رژیم های لاغری معمولاً نوید کاهش سریع و آسان وزن را می دهند. اما متأسفانه اکثر این رژیم ها روش‌های کاهش وزن سالم نیستند. این رژیم‌ها اغلب مصرف بسیاری از غذاها را محدود کرده و رعایت آنها در طولانی مدت دشوار است. بعضی از رژیم‌های غذایی حتی مصرف غذاهای مقوی را محدود کرده و این بدان معناست که شما تمامی مواد مغذی ضروری برای سلامت خود را دریافت نمی کنید. بسیاری از این رژیم ها در دراز مدت با شکست مواجه می‌شوند. این مقاله از سلام دنیا به بهترین روش کاهش وزن پرداخته و نکات اساسی در این زمینه را جمع آوری کرده است.
بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
تغذیه سالم و کنترل حجم وعده های غذایی یا کم خوری، همراه با فعالیت بدنی منظم و ورزش بیشتر، تغییراتی در سبک زندگی هستند که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته و در بلند مدت به وزن مناسب دست یابید. پس روش‌های کاهش وزن سالم در دو بخش تقسیم می‌شوند:
- کاهش وزن سالم با تغذیه سالم و کافی
- کاهش وزن سریع با داشتن زندگی پر تحرک
کاهش وزن سالم با تغذیه سالم و کافی
تغذیه متعادل مهمترین کاری است که می توانید برای کاهش وزن خود انجام داده و آن را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که بدن شما هر روز به خوراکی هایی از هر چهار گروه راهنمای غذایی کانادایی نیاز دارد. این چهار گروه غذایی عبارتند از سبزیجات و میوه، غلات، شیر و جایگزین ها و گوشت و جایگزین ها. هدف شما باید قرار دادن حداقل سه گروه از چهار گروه غذایی در هر وعده غذایی باشد. مطمئن شوید که به طور روزانه حداقل میزان لازم از هر چهار گروه غذایی را می خورید. هر روز سه وعده غذا خورده و با صبحانه شروع کنید. افراد بالغی که صبحانه می خورند کمتر از افرادی که وعده صبحانه را حذف می کنند، دارای اضافه وزن هستند.
حتما بخوانید: لاغری و کاهش وزن بدون ورزش کردن
اگر در بین وعده های غذایی گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک بخورید. نمونه هایی از یک میان وعده کوچک عبارتند از: یک تکه میوه، 250 میلی لیتر (1 فنجان) سبزیجات با طعم دهنده کم چربی، 175 میلی لیتر (¾ فنجان) ماست کم چرب یا 60 میلی لیتر (¼ فنجان) آجیل. داشتن میان وعده ممکن است از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری کند. برای موفقیت، کاهش وزن به زمان نیاز دارد. اگر هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم (1 تا 2 پوند) وزن کم کنید، احتمالاً در مسیر درست قرار دارید. پس در کاهش وزن با تغذیه سالم رعایت موارد زیر اساسی است:
برای لاغری چی بخوریم
1. کاهش وزن سالم با افزایش مصرف غذاهای فیبر دار
غذاهای حاوی فیبر بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند زیرا باعث احساس سیری می شوند و احتمال اینکه کمتر بخورید را افزایش می دهند. غذاهای حاوی فیبر بالا شامل عدس، لوبیا، نخود و نخود فرنگی، غلات صبحانه و نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم سبوس دار، آجیل و دانه ها می باشد. به دنبال محصولاتی با حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده باشید. مصرف فیبر را به آرامی و همزمان با مصرف مایعات افزایش دهید (برای جلوگیری از بروز ناراحتی گوارشی).
2. رژیم لاغری اصولی با مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شامل عدس، لوبیا، نخود، نان سبوس دار، سیب زمینی شیرین، سیب ، آلو و پرتقال می باشد. خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین احتمالاً به شما کمک خواهد کرد تا در کوتاه مدت لاغر شوید، اما مشخص نیست که آیا این روش به کاهش وزن بلندمدت نیز کمک می کند یا خیر.
حتما بخوانید: برای لاغری شکم چی بخوریم
شاخص گلیسمی فقط یکی از ابزار برای تغذیه سالم است. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و در پخت و پز غذا کمتر از چربی ها استفاده کنید. رژیم غذایی کم چربی را دنبال کنید، نه بدون چربی. برای سلامتی هر روز مصرف مقادیر کمی چربی لازم است. ادعای "کم چربی" و "فاقد چربی" بر روی برچسب محصولات همیشه به معنای کم کالری بودن آنها نیست. همچنین، "کلسترول کم" به معنای "کم چربی" بودن نیست. برچسب حقایق مغذی را بررسی کنید که در آن مقدار چربی در یک وعده غذایی از محصول ذکر شده است.
3. رژیم لاغری سریع با کاهش مصرف چربی‌های اشباع
مصرف روزانه چربی های اشباع نشده را به 2 تا 3 قاشق غذاخوری محدود کنید. این شامل هر نوع چربی است که برای پخت و پز استفاده کرده، روی نان پهن می‌کنید، به سبزیجات پخته اضافه می کنید یا در چاشنی سالاد، سس ها و عصاره گوشت وجود دارد. شما همچنین می توانید به جای سرخ کردن، غذاها را پخته، بریان نموده، کباب کرده یا بخارپز کنید.
4. کاهش وزن سریع با مصرف غذاهای کم چرب
از شیر یا ماست کم چربی یا 1% چربی یا نوشیدنی های غنی شده کم چربی سویا استفاده نمایید. پنیرهایی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 20٪ چربی شیر (M.F.) باشند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی مصرف کنید.
5. کاهش وزن با مصرف کافی مایعات
شما هر روز به بین 2.2 تا 3 لیتر (9-12 فنجان) مایعات نیاز دارید که بیشتر آن باید آب باشد. شیر نیز انتخاب خوبی است (ترجیحاً شیر کم چربی) زیرا مواد مغذی مهمی در اختیار شما قرار می دهد. در مصرف آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین احتیاط کنید. این نوشیدنی‌ها کالری بالایی داشته و شما را سیر نمی کنند. چای و قهوه (بدون خامه یا شکر) نیز مایعات بدون کالری مناسبی هستند.
6. کاهش وزن سریع با محدودیت در مصرف غذاهای پرکالری
از غذاهای با کالری بالا به مقدار کم استفاده ببرید. غذاهای حاوی چربی و قند زیاد مانند دونات، شیرینی، کیک، کلوچه و چیپس را در دسترس خود نگه ندارید. در دسترس بودن، احتمال مصرف بیشتر آنها را افزایش خواهد داد.
7. کاهش وزن سریع با کوچک کردن اندازه وعده‌های غذایی
خوردن یک وعده غذایی بزرگ به این معنی نیست که در ادامه روز کمتر غذا خواهید خورد. وعده های غذایی کوچکتر همراه با میان وعده ها را امتحان کنید. این کار می تواند به شما در کنترل میزان خوراکتان کمک کرده و از گرسنگی بیش از حد شما جلوگیری کند. در آغاز، ممکن است لازم باشد غذای خود را با پیمانه یا ترازو اندازه گیری کنید تا زمانی که بتوانید حجم وعده های غذایی خود را با نگاه حدس بزنید.
حتما بخوانید: رژیم لاغری نوم چیست
8. رژیم غذایی کاهش وزن با مصرف میوه و سبزی
در هر وعده و میان وعده، سبزیجات و میوه بخورید. سبزیجات و میوه ها کالری کم و فیبر بالایی دارند و می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر احساس سیری نمایید. به جای مصرف آب میوه، خود میوه ها را مصرف کنید. آب میوه معمولاً حاوی فیبر نبوده و آب میوه های فراوری شده سرشار از قند و کالری هستند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم آن را با گوشت یا گزینه های گوشتی و یک چهارم آن را با غذاهای نشاسته ای مانند یک سیب زمینی کوچک پخته شده با پوست یا برنج قهوه ای پر کنید. مراقب استفاده از بشقابهای بزرگ باشید.
رژیم غذایی لاغری سریع با داشتن زندگی پر تحرک
تغذیه سالم وقتی با فعالیت بدنی منظم و زندگی پرتحرک همراه باشد، بهترین عملکرد را خواهد داشت. دستورالعمل های فعالیت بدنی کانادایی توصیه می‌کنند که تمامی افراد بالغ حداقل در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در بازه های زمانی 10 دقیقه یا بیشتر را داشته باشند. فعالیت بدنی می تواند به معنای رفتن به باشگاه، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری باشد.
زندگی پرتحرک همچنین شامل راه رفتن با حیوان خانگی، چمن زنی، رفت و آمد از پله، پارک کردن خودرو با فاصله از مرکز خرید یا پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس است. برای لذت بردن بیشتر از ورزش، فعالیت هایی را که دوست دارید انجام دهید، انتخاب نموده و برای انجام فعالیت بدنی با دوستان و خانواده خود برنامه ریزی کنید. فعالیت بدنی باعث سوزاندن کالری شده و به شما کمک می کند احساس بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید.
سخن آخر
امروزه علاوه بر افزایش آگاهی بر مضرات اضافه وزن و چاقی برای سلامت بدن، توجه عموم به مسئله تناسب اندام و زیبایی ظاهری، میل زیادی به کاهش وزن را در جوامع مختلف ایجاد کرده است. اما برای اینکه کاهش وزن به درستی انجام شود و ضرری به سلامت فرد نرساند، باید روش‌های کاهش وزن سالم را یادگرفت و رعایت کرد. تغذیه صحیح و فعالیت بدنی کلید یک رژیم لاغری درست است که در این مقاله از بخش تغذیه و رژیم غذایی سلام دنیا درباره آن صحبت کردیم. اگر شما هم تجربه ای از این رژیم ها دارید آن را با ما در میان بگذارید و چنانچه این مقاله را مفید می دانید آن را با دیگران اشتراک گذاری کنید.