تمرینات دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن و پاهای شما عالی هستند. این تمرینات می تواند به شما کمک کند باسنی گرد، سفت و خوش فرم داشته باشید. باسن قوی همچنین از ستون فقرات و تنه شما حمایت می کند، از آسیب جلوگیری می کند و وزن بالای بدن شما را حفظ می کند. علاوه بر این، باسن شما در شلوارهای ورزشی، شلوار جین کمر بلند و لباس های کوکتل زیبا بسیار شیک دیده می شود.
برای یک راهنمای گام به گام برای انجام بسیاری از تمرینات دانکی کیک به خواندن ادامه دهید. می توانید آنها را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. در این مطلب از سلام دنیا به انجام حرکات ورزشی و موضوعات 7حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن شما، چگونه حرکت های دانکی کیک را به درستی انجام دهیم، فواید تمرین دانکی کیک، آیا حرکت های کیک دانکی می توانند باسن را بزرگتر کنند؟ آیا اسکات بهتر از کیک دانکی است؟ نکته های کلیدی پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
چگونه حرکت های دانکی کیک را به درستی انجام دهیم
حرکت های دانکی کیک، تمرینات عالی برای تقویت عضلات باسن، تمرین یک طرف باسن در یک زمان و حتی تقویت عضلات همسترینگ است. با این حال، انجام درست تمرینات برای عضلات مناسب و جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است. در اینجا مدلی از نحوه صحیح انجام دانکی کیک ارائه شده است.
مرحله 1: روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید: دست ها زیر شانه ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم ها به سمت داخل کشیده می شوند و شانه ها به سمت پایین کشیده می شوند. آرنج ها را درست زیر شانه ها نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.
مرحله 2: پای خود را تا 90 درجه خم کنید، زانوی راست خود را در راستای لگن از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است. کمر خود را قوس ندهید.
مرحله 3: پای خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت سقف ببرید. به کمر خود قوس ندهید - شکم خود را سفت نگه دارید و روی عضلات باسن و همسترینگ خود کار کنید. کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلات باسن و همسترینگ خود را تمرین دهید و به کمر خود فشار نیاورید. شانه های خود را پایین نگه دارید و نیم تنه را ثابت نگه دارید.
مرحله 4: برای یک ثانیه مکث کنید،روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
مرحله 5: این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا تکرار کنید.
به غیر از انجام تمرین سنتی دانکی کیک، می توانید تغییراتی نیز اضافه کنید یا آنها را اصلاح کنید. به پایین بروید تا تغییرات تمرین دانکی کیک را با تصاویر و دستورالعمل ها یاد بگیرید.
حتما بخوانید: فواید و مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)
آموزش 7 حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن
1. حرکت دانکی کیک با کش بدنسازی
- یک کش بدنسازی درست بالای زانوهای خود قرار دهید.
- روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم به سمت داخل کشیده می‌شوند و شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند. به شکل چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات باسن خود را در وضعیت خنثی درگیر کنید. آرنج ها را درست زیر شانه ها نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- در حالی که پای خود را تا 90 درجه خم کرده اید، زانوی راست خود را در راستای لگن خود از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است. کمر خود را قوس ندهید.
- پای خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت سقف ببرید. به کمر خود قوس ندهید- شکم خود را سفت نگه دارید و روی عضلات باسن و همسترینگ خود کار کنید. کمر خود را صاف نگه دارید، بنابراین روی عضلات باسن و همسترینگ خود را تمرین کنید و به کمر خود فشار نیاورید. شانه های خود را پایین نگه دارید و نیم تنه را ثابت نگه دارید.
- یک ثانیه مکث کنید، روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- این کار را 10-15 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
2. حرکت دانکی کیک با پاهای صاف
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم به داخل کشیده می‌شود و شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند. دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
آرنج های خود را خم کنید و آنها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. - عضلات هسته مرکزی خود را درگیر کنید، آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید، شانه‌های خود را به سمت پایین بکشید، ستون فقرات خود را کشش دهید و مستقیم به جلوی خود نگاه کنید.
حتما بخوانید: درمان کف پای صاف با ورزش
- پای راست خود را مستقیماً در پشت خود بدون اینکه خم کنید بالا ببرید، در حالی که انگشتان پا با زمین تماس دارند. این موقعیت شروع است.
- با تمرکز روی عضلات سرینی و همسترینگ پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. آن را دراز نگه دارید و پا را به سمت بالا بکشید. به هیچ وجه اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند. شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
- 10 تا 15 بار انجام دهید - فقط تا جایی که می توانید پای خود را بالا ببرید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
- پاها را عوض کنید و دوباره ست را تکرار کنید.
3. اکستنشن پا با حرکت دانکی کیک
- دسته های کش بدنسازی را نگه دارید.
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید: دست ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم به داخل کشیده می‌شوند و شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند.
- کش بدنسازی را دور کف پای راست خود بپیچید.
- پای راست خود را در راستای لگن خود از روی زمین بلند کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کمر خود را قوس ندهید و مستقیم به جلوی خود نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
- در حالی که پای خود را بالا نگه داشته اید، زانوی خود را تا 90 درجه خم کنید و پای خود را به سمت سقف بالا بکشید.
- پای خود را به حالت اولیه صاف کنید. برای جلوگیری از فشار به کمر و حفظ عملکرد عضلات باسن و همسترینگ، کمر خود را قوس ندهید.
- این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
4. حرکت دانکی کیک به صورت ایستاده
- کش بدنسازی را در اطراف ران خود قرار دهید.
- نزدیک دیوار بایستید دست راست خود را برای کمک روی دیوار و دست چپ را روی کمر قرار دهید.
- زانوهای خود را نرم نگه دارید، وزن به طور مساوی در دو طرف پا، ستون فقرات کشیده، شانه ها به سمت پایین، و قسمت مرکزی بدن درگیر باشد. این موقعیت شروع است.
حتما بخوانید: ورزش زومبا چیست
- پای راست را مستقیماً پشت سر خود به سمت بالا ببرید، انگشتان پا به سمت پایین یا کمی به سمت بیرون باشند.
- بدون قوس دادن به قسمت پایین کمر، آن را به عقب برگردانید - شکم خود را به داخل ببرید و روی عضلات باسن خود کار کنید.
- با کنترل پای خود را به حالت شروع و به سمت پایین بیاورید.
- این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
5. حرکت دانکی کیک (لانچ معکوس)
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها نرم، شانه‌ها به سمت عقب ، ستون فقرات کشیده، شکم به داخل و سر در راستای ستون فقراتتان باشد.
- با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید، هر دو زانو را خم کنید و با خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه (زانوی جلو روی مچ پا، زانوی عقب زیر لگن) بدن خود را به حالت لانچ معکوس پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از شما جلوتر باشدو به داخل نمی رود.
- پاهای خود را صاف کنید و پای راست را مستقیماً پشت سر خود بدون قوس دادن به کمرتان بالا ببرید. روی عضلات باسن تمرکز کنید.
- با کنترل، زانوهای خود را به سمت پایین خم کنید و به حالت لانچ معکوس برسید.
- این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
6. حرکت دانکی کیک با اکستنشن پا
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم به داخل کشیده می‌شود و شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند.
- پای راست خود را مستقیماً در پشت باسن خود بلند کنید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. این موقعیت شروع است.
- زانوی راست خود را تا 90 درجه خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بکشید.
- دو بار بدون قوس دادن به کمر خود این حرکت بزنید.
- سومین بار، پای خود را در راستای باسن صاف کنید. کمر خود را قوس ندهید و نیم تنه خود را حرکت ندهید -روی قسمت مرکزی بدن خود تمرکز کنید.
- پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
7. حرکت دانکی کیک با کش (شیر اتشنشانی با کش بدنسازی)
- کش بدنسازی را درست بالای زانو خود بپیچید.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت صاف، شکم به داخل کشیده می‌شود و شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته
- پای راست خود را مستقیماً از روی زمین در راستای لگن خود بلند کنید. این موقعیت شروع است.
- زانوی خود را خم کنید و به پهلو و به سمت بیرون به بالا ببرید.
- به سمت چپ خم نشوید - شانه های خود را پایین نگه دارید و وزن بیشتر را روی دست راست خود بیندازید.
- لحظه ای مکث کنید و سپس پای راست خود را به حالت اولیه پشت باسن برگردانید.
- اجازه ندهید بالاتنه شما در طول تمرین حرکت کند، خم شود یا تاب بخورد.
- این کار را 10 بار قبل از عوض کردن پا انجام دهید.
اینها 7 نوع تمرین اصلی دانکی کیک هستند. مزایای انجام این همه تنوع از یک تمرین چیست؟ بیایید در بخش زیر بخوانیم.
فواید حرکت دانکی کیک
- به تقویت عضلات هسته مرکزی کمک می کند
- دامنه حرکتی لگن را بهبود می بخشد
- عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می کند
- باسن را سفت و شکل می دهد
- تعادل را بهبود می بخشد
از آنجایی که حرکت دانکی کیک عمدتاً عضلات باسن شما را بهبود می بخشد، ممکن است از خود بپرسید که آیا این حرکت ها می توانند به شما کمک کنند باسنی بزرگتر و زیباتر داشته باشید. به پایین بروید تا متوجه شوید.
حتما بخوانید: سیکس پک دخترانه
آیا حرکت های کیک دانکی می توانند باسن را بزرگتر کنند؟
بله. حرکات کیک دانکی و تغییرات آن برای تقویت عضلات سرینی عالی است. انجام منظم این تمرینات می تواند به بهبود شکل باسن کمک کند و آن را گردتر و سفت تر کند. به عبارت دیگر، باسن شما یک لیفت طبیعی پیدا می کند. اینکه سایز باسن شما افزایش می‌یابد یا خیر بستگی به این دارد که چقدر این تمرین را انجام می دهید (هرچه بیشتر خودتان را به چالش بکشید، احتمال رشد عضلاتتان بیشتر می‌شود)، ضخامت کش بدنسازی که استفاده می‌کنید و ژن شما تاثیر به سزایی در این تمرین دارد.
با این حال، اسکات به عنوان تمرین رسمی برای شکل دادن به باسن در نظر گرفته می شود. آیا ممکن است اسکات برای باسن بهتر از کیک دانکی باشد؟ پاسخ را در زیر بخوانید.
آیا اسکات بهتر از کیک دانکی است؟
اسکوات برای تقویت پایین تنه عالی است و هم روی ران و هم باسن شما کار می کند. با این حال، کیک دانکی به تقویت عضلات هسته، افزایش دامنه حرکتی و جداسازی عضلات سرینی و همسترینگ شما کمک می کند. برای به داشتن باسن بزرگتر، ترکیبی از اسکات و دانکی کیک را همراه با تغییرات آنها انجام دهید.
سوالات متداول
آیا حرکت کیک دانکی برای شکم خوب است؟
بله. حرکات کیک دانکی تمام هسته را هدف قرار می دهد و به تقویت عضلات شکم کمک می کند.
حرکت کیک دانکی هوازی است یا خیر؟
حرکت کیک دانکی ورزشی هوازی است. آنها روی باسن شما کار می کنند.
آیا حرکت کیک دانکی کاردیو است؟
بله، حرکات کیک دانکی کاردیو هستند. آنها ممکن است بالاتنه شما را تقویت کرده و هسته شما را سفت کنند.
نکته های کلیدی
- تمرینات کیک دانکی به تقویت عضلات باسن و پاها کمک می کند.
- این حرکات باسن شما را تقویت می کنند، به باسن شما ظاهری گرد و خوشگل می بخشند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند (به ویژه در زانو).
- انواع مختلفی از تمرینات کیک دانکی وجود دارد که بر اساس زمان و سلیقه شما می توانند در باشگاه یا در خانه انجام شوند.
سخن آخر
تمرین دانکی کیک یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات باسن و داشتن باسنی بزرگ است. اما مهم است که تمرین را درست انجام دهید بنابراین ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. اگر به طور کامل و منظم انجام شود، این تمرین به تقویت عضلات هسته، افزایش دامنه حرکتی لگن، تقویت همسترینگ و بهبود تعادل کمک می‌کند، جدا از این به شما کمک می‌کند باسنی بزرگتر و زیباتر داشته باشید. اگر به انجام این تمرین تسلط دارید، می توانید برای نتایج بهتر به سراغ هفت تغییر ذکر شده در این مقاله بروید.