ستون فقرات در حالت عادی صاف است، در صورت آسیب به آن یا عادت به ایستادن و نشستن در حالت نامناسب می تواند، ستون فقرات از شکل عادی خارج شده و فرد دچار انحنا یا به اصطلاح قوز کمر و پشت شود. ورزش هایی برای درمان کیفوز یا قوز کمر پیشنهاد می‌شود که با استمرار آن می‌توان این مشکل برطرف کرد. در ادامه این مقاله از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا به تعدادی حرکت ورزشی برای رفع قوز کمر می پردازیم.
قوز پشت کمر یا کیفوز چیست؟
کیفوز هنگامی اتفاق می‌افتد که انحنای بیش از حد در ستون فقرات وجود داشته باشد و در نهایت باعث ظاهر قوز مانند (گوژپشتی) در قسمت پشت و کمر می‌شود. بین 20 تا 40 درصد بزرگسالان مسن کیفوز را تجربه می‌کنند. بیشتر تغییرات در منحنی قفسه سینه در خانمها بین سن 50 تا 70 سال رخ می دهد.
علت قوز کمر و درمان آن
برخی از دلایل بروز کیفوز یا قورز کمر عبارتند از:
- تغییرات دژنراتیو
- شکستگی های فشاری ستون فقرات
- ضعف عضلانی
- تغییرات ویژگی های بیومکانیک
دکتر نیک آرازا، پزشک متخصص عمل جراحی در مرکز کایروپراکتیک (درمان دستی کمردرد)، می‌گوید که وی کیفوز را با وضعیت بد بدن و الگوهای حرکتی بد مرتبط می داند. او معتقد است فقط 20 دقیقه وضعیت بد بدن می تواند باعث تغییراتی منفی در ستون فقرات شود.
حتما بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
همانطور که کارها را در حالت خمیده انجام می دهید، سر شما شروع به حفظ حالت رو به جلو می‌کند. این امر باعث افزایش فشار و وزن بر روی ستون فقرات و گردن شما می‌شود. سر باید مستقیماً بالای بدن و از شانه‌ها تا گوش‌های شما یک خط مستقیم ایجاد کند. با تمرین وضعیت بدنی صحیح و انجام تمرینات تقویت کمر و گردن، می‌توانید فشار را کمتر کنید. این کار به ستون فقرات شما استراحتی خواهد داد.
چرا ورزش برای درمان قوز کمر مهم است؟
ورزش، همراه با وضعیت خوب بدن و مراقبت‌های کایروپراکتیک، ممکن است به بهبود قوز کمر شما کمک کند. محققان تأثیر تمرینات کششی ستون فقرات بروی مبتلایان به کیفوز را بررسی کردند. آنها دریافتند که عضلات پشت قوی‌تر بهتر می‌توانند قوس ستون فقرات را خنثی کنند. این بدان معناست که تمریناتی که عضلات اکستانسور را تقویت می‌کنند می توانند زاویه کیفوز را کاهش دهند. مطالعه مشابه نشان داد که پس از یک سال ورزش، سرعت پیشرفت کیفوز در زنان 50 تا 59 ساله در مقایسه با افرادی که تمرینات کششی را کامل نکرده اند، تعویق افتاده بود.
رفع قوز کمر با ورزش
آرازا این پنج تمرین را برای کمک به پیشگیری یا بهبودی قوز کمر توصیه می کند. تداوم و پایداری، عامل کلیدی برای رفع این مشکل است. این تمرینات باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تکرار شود تا نتایج به مرور مشاهده شود. همیشه قبل از شروع یک تمرین ورزشی با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که به صدای بدنتان گوش می‌دهید. اگر یک حرکت ورزشی یا کششی باعث افزایش درد می شود، ورزش کردن را قطع کنید و از کسی کمک بگیرید.
1. حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر: تمرین آینه
برای این تمرین، به سادگی حرکت خلاف وضعیتی را که می خواهید اصلاح کنید انجام دهید.
1.در صورت لزوم در کنار دیوار بایستید.
2. به ارامی چانه خود را لمس کرده و سر خود را مستقیماً از روی شانه ها برگردانید.
3. احساس کنید که تیغه های شانه خود را به سمت عقب و پایین می آورید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید. اگر احساس درد می کنید کمی استراحت کنید.
اگر برایتان مشکل است که درحالیکه وضعیت چانه تان را حفظ می کنید سرتان هم دیوار را لمس کند، می توانید یک بالش پشت سر خود قرار داده و سر خود را به بالش فشار دهید.
2. حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر: حرکت پرس سر
این ورزش روی زمین خوابیده انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند بسیار عالی است.
1. چانه خود را به سمت زمین بکشید، مثل اینکه می خواهید غبغب درست کنید.
2. 15 ثانیه در این حالت بمانید. 5 تا 10 بار حرکت را تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش های مضر برای دیسک کمر
3. حرکات بدنسازی برای درمان قوز کمر: حرکت سوپرمن
1. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید.
2. سر خود را در حالت خنثی نگاه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، دست‌ها و پاها را به سمت سقف بلند کنید.
3. طوری که احساس کنید که با دست و پا از بدن خود دور شده اید. 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
4. تمرین برای درمان قوز کمر و پشت: حرکت کششی (Life extension)
هدف از این تمرین کشش عضلات سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.
1. در حالت ایستاده باشید، زانوها صاف، ماهیچه‌ها درگیر، قفسه سینه روبه جلو و تیغه‌های شانه به سمت عقب و پایین، حرکت را آغاز کنید.
2. هنگامی که در وضعیت ایده آل خود قرار گرفتید، بازوها را به سمت بالا در حالت Y قرار دهید و انگشتان شست را از پشت سر بگیرید.
3. در این وضعیت، دو تا سه نفس عمیق بکشید، و در هنگام بازدم بروی حفظ این وضعیت تمرکز کنید.
5. حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر: حرکت فوم غلتان
1. روی زمین دراز بکشید و یک فوم غلتان را زیر باسن، در قسمت میانی کمرتان قرار دهید.
2. به آرامی روی غلتک عقب و جلو کنید، و عضلات کمر و ستون فقرات پشتی خود را ماساژ دهید;
حتما بخوانید: درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
می‌توانید این حرکت را در حالی که بازوهایتان روی سرتان کشیده شده است، در موقعیت حرکت کششی که در بالا توضیح داده شد، امتحان کنید. این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
سخن آخر
با ایجاد تغییرات جزئی برای مراقبت از وضعیت امروز بدن و جلوگیری از بروز کیفوز ، می توانید از مزایای سلامتی برای سالهای آتی بهره مند شوید. بنابراین، کمی تلفن ها را کنار بگذارید، حالت بدنی خوبی را تمرین کرده و در جهت کیفیت زندگی بیشتر تلاش کنید.