بهترین ورزش برای افراد 60 سال و بالاتر + نکات برتر ورزشی

بهترین ورزش برای افراد 60 سال و بالاتر + نکات برتر ورزشی پیری، امری اجتناب ناپذیر است، اما با فعالیت و ورزش می توان روند پیری را کاهش داد. در این مقاله بهترین نکات ورزشی برای افراد بالای 60 سال با هر سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام، بیان شده است.

بدون توجه به اینکه در چه سطح آمادگی جسمانی قرار دارید، می توانید از لحاظ جسمی همچنان فعال باشید. و از مزایای آن بهره ببرید.

چگونه متناسب سن خود به نظر برسیم؟

پیری اجتناب ناپذیر است و تحت تاثیر چیزهای زیادی قرار دارد. اما فعال ماندن می تواند روند پیری را کند و امید به زندگی را افزایش دهد. شواهد نشان می دهد پیری به تنهایی عامل اصلی مشکلات تا زمانی که در اواسط دهه 90 باشید نیست. قوی بودن، قدرت و توده های عضلانی حتی در سالخوردگی نیز می تواند افزایش یابند. بنابراین در اینجا نکات برتر ورزشی برای افراد 60 سال و بالاتر، در سطح آمادگی جسمانی مختلف ذکر شده است.

بهترین نکات ورزشی برای افراد بالای 60 سال با توجه به سطح آمادگی جسمانی آنها

1. برای کسی که دوستدار همیشگی تناسب اندام است

اگر شما جزء دوستداران همیشگی تناسب اندام هستید و در این گروه قرار دارید، شما در اقلیت هستید. شما قوی و به احتمال زیاد یک "سوپر مدیر" هستید و این کار را فوق‌ العاده انجام می‌دهید. قطعا شانس خود را برای طول عمر و پیری با موفقیت بهینه سازی می کنید. به طور کلی، این زمانی است که شما پاداش خود را از یک عمر فعالیت مداوم بدست می آورید. با سیستم متابولیک عصبی، اسکلتی، عروقی و سیستم ایمنی شما می‌ توانید با 60 دهه زندگی بهتر از افراد جوان‌ تر عمل کنید.

ورزش کتل بل، کلاس های چرخش (کلاس چرخشی یک ورزش دوچرخه‌ سواری با شدت بالا است که به طور کلی روی یک ماشین ساکن با یک چرخ زنجیری با وزن سنگین که به پدال‌های متصل است قرار می‌گیرد)، قایقرانی، ورزش های سه گانه یا کارهای دستی مانند باغبانی، و یا هر کاری که دوست دارید انجام دهید. می توانید از نظر جسمی خود را به چالش بکشید. روال خود را باهم ترکیب کنید؛ یک ترکیبی از ایروبیک و کار مقاومتی و همچنین یک فعالیت برای به چالش کشیدن تعادل شما ایده آل است. منافع سلامتی خود را با شنا کردن در فضای باز و به عنوان بخشی از جامعه به حداکثر برسانید. شما ممکن است بخواهید در دریا شنا کنید؛ اگر چه این کار برای همه مناسب نیست.

اما مراقب اضافه وزن های مزمن باشید، یعنی، برنامه ورزشی خود را با ترکیب تمرین های متقابل متنوع کنید. برای مثال، اگر دونده هستید، از دوچرخه سواری یا شنا استفاده کنید تا از اضافه وزن هر قسمت از بدن خود جلوگیری کنید. با افزایش سن بهبودی بعد از ورزش شدید، کندتر است و می تواند تا 5 روز طول بکشد. لذا هوشمندانه ورزش کنید.

ورزش های مناسب بعد از 60 سالگی

2. برای کسی که تناسب اندام نسبی دارد

شما خوب کار می کنید، پس ادامه دهید. استحکام طولانی مدت کلیدی برای منافع است. لزوما مجبور نیستید که به باشگاه بروید، فقط به فعالیت های فیزیکی معنادار در طول روز ادامه دهید. به عنوان مثال با پیاده روی سریع برای تهیه مواد غذایی به مغازه ها بروید، به باغبانی ادامه دهید و در اطراف خانه خود فعال باشید. حتی تکرار ساده بالا رفتن از پله ها یک تمرین عالی است. اگر از درد ران یا زانو رنج می برید، پیاده روی ممکن است دردناک باشد، لذا سعی کنید به جای آن دوچرخه سواری یا ورزش های مبتنی بر آب را انجام دهید.

پیوند فعالیت بدنی با تعامل اجتماعی می تواند مزایای آن را بیشتر کند، بنابراین سعی کنید در کلاس یوگا یا رقص شرکت کنید. برای تقویت سلامت روان، کمی ورزش در فضای باز را اضافه کنید. نکته مهم این است که از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید. همچنین، در حالت ایده آل، ورزش هایی را که از انجام آنها لذت می برید ادامه دهید. سعی کنید به طور مرتب سطح تمرین ایروبیک خود را به سطحی که در آن عرق کنید و نفس کمتری بکشید بالا ببرید. اغلب تمرینات تقویتی و انعطاف پذیری نادیده گرفته می شوند، لذا سعی کنید در صورت امکان این نوع تمرینات را انجام دهید.

بهترین ورزش ها برای افراد بالای 60 سال

3. برای کسی که تناسب اندام ندارد

ممکن است در حال مدیریت شرایط پیچیده مزمن باشید، که این باعث می شود ورزش کردن سخت تر شود. یا ممکن است که عادت به ورزش کردن نداشته باشید. اگر چندین شرایط مزمن دارید، ممکن است برای انجام ورزش به اجازه پزشک نیاز داشته باشید و همچنین از یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصین ورزش مشاوره ورزشی بگیرید.  اگر سه یا بیشتر از سه مورد از موارد زیر را تجربه کرده اید:

  • کاهش وزن غیر مترقبه
  • خستگی
  • کندی
  • ضعف در گرفتن
  • عدم تحرک جسمی

ممکن است ضعیف به حساب بیایید، که حتی در مقابل فشارهای جزیی سلامتی نیز آسیب پذیر خواهد بود. اما برای ساختن فعالیت های فیزیکی بیشتر در طول زندگی روزمره هرگز دیر نیست. حتی کاهش زمان نشستن و انجام ورزش کم فواید سلامتی مهمی خواهد داشت. انجام هر نوع فعالیتی از هیچ بهتر است. حتی تمرینات مبتنی بر صندلی یا تمرین بشین-پاشو می تواند یک شروع عالی باشد. احساس تنفس کم با ورزش طبیعی است و برخی از دردهای اولیه و درد مفاصل خوب است. اما اگر احساس درد قفسه سینه یا ناراحتی شدید دارید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید. 

نکات کلیدی مهم ورزشی برای افراد بالای 60 سال

اگر شما یک مانع مانند عفونت قفسه سینه یا سقوط دارید و به همین دلیل در بیمارستان بستری هستید، به محض اینکه خیالتان راحت شد بیدار شوید و حرکت کنید. حتی چند روز در رختخواب استراحت کردن می تواند منجر به کاهش قدرت و تناسب اندام شود. اگر برنامه جراحی داشته باشید، قبل از بستری در بیمارستان تا حد امکان فعال باشید و در اسرع وقت بعد از آن شروع به حرکت کنید که به بهبودی شما کمک خواهد کرد. همچنین ممکن است از عوارضی که ماندن شما در بیمارستان را طولانی می کند جلوگیری کند.

اگر به سرطان مبتلا شده اید، حتی در دوره درمان مانند شیمی درمانی و رادیوتراپی و در طول نقاهت، همچنان فعال باشید. اگر سایر بیماری های مزمن شایع، مانند بیماری قلبی یا ریوی دارید، به اندازه ای که شرایط شما اجازه می دهد فعال باشید. آنچه که شما را سالم نگه می دارد را فقط به خاطر بسپار، هیچ وقت برای به دست آوردن منافع فعال بودن جسمی دیر نیست.

منبع: discovermagazine

از
1
رای