رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم غذایی ثابت شده است. با کمک این برنامه غذایی سالم، از طعم های خوشمزه رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید و در عین حال وزن خود را هم کاهش دهید. 30 روز کامل از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های لذیذ الهام‌گرفته از مدیترانه، ماندن در مسیر را آسان می‌کند. ما در این مطلب سلام دنیا، نمونه برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای لاغری و کاهش وزن را برایتان، معرفی کردیم. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است
رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم غذایی ثابت شده است. در سال 2020، برای سومین سال متوالی توسط US News & World Report به عنوان بهترین رژیم غذایی انتخاب شد. رژیم مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی سالم است تا یک رژیم غذایی محدود. این رژیم بر مصرف طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و همچنین خوردن منظم ماهی، آجیل و سایر غذاهای حاوی چربی های سالم تاکید می کند و در عین حال مصرف غذاهای فرآوری شده، مصرف بیش از حد گوشت قرمز و غلات تصفیه شده مانند نان سفید را محدود می کند.
برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن با کالری 1200
در این برنامه غذایی 30 روزه، ما اصول رژیم مدیترانه‌ای را با دستور العمل‌های آماده‌سازی وعده‌های غذایی و گزینه‌های برای صبحانه بدون نیاز به پختن ترکیب می‌کنیم تا غذا خوردن سالم و کاهش وزن را برای افرادی که برنامه‌های شلوغی دارند واقعی کنیم. این رژیم غذایی با داشتن 1200 کالری، باید به شما کمک کند تا بتوانید هفته ای 1 تا 2 کیلو وزن سالم خود را کم کنید.
هفته اول: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
نحوه آماده سازی وعده های غذایی در هفته:
- سس وینیگرت ریحان را با هم مخلوط کنید و در ظرف مخصوص غذا بریزید و در یخچال بگذارید تا در طول هفته آن را داشته باشید.
- مینی کوئیچ های چدار دودی و سیب زمینی را در قالب کیک مافین برای صبحانه در روزهای 2، 3 و 4 بپزید. هر کدام از این 3 وعده را در پلاستیک بپیچید و در کیسه ای در بسته فریز کنید تا در هفته های بعد برای صبحانه میل کنید.
- سوپ مرغ و فلفل را در آرم پز برای روزهای 2، 3، 4 و 5 آماده کنید. پس از پخته شدن، 4 وعده جداگانه از این سوپ را آماده کنید و در ظروف ضد نفوذ هوا فریز کنید تا در هفته های بعد برای ناهار میل کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
روز اول: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس (297 کالری)
- صبح .میان وعده: 3/4 فنجان تمشک (48 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد تن مدیترانه ای اسفناج (375 کالری)
- عصر .میان وعده: 3/4 فنجان شاه توت (46 کالری)
- شام: 1 وعده سالمون با لوبیا سبز (442 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1209 کالری، 73 گرم پروتئین، 123 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1412 میلی گرم سدیم.
روز دوم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده مینی کویچ با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 3/4 فنجان تمشک (48 کالری)
- ناهار: 1 پیمانه سوپ مرغ سفید فلفل قرمز با 2 ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس (346 کالری)
- عصر.میان وعده: 2 آلو (61 کالری)
- شام: 1 وعده پنه مرغ و سبزیجات با سس پستو جعفری و گردو (514 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1206 کالری، 75 گرم پروتئین، 126 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 50 گرم چربی، 1996 میلی گرم سدیم.
روز سوم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 هلو (68 کالری)
- ناهار: 1 وعده سوپ مرغ سفید با فلفل قرمز با vCd2 عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس (346 کالری)
- عصر. میان وعده: 3/4 فنجان شاه توت و 6 عدد نصف گردو (125 کالری)
- شام: 1 عدد برگر بوقلمون با اسفناج، پنیر فتا و سس تزاتزیکی با 2 فنجان سبزی مخلوط با 1 قاشق غذاخوری سس وینیگرت ریحان (442 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1219 کالری، 78 گرم پروتئین، 118 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 54 گرم چربی، 2205 میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست
روز چهارم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با پنیر چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 2 آلو (61 کالری)
- ناهار: 1 وعده سوپ مرغ با فلفل قرمز با 2عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس (346 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- شام: 1 کاسه فلافل با سس تاهینی (500 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1213 کالری، 59 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 2134 میلی گرم سدیم.
روز پنجم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس (297 کالری)
- صبح. میان وعده: 2 آلو (61 کالری)
- ناهار: 1 وعده سوپ مرغ با فلفل قرمز با 2 عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس (346 کالری)
- عصر. میان وعده: 3/4 فنجان زغال اخته (63 کالری)
- شام: 1 وعده اسکواش (کدو) اسپاگتی گیاهی به همراه 2 فنجان سبزی مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری وینیگرت ریحان (416 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای با بلوبری و گردو را برای صبحانه فردا آماده کنید.
- مجموع کالری روزانه: 1183 کالری، 62 گرم پروتئین، 170 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 37 گرم چربی، 1901 میلی گرم سدیم.
روز ششم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای زغال اخته و اسپند (291 کالری)
- صبح. میان وعده: 3/4 فنجان تمشک (48 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد تن اسفناج مدیترانه ای (375 کالری)
- عصر. میان وعده: 3/4 فنجان شاه توت (46 کالری)
- شام: 1 وعده مرغ هاسلبنک کاپرز با 1 و 1/2 فنجان لوبیا سبز تازه بوداده (443 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1203 کالری، 77 گرم پروتئین، 116 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 1458 میلی گرم سدیم.چ
روز هفتم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس (297 کالری)
- صبح. میان وعده: 2 آلو (61 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد تن اسفناج مدیترانه ای (375 کالری)
- عصر.میان وعده: 1 فنجان خیار ورقه شده با آب لیمو و نمک و فلفل به میزان دلخواه (16 کالری)
- شام: 1 عدد سیب زمینی شیرین پر شده با سس هوموس (472 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1221 کالری، 61 گرم پروتئین، 184 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 34 گرم چربی، 1587 میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: رژیم دوکان چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟
هفته دوم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
نحوه آماده سازی وعده های غذایی در هفته:
سبزیجات ریشه دار سرخ شده را برای استفاده در طول هفته آماده کنید. سبزیجات را برای تازه ماندن در ظرف در بسته نگهداری کنید. کینوا را بپزید تا در طول هفته از آن استفاده کنید. دستور پخت را بیشتر کنید تا با استفاده از 1 و 1/2 فنجان کینوا و 3 فنجان آب یا آبگوشت 6 فنجان از این غذا تهیه کنید. غذا را برای تازه ماندن در ظرف در بسته نگهداری کنید. سس گیاهی وینگرت را تهیه کنید. (برای نگهداری سس وینیگرت برای 1 هفته از شیشه میسن استفاده کنید).
- یک وعده سوپ ماکارونی را آماده کنید و در یک ظرف فریزری بزرگ برای وعده شام در روز یازدهم نگهداری کنید. فراموش نکنید شب دهم برای یخ زدایی به مدت یک شبانه روز، سوپ را از فریزر به یخچال منتقل کنید.
- 1 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی را از فریزر بیرون بیاورید تا برای صبحانه روز هشتم میل کنید. برای گرم کردن مجدد، کویچ را از پلاستیک خارج کنید، در یک دستمال کاغذی بپیچید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در مایکروویو روی درجه بالا قرار دهید.
روز هشتم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده مافین مینی کویچ با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان خیار ورقه شده با چند قطره آب لیمو و نمک و فلفل به میزان دلخواه (16 کالری)
- ناهار: 1 عدد سیب زمینی شیرین پر شده با سس هوموس (472 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- شام: 1 وعده سبزیجات ریشه دار سرخ شده روی عدس تند (453 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای بلوبری و گردو را برای صبحانه فردا آماده کنید.
- مجموع کالری روزانه: 1209 کالری، 54 گرم پروتئین، 157 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 1622 میلی گرم سدیم.
روز نهم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای بلوبری و گردو (291 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان تمشک (32 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا (351 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل (8 کالری)
- شام: 1 یک ماهیتابه ماهی قزل آلا با رازیانه و بلغور کوسکوس گوجه فرنگی خشک شده (543 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1225 کالری، 59 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 27 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1130 میلی گرم سدیم.
روز دهم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
- صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با یک طرف 1 تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان تمشک (64 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا (351 کالری)
- عصر. میان وعده: 5 اونس ماست یونانی ساده بدون چربی (84 کالری)
- شام: 1 کاسه کینوا نخود مدیترانه ای (479 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: سوپ ماکارونی که در فریزیر دارید را برای یخ زدای به مدت یک شب در یخچال بگذارید. فردا سوپ را در آرام پز قرار دهید تا به موقع برای شام آماده شود.
- مجموع کالری روزانه: 1227 کالری، 50 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 59 گرم چربی، 1390 میلی گرم سدیم.
روز یازدهم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه
- صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک (287 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا (351 کالری)
- عصرانه. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- شام: 1 وعده سوپ ماکارونی فاجیولی (457 کالری)
- مجموع کالری روزانه: 1193 کالری، 59 گرم پروتئین، 158 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 44 گرم چربی، 1116 میلی گرم سدیم.
روز دوازدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با 1 عدد تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان شاه توت (62 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا (351 کالری)
- عصرانه. میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده (181 کالری)
- شام: 1 وعده لازانیا بادمجان بدون رشته با 2 فنجان سبزی مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری سس وینیگرت گیاهی (364 کالری)
- ترفند برای تهیه غذا: 1 وعده لازانیا بادمجان بدون رشته را برای ناهار فردا تهیه کنید.
- مجموع کالری روزانه: 1206 کالری، 74 گرم پروتئین، 103 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 58 گرم چربی، 1272 میلی گرم سدیم.
روز سیزدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- ترفند آماده سازی غذا: از صبح سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای در آرام پز بپزید تا به موقع برای شام آماده شود.
- صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک (287 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- ناهار: 1 وعده لازانیا بادمجان بدون رشته (301 کالری)
- عصرانه. میان وعده: 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده با 3 قاشق غذاخوری سس هوموس (106 کالری)
- شام: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای (446 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: 2 وعده سوپ مرغ مدیترانه ای و نخود را برای ناهار در روزهای 14 و 15 تهیه و در فریزر نگهداری کنید.
- مجموع کالری روزانه: 1209 کالری، 77 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1431 میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: رژیم لاغری میوه و سبزیجات با تاثیر عالی
روز چهاردهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با 1 عدد تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان تمشک (31 کالری)
- ناهار: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای (446 کالری)
- میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل (8 کالری)
- شام: 1 وعده ماکارونی یونانی (487 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای بلوبری و گردو از شب قبل آماده کنید تا فردا برای صبحانه آماده باشد.
- مجموع روزانه: 1224 کالری، 69 گرم پروتئین، 130 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1846 میلی گرم سدیم.
هفته سوم: رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن
نحوه آماده سازی وعده های غذایی هفتگی:
- سالاد بودا وگان را برای ناهار در روزهای 16، 17، 18 و 19 آماده کنید. در یک ظرف در بسته غذا را نگهداری کنید تا در طول هفته تازه بماند. سس وینگرت جعفری-لیمو را در طول هفته درست کنید. (برای نگهداری سس وینیگرت برای 1 هفته از شیشه میسن استفاده کنید)
- 2 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی را از فریزر بیرون بیاورید تا برای صبحانه در روزهای 17 و 19 میل کنید. برای گرم کردن مجدد، پلاستیک را بردارید، در یک دستمال کاغذی بپیچید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در مایکروویو قرار دهید.
روز پانزدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای با بلوبری و گردو (291 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان شاه توت (62 کالری)
- ناهار: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای (446 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- شام: 1 وعده سالاد میگو تابستانی با 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو (394 کالری)
- مجموع روزانه: 1224 کالری، 77 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 1420 میلی گرم سدیم.
روز شانزدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک (287 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل (8 کالری)
- ناهار: 1 کاسه سالاد بودا (381 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده (14 کالری)
- شام: 1 وعده کوسکوس تاهینی لیمو با مرغ و سبزیجات (528 کالری)
- مجموع روزانه: 1219 کالری، 70 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 983 میلی گرم سدیم.
روز هفدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان تمشک (32 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان (381 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان شاه توت (31 کالری)
- شام: 1 وعده ماهی آزاد به همراه گردو-رزماری با 1 وعده برنج قهوه ای و سبزیجات بهاره (538 کالری)
- مجموع روزانه: 1219 کالری، 65 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 1273 میلی گرم سدیم.
روز هجدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت (274 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان (381 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (66 کالری)
- شام: 1 وعده پاستا فارفاله با ماهی تن، لیمو و رازیانه با 2 فنجان مخلوط سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو (460 کالری)
- مجموع روزانه: 1211 کالری، 59 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 910 میلی گرم سدیم.
روز نوزدهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده کیش مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان (381 کالری)
- عصر. میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/4 فنجان بلوبری(105 کالری)
- شام: 1 وعده همبرگر لوبیا با سس گشنیز و سالاد اسلاو آووکادو- خامه ای با 2 فنجان سبزی مخلوط و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو (472 کالری)
- مجموع روزانه: 1226 کالری، 63 گرم پروتئین، 130 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 1619 میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: رژیم شیر و خرما برای لاغری سریع
روز بیستم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت (274 کالری)
- صبح. میان وعده: 2/3 فنجان تمشک (42 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد نخود و تن (430 کالری
- عصر. میان وعده: 2/3 فنجان شاه توت (41 کالری)
- شام: 1 وعده مرغ کبابی و کدو حلوایی زمستانی روی مخلوط سبزیجات (415 کالری)
- مجموع روزانه: 1202 کالری، 72 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 1192 میلی گرم سدیم.
روز بیست یکم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت (274 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان تمشک (32 کالری)
- ناهار: 1 وعده سالاد نخود و تن (430 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان شاه توت (31 کالری)
- شام: 1 وعده سالمون کبابی با طعم شیرین و تند با برنج وحشی با 2 فنجان مخلوط سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو (443 کالری)
- ترفند برای تهیه غذا: برای ناهار فردا 1 وعده ماهی سالمون کبابی با طعم شیرین و تند را با برنج وحشی تهیه کنید.
- کل روزانه: 1210 کالری، 72 گرم پروتئین، 145 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1241 میلی گرم سدیم
هفته چهارم: رژیم لاغری مدیترانه ای
نحوه آماده سازی وعده های غذایی هفتگی:
کدو حلوایی و سبزیجات ریشه دار تفت بدهید و در ظرف دربسته در یخچال بگذارید تا تازه بماند. مخلوط سبزیجات بو داده را با لیمو را بپزید و در ظرف در بسته در یخچال بگذارید تا تازه بمانند. سوپ ماکارونی فاجیولی رادر آرام پز برای شام در روز 23 درست کنید.
روز بیست دوم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس (297 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان شاه توت (62 کالری)
- ناهار: 1 فیله ماهی قزل آلا (باقی مانده از ماهی سالمون کبابی شیرین و تند با برنج وحشی) با 1 فنجان کدو حلوایی و سبزیجات ریشه دار و 1/3 فنجان مخلوط سبزیجات بو داده با لیمو (354 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- شام: 1 وعده سالاد سبز ادامامه(لوبیای سبز) و چغندر با 1/4 فنجان آووکادو (405 کالری)
- ترفند آماده سازی غذا: سوپ ماکارونی فاجیولی از شب قبل در یخچال بگارید تا یخ زدایی کنید. فردا صبح در آرام پز قرار دهید تا به موقع برای شام آماده شود.
- مجموع روزانه: 1187 کالری، 63 گرم پروتئین، 151 گرم کربوهیدرات، 44 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 1354 میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: رژیم تخم مرغی برای لاغری سریع
روز بیست سوم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- ترفند آماده سازی غذا: سوپ ماکارونی فاجیولی را از صبح در آرام پز بپزید تا به موقع برای شام آماده شود.
- صبحانه: 1 وعده (287 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات (399 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده (29 کالری)
- شام: 1 وعده سوپ ماکارونی فاجیولی (457 کالری)
- مجموع روزانه: 1202 کالری، 63 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1461 میلی گرم سدیم.
روز بیست چهارم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 2/3 فنجان تمشک (42 کالری)
- ناهار: 1 وعده پیتای یونانی پر از سبزیجات (399 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 آلو (30 کالری)
- شام: 1 وعده سالاد کینوا، مرغ کبابی و کلم بروکلی با سس لیمو (481 کالری
- ترفند آماده سازی غذا: پودینگ چیا با بادام و بلوبری را برای صبحانه فردا آماده کنید.
- مجموع روزانه: 1202 کالری، 50 گرم پروتئین، 131 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 57 گرم چربی، 1403 میلی گرم سدیم.
روز بیست پنجم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری (229 کالری)
- صبح. میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/4 فنجان بلوبری و 1 قاشق غذاخوری سس گردوی خرد شده (153 کالری)
- ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات (399 کالری)
- عصر. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- شام: 1 وعده ماهی کاد مدیترانه ای با گوجه فرنگی کبابی و 3/4 فنجان سالاد آووکادو و کینوا (364 کالری)
- مجموع روزانه: 1213 کالری، 65 گرم پروتئین، 140 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 1450 میلی گرم سدیم.
روز بیست ششم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 فنجان تمشک (64 کالری)
- ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات (399 کالری)
- عصر. میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/3 فنجان شاه توت (104 کالری)
- شام: سرو قارچ پورتوبلو شکم پر شده به همراه 3/4 فنجان سالاد آووکادو و کینوا (393 کالری)
- ترفند آماده‌سازی غذا: 4 وعده سوپ مرغ سفید و فلفل قرمز را به یخچال منتقل کنید تا برای ناهار در روزهای 27، 28، 29 و 30 یخ‌زدایی کنید.
- مجموع روزانه: 1210 کالری، 54 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 37 گرم فیبر، 60 گرم چربی، 1559 میلی گرم سدیم.
روز بیست هفتم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک (287 کالری) (موسلی ترکیبی غنی از غلات، دانه ها و میوه های خشک به همراه شیر)
- صبح. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری (298 کالری)
- عصر. میان وعده: 3/4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده با 1 قاشق غذاخوری هوموس (47 کالری)
- شام: 1 وعده بادمجان شکم پر با 1 وعده سالاد یونانی سنتی (513 کالری)
- مجموع روزانه: 1214 کالری، 54 گرم پروتئین، 157 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 1739 میلی گرم سدیم.
روز بیست هشتم : رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت (274 کالری)
- صبح. میان وعده: 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده (14 کالری)
- ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری (298 کالری)
- عصر. میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل (8 کالری)
- شام: 1 وعده پاستا نخود با سس پستو لیمو و جعفری (630 کالری)
- مجموع روزانه: 1224 کالری، 53 گرم پروتئین، 154 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 50 گرم چربی، 1491 میلی گرم سدیم.
هفته پنجم: برنامه کامل رژیم لاغری مدیترانه ای
نحوه آماده سازی وعده های غذایی هفتگی:
1 وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری را آماده کنید و در ظرف ضد نفوذ هوا قرار دهید تا برای صبحانه در روز 30 میل کنید. اگر وقت نکردید که این غذا را آماده کنید، 2 وعده چیلی مرغ سفید را در یخچال بگذارید تا برای ناهار در روزهای 29 و 30 یخ‌زدایی کنید.
روز بیست نهم: رژیم لاغری مدیترانه ای
- صبحانه: 1 عدد نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز (250 کالری)
- صبح. میان وعده: 2/3 فنجان تمشک تازه با 5 عدد نصف گردو (108 کالری)
- ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری (298 کالری)
- عصر. میان وعده: 2/3 فنجان شاه توت با 7 عدد نصف گردو (132 کالری)
- شام: 1 وعده ماهی کبابی یونانی با سبزیجات (422 کالری)
- مجموع روزانه: 1210 کالری، 74 گرم پروتئین، 119 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1613 میلی گرم سدیم.
روز سی ام: رژیم لاغری مدیترانه ای
- ترفند آماده سازی غذا: سوپ مرغ مدیترانه ای را از صبح در آرام پز بپزید تا برای شام به موقع آماده شود.
- صبحانه: 1 وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری (229 کالری)
- صبح. میان وعده: 1 هلو بزرگ (68 کالری)
- ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری (298 کالری)
- عصر. میان وعده: 12 عدد نصف گردو (157 کالری)
- شام: 1 وعده سوپ مرغ مدیترانه ای با 1 وعده سالاد خیار، گوجه فرنگی و آووکادو (450 کالری)
- مجموع روزانه: 1201 کالری، 66 گرم پروتئین، 138 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 1537 میلی گرم سدیم.
سخن آخر
رژیم مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی سالم است تا یک رژیم غذایی محدود. این رژیم بر مصرف طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و همچنین خوردن منظم ماهی، آجیل و سایر غذاهای حاوی چربی های سالم تاکید می کند. ما در این مطلب برای شما نمونه برنامه کامل رژیم لاغری مدیترانه ای 30 روزه را بیان کردیم. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد و با استفاده از آن به تناسب اندام و وزن ایده آل برسید.