برای تسکین درد آرنج مهم است که فعال باشید، یعنی باید سعی کنید هر روز تمریناتی که برای شما مناسب هستند را انجام دهید. این مطلب مفید سلام دنیا، شامل تمریناتی است به درمان درد آرنج با ورزش که برای کشش، تقویت و تثبیت ساختارهایی که از آرنج شما حمایت می کنند طراحی شده اند. با ما همراه باشید.
درمان خانگی درد آرنج با ورزش
فعال باشید
برای تسکین درد آرنج مهم است که فعال باشید، یعنی باید سعی کنید هر روز تمریناتی که برای شما مناسب هستند را انجام دهید. تمرینات را به آرامی شروع کنید و با گذشت زمان شدت آنها را افزایش دهید، و به یاد داشته باشید که حتی زمانی که درد آرنج شما بهتر شد، هم برای جلوگیری از بازگشت علائم تمرینات را ادامه دهید. اگر سؤالی در مورد تمرینات دارید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.
حتما بخوانید: درد آرنج نشانه چیست
حرکات اصلاحی برای درد آرنج
1. درمان درد آرنج با چرخش مچ دست
آرنج خود را به صورت 90 درجه خم کنید و دست خود را به سمت بالا دراز کنید. مچ دست خود را به آرامی بچرخانید طوری که کف دست شما رو به پایین قرار بگیرد. مچ دست را 5 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. تمرین را برای 3 ست 10 تایی انجام دهید.
2. درمان درد آرنج با چرخش مچ با وزنه
تمرین شماره 1 را در حالی که وزنه سبکی در دست دارید تکرار کنید (مثلاً یک کنسرو لوبیا). اگر دچار درد آرنج تنیس بازان هستید، ممکن است در ابتدا تمرین بدون وزنه برای شما آسان‌تر باشد، اما زمانی که احساس راحتی کردید، سعی کنید با وزنه‌های سبک تمرین را ادامه دهید.
3. درمان درد آرنج با بالا بردن مچ دست (کف دست به سمت پایین)
آرنج خود را به صورت زاویه 90 درجه خم کنید. یک وزنه سبک در دست نگه دارید (مثلاً یک کنسرو لوبیا)، کف دست را به سمت پایین بیاورید. مچ دست خود را به آرامی به سمت خود خم کنید و سپس به آرامی رها کنید. تمرین را برای 3 ست 15 تایی برای 2 بار در روز انجام دهید. این یک تمرین مفید برای درد آرنج تنیس بازان است و باید به مدت 8 تا 12 هفته انجام شود.
4. درمان خانگی درد آرنج با بالا بردن مچ دست (کف دست به سمت بالا)
آرنج خود را به صورت زاویه 90 درجه خم کنید. یک وزنه سبک در دست نگه دارید (مثلاً کنسرو لوبیا)، کف دست خود را به سمت بالا نگه دارید. مچ دست خود را به آرامی به سمت خود خم کنید و سپس به آرامی رها کنید. تمرین را برای 3 ست 15 تایی برای 2 بار در روز انجام دهید. این تمرین مفید برای درد آرنج گلف بازان است. این تمرین باید به مدت 8 تا 12 هفته انجام شود.
حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان
5. درمان خانگی درد آرنج با خم شدن آرنج
صاف بایستید و بازو را از یک سمت پایین بیاورید. بازوی خود را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا دستتان با شانه شما تماس داشته باشد. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. همچنین می توانید از وزنه سبک برای تقویت عضلات دوسر و سه سر خود استفاده کنید چون برای بهبود پارگی عضله دوسر خوب است.
6. درمان خانگی درد آرنج با کشش مچ دست
بازوی خود را صاف به سمت جلو و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید، به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید. از دست مخالف برای فشار دادن و کشیدن دست به سمت بدن خود استفاده کنید، این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. مچ دست خود را صاف کنید. دست کشیده شده را به آرامی به سمت عقب خم کنید و از دست مخالف برای کشیدن انگشتان به سمت عقب استفاده کنید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 3 ست را برای هر مچ دست انجام دهید. این تمرین مخصوصاً در صورت داشتن درد آرنج تنیس بازان خوب است و شروع آن با کف دست رو به بالا، برای بهبود آرنج گلف بازان خوب است.
7. درمان خانگی درد آرنج با بالا بردن کف دست
کف دست خود را روی میز قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا ببرید. دست دیگر خود را روی بند انگشتان در زاویه 90 درجه قرار دهید و در حالی که دست پایینی سعی می کند دست را به سمت بالا بکشد، آن را فشار دهید. باید احساس کنید که عضلات ساعد تان منقبض می شوند. دست ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
سخن آخر
درد آرنج می تواند علت های مختلفی داشته باشد. ما به شما در این مطلب، درمان خانگی درد آرنج با ورزش را آموزش دادیم. تمرینات را به آرامی شروع کنید و با گذشت زمان شدت آنها را افزایش دهید، و به یاد داشته باشید که حتی زمانی که درد آرنج شما بهتر شد، هم برای جلوگیری از بازگشت علائم تمرینات را ادامه دهید.