درد سیاتیک می‌تواند دردناک و ناتوان‌کننده باشد، اما برخی از ورزش‌های سیاتیک عالی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید که می‌توانید از امروز برای تسکین درد خود استفاده کنید. درد تشعشعی که از پشت شما به پایین از طریق ران شما و به ساق پا منتقل می شود، درد مشخصی است که با سیاتیک همراه است که تقریباً از هر 10 نفر، چهار نفر را در یک مقطع زمانی تحت تاثیر قرار می دهد. اگر در حال حاضر درد سیاتیک را تجربه می کنید، این تمرینات خانگی سیاتیک که در این مقاله سلام دنیا، هم به صورت فیلم و هم تصویر آموزش دادیم، می تواند به شما کمک کند تا از امروز احساس بهتری داشته باشید.
بهترین ورزش برای درمان سیاتیک در خانه
در این ویدئو، دکتر بلیک، جین و اشلی نحوه انجام 4 مورد از بهترین ورزش سیاتیک را که در خانه برای تسکین درد انجام می شود، نشان داده و توضیح می دهند. این تمرینات سیاتیک به هیچ وجه زمان زیادی نمی برد و باعث تسکین فوری درد شما می شود. (این ویدئو مرحله به مرحله در پایین به زبان فارسی توضیح داده شده است.) اشلی خانم سمت راست ویدئو و جین خانم سمت چپ
سیاتیک دقیقا چیست؟
سیاتیک در واقع یک بیماری نیست، آن چیزی است که ما آن را درد ناشی از تحریک عصب سیاتیک می نامیم. عصب سیاتیک طولانی ترین عصب بدن انسان است و از آنجایی که ناحیه بسیار زیادی را پوشش می دهد، فرصت های زیادی برای تحریک آن وجود دارد. سیاتیک معمولاً به دلیل فشرده شدن عصب در قسمت پایین ستون فقرات ایجاد می شود و درد ناشی از آن می تواند از خفیف تا بسیار شدید متغیر باشد. تخمین زده می شود که تا 40 درصد از افراد حداقل یک بار در زندگی خود سیاتیک را تجربه می کنند و اگر شما یکی از این افراد هستید، می دانید که می تواند بسیار دردناک و آزاردهنده باشد.
برخی افراد کمردرد عمومی را با سیاتیک اشتباه می گیرند، اما سیاتیک فقط به کمر محدود نمی شود. عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر، از باسن و پایین پاها می گذرد و دقیقاً به زیر زانو ختم می شود و بسته به جایی که سوزش در آن ایجاد می شود، درد می تواند از هر یک از این مناطق منتشر شود. توجه به این نکته مهم است که درد می تواند در هر نقطه از مسیر عصب سیاتیک بسته به جایی که تحریک وجود دارد رخ دهد و لازم نیست تمام طول عصب را طی کند.
حتما بخوانید: سیاتیک چیست و چه علائمی دارد
سیاتیک به راحتی با الگوی مشخص آن تشخیص داده می شود که در آن درد از قسمت تحتانی (کمر) ستون فقرات به باسن و از پشت ساق پا تا ساق پا می رسد. این الگو معمولاً فقط در یک طرف بدن ظاهر می شود و می تواند احساس گزگز یا سوزش همراه با آن داشته باشد. این درد می‌تواند مانند یک درد خفیف و کسل‌کننده باشد یا زمانی که شدیدتر است، مانند یک تکان دردناک قوی باشد. سیاتیک در طیفی از خفیف تا شدید رخ می دهد، بنابراین درد خود را صرفاً به این دلیل که شدید نیست نادیده بگیرید. اگر درد تابشی را که توضیح دادیم تجربه می کنید، احتمالاً سیاتیک دارید.
گاهی اوقات سیاتیک باعث بی حسی پا در امتداد عصب و احساس سوزن سوزن شدن در یک پا می شود. این می تواند با بی حسی در پا، درد در هنگام ایستادن، مشکل در تنفس و حتی علائم اضطراب همراه باشد.
سیاتیک از فردی به فرد دیگر به طور چشمگیری متفاوت است، بنابراین ما رویکردی کاملا شخصی برای درمان آن داریم. بسیاری از بیماران ما که با درد سیاتیک به ما مراجعه می کنند، می توانند با سوزن خشکی تسکین فوری پیدا کنند. با قرار دادن سوزن در نقاط ماشه ای و اطراف آن می توانیم تنش را رها کرده و درد را کاهش دهیم. در حالی که نام ممکن است ترسناک یا دردناک به نظر برسد، سوزن خشک در صورت وجود کمترین ناراحتی را ایجاد می کند. بیماران ما اثربخشی سوزن خشک را با چندین ماساژ بافت عمیق مقایسه می کنند، اما در کسری از زمان.
اگر درد سیاتیک دارید، منبع درد را با ابزارهای متعددی که در مطب تاوسون ما در دسترس داریم، از جمله سوزن خشک، آزادسازی بافت نرم، فیزیوتراپی و تنظیمات کایروپراکتیک درمان کنید. اما گاهی اوقات ورود به مطب امکان پذیر نیست و در آن زمان است که تمرینات سیاتیک در خانه می تواند به شما در تسکین درد کمک کند.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
وقتی ورود به مطب ما امکان پذیر نیست، یا نیاز به تسکین درد سیاتیک دارید، از این تمرینات در خانه استفاده کنید. تنها تجهیزاتی که این تمرینات سیاتیک در خانه نیاز دارند، فوم غلتک و توپ لاکراس است.
حتما بخوانید: درمان خانگی سیاتیک پا و کمر
1. درمان سیاتیک با ورزش فوم گلوت (فوم غلتک)
فوم گلوت: می توانید این کار را در خانه با یک فوم غلتک ساده انجام دهید. همانطور که در ویدیوی بالا خواهید دید، اشلی از فوم غلتک برای غلتیدن روی باسن چپ خود در حالی که پای چپش کشیده است استفاده می کند. شما می خواهید هر بار روی یک عضله باسن تمرکز کنید تا بتوانید از نیروی تمام وزن بدن خود برای فشار دادن به غلتک فوم استفاده کنید. 30 ثانیه تا یک دقیقه را به یک طرف اختصاص دهید و سپس به سمت دیگر خود تغییر دهید.
2. درمان سیاتیک با ورزش : کشش عضله پیریفورمیس
کشش پیریفورمیس: همانطور که در ویدئو مشاهده می کنید، جین زانوی چپ خود را به سمت شانه مقابل خود می کشد تا تنش را در عضله پیریفورمیس کاهش دهد. اگر عضله پیریفورمیس سفت باشد، می تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و در نتیجه باعث درد سیاتیک شود. 15 تا 30 ثانیه به هر طرف روی این کشش بگذرانید، اما مطمئن شوید که از حالت کششی بدی که جین نشان می دهد اجتناب کنید. مهم است که باسن را روی زمین نگه دارید و زانو را بکشید تا پیریفورمیس کشیده شود و از کشش کمر جلوگیری شود.
3. درمان سیاتیک با ورزش : رهاسازی پیریفورمیس با توپ
رهاسازی پیریفورمیس با توپ: در این ویدئو، جین یک توپ لاکراس را زیر پیریفورمیس خود قرار می دهد و در حالی که هنوز روی زمین دراز کشیده است، آن را روی عضله پیریفورمیس می غلتد. هنگام انجام این تمرین سیاتیک، هنگام چرخاندن توپ، نقاط سفت و دردناک را احساس کنید. هنگامی که یکی از این نقاط را پیدا کردید، چرخاندن توپ را متوقف کنید و اجازه دهید وزن بدن شما به توپ فشار بیاورد. این کشش ساده فقط 30 ثانیه تا یک دقیقه در هر باسن طول می کشد.
حتما بخوانید: درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
4. درمان سیاتیک با ورزش : حالت حشره مرده
فاز دوم، حالت حشره مرده: در حالی که صاف به پشت دراز کشیده اید و پاهای خود را روی زمین قرار می دهید، بازوی راست و زانوی چپ خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید. سپس، به بالا بردن بازوی چپ و زانوی راست خود بروید. اگر صاف کردن پاهایتان روی زمین خیلی سخت است، می توانید پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید تا پاهایتان در حالت دراز و نشست قرار بگیرند. در حین انجام این کشش، عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما از حدقه های لگن شما عبور نمی کند. اشلی نشان می دهد که نسخه نادرست این کشش سیاتیک در خانه چگونه به نظر می رسد، بنابراین می توانید از آن اجتناب کنید. برای تسکین درد سیاتیک، سه ست 5 تا 10 تکراری را در هر طرف هدف بگیرید. این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی بدن خود را بسازید تا بهتر از کمر شما محافظت کنند.
سخن آخر
اگر در حال حاضر درد سیاتیک را تجربه می کنید، این 4 مورد از بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را در خانه امتحان کنید. ما فکر می کنیم که از اینکه چگونه می توانند درد سیاتیک را به سرعت و به راحتی تسکین دهند، شگفت زده خواهید شد. اگر درد سیاتیک شما ادامه دارد، به پزشک مراجعه کنید.