کاهش 31 درصدی خطر دیابت با ترکیب رژیم مدیترانه ای و ورزش

دیابت نوع 2 یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های بهداشت عمومی در جهان است و ارتباط نزدیکی با سبک زندگی مدرن، چاقی و کاهش فعالیت بدنی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به تنهایی می‌تواند در پیشگیری از دیابت مؤثر باشد، اما کافی نیست. یافته‌های جدید علمی نشان داده‌اند که ترکیب رژیم مدیترانه‌ای با محدودیت کالری و ورزش منظم، نقش چشمگیرتری در کاهش خطر ابتلا به دیابت ایفا می‌کند. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی نتایج این پژوهش در فواید ترکیب رژیم مدیترانه ای و ورزش در کاهش دیابت و اهمیت تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری از دیابت پرداخته‌ایم.

ترکیب رژیم مدیترانه ای و ورزش، سپر دیابت

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، صرفاً پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای کافی نیست.  تقریباً از هر 9 بزرگسال در جهان، یک نفر به دیابت مبتلا است و 90 درصد این افراد به دیابت نوع 2 دچارند.

• مطالعات پیشین نشان داده‌اند که برخی عوامل سبک زندگی مانند ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
• مطالعه جدیدی نشان داده است که ترکیب رژیم غذایی مدیترانه‌ای با محدودیت کالری، همراه با ورزش متوسط و پیروی از برنامه کاهش وزن، روشی مؤثرتر برای کاهش خطر دیابت نوع 2 است نسبت به تنها پیروی از رژیم مدیترانه‌ای.
• بر اساس گزارش فدراسیون بین‌ المللی دیابت، تقریباً از هر 9 بزرگسال در جهان، یک نفر به دیابت مبتلا است و 90 درصد این افراد به دیابت نوع 2 دچارند؛ بیماری مزمنی که در آن بدن قادر به تنظیم طبیعی سطح قند خون نیست.
• جوردي سالاس-سالوادو، پزشک و دکترای تخصصی، استاد تغذیه در دانشگاه روویرا ای ویریلی در اسپانیا و هماهنگ‌ کننده اصلی آزمایش PREDIMED، در گفت‌وگو با Medical News Today گفت:
• «دیابت نوع 2 یک مشکل بزرگ بهداشت عمومی در سراسر جهان است.»

حتما بخوانید: فواید رژیم مدیترانه ای برای لاغری و سلامتی

وی توضیح داد: «شیوع دیابت نوع 2 هم‌زمان با شیوع بیماری چاقی در حال افزایش است و دیابت نوع 2 یکی از عوامل خطر قوی برای بیماری‌های قلبی-عروقی، نابینایی، نارسایی کلیه و قطع عضو در اندام‌های تحتانی به شمار می‌رود. این بیماری کیفیت زندگی را کاهش داده و هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی را افزایش می‌دهد. دیابت سالانه باعث مرگ 5 میلیون نفر در سراسر جهان می‌شود که بیشتر آن‌ها به طور زودرس فوت می‌کنند.» مطالعات گذشته نشان داده‌اند که برخی عوامل سبک زندگی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند، از جمله:

• عدم مصرف دخانیات
• مصرف معتدل الکل
• خواب کافی
• حفظ وزن سالم
• ورزش منظم
• و پیروی از رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای

سالاس-سالوادو نویسنده مسئول و ارشد مطالعه‌ای جدید است که به تازگی در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده و بر شواهدی می‌افزاید که نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. در این مطالعه، محققان گزارش داده‌اند که ترکیب پیروی از رژیم مدیترانه‌ای با کالری محدود، همراه با ورزش متوسط و پیروی از برنامه کاهش وزن، روشی مؤثرتر برای کاهش خطر دیابت نوع 2 نسبت به تنها پیروی از رژیم مدیترانه‌ای است.

تأیید و گسترش یافته‌های پیشین

این تحقیق بخشی از آزمایش PREDIMED-Plus است — بزرگ‌ترین آزمایش تغذیه‌ای اروپا که اولین بار در سال 2013 آغاز شد. محققان بیش از 4700 بزرگسال 55 تا 75 ساله از 23 مرکز بهداشتی در سراسر اسپانیا را به مدت 6 سال پیگیری کردند. در ابتدای مطالعه، شرکت‌کنندگان یا دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، سندرم متابولیک داشتند و سابقه بیماری قلبی یا دیابت نداشتند. شرکت‌کنندگان در مطالعه به دو گروه تقسیم شدند.

• گروه اول رژیم مدیترانه‌ای با کالری کاهش یافته، برنامه ورزشی متوسط مانند پیاده‌روی تند و تمرینات قدرتی را دنبال کردند و تحت راهنمایی یک برنامه حرفه‌ای کاهش وزن قرار گرفتند.
• گروه کنترل تنها رژیم مدیترانه‌ای را بدون محدودیت کالری، توصیه ورزشی یا برنامه کاهش وزن دنبال کردند.

سالاس- سالوادو در مورد این آزمایش گفت: «چند سال پیش، در قالب آزمایش PREDIMED نشان دادیم که رژیم مدیترانه‌ای سنتی به صورت آزاد (بدون محدودیت در میزان غذا) که با روغن زیتون فرابکر یا مخلوطی از آجیل‌ها — غذاهای معمول مدیترانه‌ای سرشار از چربی‌های گیاهی — تکمیل شده بود، میزان ابتلا به دیابت را نسبت به رژیم کم‌چرب تا 30 درصد کاهش داد. با این حال، این کاهش در میزان دیابت بدون تغییر همزمان در وزن بدن رخ داد. بر اساس این یافته، آزمایش PREDIMED-Plus طراحی شد تا بررسی کند که آیا اضافه کردن محدودیت کالری و فعالیت بدنی به رژیم مدیترانه‌ای، مزیت بیشتری نسبت به اثر تنها رژیم مدیترانه‌ای دارد یا خیر — همان توصیه‌هایی که چند سال پیش در مطالعه PREDIMED آزمایش کردیم.»

حتما بخوانید: بهترین داروی گیاهی برای قند خون

ترکیب رژیم مدیترانه‌ای با محدودیت کالری و ورزش، کاهش 31 درصدی دیابت

در پایان مطالعه، محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که رویکرد ترکیبی شامل رژیم مدیترانه‌ای با کالری کاهش یافته، ورزش متوسط بیشتر و حمایت حرفه‌ای برای کاهش وزن را دنبال کردند، نسبت به گروه کنترل، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها 31 درصد کاهش یافته است.  میگل رویز-کانلا، پزشک و دکترای تخصصی، استاد و رئیس بخش پزشکی پیشگیری و بهداشت عمومی در دانشگاه ناوارا در اسپانیا و نویسنده اول این مطالعه، در گفتگو با Medical News Today توضیح داد: «در بزرگسالان 55 تا 75 ساله که دارای اضافه وزن یا چاقی و سایر عوامل خطر کاردیومتابولیک از جمله پیش‌دیابت هستند، حتی کاهش نسبتاً متوسط در میزان کالری دریافتی همراه با فعالیت بدنی متوسط، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را بیشتر کاهش می‌دهد.»

رویز-کانلا افزود: «پزشکان باید این رویکرد چندجانبه را برای بیماران دارای اضافه وزن یا چاقی توصیه کنند، به ویژه زمانی که توصیه‌های معمول رژیم مدیترانه‌ای به تنهایی کافی نبوده است. ما معتقدیم که این اصلاح سبک زندگی چند مولفه‌ای، راهکاری عملی و پایدار است که می‌تواند به عنوان بخشی از مراقبت‌های بالینی روزمره برای پیشگیری از دیابت به کار گرفته شود.» علاوه بر این، دانشمندان دریافتند که شرکت‌کنندگان گروه ترکیبی به طور متوسط 3.3 کیلوگرم وزن کم کرده و دور کمر خود را 3.6 سانتی‌متر کاهش داده‌اند، در حالی که گروه کنترل تنها به طور متوسط 0.6 کیلوگرم وزن کم کرده و 0.3 سانتی‌متر در دور کمر کاهش داشتند.

مونتسه فی‌تو، پزشک و دکترای تخصصی، هماهنگ‌کننده گروه تحقیقاتی خطر قلبی‌عروقی و تغذیه در مؤسسه تحقیقاتی بیمارستان دل مار و نویسنده مسئول این مطالعه، در گفتگو با Medical News Today گفت: «کاهش 3.3 کیلوگرم وزن و 3.6 سانتی‌متر در دور کمر از نظر بالینی اهمیت دارد، زیرا حتی کاهش وزن متوسط می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.» فی‌تو همچنین افزود: «علاوه بر این، حفظ این اثرات در طولانی‌مدت برای اطمینان از کاربرد و انتقال این یافته‌ها به توصیه‌های عملی بسیار مهم است. در این زمینه، مداخله سبک زندگی در این مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگان به خوبی در بلندمدت به آن پایبند بوده‌اند.»

جست‌وجوی راه‌های نو برای سلامت

دکتر میر علی، جراح عمومی دارای بورد تخصصی، جراح چاقی و مدیر پزشکی مرکز کاهش وزن جراحی MemorialCare در مرکز پزشکی Orange Coast در Fountain Valley، کالیفرنیا، که در این تحقیق شرکت نداشته است، گفت: «این یافته‌ ها برای من تعجب‌آور نیست، زیرا مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند که هر نوع کسری کالری برای بیمارانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید است.» او افزود: «همچنین رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های مبتنی بر آن نیز نشان داده‌اند که به افراد در کاهش وزن و کاهش علائم بسیاری از بیماری‌ ها مانند دیابت، فشار خون بالا و مشکلات دیگر کمک می‌کنند.» علی ادامه داد: «دیابت و چاقی به طور کلی در این کشور در حال افزایش است و هر چیزی که بتواند در این زمینه بهبود ایجاد کند، مفید خواهد بود.» او در پایان گفت: «مشکل این است که هیچ روشی برای همه افراد مؤثر نیست. بنابراین تا زمانی که تحقیقات مختلف در حال انجام است و گزینه‌های متنوعی برای مردم ارائه می‌شود، روش‌های بهتر برای بهبود سلامت آن‌ها پیدا خواهد شد و این مسئله مفید خواهد بود.»

حتما بخوانید: 13 روش مؤثر برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و درمان پیش دیابت

چگونه می‌توانم میزان کالری روزانه خود را به‌طور ایمن کاهش دهم؟

مونیك ریچارد، کارشناس تغذیه دارای مدرک کارشناسی ارشد و دارای مجوزهای RDN و LDN و مالک شرکت Nutrition-In-Sight که در این مطالعه شرکت نداشت،  اظهار داشت که از نتایج مطالعه تعجب نکرده است، زیرا قبلاً می‌دانستیم که رژیم مدیترانه‌ای با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و نتایج بهتر متابولیکی مرتبط است. ریچارد به ما گفت: «این مطالعه بر قدرت افزوده ترکیب کیفیت غذایی با تعدیل کالری، فعالیت بدنی و حمایت تأکید دارد — سه‌گانه‌ای که برای افرادی که مایل به یادگیری، کاوش و پذیرش تغییر هستند، واقع‌بینانه و پایدار است.» او افزود: «این مطالعه تأکید می‌کند که الگوهای سبک زندگی — نه یک غذای خاص — توانایی پیشگیری از بیماری‌های مزمن را دارند. بدن ما برای حرکت ساخته شده است و با تکمیل آن به وسیله تغذیه با کیفیت و دریافت مناسب، بدن به شکوفایی می‌رسد و در پیشگیری از بیماری‌ها نقش مؤثری ایفا می‌کند.» برای کسانی که ممکن است بخواهند از این تحقیق پیروی کرده و رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کالری کاهش یافته را دنبال کنند، ریچارد نکات زیر را برای انجام ایمن این کار ارائه داد:

• استفاده هوشمندانه از روغن زیتون و آجیل‌ها — این مواد برای قلب مفیدند اما کالری‌ بالایی دارند؛ راهنمایی در مورد میزان مصرف می‌تواند به تعادل بین لذت بردن و اعتدال کمک کند، مانند استفاده از قاشق‌های اندازه‌گیری یا تقسیم‌بندی قبلی تنقلات
• تمرکز بر ساختار و نظم وعده‌های غذایی — وعده‌های غذایی منظم با ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باعث تثبیت قند خون و احساس سیری شده و از پرخوری بعدی جلوگیری می‌کند
• جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر با آب، آب گازدار یا چای‌های گیاهی

• افزودن غذاهای کم کالری و مغذی مانند سبزیجات برگ‌دار (روکولا، کلم، کیل، اسفناج) و سبزیجات غیرنشاسته‌ای (گوجه‌فرنگی، تربچه، خیار، فلفل و غیره)
• استفاده از اپلیکیشن یا دفترچه یادداشت غذایی برای افزایش آگاهی از میزان مصرف واقعی در مقایسه با نیاز بدن
• استفاده از ابزارهای عملی — مثلاً استفاده از بشقاب‌های کوچکتر، خوردن آگاهانه (بدون تلویزیون، صفحه‌نمایش یا تلفن همراه)، نشستن پشت میز، گفتگو با عزیزان، کندتر خوردن غذا با جویدن کامل، توجه به بو، طعم، بافت غذا و حساس شدن به علائم گرسنگی و سیری و همچنین توجه به محیط اطراف

ریچارد افزود: «من توصیه می‌کنم افراد و خانواده‌ها برای حمایت شخصی‌شده با یک کارشناس تغذیه ثبت‌شده (RDN) همکاری کنند تا نیازهای کالری خود را بهتر درک کنند، به ویژه اگر مشکلات سلامتی موجود داشته باشند یا دارو مصرف کنند. همچنین بسیار مهم است افرادی که کاهش کالری برای آن‌ها مناسب نیست، شناسایی شوند.»

سخن آخر

نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که ترکیب رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش کالری، ورزش و مدیریت وزن، راهکاری پایدار و عملی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. این تغییرات نه تنها در پیشگیری از دیابت بلکه در بهبود سلامت عمومی و کیفیت زندگی نیز نقش بسزایی دارند. انتخاب آگاهانه سبک زندگی می‌تواند گام مؤثری در مسیر داشتن آینده‌ای سالم‌تر باشد.

مطالب مرتبط:

نمونه برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای لاغری

درمان قطعی و صبحانه افراد پیش دیابت

 تأثیر رژیم غذایی در درمان دیابت

بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت