درمان کف پای صاف با ورزش؛ بهترین حرکات اصلاحی صافی کف پا

کف پای صاف که به عنوان قوس افتاده (fallen arches) هم نیز نام گذاری شده است، یک نقص وضعیتی است که قوس پا را تحت تأثیر خودش قرار می دهد. ما در این مقاله سلام دنیا، فهرستی از 10 تا از بهترین تمرین های ورزشی و حرکات اصلاحی برای صافی کف پا که می تواند به درمان کف پای صاف کمک کند را، گردآوری کرده ایم. شما می توانید این تمرینات را به راحتی در خانه انجام دهید و به کاهش برخی از علائم دردناک مرتبط با این بیماری کمک کنید. با ما همراه باشید.

کف پای صاف چیست

کف پای صاف که به عنوان قوس افتاده (fallen arches) هم نیز نام گذاری شده است، یک نقص وضعیتی است که قوس پا را تحت تأثیر خودش قرار می دهد. افرادی که کف پاهایشان صاف است، دارای قوس کم، بدون قوس یا انحنا در قسمت داخلی کف پاهای خود هستند. کف پای این دسته از افراد در هنگامی که می ایستند، اغلب با زمین تماس کامل برقرار می کند. این نقص به خودی خود می‌تواند باعث درد و ناراحتی در برخی افراد شود، چرا که قوس پا نقش بسیار مهمی را در تراز و وضعیت بدن ما ایفا میکند. پس بنابراین عدم وجود قوس می‌تواند در این تعادل اختلالاتی را ایجاد کند.

10 تا از بهترین تمرین های ورزشی و حرکات اصلاحی برای صافی کف پا

تمرینات تقویتی قوس کف پای صاف می توانند به کاهش برخی از درد هایی که آن ها را تجربه می کنید، کمک کنند و در دراز مدت وضعیت فعلی شما را بهبود ببخشند. هر یک از این تمرینات تقویتی را می توان روزانه و تنها در عرض چند دقیقه در خانه خود انجام داد.

حتما بخوانید: علائم صافی کف پا چیست

این نوع تمرین ها در سطح مبتدی شروع و بعداً در زمانی که احساس کردید آماده هستید، چالش برانگیزتر می شوند. اگر با انجام این تمرینات شروع به حس کردن درد کردید، آن ها را متوقف کنید. اگر که در عضله های خود احساس درد کردید و یا نه اگر حتی خودتان به استراحت نیاز داشتید، می توانید این تمرین ها را انجام ندهید.

1. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: اسکرانچ حوله

 اسکرانچ حوله یک نوع تمرین ساده است که قوس ها را تقویت می کند. برای این تمرین شما باید بنشینید و از یک حوله استفاده کنید. با نشستن بر روی یک صندلی و گذاشتن حوله صاف در زیر پای خود شروع به تمرین کنید.

حوله را با استفاده از ماهیچه های انگشتان پای خود بگیرید، این کار را تا زمانی که دیگر نتوانید حوله را زیر پای خود بکشید ادامه دهید. توصیه ما این است که دو ست از این تمرین را یک بار در روز با هر پا انجام دهید. بهتر است که با یک حوله حمام معمولی تمرین را شروع کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید و درد نداشتید، می توانید شروع به افزایش تعداد ست های خود بکنید.

2. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: بالا بردن پاشنه پا بر روی پله

برای انجام این تمرین شما باید؛ تا یه حدی روی یک پله بایستید و فقط انگشتان پا و ناحیه ای که انگشتان پای شما به پا چسبیده اند را روی پله بگذارید. به آرامی به داخل فشار بیاورید و پاشنه پای خود را به سمت بالا ببرید. چند ثانیه در این حرکت باقی بمانید و سپس استراحت کنید و پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.

حتما بخوانید:  20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه

برای اینکه این تمرین برای شما موثر واقع شود، باید در مقابل تمایل خود به پایین آوردن پاشنه پا بر روی پله مقاومت نشان دهید. در ابتدا با 10 بار بالا بردن پای خود به عنوان یک ست شروع کنید. هدف بعدی شما، انجام روزی 3 ست از این تمرین بدون درد می باشد.

3. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: کشش (اکستنشن) انگشت پا

کشش آسان عضلات بازکننده انگشت پا (کشش اکستنشن انگشت) روی عضلاتی که در قسمت بالایی پا قرار دارند متمرکز می شود. این حرکت به کنترل حرکت انگشتان پای شما کمک می‌کند. انگشتان پای خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید و اجازه دهید بند انگشتان برجسته شوند. خود را در این پوزیشن به مدت بیست ثانیه نگه دارید. کشش را 3 تا 4 بار در هر جلسه از تمرین تکرار کنید تا قدرت و انعطاف پذیری در شما بهبود یابد.

4. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: کشش (کشیدن) حوله

تمرین کشش حوله می تواند باعث کشیدگی تاندون آشیل شود و گرفتگی یا التهاب این تاندون ها را از بین ببرد. با نشستن بر روی زمین این تمرین را شروع کنید. یک حوله را دور ناحیه ای که انگشتان پای شما به پا چسبیده اند حلقه کنید.

حتما بخوانید: ورزش برای درمان زانو درد

حتماً مطمئن شوید که در این تمرین بالاتنه و زانوهای شما صاف باقی بمانند. سپس شروع به کشیدن حوله به سمت خود (تا زمانی که بتوانید کشش تاندون آشیل را احساس کنید) کنید. سی ثانیه این حرکت را نگه دارید، رها کنید و تکرار کنید. این کشش را در هر ست 10 بار و یک بار در روز تکرار کنید.

5. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: کشش استورک

تنها با یک پا بر روی زمین بایستید و به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید. با این حرکت فشار بر روی پایی که روی زمین است افزایش می یابد. این گونه تصور کنید که شخصی پای شما را از ناحیه قوس بلند می کند و فشار را بر روی پاشنه های شما افزایش می دهد.

اگر نیاز به یک تکیه گاه دارید، می توانید نزدیک یک دیوار یا برخی از مبلمان در خانه خود بایستید. به مدت 10 ثانیه در حالی که عضلات شما کشیده می شوند، این وضعیت کلی را حفظ کنید، سپس آن را رها کنید و روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

6. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: غلتک پا

بر روی جایی که هستید نشسته باقی بمانید و یک غلتک پا یا یک قوطی نوشیدنی یخ زده را در مقابل خود قرار دهید. از فشار متوسط استفاده کنید و قوطی را با ناحیه ای که انگشتان پای شما به پا چسبیده اند فشار دهید و سپس غلتک را به سمت پاشنه خود بچرخانید. این تمرین نه تنها باعث کشش در پا می شود، بلکه آن را ماساژ می‌دهد و می‌تواند به تسکین درد در قوس پای شما کمک کند.

7. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: بالا بردن پاشنه

بایستید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. اگر به تکیه گاه نیاز دارید می توانید چیزی را نگه دارید. شما باید برای این تمرین ناحیه ای که انگشتان پای شما به پا چسبیده اند را به بالا فشار دهید و پاشنه های خود را از زمین فاصله دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج خود را به سمت پایین بیاورید. شما می‌توانید با قرار دادن یک جسم کوچک بین مچ پا و نگه داشتن آن در طول حرکت، این کار را چالش‌برانگیزتر کنید. هدف از این تمرین 3 ست بالا بردن پاشنه آن هم 10 بار در روز می باشد.

8. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: کشش کف پا

پاهای خود را بر روی دیوار قرار دهید و قوس ها و پاشنه های خود را تا حد ممکن و تا جایی که انگشتان پا کشیده شوند، صاف نگه دارید. شما می توانید برای راحتی خود و تکیه گاه بیشتر یک توپ تنیس یا غلتک فوم مانند را هم در جلوی خود قرار دهید. این کشش را برای ده ثانیه نگه دارید. سعی کنید این تمرین را 10 بار در هر ست و 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید.

9. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: کرال انگشت پا

برای این تمرین باید بر روی صندلی صاف بنشینید و هر دو پای خود را صاف بر روی زمین نگه دارید. انگشتان پای خود را جوری که انگار می خواهید زمین را بگیرید به هم فشار دهید. اکنون شما باید از انگشتان پای خود استفاده کرده تا کل پای خود را به سمت جلو گویی که انگار پای شما در حال خزیدن است، بکشید.

حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان 

تا زمانی که با هر دو پای خود احساس راحتی می کنید می توانید به این تمرین ادامه دهید، اما خب همیشه باید مطمئن شوید که از ماهیچه های ساق پای خود برای فشار دادن پاهای خود به جلو استفاده نکنید. (کرال انگشت پا باید فقط از ماهیچه های پای شما استفاده کند)

10. بهترین تمرین های ورزشی برای کف پای صاف: پابرهنه راه بروید

علاوه بر تمام تمرینات و حرکات کششی بالا، بدون کفش بودن برای مدتی در روز می تواند به تقویت پاهای شما کمک کند. تحقیقات نشان داده اند که پای برهنه و بدون کفش می تواند عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط های پا را تقویت کند. شما می توانید با پای برهنه در پارک ها و یا در ساحل راه بروید و حتی از تشک ماساژ پا برای ورزش دادن به پاهای خود استفاده کنید.

کفی مناسب برای کف پای صاف

انجام دادن تمرینات و ورزش های کف پای صاف برای تقویت قوس کف پا برای سلامت طولانی مدت پاهای شما امری ضروری می باشد. این کار یک فرآیند تدریجی است که باید به طور منظم برای حفظ استحکام قوس های پا انجام شود. با وجود همه ی این گفته ها، کف پای صاف شما نیاز به یک کفی آن هم به صورت روزانه - به خصوص اگر ضعف، بی حسی یا درد را تجربه می کنید - دارد.

حتما بخوانید: 20 ورزش های هوازی در خانه برای لاغری

معرفی 2 نوع مختلف کفی و کفش مناسب برای کف پای صاف

• کفی های صاف: این نوع از کفی های طراحی شده ویژه به گونه ای ساخته شده اند که تکیه ای برای قوس های پا باشند. ما به شما کفی ای را که پایه ای سفت‌تر دارد را (به جای پایه نرم تر) توصیه می کنیم، زیرا فشار را به طور مؤثرتری کاهش می‌دهد. شما همچنین می توانید ارتز (کفی) های سفارشی که به طور خاص فقط برای پاهای شما طراحی شده اند را تهیه کنید. البته این هم بگویم که این نوع از کفی ها بسیار گران تر هستند و در برخی موارد با کارایی کفی های معمولی کف پای صاف هم نیز برابری می کنند.
• کفی های پوششی: این نوع از کفی ها ارزان قیمت هستند، به راحتی داخل پا کشیده می شوند و دارای یک قسمت زیرین که معمولاً از ژل ساخته می شوند و محکم هستند می باشند. کفی های پوششی را معمولاً می توان با یا بدون جوراب/کفش پوشید. این نوع از کفی دقیقا مانند یک کفی معمولی که برای کاهش فشار و پشتیبانی طراحی شده اند عمل می کنند. تنها تفاوت این نوع از کفی ها پوشیدن آن ها است که به شما احساس متفاوتی را می دهد، زیرا همیشه به جای جدا شدن مانند کفی های معمولی، به دور پای شما پیچیده شده اند.
• کفش‌های مناسب: اگر کفش های مناسبی را برای پای خود  که دارای قوسی مناسب هستند را انتخاب کنید، دیگر معمولاً نیازی به کفی‌های نگهدارنده پیدا نمی کنید. پیدا کردن کفش مناسب برای کف پای صاف اغلب آسان نیست زیرا راحتی، نوع، هزینه و سبک باید با انتظارات شما مطابقت داشته باشد. نیازی به گفتن نیست، شما همیشه باید از کفش‌هایی که خیلی تنگ یا گشاد هستند، خودداری کنید.

اگر کف پای صافی دارید، کدام گزینه را باید انتخاب کنید؟

ساده ترین راه حل برای اکثر افراد مبتلا به کف پای صاف، استفاده از کفی های طراحی شده ویژه برای کف پای صاف می باشد. این نوع از کفی ها اغلب ارزان قیمت هستند، طیف وسیع تری را به شما ارائه می دهند و حتی می توانند در انواع مختلفی از کفش ها مورد استفاده قرار گیرند. ما در سایت Feet&Feet طیف وسیعی از نیم‌کفی‌ها و کفی‌های کامل، که برای پشتیبانی از کف پای صاف طراحی شده‌اند را ارائه کرده ایم.

سخن آخر

تمرینات تقویتی قوس کف پای صاف می توانند به کاهش برخی از درد هایی که آن ها را تجربه می کنید، کمک کنند و در دراز مدت وضعیت فعلی شما را بهبود ببخشند. ما در این مقاله، برای شما 10 مورد از بهترین حرکات اصلاحی صافی کف پا را که می تواند به درمان کف پای صاف با ورزش کمک کند. آموزش دادیم. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. می توانید سوالات و پیشنهادات خود را با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.

مقالات مرتبط:

ورزش کراس فیت چیست و فواید و عوارض آن

حرکات اصلاحی برای درد آرنج