آیا زانوهایتان احساس درد، گرفتگی دارد؟ آیا راه رفتن و انجام کارهای ساده برایتان سخت شده است؟ ما در سلام دنیا مجموعه تمرینات کم فشار و ورزش برای زانو درد و تقویت عضلات چهار سر زانو را گردآوری کرده‌ایم که انجام مستمر آن می‌تواند نتایج موثری در کاهش درد داشته باشد.
ورزش برای زانو درد و تقویت زانو آسیب دیده
این تمرینات متمرکز بر بازیابی به مربی‌گری تیلور و جاستین نوریس، بنیانگذاران روش LIT، دارای 11 حرکت است که هم برای تسکین زانو درد و هم برای کاهش خطر مشکلات زانو در آینده طراحی شده است. با استفاده از ترکیب قدرت، کشش و فوم رولینگ، انعطاف پذیری و ثبات را در گروه های عضلانی اطراف مفصل زانو، از جمله باسن، عضلات شکم و چهار سر افزایش دهید. این به نوبه خود می تواند به زانوهایی شادتر و سالم تر کمک کند.
هشدار: همانطور که قبلاً SELF گزارش کرده بود، درد زانو می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله مشکلات مچ پا و یا مفصل ران، اختلال مفصل و یا مشکلات تاندون و رباط. بنابراین اگر درد زانو دارید، همیشه ایده خوبی است که به یک متخصص مراجعه کنید که بتواند ریشه مشکل شما را شناسایی کرده و برنامه ای برای بهبود آن تهیه کند. همچنین قبل از هرگونه اقدام جدید، برای ایمن بودن باید با آن متخصص مشورت کنید.
حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان
اگر از انجام این تمرینات برای درد زانو خودداری کرده اید، قبل یا بعد از تمرین معمولی خود آن را امتحان کنید. یا این کار را در هر موقع از روز به عنوان یک حرکت سریع و ملایم انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک و یک غلتک فوم است. رول فوم ندارید؟ در عوض از یک شیء خانگی مانند بطری آب، توپ تنیس یا توپ لاکراس استفاده کنید.
تصاویر زیر را مشاهده کنید و در ادامه دستورالعمل های تمرین‌های هر حرکت را دریافت کنید.
راهنمای گرم کردن برای شروع تمرینات زانو درد
با گرم کردن شروع کنید. هر تمرین را به مدت 60 ثانیه و بدون استراحت بین حرکات انجام دهید. در پایان گرم شدن، 60 ثانیه استراحت کنید.
بعد، مدار قدرت زانو و چهارگانه (knee and quad strength circuit) را انجام دهید. هر حرکت را برای مدت زمان ذکر شده انجام دهید. سپس به سراغ کشش ها بروید. هر کشش را برای مدت زمان ذکر شده نگه دارید. کار را با فوم رولینگ به پایان برسانید. هر حرکت را برای مدت زمان ذکر شده انجام دهید.
گرم کردن برای تمرینات تقویت زانو
- چرخش باسن (در هر دو جهت) x 60 ثانیه
- حرکت کششی خیز ایستاده (سمت چپ) x 60 ثانیه
- کشش طرفین ایستاده (سمت چپ) x 60 ثانیه
- کشش لانج ایستاده (سمت راست) x 60 ثانیه
- کشش طرفین ایستاده (سمت راست) x 60 ثانیه
تمرینات قدرتی زانو و چهارگانه
- Shuffle جانبی x 40 ثانیه
- هلد اسکوات x 20 ثانیه
- تمپو اسکوات x 40 ثانیه
حرکات کششی برای تمرینات درد زانو
- حرکت کششی ماهیچه چهار سر ران خوابیده (سمت راست) x 60 ثانیه
- حرکت کششی ماهیچه چهار سر ران خوابیده (سمت چپ) x 60 ثانیه
- 20x پل ماهیچه سرینی ثانیه
- حرکت کششی شکل-چهار (سمت چپ) x 60 ثانیه
- حرکت کششی شکل-چهار (سمت راست) x 60 ثانیه
فوم رولینگ برای ورزش زانو
- ماهیچه پشت پا x 45 ثانیه در هر طرف
- باندهای IT در هر طرف 60 ثانیه
- همسترینگ x 30 ثانیه در هر طرف
حتما بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
درمان زانو درد با 11 تمرین (ورزش برای زانو درد)
1. تمرین برای بهبود زانو درد: چرخش باسن
- راست بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید، زانو را خم کرده و هم ارتفاع لگن قرار دهید.
- به آرامی زانوی خود را به صورت دورانی به سمت چپ بچرخانید، قسمت بالای بدن را ثابت و باسن خود را رو به جلو نگه دارید.
- پای چپ خود را به زمین برگردانید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.
- این الگو را با سرعت ثابت و طرفهای متناوب ادامه دهید.
- نمونه سخت تر: پای خود را بالاتر از ارتفاع لگن قرار دهید.
2. تمرین برای تقویت زانو: حرکت کششی خیز ایستاده
- بایستید و پای چپ خود را جلوتر از پای راست قرار دهید. پای عقب (پای راست) را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. عضلات بالاتنه خود را درگیر کرده و باسن خود را زیر پا نگه دارید.
- با هر دو دست روی باسن خود، از باسن به جلو آویزان شوید و پشت خود را صاف و قسمت مرکزی را درگیر نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید و این کار را تکرار کنید.
- حرکات این تمرین را برای یک طرف انجام دهید، سپس حرکات تمرین side reach ایستاده را برای همان طرف انجام دهید. در پایان هر دو تمرین، به سراغ طرف دیگر بدن بروید.
3. تمرین برای بهبود زانو درد: کشش طرفین
- بایستید و پای چپ خود را جلوتر از پای راست قرار دهید. پای عقب (پای راست) را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. عضلات بالاتنه خود را درگیر کرده و باسن خود را زیر پا نگه دارید.
- دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید و دست چپ خود را مستقیماً از بالای سر بالا ببرید.
- با انقباظ ماهیچه سرینی راست ، دست چپ خود را به سمت راست برسانید و تنه خود را به پهلو خم کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت اولیه خود بازگردید و این کار را تکرار کنید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- نمونه سخت تر: پای عقب را بیشتر پشت سر بگذارید.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
4. ورزش برای زانو درد: حرکات جانبی
- سرپا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. از لگن کمی به جلو خم شوید ، باسن خود را عقب و پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید تا در حالت یک چهارم چمباتمه قرار بگیرید. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید. آرنج ها را خم کرده و دست ها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- پای راست خود را حدود 12 اینچ به در سمت راست بگذارید و سپس با پای چپ انجام دهید. مکث کنید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
- این الگو را ادامه دهید.
5. تقویت زانو: هلد اسکوات
- سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
- باسن خود را عقب نگه دارید و هر دو زانو را به حالت نیم چمباتمه خم کنید و اجازه دهید زانوها حداقل تا 45 درجه خم شوند.
- وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات سرینی درگیر هستند.
نگه دارید. - نمونه سخت تر: زانوها را بیشتر خم کنید تا در حالت اسکوات عمیق تر فرو بروید.
6. ورزش برای زانو درد: تمپو اسکوات (Tempo Squat)
- با حالت اسکوات شروع کنید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، قسمت مرکزی را درگیر کرده، زانوها را خم کرده و دست ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید.
- به آرامی به شمارش 3 ثانیه بایستید. عضلات شکم خود را در بالا منقبض کنید و باسن خود را به جلو فشار دهید.
- به آرامی در حالت اسکوات در مدت 3 ثانیه قرار گیرید و این کار را تکرار کنید.
7. تمرین برای بهبود درد زانو پل ماهیچه سرینی
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاها را روی زمین و پاشنه ها را در فاصله چند اینچی از باسن خود قرار دهید، در حالی که بازوها در کنار شما قرار دارند.
- عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کرده و پاشنه پا را فشار دهید تا باسن شما از زمین بلند شود تا بدن شما از شانه ها تا زانو خط مستقیم ایجاد کند. مدام ماهیچه سرینی را منقبض کنید.
- نگه دارید.
- نمونه سخت تر: هنگام نگه داشتن پل ، انگشتان پا را از زمین بلند کنید.
8. تمرین تقویت زانو برای کاهش زانو درد: حرکت کششی با شکل عدد چهار انگلیسی
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- پای چپ خود را روی ماهیچه چهارسرران راست قرار دهید. دست چپ خود را به آرامی روی زانوی چپ فشار دهید.
- نگه دارید.
9. ورزش برای زانو درد: کشش شکل-چهار
- اگر بدنبال کشش شدیدتری هستید، از حالت شماره چهار قبلی، پای راست خود را از زمین بلند کنید. پشت پای راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- در آنجا بمانید، یا برای کشش بیشتر ، پای خود را (پای راست خود) به سمت سقف دراز کنید.
- نگه دارید.
10. تمرین برای بهبود زانو درد: انبساط ماهیچه پشت پا
- برای این کشش به یک غلتک فوم نیاز دارید.
- با تکیه به کف دستانی که تا حد زیادی پشت شما قرار گرفته اند بشینید و پاها را به سمت جلو باز و بر روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را روی زمین قرار دهید، زانو خم شده باشد. یک غلتک فوم را زیر ساق پای چپ خود قرار دهید.
- کف دستان خود را فشار دهید تا باسن شما چندین اینچ از زمین بلند شود.
- از اینجا، ساق پا چپ خود را با تکان دادن آهسته بدن خود به جلو و عقب چند اینچ بچرخانید.
- طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
- نمونه سخت تر: پاشنه زمینی خود را در بالای انگشت شست پای خود قرار دهید و چرخش های جانبی را با این حالت پی بگیرید.
11. ورزش تصویری برای تقویت زانو: انبساط همسترینگ
- با تکیه به کف دستانی که تا حد زیادی پشت شما قرار گرفته اند بشینید و پاها را به سمت جلو باز و بر روی زمین قرار دهید.
- پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، زانو خم شده باشد. یک غلتک فوم را زیر همسترینگ راست خود قرار دهید و انگشت شست پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید. کف دستان خود را فشار دهید تا باسن خود را چندین اینچ از زمین بلند کنید.
- در اینجا همسترینگ راست خود را روی فوم و بدن خود را به آرامی به جلو و عقب در حدود 6 اینچ بچرخانید.
- طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
- نمونه سخت تر: مچ پای ساقی را که روی فوم قرار ندارد را روی مچ پای دیگر قرار دهید همانطور که در بالا نشان داده شده است.
سخن آخر
ما در این مطلب از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا، به آموزش تمرینات ورزشی برای درمان زانو درد پرداختیم. امیدوارم که دوست داشته باشید. می توانید نظرات و سوالات خود را در خصوص درمان زانو درد با ورزش با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.