دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. موارد کنترل نشده می تواند باعث کوری، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود. پیش از تشخیص دیابت، دوره ای است که سطح قند خون بالا است ولی برای تشخیص دیابت کافی نیست. این دوره به عنوان پیش دیابت شناخته شده است. برآورد شده است که تا 70٪ از افراد مبتلا به پیش دیابت، مبتلا به دیابت نوع 2 می شوند. خوشبختانه پیشرفت پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر نیست و می توان آن را کنترل کرد.
اگر چه عوامل خاصی وجود دارد که شما نمی توانید تغییر دهید (مانند ژن ها، سن یا رفتارهای گذشته) اقداماتی بسیاری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید.
13 راه طبیعی برای جلوگیری از ابتلا به دیابت
1. حذف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی
خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند فرد را در مسیر ابتلا به دیابت قرار دهد. بدن به سرعت این مواد غذایی را به مولکول های گلوکز تبدیل می کند که در جریان خون جذب می شوند. افزایش قند خون، پانکراس را تحریک می کند تا انسولین تولید کند، هورمونی که قند را از جریان خون و سلول های بدن شما خارج می کند. در افراد مبتلا به دیابت، سلول های بدن به اثر انسولین مقاوم هستند، بنابراین شکر باقی مانده در قند خون بالا می رود. برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند و قصد دارد قند خون خود را به سطح سالم برساند.
با گذشت زمان، این مشکل می تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود، تا زمانی که وضعیت در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود.
مطالعات بسیاری نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. علاوه بر این، جایگزین کردن آنها با غذاهایی که کمتر روی قند خون تاثیر می گذارند، ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند.
تجزیه و تحلیل دقیق 37 مطالعه نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف کربوهیدرات سریع هضم هستند، 40 درصد بیشتر احتمال ابتلا به دیابت را نسبت به افرادی که دارای کمترین مصرف هستند دارند.
2. به طور منظم ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند. ورزش، حساسیت به انسولین سلول ها را افزایش می دهد. بنابراین، هنگامی که ورزش می کنید، انسولین کمتری برای کنترل قند خون لازم است. یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن است که ورزش متوسط باعث افزایش 51 درصد حساسیت به انسولین و افزایش تمرینات شدید باعث افزایش آن تا 85 درصد می شود. با این حال، این اثر تنها در روز تمرین رخ داده است.
نشان داده شده است بسیاری از انواع فعالیت بدنی برای کاهش مقاومت به انسولین و قند خون در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، چاق و دارای پیش دیابت مفید است. این شامل ورزش هوازی، بازه آموزشی تمرینات قوی و شدید است.
به نظر می رسد که کار بیشتر نشان دهنده بهبود در پاسخ و عملکرد انسولین است. یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن بود که برای دستیابی به این مزایا، بیش از 2000 کالری در هفته برای ورزش کردن باید مصرف شود.
بنابراین، بهتر است که فعالیت بدنی را که شما لذت می برید، می توانید به طور منظم شرکت کنید و احساس می کنید که می توانید در طولانی مدت در آن بمانید را انتخاب کنید.
3. آب را به عنوان نوشیدنی اولیه خود بنوشید
آب، طبیعی ترین نوشیدنی است که می توان نوشید. با این وجود، عادت به مصرف آب کمک می کند از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک هستند اجتناب کنید. نوشیدنی های شکردار مانند نوشابه و کوکتل با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و LADA مرتبط است. LADA نوعی از دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. بر خلاف علائم حاد دیابت نوع 1 که در دوران کودکی دیده می شود، در یک مطالعه بین 2800 نفر احتمال ابتلا به دیابت بررسی شده است.
کسانی که بیشتر از دو بار نوشیدنی های شکردار را در روز مصرف کرده اند، 99٪ خطر ابتلا به LADA و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داده اند.
محققان یک مطالعه در مورد اثرات نوشیدنی های شیرین در دیابت، بیان می کنند که هیچ یک از نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و آب میوه ها، نوشیدنی مناسبی برای پیشگیری از دیابت نیستند.
در مقابل، مصرف آب ممکن است منافعی نیز فراهم داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب می تواند به کنترل قند خون و پاسخ انسولین منجر شود. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که افراد بزرگسال دارای اضافه وزن که پس از برنامه کاهش وزن رژیم غذایی را با آب جایگزین کردند، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین را تجربه کردند.
4. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید
اگر چه هر کسی که مبتلا به دیابت نوع 2 است چاق نیست، اما اکثریت آنها هستند. علاوه بر این، افرادی که مبتلا به دیابت هستند، معمولا وزن بیش از حدی را در قسمت میانی اعضای بدنشان مانند کبد حمل کنند. این به عنوان چربی احشایی نیز شناخته شده است. چربی احشایی بیش از حد باعث افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می شود که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
اگر چه حتی از دست دادن مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند، مطالعات نشان می دهد که با کاهش بیشتر وزن، مزایای بیشتری را تجربه خواهد شد. مطالعه بیش از 1000 نفر مبتلا به پیش دیابت نشان داد که برای هر کیلوگرم کاهش وزن شرکت کنندگان، خطر ابتلا به دیابت آنها از 16٪ تا حداکثر 96٪ کاهش یافته است.
بسیاری از گزینه های سالم برای از دست دادن وزن وجود دارد، از جمله رژیم های کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، پائولو و گیاه خواری. با این حال، انتخاب یک روش غذا خوردن شما می تواند برای بلند مدت باقی بماند، که کلید اصلی کمک به کاهش وزن شما است.
یک مطالعه نشان داد افراد چاقی که سطح قند خون و انسولین آنها بعد از کاهش وزن بهبود یافته، پس از بازگشت کل یا بخشی از وزن، افزایش سطح قند خون و انسولین را تجربه خواهند کرد.
4. ترک سیگار
نشان داده شده است که سیگار کشیدن با بسیاری از بیماری های جدی، از جمله بیماری های قلبی، آمفیزم و سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش همراه است. همچنین تحقیقات نشان داده اند که ارتباطی بین سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود ناشی از سیگار با دیابت نوع 2 وجود دارد.
در تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد در مجموع بیش از یک میلیون نفر، نشان داده شد که سیگار کشیدن به میزان 44 درصد در افراد سیگاری و 61 درصد در افرادی که بیش از 20 سیگار در روز می کشند، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
یک مطالعه به دنبال ریسک ابتلا به دیابت در میان مردان میانسال سیگاری پس از ترک آنها بوده است. پس از پنج سال، خطر آنها 13٪ کاهش یافت و پس از 20 سال، خطری برابر با افرادی که هرگز سیگار نکشیدند، داشتند. محققان اظهار داشتند که با وجود اینکه بسیاری از مردان پس از ترک سیگار وزن خود را از دست دادند، پس از چندین سال بدون سیگار، خطر ابتلا به دیابت آنها کمتر از سیگاری ها بوده است.
6. رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید
یک رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند در جلوگیری از دیابت کمک کند. اگر چه تعدادی از رژیم ها و روش های خوردن وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود، اما شواهد علمی برای رژیم های غذایی کتوژنیک وجود دارد و ثابت می کند که قند خون و سطح انسولین را کاهش می دهند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و همچنین دیگر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهند.
در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مبتلا به پیش دیابت مصرف یک رژیم کم چربی یا کم کربوهیدرات را در پیش گرفتند. قند خون به میزان 12٪ کاهش یافت و انسولین نیز در گروه کم کربوهیدرات 50٪ کاهش یافت. در گروه کم چرب، قند خون تنها 1٪ کاهش یافت و انسولین تا 19٪ کاهش یافت. بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو گروه بهتر بوده است. اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید، میزان قند خون شما پس از غذا زیاد نمی شود. بنابراین، بدن شما نیاز به انسولین کمتر برای حفظ قند خون خود در سطح سالم دارد.
رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم یا کتوژنیک همچنین ممکن است قند خون ناشتا را نیز کاهش دهند. در مطالعه ای مردان چاق با پیش دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، متوسط قند خون ناشتا از 118 به 92 (mg/dl) کاهش یافت که در محدوده طبیعی قرار دارد. شرکت کنندگان همچنین وزن خود را از دست دادند و چند نشانگر سلامت دیگر نیز بهبود یافت.
7. به مقدار غذا توجه کنید
آیا تصمیم به پیروی از رژیم کم کربوهیدرات دارید یا خیر، مهم این است که از وعده های غذایی بزرگ برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، به ویژه اگر شما اضافه وزن دارید، اجتناب کنید. مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از حد غذا در یک زمان موجب افزایش قند خون و میزان انسولین در افراد مبتلا به دیابت می شود. از سوی دیگر، کاهش مقدار وعده غذایی ممکن است به جلوگیری از این نوع مشکل کمک کند.
مطالعه دو ساله در مردانی با پیش دیابت نشان داد افرادی که میزان غذا را کاهش دادند و سایر رفتارهای تغذیه سالم را تمرین کردند 46٪ خطر ابتلا به دیابت کمتری نسبت به مردان که تغییری در شیوه زندگی نداده اند داشتند.
8. اجتناب از شیوه زندگی کم تحرک
اگر بخواهید از دیابت جلوگیری کنید، مهم است که نشاط داشته باشید. اگر فعالیت بدنی کمتری داشته باشید و در بیشتر اوقات نشسته باشید، بنابراین یک شیوه زندگی بی تحرک را در پیش گرفته اید. مطالعات نشان می دهد که یک ارتباط ثابت بین روش زندگی کم تحرک و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. تجزیه و تحلیل دقیقی از 47 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین زمان روزانه را بی تحرک باشند 91٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت را خواهند داشت. تغییر رفتار بی تحرک می تواند به همان اندازه ساده باشد که از روی میزتان بلند شده و چند دقیقه در هر ساعت پیاده روی کنید. متاسفانه، تغییر عادت های قدیمیمی تواند سخت باشد. در یک مطالعه، به جوانان بالغ و در معرض خطر ابتلا به دیابت، یک برنامه 12 ماهه برای تغییر رفتار و بی تحرکی داده شد، اما متاسفانه، پس از پایان مطالعه، محققان دریافتند که شرکت کنندگان بی تحرکی خود را کاهش نداده اند.
تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی، مانند ایستادن در حال صحبت کردن با تلفن و یا استفاده از پله ها به جای آسانسورمی تواند مفید باشد. تعهد به این اقدامات آسان و مشخص ممکن است بهترین راه برای معکوس کردن گرایشبه بی تحرکی باشد.
9. استفاده از رژیم غذایی با فیبر بالا
مقدار زیادی فیبر برای سلامت روده و کنترل وزن مفید است و مطالعات انجام شده در افراد چاق، سالخورده و پیش دیابتی نشان داده است که به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می کند. فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب جذب می کند، در حالی که فیبر نامحلول نمی کند. در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب یک ژل ایجاد می کنند که میزان مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد. این امر منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.
با این حال، فیبر نامحلول همچنین به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، اگر چه روش دقیق این ارتباط روشن نیست.
اکثر فرآورده های گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند، گرچه در بعضی از آنها بیشتر از دیگران است.
10. بهینه سازی سطح ویتامین D
ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است. در واقع، مطالعات نشان داده اند افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، خطر بیشتری برای ابتلا به انواع دیابت دارند. اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که سطح ویتامین D را حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) حفظ کنید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای بالاترین سطح ویتامین D درخون هستند، 43٪ کمتر نسبت به کسانی که دارای پایین ترین سطح ویتامین D در خون هستند از دیابت نوع 2 رنج می برند.
مطالعات نشان داده است که وقتی افرادی که کمبود ویتامین D دارند، این کمبود را جبران می کنند، عملکرد سلول های تولید کننده انسولین آنها بهبود می یابد، سطح قند خون آنها نیز نرمال می شود و خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از ماهی چرب و روغن ماهی کبد. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهد. با این حال، برای بسیاری از مردم، برای به دست آوردن و حفظ سطوح مطلوب ضروری است که روزانه بین 2000 تا 4000 IU ویتامین D تجویز شود.
11. کم کردن میزان مصرف غذاهای فرآوری شده
یک گام مهم برای بهبود سلامت این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. این غذاها با انواع مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، چاقی و دیابت ارتباط دارند. مطالعات نشان می دهد که عدم انتخاب مواد غذایی بسته بندی شده سرشار از روغن های گیاهی، دانه های تصفیه شده و مواد غذایی همراه با افزودنی ها، می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این امر ممکن است تا حدی به دلیل اثر محافظتی غذاهای مکمل مانند آجیل، سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی باشد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم های با کیفیت پایین که در آن غذاهای فرآوری شده وجود دارد، خطر ابتلا به دیابت را 30٪ افزایش می دهد. با این حال، مواد غذایی مغذی به کاهش این خطر کمک می کند.
12. نوشیدن قهوه یا چای
اگر چه آب باید نوشیدنی اصلی باشد، تحقیقات نشان می دهد نوشیدنی هایی از جمله قهوه یا چای در رژیم غذایی ممکن است در جلوگیری از دیابت کمک کند. مطالعات گزارش داده اند که مصرف روزانه قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 8 تا 54 درصد کاهش می دهد و بیشترین تاثیر را در افرادی که بیشترین مصرف را دارند دیده می شود.
قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند که می توانند در برابر دیابت محافظت کنند. علاوه بر این، چای سبز نیز دارای ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فردی به نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که نشان دهنده کاهش میزان قند خون در کبد و افزایش حساسیت به انسولین است.
13. مصرف برخی گیاهان
چندین گیاه وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند.
کرکومین
کرکومین جزء فعال زردچوبه است. این ماده خواص ضد التهابی قوی دارد و در قرن ها به عنوان بخشی از داروهای آیورودا در هند استفاده شده است.
تحقیقات نشان داده است که می تواند در برابر آرتریت مؤثر باشد و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. شواهد قابل ملاحظه ای وجود دارد که کرکومین می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر پیشرفت دیابت را کاهش دهد.
بربرین
بربرین در بسیاری از گیاهان یافت شده است و در پزشکی سنتی چینی نیز برای هزاران سال استفاده شده است. مطالعات نشان داده است که با التهاب مبارزه می کند و کلسترول و دیگر نشانگرهای بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، مطالعات متعدد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی پایین آورنده قند خون است. در واقع، تجزیه و تحلیل دقیقی از 14 مطالعه نشان داد که بربرین در کاهش سطح قند خون به اندازه متفورمین، یکی از قدیمی ترین و گسترده ترین داروهای دیابت مؤثر است.
از آنجا که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش میزان شکر توسط کبد کار می کند، ممکن است به طور نظری به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که از دیابت جلوگیری کنند. با این حال، تا کنون هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به این موضوع رسیدگی کرده باشد.
علاوه بر این، از آنجاییکه اثرات آن بر قند خون بسیار قوی است، نباید همراه با سایر داروهای دیابت استفاده کرد، مگر اینکه توسط پزشک مجاز باشد.