آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک روش مؤثر برای کاهش اضطراب و تنش بدن است که توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در دهه 1930 معرفی شد. این تکنیک بر اساس تنش و آرامش متناوب گروه‌های عضلانی مختلف بدن عمل می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا تفاوت بین عضلات منقبض و آرام را درک کند. افرادی که با اختلالات اضطرابی مانند اضطراب فراگیر یا اضطراب اجتماعی (SAD) مواجه هستند، اغلب دچار تنش عضلانی می‌شوند. تمرین PMR می‌تواند به این افراد کمک کند تا کنترل بیشتری بر واکنش‌های اضطرابی بدن خود داشته باشند.
این روش معمولاً همراه با سایر تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری، مانند حساسیت‌زدایی سیستماتیک، مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما به‌تنهایی نیز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس و حتی بهبود کیفیت خواب داشته باشد. در صورتی که در حین تمرین PMR احساس خواب‌آلودگی کردید، این نشانه‌ای از دستیابی به سطح عمیقی از آرامش است. با این حال، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، بهتر است پیش از شروع این تمرین با پزشک خود مشورت کنند. در این مطلب از سلام دنیا، به نحوه آرام سازی پیشرونده عضلانی پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
موارد استفاده برای آرامش پیشرونده عضلانی
حتما بخوانید: مقابله با استرس با 26 راهکار موثر
آرام سازی پیشرونده عضلانی به دلایل مختلفی می تواند مفید باشد، از جمله:
- اضطراب
- فشار خون بالا
- کمردرد
- میگرن
- تنش عضلانی
- گردن درد
- استرس
استرس و اضطراب مزمن می تواند به مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. عوارض سلامتی مرتبط با استرس مزمن شامل افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و سندرم روده تحریک پذیر است. آرام سازی پیشرونده عضلانی همچنین می تواند بخشی از جعبه ابزار تکنیک های مدیریت استرس باشد که می تواند سلامت و تندرستی را در دراز مدت بهبود بخشد.
مراحل آرام سازی پیشرونده عضلات
مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید. روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی دراز بکشید، لباس های تنگ را عوض کنید و عینک ها یا تماس ها را بردارید. دستان خود را در دامان خود یا روی بازوهای صندلی قرار دهید. چند نفس حتی آهسته بکشید. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، چند دقیقه را به تمرین تنفس دیافراگمی اختصاص دهید. اکنون توجه خود را بر روی نواحی زیر متمرکز کنید و مراقب باشید که بقیه بدن خود را آرام بگذارید.
- پیشانی : عضلات پیشانی خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. احساس کنید عضلات سفت و منقبض می شوند. سپس، در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی کشش را در پیشانی خود رها کنید. به تفاوت در احساس ماهیچه های خود هنگام استراحت توجه کنید. به رهاسازی تنش ادامه دهید تا زمانی که پیشانی شما کاملاً آرام شود. به آرامی و یکنواخت نفس بکشید.
- فک : ماهیچه های فک خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. سپس در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، کشش را به آرامی رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید و به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.
- گردن و شانه‌ها : با بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، فشار را در گردن و شانه‌های خود افزایش دهید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. همانطور که برای 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی تنش را رها کنید. به ذوب شدن تنش توجه کنید.
حتما بخوانید: راه های کاهش استرس
- بازوها و دست ها : به آرامی هر دو دست را مشت کنید. مشت های خود را به قفسه سینه بکشید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید و تا جایی که می توانید محکم بفشارید. سپس در حالی که 30 ثانیه می شمارید به آرامی رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید.
- باسن : به آرامی کشش را در باسن خود در مدت 15 ثانیه افزایش دهید. سپس به آرامی کشش را به مدت 30 ثانیه رها کنید. به تنش توجه کنید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید.
- پاها : به آرامی تنش را در پاها و انگشتان پا افزایش دهید. تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید. سپس به آرامی تنش را در حالی که 30 ثانیه می‌شمارید رها کنید. به تمام تنش ها توجه کنید. به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.
از احساس آرامش در سراسر بدن خود لذت ببرید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید. با گذشت زمان و تمرین، می توانید این فرآیند را انجام دهید تا به سرعت موجی از آرامش را در بدن خود ایجاد کنید.
چگونگی اثربخشی آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند طیف وسیعی از فواید از جمله کاهش اضطراب و خواب بهتر داشته باشد. برخی از زمینه هایی که تحقیقات نشان داده اند PMR مفید است عبارتند از:
1. اثربخشی آرام‌سازی عضلانی: اضطراب
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش موثر است. نتایج نشان داد که این اثر فوری بود، که آن را به یک انتخاب ایده آل برای زمانی که نیاز به تسکین سریع اضطراب دارید تبدیل می کند.
2. اثربخشی آرام‌سازی عضلانی: استرس
از آنجایی که PMR به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که یک مداخله مختصر آرام سازی پیشرونده عضلانی به طور قابل توجهی سطوح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد . همچنین منجر به کاهش سطح استرس گزارش شده توسط خود شد.
3. اثربخشی آرام‌سازی عضلانی: خوابیدن
از آنجایی که آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که PMR برای افرادی که سطح اضطراب بالا و کیفیت خواب پایین را تجربه می کنند مفید است. شرکت‌کنندگانی که سه جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای PMR را تمرین کردند نسبت به گروه کنترل خواب بهتر و اضطراب کمتری داشتند.
حتما بخوانید: تکنیک های کسب آرامش
4. اثربخشی آرام‌سازی عضلانی: تسکین درد
اضطراب و استرس نیز می تواند به تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن ، کمردرد و میگرن کمک کند.
نکات آرام سازی پیشرونده عضلانی
هنگام تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی، رعایت برخی نکات مفید نیز می تواند مفید باشد:
- لباس‌های راحت بپوشید: در حالی که می‌توانید در هر زمان PMR را تمرین کنید، لباس پوشیدن راحت ممکن است به شما کمک کند آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید لباس های سبک و گشاد بپوشید.
- 15 تا 20 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید.
- هنگام انجام PMR عمیق نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حبس نمی کنید یا به صورت سطحی نفس نمی کشید.
- وقتی برای اولین بار شروع می کنید، زمانی که احساس آرامش می کنید تمرین کنید. این کار باعث می شود که بدن راحت تر آرام شود.
همچنین می‌توانید از یک ضبط صدا، مانند فایل صوتی MP3 رایگان ارائه شده توسط دانشگاه مک مستر ، با دستورالعمل‌هایی در مورد تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید. استفاده از ضبط صدا به شما این امکان را می دهد که استراحت کنید و به طور کامل روی تکنیک تمرکز کنید.
سخن آخر
در نهایت، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند برای مدیریت اضطراب خفیف تا متوسط مفید باشند. زمانی که این روش‌ها در کنار درمان‌های سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارودرمانی به کار گرفته شوند، نتایج مؤثری خواهند داشت. با این حال، اگر با علائم قابل توجهی از اضطراب یا استرس مزمن مواجه هستید، مشاوره با پزشک یا سایر متخصصان سلامت روان برای دریافت درمان مناسب ضروری است.
مطالب مرتبط:
بهترین درمان گیاهی برای استرس و اضطراب
نحوه کاهش اضطراب قبل از جلسات کاری و قرارهای مهم
دیدگاه ها