اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید و بدن سالم‌تری داشته باشید، رژیم غذایی میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این خوراکی‌های متنوع و رنگارنگ علاوه بر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، انتخاب خوبی نیز برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. ما در این مقاله از سلام دنیا قصد داریم به تشریح اهمیت دنبال کردن رژیم غذایی میوه و سبزیجات و فواید آن برای سلامت بپردازیم.
رژیم میوه و سبزیجات جادوی زندگی طولانی
محققان می‌گویند یک رژیم غذایی 5-a-day mix از میوه ها و سبزیجات می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و به شما در داشتن زندگی طولانی‌تری کمک کند. آنها به افراد توصیه می کنند با افزودن 1 یا 2 میوه یا سبزیجات در روز به رژیم های غذایی خود شروع کنند. آنها متذکر می شوند که برخی از سبزیجات و میوه ها از سایر سبزیجات سالم ترند. هیچ دستور جادویی برای زندگی طولانی‌تر وجود ندارد. اما توصیه‌ای که باید روزانه 2 وعده میوه و 3 وعده سبزیجات بخورید کاملاً نزدیک به این امر جادویی یعنی زندگی طولانی است.
بر اساس تحقیقاتی که امروز، اول مارس، در مجله Circulation انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، چنین رژیم های "5 a Day" به شدت با طول عمر مرتبط هستند. دکتر دونگ دی وانگ، نویسنده lead study و متخصص اپیدمیولوژیست و متخصص تغذیه در دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان بریگام و زنان در بوستون گفت که: "این مقدار از میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد بیشترین فواید را از نظر پیشگیری از بیماری‌های مزمن عمده دارند و یک مصرف دریافتی نسبتاً قابل دستیابی برای همه ی عموم مردم است."
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم
محققان در طی حدود 3 دهه، رژیم غذایی و مرگ و میر را در بین بیش از 100000 زن و مرد در ایالات متحده، همراه با داده‌های مطالعات مشابه انجام شده در سراسر جهان مطالعه کردند. اطلاعات بیش از 2 میلیون شرکت کننده در مطالعه گنجانده شده بود. نویسندگان نتیجه گرفتند که یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات به کاهش خطر بیماری‌های مزمن که از مهمترین دلایل مرگ مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان هستند، کمک می کند.
به عنوان مثال، افرادی که از رژیم غذایی 5-a-day پیروی می‌کردند کاهش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از همه دلایل، کاهش 12 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی، کاهش 10 درصدی خطر مرگ ناشی از سرطان و کاهش 35 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی را در مقایسه با افرادی که میوه و سبزیجات کمتری می خورند، نشان دادند.
بهترین نمونه رژیم میوه و سبزیجات
دکتر آن تورندایک، رئیس کمیته تغذیه انجمن قلب آمریکا و استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد گفت: "میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی منابع غذایی بسته‌بندی شده‌ای هستند که می توانند در اکثر وعده های غذایی و میان وعده ها که برای سالم نگه داشتن قلب و بدن ما ضروری هستند گنجانده شوند."
رنی پویاو، یک متخصص تغذیه ثبت شده و مدیر آشپزخانه متابولیک در مرکز تحقیقات پزشکی پزشکی پنینگتون در باتون روژ، لوئیزیانا، به Healthline گفت، "رژیم‌های غذایی زودگذر و ناشناخته می آیند و میروند، اما در طول سال‌ها، تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی حاوی انواع مختلف میوه و سبزیجات منجر به نتایج بهتری از سلامتی می شود."
پویائو گفت: "داشتن چندین وعده ی روزانه از میوه و سبزیجات از ویژگی‌های رژیم‌های غذایی مانند DASH و مدیترانه ای است که به طور مداوم در بالاترین رتبه در" بهترین رژیم های غذایی "قرار دارند. وی افزود: "یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که فرد می‌تواند به طور کلی رژیم خود را بهبود بخشد، افزودن هر روز یک وعده میوه یا سبزیجات یا حتی بهتر از این به هر وعده غذایی است." با این وجود ارزش غذایی همه میوه ها و سبزیجات برابر نیستند. محققان فواید طول عمر را در غذاهایی مانند سبزیجاتی با برگ های سبز مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ، و همچنین میوه ها و سبزیجات غنی از بتا کاروتن و ویتامین C، مانند مرکبات، توت ها و هویج ها یافتند.
اوما نیدو، روانپزشک تغذیه‌ای و نویسنده کتاب "This Is Your Brain on Food" به Healthline گفت: سبزیجات سبز برگ دار "غذاهایی غنی از فولات هستند که خاصیت ضد التهابی بالایی دارند و روند سم زدایی طبیعی بدن را تقویت می کنند و سلامت روان را بهبود می بخشند. "پس از آن، شما سبزیجات بدون نشاسته مانند خیار، تربچه، مارچوبه، کلم، کلم بروکلی و گل کلم را دارید. نیدو اضافه کرد که اینها به وفور دارای پلی فنول ها و فیبری هستند که باعث بهبود سلامت روده و ایجاد یک سیستم ایمنی و خلقی متعادل می شود. " در طی این دوره از مطالعه، سبزیجات دارای نشاسته مانند نخود، ذرت و سیب زمینی با کاهش خطر مرگ همراه نبودند. همچنین مصرف آب میوه هم نیز با کاهش خطر مرگ همراه نبود.
حتما بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست
این مطالعه به این مسئله اشاره کرده است که: "یافته‌های ما بدون در نظر گرفتن ویژگی‌های تغذیه‌ای بالقوه اثرات سلامتی، از رهنمودهای رژیم غذایی فعلی برای آمریکایی‌ها و مواضع برنامه‌های کمک تغذیه ای فدرال در مورد درمان انواع میوه ها و سبزیجات یکسان و از جمله آب میوه ها و سیب زمینی ها در گروه های میوه و سبزیجات پشتیبانی نمی کند.
كورتني ويكري، متخصص تغذيه در جورجيا، به Healthline گفت كه دستورالعمل‌های فدرال ابزاری مفید برای وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات کافی به رژیم شما هستند. ویكری گفت: "این دستورالعمل‌ها بر روی توصیه MyPlate متمرکز هستند، که به نظر بسیاری از افراد امکان پذیرتر است زیرا این یک روش plate-by-plate است. با Sugar Savvy Challenge شکر اضافه را از رژیم خود حذف کنید. بیاموزید که چگونه شکر اضافی در رژیم غذایی خود را ردیابی کنید و در این چالش 12 روزه نکات، ابزارها و دستورالعمل‌های سالم را دریافت کنید.
بدن ما روزانه به چند وعده میوه و سبزیجات نیاز دارد؟
براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر 10 آمریکایی فقط 1 نفر به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کند. لیا جانستون، یک متخصص تغذیه مستقر در شیکاگو، توصیه می‌کند یک یادداشت آهن ربایی را بر روی یخچال خود بچسبانید که داشتن غذایی سالم را به شما یادآوری می کند.
وی به Healthline گفت: "این مقدار بهینه است، بنابراین اگر هر روزه آن را مصرف نکردید احساس بدی نداشته باشید." "حداقل میوه‌ها را در وعده صبحانه و میان عده و یک وعده از سبزیجات را در ناهار و شام داشته باشید." یونان چندین روش برای ترکیب میوه ها و سبزیجات بیشتر را در رژیم غذایی شما توصیه کرده است ، از جمله:
- خوردن یک سیب، موز، نارنگی یا گلابی به عنوان یک میان وعده سریع بین وعده های غذایی
- خوردن ساقه (چوب) های کرفس و هویج با هوموس، رنچ، یا سس تاتزکیکی
- خرید سالاد های مخلوط شده که با کمی آماده سازی یا بدون آماده سازی، سرو آنها آسان است
- اضافه کردن سبزیجات به وعده های غذایی مورد علاقه خود ، مانند املت
او گفت: "اگر شما در حال حاضر 5 وعده روزانه را مصرف نمی كنید، حداقل با یك وعده میوه یا سبزیجات خود را به 5 وعده برسانید." "شما در نهایت به هدف خود خواهید رسید."
حتما بخوانید: رژیم شیر و خرما برای لاغری سریع
آیا محدودیتی برای رژیم میوه و سبزیجات وجود دارد؟
این مطالعه هیچ فایده دیگری برای خوردن بیش از 5 وعده در روز پیدا نکرد. اما برخی از متخصصان تغذیه می گویند که همچنان مهم است که میوه ها و سبزیجات را تا آنجا که ممکن است وارد رژیم خود کنید. هدر هنکس، متخصص تغذیه مستقر در پلیموث، میشیگان، به Healthline گفت: "ما برای دهه‌ها است که می دانیم خوردن میوه و سبزیجات بیشتر عامل سلامتی است، که این یافته‌ها به تایید آن کمک می کنند.
"استاندارد فعلی خوردن 5 وعده در روز برای آمریکایی ها شروع خوبی است. او گفت: با این حال، کشورهای مدیترانه‌ای (که به خوردن غذای بهتر معروف هستند) بیش از این غذا می‌خورند و شاید ما نیز باید این کار را انجام دهیم." هنکس افزود: "سبزیجات باید بیشتر وعده‌های غذایی شما را، به همراه گوشت‌ها و سایر غذاهایی که به عنوان غذاهای فرعی یا همراه استفاده می‌شوند تشکیل دهند." "این واقعیت که شما می‌توانید با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، طول عمر خود را افزایش داده و از مرگ جلوگیری کنید، حیرت انگیز است و هیچ دلیلی وجود ندارد که مردم نباید تلاش کنند تا حد ممکن غذا بخورند."
سخن آخر
در این مقاله به اهمیت داشتن رژیم غذایی میوه و سبزیجات اشاره کردیم. محققان توصیه به میل کردن 5 وعده غذایی در روز دارند که می‌توان بخشی از آن را به میوه و سبزیجات اختصاص داد. میوه و سبزیجات با داشتن فیبر فراوان باعث احساس سیری شده و مانع از پرخوری در وعده غذایی بعد می‌شود و به این ترتیب به حفظ تناسب اندام و کاهش وزن کمک شایانی می‌کند. اگر شما هم تجربه و نظری از رژیم غذایی میوه و سبزیجات دارید، می‌توانید آن را با ما و دنبال کننده‌های دیگر به اشتراک بگذارید.