آیا از اینکه تمام شب خواب بودید خسته شدید؟ انجام دادن حرکات کششی در صبح ها به سرحال شدن و تسریع گردش خون شما کمک میکند. یک فرد متوسط، می تواند در 10 یا 15 دقیقه در روز از مزایا و فواید حرکات کششی بهره کافی را ببرد. برخی از کارشناسان انجام دادن این حرکات کششی روزانه را تا یک ساعت توصیه می کنند. بدن و ذهن خود را با انجام 20 تا از بهترین حرکات کششی صبحگاهی ما که در این مقاله سلام دنیا، آورده شده است فعال نگه دارید!
فواید حرکات کششی صبحگاهی
انجام حرکات کششی در صبح وقت هدر کردن نیست. این نوع ورزش کردن به شما کمک می کند تا بهتر تمرکز کنید و استرس خود را در طول روز کاهش دهید. حرکات کششی در بیداری به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری و تمرکز شما کمک میکند. انجام دادن حرکات کششی صبحگاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید از فواید آن بهره مند شوید.
1. فواید حرکات کششی صبحگاهی برای عضلات کمر و باسن
ممکن است در نتیجه یک روز کاری طولانی، عضلات کمر شما افتاده و شل شوند. این عمل خود باعث کمردرد در شما می شود. برای کاهش ناراحتی، باید کمر خود را با حرکات کششی بکشید.
2. فواید حرکات کششی صبحگاهی برای از بین بردن استرس
استرس باعث تنش در شما بدن می شود. انجام حرکات کششی صبحگاهی در صبح برای عمل انعطاف پذیری میتواند به شل شدن عضلات سفت بدن شما کمک کند.
3. فواید حرکات کششی صبحگاهی برای ماهیچه انعطاف پذیر
وقتی ماهیچه ها سفت شوند، منبسط کردن آنها کاری دشوار میشود. آسیب های عضلانی بیشتر در نتیجه این کار اتفاق می افتد. انجام دادن حرکات کششی در صبح میتواند به جلوگیری از آسیب های عضلانی در بدن شما کمک کند.
4. فواید حرکات کششی صبحگاهی برای کاهش درد
کشش های صبحگاهی کامل بدن که کل بدن را درگیر میکند می تواند به تسکین درد مفاصل و ماهیچه های شما کمک کند. علاوه بر این، کشش های ملایم و آرام هم میتوانند به کاهش دادن درد مفاصل کمک کنند.
حتما بخوانید: فواید ورزش های هوازی برای لاغری و سلامتی
چه نوع حرکات کششی را در صبح انجام دهیم
انواع مختلفی از حرکات کششی وجود دارد که میتوانند به روتین روزانه حرکات کششی صبحگاهی شما تبدیل شوند.
Press-up: در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید، حرکات فشاری را انجام دهید. اجازه دهید که کمرتان قوس پیدا کند. در حالی که به جلو خم شده اید به پشت و باسن خود استراحت دهید و آن ها را ریلکس کنید. قبل از رها و ول کردن آن ، این پوزیشن را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. ده بار آن را تکرار کنید
کشش L-Flexor: کمر خود را بر روی صندلی خود خم کنید و کمر خود را به آرامی بکشید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و روی لبه تخت بنشینید. خم شوید و خود را به پاهایتان برسانید. این پوزیشن را در مجموع 10 ثانیه نگه دارید. پنج بار آن را تکرار کنید.
اکستندر شانه: کشش بالای سر شانه برای روتاتور کاف و شانه ها بسیار خوب است. روی زمین دراز بکشید. با انگشتان خود یک طرح توری مانند را ایجاد کنید. دستان خود را در هوا رها کنید و هر دو را بالا بیاورید. طول قفسه سینه خود را تا حد ممکن افزایش دهید. این پوزیشن را در مجموع 10 ثانیه نگه دارید. این کار را پنج بار تکرار کنید تا حرکات شما تکمیل شوند.
کشش عضلات چهارسر ران: بایستید و چیزی را محکم بگیرید تا عضلات چهارسر ران شما کشیده شود. یک زانو باید خم شود و یک مچ پا گرفته شود. این کار را به مدت 15 ثانیه با یک پا بالا انجام دهید. این کار را سه بار تکرار کنید.
چگونه حرکات کششی صبحگاهی خود را شروع کنیم؟
انجام دادن حرکات کششی در صبح میتوانند به آرامش عضلات، بهبود تحرک، کاهش استرس و افزایش هوشیاری شما کمک کنند. یکی از کلیدی ترین و اساسی ترین الزامات این است که حرکات کششی صبحگاهی خود را درست قبل از پایین آمدن از تخت شروع کنید. انجام این نوع حرکات کششی ساده به آرام شدن ماهیچه های شما کمک می کنند و در عین حال بدن شما را دوباره بیدار و سرحال می کنند.
آموزش حرکات کششی صبحگاهی برای افراد مبتدی
انجام دادن حرکات کششی امری ضروری است زیرا به کاهش تورم و ناراحتی شما کمک می کند و انعطاف پذیری را در شما افزایش می دهد. در زیر برخی از حرکات کششی ضروری برای بدن هایی که در صبح خشک و سفت شده اند آورده شده است:
1. کشش عمودی
نحوه انجام دادن این ورزش
- روی زمینی صاف بایستید.
- هر دو دست را تا جایی که میتوانید دراز کنید.
- تا زمانی که احساس راحتی میکنید ، این پوزیشن را نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
- آن را دوباره تکرار کنید.
2. فلکس شانه
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان
نحوه انجام دادن این ورزش
- ستون فقرات خود را صاف کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید.
- سپس، دست های به هم پیوسته خود را تا جایی که احساس راحتی میکنید بالا بیاورید.
- در این حالت 3 تا 4 نفس عمیق بکشید.
- آن را دوباره تکرار کنید.
3. کشش ساعد
نحوه انجام دادن این ورزش
- در حالی که ایستاده اید، بازوی چپ خود را به سمت بازوی راست خود دراز کنید و بکشید.
- کف دست چپ خود را با دست راست قلاب کرده و آن را محکم به داخل بکشید.
- در حالی که در این حالت ثابت مانده اید، نفس عمیق بکشید.
- حال طرفین (دست ها) را عوض کنید و دست راست خود را دراز کنید.
- برای طرف مقابل هم همین را تکرار کنید.
حرکات کششی صبحگاهی در رختخواب
انجام دادن حرکات کششی در رختخواب آن هم اول صبح میتواند یکی از آرامش بخش ترین و احیاکننده ترین فعالیت هایی که می توانید در طول انجام دهید باشد. پس از انجام دادن کشش کامل، شما احساس خواهید کرد که ماهیچه‌هایتان انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر شده‌اند که این خود باعث میشود صبح‌ها راحت‌تر از رختخواب به بیرون بیایید.
1. کشش کامل بدن
نحوه انجام دادن این ورزش
- بازوهایتان را در بالای سر خود بیاورید و شانه‌هایتان را روی تخت نگه دارید.
- کل بدن خود را از نوک انگشتان تا نوک انگشتان پا دراز کنید و بکشید. این کشش را 4-5 بار تکرار کنید.
2. کشش مهره ای
نحوه انجام دادن این ورزش
- با دست چپ، به آرامی زانو را به سمت چپ بکشید و شانه‌های خود را در همان موقعیت حفظ کنید.
- دست راست خود را دراز کنید و بکشید و به سمت راست بچرخید.
- کشش را نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
- این کار را با تغییر زانوی راست با زانوی چپ تکرار کنید.
3. ژست کودک
نحوه انجام دادن این ورزش
- در حالی که زانو می زنید، دست های خود را بالای سر خود ببرید.
- تا زمانی که دست‌ها و ناحیه سینه‌تان روی زمین یا تا جایی که میتوانید به آن نزدیک شوید قرار گیرند، به کشش جلو و دراز کردن آن ها ادامه دهید.
- دست ها را به سمت جلو، تا حد امکان دور از بدن، شانه ها را شل کنید.
- وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- این کار را تکرار کنید.
حرکات کششی صبحگاهی در هنگام نشستن
صبح امری حیاتی برای بدن ما به شمار می آیند ولی اکثریت ما اغلب آن را نادیده میگیریم. به دلیل مشغله های زیادی که داریم، به ندرت زمانی را پیدا می کنیم که عضلات خود را ورزش دهیم. اگر اول صبح حرکات کششی را انجام ندهیم، خود را از استراحت کافی در شب محروم میکنیم. استفاده کردن از توصیه هایی که در اینجا ارائه کرده ایم به شما کمک می کنند تا روز خود را بهتر شروع کنید.
1. کشش سینه و شانه
نحوه انجام دادن این ورزش
- انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید و قفل کنید.
- بازوهای خود را تا جایی که کشش را در وسط قفسه سینه خود احساس کنید بالا بیاورید.
- قبل از رها کردن آن، 15 تا 30 ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
2. اکستنشن گردن
نحوه انجام دادن این ورزش
- سر خود را با بازوی راست خود بگیرید.
- وقتی به سمت چپ می‌چرخید، کشش قوی را روی گردن خود احساس خواهید کرد.
- قبل از اینکه طرف خود را عوض کنید 15 تا 30 ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
3. اکستنشن پشت
نحوه انجام دادن این ورزش
- پشت خود را روی تکیه گاه صندلی خود قرار دهید.
- قرار دادن دست ها در پشت گردن ایده خوبی به شمار می آید.
- بازوهای خود را به پشت خود تا جایی که کشش خوبی در پشت و سینه خود احساس کنید دراز کنید.
- حدود 10 تا 15 ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
حرکات کششی صبحگاهی برای تسکین کمر
حرکات کششی صبحگاهی یک راه ساده برای رفع خستگی های شما به حساب می آیند. هیچ چیزی قابل مقایسه با آرام کردن و ریلکس کردن بدن و سپس سرد کردن مغز با دوش آب سرد و به دنبال آن کشش کمر و باسن و پاها برای کاهش تنش نمیباشد. این نوع از فعالیت بدنی فواید بی‌شماری را برای شما به همراه دارد. شما میتوانید روزانه به این مزایا، از جمله مزایای ذهنی، جسمی و عضلانی و غیره دست پیدا کنید. نه تنها درد کمتری را در کمر، گردن و مفاصل خود تجربه خواهید کرد، بلکه در نتیجه این عمل احساس آرامش و انرژی بیشتری را هم خواهید داشت.
حتما بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
1. کشش پشت
نحوه انجام دادن این ورزش
- در حالت نشسته، هر دو کف دست را قفل کنید و بازوهای خود را به جلو بکشید.
- ده ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
- این ورزش را تکرار کنید.
2. خم شده به کنار
نحوه انجام دادن این ورزش
- این ورزش را ایستاده یا نشسته انجام دهید، دست خود را به آرامی از کناره های پای مقابل تا جایی که می خواهید به سمت پایین حرکت دهید.
- سپس به تدریج و آرام به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای طرف مقابل هم این کار را دوباره تکرار کنید.
3. کشش باسن
نحوه انجام دادن این ورزش
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- زانوی چپ از مچ پای راست شما حمایت می کند.
- با اتصال و گرفتن دست‌ها به زیر یا روی زانوی چپ، پای چپ خود را به سمت سینه‌تان بکشید.
- این کار را به مدت 10 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
حرکات ورزش صبحگاهی
در هنگامی که برای اولین بار صبح ها از خواب بیدار می شوید، باید عضلات خود را بکشید. کسانی که ترجیح می دهند اول صبح ورزش کنند، باید بعد از تمرین کششی این کار ها را انجام دهند.
1. کشش کبرا
نحوه انجام دادن این ورزش
- با صورت روی زمین دراز بکشید.
- کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- آرنج های خود را در کنار خود قرار دهید و به عقب متمایل کنید.
- شکم خود را تا زمانی که احساس راحتی میکنید از روی زمین بالا بیاورید.
- عضلات گردن و شانه های خود را شل کنید.
- قبل از اینکه به تدریج خود را پایین بیاورید، کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
2. کشش زانو تا قفسه سینه
نحوه انجام دادن این ورزش
- در حالی که صاف به پشت دراز کشیده اید، یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با بازوها یا دستان خود نگه دارید.
- ماهیچه های کمر شما باید خوب کشیده شوند.
- این کشش را می توان همزمان با هر دو زانو هم نیز انجام داد.
3. کشش کمر و مهره ها
نحوه انجام دادن این ورزش
- وقتی به پشت دراز کشیده اید، یک پا را بالا بیاورید و به طرف مقابل بغلتانید.
- هر دو شانه را همیشه روی تخت نگه دارید.
- اگر حس راحتی میکنید، سر خود را به سمت بازوی دراز شده خود خم کنید.
- عضلات بالا و پایین کمر خود را کش دهید. دم و بازدم را عمیق انجام دهید.
حرکات کششی صبحگاهی برای دوندگان
حرکات کششی در صبح می تواند به طرق مختلف برای دوندگان مفید باشد. انجام حرکات کششی آن هم در اول صبح می تواند به شما کمک کنند تا استقامت خود را بهبود بخشید و در عین حال عضلات خود را هم برای آماده شدن برای دویدن تقویت کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری ران و سفت شدن کشاله ران
1. کشش عضلات چهارسر ران
نحوه انجام دادن این ورزش
- پای خود را صاف کرده و آن را با دست خود به پشت خود بکشید. با جمع کردن لگن خود، خود را خم کنید.
- برای محافظت از مفصل زانو، زانوی خود را به سمت پایین نگه دارید. بعد از 30 ثانیه، پا خود را عوض کنید.
- یک صندلی نیز می تواند به شما در حفظ تعادل شما کمک کند. این کشش باید از لگن تا زانوی شما در جلوی ران احساس شود.
2. کشش ستون فقرات
نحوه انجام دادن این ورزش
- وزن خود را به چپ تغییر دهید. زانوی راست خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و پای چپ خود را صاف کنید.
- پای راست خود را طوری بچرخانید که زانوی راست جلوتر از زانوی چپ باشد.
- بازوی راست و همچنین سر و قسمت بالایی پشت خود را دراز کنید و بکشید.
- قبل از تغییر طرفین ، 10 تا 20 ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
3. کشش کمر
نحوه انجام دادن این ورزش
- به پشت خود دراز بکشید.
- زانوهای خود را به سمت جناغ خود تا زمانی که کشش را احساس کنید، بکشید.
- در مجموع 20 ثانیه ای پوزیشن را نگه دارید.
- این کار را تکرار کنید.
حرکات کششی صبحگاهی برای سالمندان
یکی از متداول ترین فعالیت هایی که سالمندان میتوانند آن را انجام دهند انجام دادن حرکات کششی در صبح میباشد. این نوع حرکات کششی صبحگاهی برای سالمندانی که می‌خواهند انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنند، امری ضروری به شمار می آید. این کشش ها به شل شدن عضلات و بهبود جریان خون در بدن شما کمک می کنند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای افراد 60 سال و بالاتر
1. کشش سینه نشسته
نحوه انجام دادن این ورزش
- هنگام نشستن پشت خود را صاف نگه دارید.
- بازوهای خود را در جلو / پشت خود بالا ببرید.
- بازوهای خود را مستقیم و دور از بدن به طرفین دراز کنید.
- این پوزیشن را برای 20 ثانیه نگه دارید تا به قفسه سینه شما اجازه کشش دهد.
- به آرامی بازدم کنید.
- این کار را تکرار کنید.
2. شکاف کششی پشت
نحوه انجام دادن این ورزش
- برای انجام این کشش بایستید و به راحتی به عقب خم شوید.
- دستان خود را روی باسن یا بالای سر خود قرار دهید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
- به عقب خم شوید و به آرامی به بالا نگاه کنید.
- مراقب تعادل خود باشید
- قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، چند ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
- ده بار این حرکت را تکرار کنید.
سخن آخر
ورزش کردن در اول صبح وقتی که از خواب بیدار می شوید بسیار بیشتر از یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی دیگری به شما انرژی می دهد. یک تمرین کششی مناسب در صبح میتواند توانایی شما را برای خواب زیاد و همچنین بهبود خلق و خو، انرژی و تمرکز شما در طول روز بالا ببرد. انجام حرکات کششی صبحگاهی در لیست های بالا به سادگی به شما کمک می کنند تا بدن و ذهن خود را در ساعات اولیه صبح بیدار نگه دارید.