن وارد کند. قرار دادن دست‌ها در پشت سر می‌تواند برای خم شدن گردن به سمت جلو،باعث شود تا گردن تحت فشار قرار بگیرد، زیرا معمولاً از بازوها برای کشیدن سر و گردن به سمت جلو برای کمک به اجرای هر دو حرکت دراز و نشست و کرانچ، به خصوص زمانی که عضلات شکم شما قدرت کافی برای انجام درست حرکات را ندارند، استفاده می‌شود.
اگرچه قرار دادن بازوها روی قفسه سینه می تواند مانع از کشیدگی گردن توسط بازوها شود، اما اجرای حرکت دراز و نشست یا کرانچ با کمک بازوها روی قفسه سینه باز هم می‌تواند گردن را تحت فشار قرار دهد زیرا عضلات خم کننده گردن باید به شدت منقبض شوند تا بتوانند برای انجام تمرینات سر را از زمین بلند کنند.
درمان آرتروز گردن با تمرینات ورزشی جایگزین: کرانچ معکوس
یک تمرین جایگزین برای فعال کردن عضله راست شکم بدون اعمال فشار اضافی بر گردن،حرکت کرانچ معکوس است. کرانچ معکوس در همان حالت دراز و نشست یا کرانچ با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها خم شده و پاها صاف هستند انجام می شود. می توانید برای حمایت از گردن خود یک بالش زیر سر خود قرار دهید.
به جای خم شدن به جلو برای اینکه بتوانید بدن خود را به پاهای خود نزدیک کنید، عضلات شکم خود را منقبض می کنید تا پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به سینه نزدیک کنید. سر، گردن، تیغه های شانه و پشت شما با زمین در تماس خواهند بود، اما با نزدیک شدن زانوها به سینه، باسن شما کمی از زمین بلند می شود.
کرانچ معکوس همان حرکت خم شدن ستون فقرات یا خم شدن به جلو و فعال شدن عضلات راست شکمی را انجام می دهد، اما از قسمت پایین به بالا و نه از بالا به پایین رخ می دهد و از قرار دادن فشار بروی گردن جلوگیری می کند.
ورزش مضر برای آرتروز گردن: حرکت پرس نظامی
پرس نظامی یا پرس بالای سر شامل هل دادن هالتر وزن دار بالای سر از ارتفاع شانه است. این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد، و معمولا این حرکت ورزشی در مقابل یک رک اسکات برای سهولت در تنظیم، قرار دادن هالتر در ارتفاع شانه انجام می‌شود. همچنین می توان به جای هالتر از یک جفت دمبل برای هر دست استفاده کرد.
حرکات پرس شانه می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مشکل ساز باشد، زیرا معمولاً برای کاهش وزن روی شانه ها و سرشانه ها لازم است سر به سمت عقب کشیده شود. بدون حرکت دادن سر و گردن به عقب، صورت یا چانه شما با حرکت هالتر به سمت بالا به وزنه برخورد میکند.
حتما بخوانید: ورزش های مضر برای دیسک کمر
چه از هالتر یا از دمبل استفاده کنید، وزن اضافی روی سر هم فشار بیشتری را بر گردن و عضلات اطراف، به ویژه عضلات ذوزنقه فوقانی وارد میکند، زیرا عضلات سعی می‌کنند تا گردن را تحت فشار افزایش یافته ثابت نگه دارند.
اغلب افرادی که گردن درد را تجربه می‌کنند، در عضلات اطراف شانه خود قدرت و ثبات ندارند،یعنی ماهیچه های اطراف تیغه های شانه که به حفظ وضعیتی خوب و تثبیت گردن، قسمت فوقانی پشت (ستون فقرات سینه ای) و تیغه های شانه (کتف) کمک می کند.
برای حفظ ثبات شانه و گردن برای بلند کردن وزنه بالای سر، داشتن عضلات periscapular (عضلات که به استخوان لگن متصل می‌شوند) خوبی نیاز است و بدون آن، عضلات ذوزنقه فوقانی، عضله‌ای که مسئول بالا دادن شانه هاست، معمولا فشار بیش از حد ناتوانی عضلات ضعیف تر را جبران می کند. عضلات ذوزنقه فوقانی سفت می توانند باعث کشیدگی گردن شود و عوارض بیشتری مانند افزایش درد، سفتی و کاهش تحرک مفصل ستون فقرات گردنی ایجاد کنند.
درمان آرتروز با ورزش جایگزین پرس: تمرین بالا بردن عضلات جلوی شانه
اگرچه برای انجام حرکت پرس نظامی باید چندین گروه عضلانی اطراف گردن، شانه‌ها و تیغه‌های شانه بکار گرفته شود، اما هدف اصلی حرکت پرس سرشانه، تقویت عضلات شانه، به ویژه قسمت قدامی یا جلویی عضله است. یک تمرین جایگزین برای تقویت شانه ها و فعال شدن بیشتر عضله قدامی شانه که فشار روی گردن را کاهش می دهد، بالا بردن عضلات جلویی سر شانه است.
یک جفت دمبل سبک را در طرفین خود نگه دارید و کف دست‌هایتان به سمت کناره‌های بدنتان باشد، تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم فشار دهید و دست‌هایتان را مستقیماً از جلوی خود بلند کنید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید. آرنج شما باید در تمام مدت حین انجام این تمرین کشیده باقی بماند.
حرکت ورزش مضر برای آرتروز گردن: حرکت پل
حرکت تمرینی پل باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضله گلوتئوس ماکسیموس (ماهیچه سرینی بزرگ) است، یکی از عضلات مهم لگن که قدرت و توان را به قسمت پایین بدن می‌رساند و به حفظ تعادل و ثبات باسن کمک میکند. حرکت تمرینی پل باسن در حالت دراز کشیده به پشت با زانوهای خم و پاهای صاف انجام می‌شود. در این حالت، پشت خود را صاف نگه می‌دارید و از عضلات باسن خود برای فشار دادن باسن خود به سمت بالا استفاده می‌کنید و به کمک بدن خود یک پل ایجاد می کنید.
اگرچه حرکات تمرینی پل‌های باسن برای تقویت عضلات باسن بسیار عالی هستند، اما این حرکات به خاطر خم شدن بدن می توانند فشار بیشتری را روی گردن شما وارد کنند چون باسن خود را بالا می برید، به خصوص اگر حرکت خمیدگی پل روی قسمت کمر به اشتباه انجام شود.
ورزش برای درمان آرتروز گردن با تمرین جایگزین پل: کشش باسن به حالت خوابیده (Prone Hip Extension)
یک ورزش جایگزین برای فعال کردن عضلات سرینی که فشار کمتری به گردن وارد می کند، کشش باسن به حالت خوابیده است. برای انجام این تمرین، به حالت خوابیده یا صاف روی شکم خود دراز می‌کشید. در این حالت، عضلات باسن خود را منقبض می‌کنید، عضلات چهارسر ران در جلوی ران خود را سفت می‌کنید تا زانوی خود را صاف نگه دارید و یک پا را به سمت سقف بلند کنید. پای خود را به مدت 1 ثانیه در حالت بالا نگه دارید، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
ورزش مضر برای آتروز گردن: حرکت سیم کش زیر بغل
تمرین کشش زیر بغل یا لت یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضله لاتیسیموس دورسی، بزرگترین عضله پشت است که تا سرتاسر شانه‌های پشت بدن امتداد پیدا میکند. اکثر باشگاه‌های بدنسازی دستگاهای قدیمی سیم‌کش عضلات زیر بغل دارند که شامل یک صندلی در زیر میله‌ای است که به ستون کابل متصل است. در حالی که نشسته‌اید و برای گرفتن میله دست ها را بالای سر می‌برید، میله را به سمت پایین می‌کشید، و تیغه شانه و آرنج ها را به سمت کناره های بدن خود می کشید.
مثل حرکت تمرینی پرس نظامی، تمرین سیم کش زیر بغل هم می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مشکل ساز باشد، زیرا باید سر و گردن خود را به سمت عقب حرکت دهید تا مسیری را برای رد شدن میله ایجاد کنید تا در مقابل بدن شما به سمت بالا و پایین حرکت کند.
حتما بخوانید: آموزش ورزش برای درمان زانو درد
تمرین سیم کش زیر بغل هرگز نباید از پشت سر انجام شود، زیرا این وضعیت نه تنها باعث افزایش فشار بر روی گردن و افزایش خمیدگی آن می شود، بلکه فشار بیشتری را بر روی مفاصل شانه و شبکه زیرین اعصاب به نام شبکه بازویی وارد می کند. این وضعیت دارای یک نقطه ضعف مکانیکی است که به عضلات شانه اجازه نمی‌دهد به درستی فعال شوند و فعال شدن عضلات پشتی بزرگ را بیشتر از سایر تغییرات حرکت لت بهبود نمی بخشد.
با افزایش مدت زمان نشستن پشت کامپیوتر، میز، تلویزیون، هنگام رانندگی، و هنگام استفاده از تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی، بسیاری از افراد حالت سر خود را به سمت جلو می‌برند، که همین باعث می‌شود انحنای طبیعی ستون فقرات گردنی با فشار آوردن سر به سمت جلو صاف شود. این وضعیت عضلات گردنی، قسمت فوقانی کمر و تیغه‌های شانه که به حفظ وضعیت در حالت ایستاده و ایجاد ثبات کمک می‌کنند را تضعیف می کند، بنابراین هر تمرینی که گردن را بیشتر در این وضعیت قرار دهد، فقط آسیب بیشتری را برای فرد بهمراه دارد.
درمان آرتروز گردن با تمرین جایگزین: حرکت سیم کش زیر بغل با کش یا کابل
برای جلوگیری از فشار آوردن به گردن در تمرین سیم کش زیر بغل، این تمرین را می توان با یک نوار مقاومتی که در یک ارتفاعی لنگر انداخته است یا با اتصال به ستون های کابل جداگانه‌ای در هر دست انجام داد. با استفاده از یک نوار یا کابل های جداگانه به جای کشیدن یک میله مستقیم به پایین، می‌توانید به همان حرکت و فعال شدن عضله پشتی بزرگ دست پیدا کنید بدون اینکه بخواهید فضایی را برای حرکت دادن گردن به جلو یا عقب ایجاد کنید.
سخن آخر
کشش عضلات گردن و انجام تمرینات تقویتی برای ایجاد حمایت و ثبات می‌تواند به تسکین درد آرتروز کمک کند. با این حال، همه تمرین‌ها نتیجه یکسان بهمراه ندارند، و برخی از آنها در واقع به دلیل افزایش فشار بر ستون فقرات گردنی و ماهیچه‌های اطراف، می‌توانند به جای تسکین به مراتب آسیب بیشتری در پی داشته باشند. اگر همچنان درد مداوم ناشی از آرتروز گردن را تجربه می‌کنید یا با انجام برخی ورزش‌ها وضعیت شما بدتر می‌شود، یک فیزیوتراپ می‌تواند با تمرین‌های خاصی به اصلاح وضعیت و فرم بدن شما کمک کند و شما را راهنمایی کند که برای جلوگیری از افزایش علائم از انجام چه تمرین‌هایی اجتناب کنید. اگر این مقاله را مفید می‌دانید، می‌توانید آن را در دیگر شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید.