با این نکات علمی، گردش خون و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. بیاموزید چگونه جریان خون را افزایش دهید و با تغییراتی در سبک زندگی آشنا شوید که می‌تواند به بهبود گردش خون شما کمک کند. گردش خون سالم برای حفظ سلامتی مطلوب ضروری است. سیستم گردش خون مسئول حرکت مداوم خون در یک چرخه بسته و بازگشت آن به نقطه آغاز است. این سیستم مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز بدن را به تمام سلول‌ها منتقل می‌کند. ساده‌ترین راه برای حفظ جریان خون، تحرک و حرکت بدن است. امروزه بیش از 80 درصد مشاغل در دنیا کم‌تحرک هستند که این موضوع خطر بروز مشکلات گردش خون و کاهش جریان خون را افزایش می‌دهد. در ادامه این مقاله از سلام دنیا، در خصوص اینکه چه چیزهایی باعث افزایش گردش خون میشود؛ برای افزایش گردش خون چه بخوریم و بهترین قرص و غذا برای افزایش گردش خون در پاها و بدن مطالبی را بیان کردیم. با ما همراه باشید.
سیستم گردش خون چیست
عملکرد سیستم گردش خون بدن شما، حمل خون در سراسر بدن است. یک فرآیند حیاتی که به سالم نگه داشتن اندام‌ها، عضلات و بافت‌های شما کمک می‌کند. علاوه بر گردش خون به اندام حیاتی و از آن، سیستم گردش خون مواد زائدی مانند دی اکسید کربن، مواد زائد حاصل از غذا و نوشیدنی و سایر مواد شیمیایی را از اندام‌های شما دفع می‌کند. سیستم گردش خون شامل شریان‌ها، وریدها و مویرگ‌ها است که با قلب و ریه‌های شما همکاری می‌کنند. همه این قسمت‌ها با هم به بدن شما کمک می‌کنند تا خون را به طور مداوم در بدن گردش دهد. گردش خون می‌تواند توسط عوامل زیادی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، سطح استرس و سایر عوامل روزمره تقویت یا مختل شود.
حتما بخوانید: گردش خون ضعیف چیست؟
علائم گردش خون ضعیف
گردش خون ضعیف به این معنی است که بدن شما جریان خون ناکافی را تجربه می‌کند و از رسیدن خون سالم به نواحی خاص جلوگیری می‌کند. علائم گردش خون ضعیف و کاهش جریان خون بسیار رایج هستند. برخی از علائم شدیدتر هستند و ممکن است باعث اختلال در فعالیت‌های روزانه شوند. در مقابل، برخی دیگر مانند یک مزاحمت گذرا به نظر می‌رسند و چیزی بیش از این نیستند. تمام علائم گردش خون ضعیف، سیگنال‌های هشدار دهنده‌ای هستند که به شما اطلاع می‌دهند باید به آنها توجه کنید و برای افزایش جریان خون تلاش کنید. علائم گردش خون ضعیف یک «وضعیت پزشکی» نیستند، بلکه ناشی از عوامل دیگر و نشانگر سایر مشکلات سلامتی هستند .
علائم جریان خون ضعیف و گردش خون نامناسب عبارتند از:
- سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها
- تورم در پاها، مچ پا یا ساق پا
- مسائل شناختی
- خستگی
- مشکلات گوارشی
- گرفتگی عضلات
- تغییرات پوستی مانند واریس یا آبی شدن پوست
ده نکته علمی برای بهبود گردش خون
1. راهکارهای بهبود گردش خون: آب بنوشید
پلاسمای خون بیش از 90٪ آب است؛ 10٪ دیگر شامل مواد محلول مانند پروتئین‌ها، الکترولیت‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی است. بدن شما برای جریان خون به آب نیاز دارد. کم‌آبی بدن جریان خون را مهار می‌کند و گردش خون را برای بدن شما دشوارتر می‌کند. در نتیجه، بدن شما با افزایش ضربان قلب برای حفظ فشار خون سالم، این کمبود را جبران می‌کند. نظرات مختلفی در مورد میزان آب مورد نیاز روزانه وجود دارد. اجماع عمومی این است که مردان باید روزانه حدود 15 لیوان 8 اونسی آب و زنان حدود 11 لیوان آب بنوشند. نوشیدن آب گرم برای بهبود گردش خون بهترین گزینه است زیرا آب سرد می‌تواند رگ‌ها را منقبض کند.
2. راهکارهای بهبود گردش خون: حرکات کششی
کشش عضلات، جریان خون را در ناحیه‌ای از بدن که در حال کشش آن هستید، افزایش می‌دهد . عضله‌ای که در حال کشش آن هستید، منبسط میشود و جریان خون بیشتری را ممکن می‌سازد. با افزایش جریان خون در آن ناحیه، قلب شما شروع به پمپاژ خون بیشتری می‌کند. مشاغل پشت میزی و کم تحرک می‌تواند باعث گردش خون ضعیف در پاها شود. حرکات کششی که گردش خون در پاها و ساق پا را بهبود می‌بخشند شامل حرکت سگ رو به پایین، حرکت پاها بالای دیوار و اسکات هستند. این حرکات در یوگا، همراه با تمرینات کاهش استرس مانند تنفس و ذهن آگاهی، رایج هستند.
حتما بخوانید: فشار خون نرمال چیست
3. راهکارهای بهبود گردش خون: پیاده‌روی
در میان بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، پیاده‌روی جریان خون را افزایش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد. هنگام پیاده‌روی، عضلات پاهایتان منقبض و شل می‌شوند، در اطراف رگ‌های بزرگ فشرده می‌شوند و گردش خون را در مناطقی که تمایل به رکود دارند، بهبود می‌بخشند. ورزش‌های هوازی از هر نوعی که باشند، گردش خون را بهبود می‌بخشند. اگر پیاده‌روی مورد علاقه شما نیست، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص، قایق‌رانی، کلاس‌های ورزش گروهی یا ورزش‌های تیمی را امتحان کنید.
4. راهکارهای بهبود گردش خون: اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 یا روغن‌های ماهی DHA و EPA، به شل شدن رگ‌های خونی، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون معروف هستند. می‌توانید با خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین یا ماهی تن، میزان مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. مکمل‌ها گزینه دیگری برای کسانی هستند که دوست ندارند ماهی بخورند. کلم کیل نیز مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند.
5. راهکارهای بهبود گردش خون: سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث آسیب به دیواره شریان‌ها و غلیظ شدن خون میشود و جریان خون را دشوار می‌سازد. سیگار کشیدن با بسیاری از مشکلات سیستم گردش خون، از جمله بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، حملات قلبی، سکته مغزی و آنوریسم مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، در عرض دو هفته گردش خون بهتری را تجربه می‌کنند . پس از یک سال، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب 50 درصد کاهش می‌یابد. ترک سیگار سخت است، اما غیرممکن نیست! نیکوتین بسیار اعتیادآور است و برخی از نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که تا 80٪ از سیگاری‌ها تمایل به ترک آن دارند. با این حال، تنها درصد کمی از سیگاری‌ها می‌توانند خودشان سیگار را ترک کنند. انجمن ریه آمریکا ، مراکز کنترل بیماری و پزشک مراقبت‌های اولیه شما می‌توانند اطلاعات و پشتیبانی در مورد نحوه ترک سیگار ارائه دهند.
6. راهکارهای بهبود گردش خون: میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات برای سلامت کلی شما عالی است و می‌تواند به طور خاص برای بهبود گردش خون مفید باشد. برخی از بهترین گزینه‌ها برای بهبود جریان خون و گردش خون شامل انار، پیاز، چغندر، گوجه فرنگی، مرکبات، انواع توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار است.
حتما بخوانید: لخته شدن خون چیست
7. راهکارهای بهبود گردش خون: جوراب های فشاری
جوراب‌های فشاری برای بهبود گردش خون در پاها، مچ پا و ساق پا طراحی شده‌اند. آنها به پوست فشار وارد می‌کنند و خون را به قلب شما بازمی‌گردانند. انواع مختلفی از جوراب‌های فشاری وجود دارد، از جوراب‌هایی که با نسخه پزشک در دسترس هستند گرفته تا جوراب‌های بدون نسخه که در بسیاری از داروخانه‌ها و برخی فروشگاه‌های خرده‌فروشی موجود است.
8. راهکارهای بهبود گردش خون: خوابیدن در وان آب
خوابیدن در وان آب گرم می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند زیرا آب گرم به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و جریان خون را بهتر می‌کند. دمای بالای حمام همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش داده و به کاهش استرس کمک کند. اگر غوطه‌ور شدن در وان برای شما جذاب نیست، دوش گرفتن با آب گرم و سرد به طور متناوب نیز می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند.
9. راهکارهای بهبود گردش خون: مصرف الکل را کاهش دهید
الکل بر گردش خون تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد الکل ممکن است باعث فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب یا بیماری شریانی محیطی شود. همه این بیماری‌های مرتبط با سیستم گردش خون شما هستند. مصرف الکل همچنین با افزایش چربی اطراف کبد مرتبط است که بر جریان خون مناسب به اندام‌های حیاتی بدن شما تأثیر می‌گذارد. کاهش یا قطع مصرف الکل گردش خون را بهبود می‌بخشد.
10. راهکارهای بهبود گردش خون: از میز ایستاده استفاده کنید
متخصصان مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که حداقل دو ساعت در روز بایستید . اگر شغل شما پشت میزی است و بیشتر اوقات به صندلی خود وابسته هستید، میزهای ایستاده گزینه بسیار خوبی هستند. نشستن برای مدت طولانی می‌تواند گردش خون را کند کند. ایستادن در طول روز می‌تواند گردش خون را افزایش دهد، جریان خون را بهبود بخشد و خطر لخته شدن خون را کاهش دهد. اگر در محل کار می‌کنید، میزهای ایستاده همیشه در دسترس نیستند. خرید میز ایستاده برای دفتر کار خانگی اکنون مقرون به صرفه‌تر است و گزینه‌های مقرون به صرفه‌ای از طریق بسیاری از خرده‌فروشان در دسترس است. با این حال، برخی از کارفرمایان در صورت درخواست، میز ایستاده در اختیار شما قرار می‌دهند، به خصوص اگر گواهی پزشک داشته باشید.
حتما بخوانید: علائم فشار خون بالا
اهمیت گردش خون خوب
تحقیقات اخیر CDC نشان می‌دهد که از هر چهار آمریکایی، یک نفر روزانه بیش از هشت ساعت می‌نشیند. یک راه آسان برای مقابله با سبک زندگی کم‌تحرک، ورزش است، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که بیش از 75٪ از آمریکایی‌ها هنوز باید حداقل میزان توصیه‌شده ورزش را انجام دهند. مشاغل پشت میزی، پیشرفت‌های تکنولوژیکی و جوامع ماشین‌محور در سبک زندگی کم‌تحرک نقش دارند.سلامت هر عضوی از بدن تحت تأثیر گردش خون قرار دارد. سبک زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های مرتبط با گردش خون و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
سیستم گردش خون شما چیزی است که خون را در تمام رگ‌های خونی ما حرکت می‌دهد، اکسیژن و مواد مغذی را به اندام‌های حیاتی شما می‌رساند و مواد زائد را از بین می‌برد. مواد زائد به اندام‌هایی که مسئول دفع مواد زائد هستند منتقل می‌شوند. به عنوان مثال، آب اضافی بدن شما از طریق کلیه‌ها فیلتر میشود و سموم از طریق کبد شما فیلتر می‌شوند. خون، اکسیژن و مواد مغذی به طور خودکار و مداوم در بدن شما جریان دارند. سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند گردش خون را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی اغلب قابل پیشگیری شوند. از سوی دیگر، انتخاب‌های آگاهانه در مورد حرکت، رژیم غذایی و عادات سالم می‌تواند گردش خون و سلامت کلی را بهبود بخشد.
استرس و گردش خون
علاوه بر سبک زندگی بی‌تحرک، نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و سایر انتخاب‌های سبک زندگی، افزایش سطح استرس و اضطراب می‌تواند باعث گردش خون ضعیف شود . مطالعات نشان می‌دهد که اضطراب می‌تواند باعث تغییر در ضربان قلب و گردش خون شود. بسیاری از این ده نکته برای بهبود گردش خون، راه‌هایی برای کاهش استرس نیز هستند. حمام آب گرم آرامش‌بخش، حرکات کششی یوگا، پیاده‌روی یا شرکت در ورزش منظم، همگی از جمله روش‌های شناخته‌شده‌ی کاهش استرس هستند. ماساژ بدن همچنین می‌تواند گردش خون را از طریق تکنیک‌های فیزیکی مورد استفاده در ماساژ درمانی و به عنوان یک عمل کاهش استرس بهبود بخشد.
بهینه سازی گردش خون
شما می‌توانید از طریق ورزش، رژیم غذایی، کاهش استرس، مدیریت وزن و مدیریت سلامت کلی خود با پزشک، گام‌های آگاهانه‌ای برای محافظت از سیستم گردش خون خود بردارید. سایر انتخاب‌های سبک زندگی، مانند ترک سیگار یا کاهش مصرف الکل، نیز می‌توانند تأثیر قابل توجهی در بهبود گردش خون داشته باشند.خب، با توجه به اینکه اکثر ما بیشتر روز را پشت میزهایمان می‌نشینیم، بهبود گردش خون از اولویت‌های اصلی است! امیدواریم برخی از این نکات به شما در بهبود جریان خونتان کمک کند.
سخن آخر
سیستم گردش خون نقش مهمی در انتقال خون و دفع مواد زائد بدن دارد. سبک زندگی و تغذیه سالم می‌تواند این سیستم را تقویت یا تضعیف کند. با رعایت نکاتی مثل نوشیدن آب کافی، ورزش، مصرف امگا 3 و ترک سیگار می‌توان گردش خون را بهبود داد و سلامت بدن را حفظ کرد. تغییرات ساده در عادات روزمره تاثیر زیادی روی کیفیت زندگی دارد.
مطالب مرتبط:
خطرات فشار خون پایین بر روی سلامتی
دیدگاه ها