رژیم غذایی MIND چیست؛ فواید و خطرات رژیم مایند + برنامه غذایی

رژیم غذایی MIND: آیا این برنامه غذایی می تواند به پیشگیری  ازبیماری آلزایمر کمک کند؟ در این مطلب از سلام دنیا دربار ه موضوعات برنامه غذایی MIND چیست و چگونه DASH و رژیم های مدیترانه ای را در بر می گیرد؟آیا بهتر غذا خوردن می تواند یک دهه یا بیشتر به زندگی شما اضافه کند؟چگونه رژیم MIND برای تقویت سلامت مغز کار می کند؟فهرست غذاهای رژیمی MIND، غذاهایی که باید دررژیم MIND را محدود کرد، یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم MIND، چگونه رژیم MIND با سایر برنامه های غذایی متفاوت است؟خطرات و فواید رژیم MIND که باید بدانید، آیا باید رژیم MIND را برای کاهش وزن یا مزایای سلامت مغز امتحان کنید؟ صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

رژیم غذاییMIND (مایند)

غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و ماهی قزل آلا با بهبود ذهن مرتبط هستند. بنابراین، این غذاهای سالم جزء اصلی رژیم غذایی MIND هستند.
وزن کم کردن هدف اصلی اکثر برنامه های رژیم غذایی است، به خصوص زمانی که صحبت از سم زدایی و پاکسازی می شود. اما همه افرادی که  رژیم دارند به دنبال کاهش وزن نیستند. رژیم های غذایی مختلف می توانند نتایج متفاوتی داشته باشند و اگر می خواهید که سلامت مغز خود را بهبود بخشید و از   بیماری آلزایمر جلوگیری کنید، ممکن است رژیم MIND را امتحان کنید، که با کاهش آهسته‌تر  بیماری الزایمر مرتبط است.

به گفته انجمن آلزایمر، بیماری آلزایمر  یک بیماری تخریب کننده عصبی پیشرونده و ویرانگر که باعث از دست دادن حافظه و سردرگمی می شود و5.8میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد و شایع ترین شکل زوال عقل است.  این ششمین علت مرگ و میر در ایالات متحده است که از هر 3 سالمند، 1 نفر بر اثر آلزایمر یا نوع دیگری از زوال عقل جان خود را از دست می دهد .

اگرچه هیچ تحقیقی وجود ندارد که رژیم MIND را با  آلزایمر مرتبط کند، شواهد زیادی وجود دارد که از ارتباط بین این رویکرد رژیم غذایی و پیشگیری از بیماری حمایت می کند.

برنامه غذایی MIND چیست و چگونه DASH و رژیم های مدیترانه ای را در بر می گیرد؟

بکی می گوید MIND (مخفف مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی) ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد یا الزایمر را کاهش دهد. Kerkenbush، RD، یک متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی منطقه‌ای Watertown در ویسکانسین.

در مطالعه ای که در سپتامبر 2015 در  Alzheimer's & Dementia منتشر شد ، مارتا کلر موریس، اپیدمیولوژیست تغذیه، ScD، و همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو به مطالعات گذشته در مورد ارتباط رژیم غذایی بین غذا و زوال شناختی اشاره کردند و سپس مفاهیمی را از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH - دو رژیم غذایی گیاهی - برای ایجاد یک برنامه غذایی با فواید تقویت مغز. بنابراین رژیم MIND متولد شد.

حتما بخوانید: نمونه برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای لاغری

آیا بهتر غذا خوردن می تواند یک دهه یا بیشتر به زندگی شما اضافه کند؟

اگرچه شباهت هایی بین هر سه رژیم غذایی وجود دارد، اما رژیم MIND تنها رژیمی است که مصرف غذاهایی را تشویق می کند که  سلامت ذهن را تقویت می کنند .

چگونه رژیم MIND برای تقویت سلامت مغز کار می کند؟

رژیم MIND بر مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن مصرف محصولات حیوانی و غذاهای حاوی چربی اشباع شده تمرکز دارد . تاکید بر گیاهان است و آنچه قابل توجه است این است که این رژیم به طور خاص به مصرف بیشتر توت ها و سبزیجات برگ سبز توصیه می کند.

تامین سوخت با محصولات غنی از فلاونوئید ممکن است واقعاً برای ذهن مفید باشد. طبق مطالعه قبلی منتشر شده در Annals of Neurology ، به نظر می رسد زغال اخته ، توت فرنگی و شاه توت تا دو سال و نیم از پیری ذهن و الزایمر در زنان جلوگیری می کنند. به همین ترتیب، بر اساس مطالعه قبلی منتشر شده در مجله ژورنال، ارتباطی بین مصرف سبزیجات سبز برگ - مانند کلم پیچ ، اسفناج، و کلم سبز - و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عاملی که با بیماری آلزایمر مرتبط هستند، وجود دارد.  هر دو نوع غذا سرشار از آنتی اکسیدان هستندو می تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی کم باشد و بدن نتواند با مولکول های سمی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کند. این استرس باعث آسیب سلولی در مغز و سراسر بدن می شود و با چندین بیماری از جمله آلزایمر و سرطان مرتبط است.

فهرست غذاهای رژیمی MIND

برای کمک به بهبود شناخت خود، باید از غذاهای زیر استفاده کنید و از آنها اجتناب کنید:

• غذاهایی که باید در رژیم MIND بخورید
• سبزیجات برگ سبز (کلم پیچ، اسفناج، سبزی، کاهو): حداقل 6 وعده در هفته
• آجیل ( بادام ، بادام هندی، پسته): حداقل 5 وعده در هفته
• انواع توت ها ( توت فرنگی ، زغال اخته، تمشک، شاه توت): حداقل 2 وعده در هفته
• لوبیا (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا چیتی): حداقل 3 وعده در هفته
• غلات کامل (کینوا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل و نان): حداقل 3 وعده در روز ( 5 )
• ماهی (ماهی آزاد، تن، قزل آلا): حداقل 1 وعده در هفته
• مرغ ( مرغ ، بوقلمون): حداقل دو بار در هفته
• روغن زیتون به عنوان روغن اولیه مورد استفاده

حتما بخوانید: رژیم لاغری نوم چیست و چه فواید و مضراتی دارد

غذاهایی که باید دررژیم MIND را محدود کرد

• گوشت قرمز (استیک، گوشت چرخ کرده، گوشت خوک، بره): حداکثر 4 وعده در هفته
• کره و مارگارین: روزانه بیش از 1 قاشق غذاخوری مصرف نکنید
• پنیر (بری، موزارلا یا چدار): بیش از 1 وعده در هفته نیست
• شیرینی (کیک، براونی، بستنی): حداکثر 5 وعده در هفته
• غذای سرخ شده یا فست فود (سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، پیاز حلقه ای، مرغ سرخ شده، همبرگر): حداکثر یک وعده در هفته

این 10 ماده غذایی را بخورید تا خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید

یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم MIND

در اینجا یک مرور کلی از اینکه یک هفته غذا خوردن با رژیم MIND چگونه ممکن است به نظر برسد آورده شده است:

روز 1 

صبحانه: اسموتی موز - توت فرنگی
ناهار: سالاد کلم سزار
شام: فلفل قرمز تهیه شده با بوقلمون و کینوا

روز 2

صبحانه: فریتاتا صبحانه سبزیجات و یک تکه نان تست
ناهار: ساندویچ سالاد تن ماهی روی نان سبوس دار
شام: مرغ با پوسته اسپند با کلم بروکلی سوخاری

روز 3

صبحانه: پنکیک زغال اخته-گردو
ناهار: ساندویچ مرغ کبابی روی نان سبوس دار با کرفس و هوموس
شام: بوقلمون کبابی با سالاد کلم و رول شام سبوس دار

روز 4

صبحانه:  ماست یونانی با تمشک و 15 بادام
ناهار : سالاد کلم پیچ و اسفناج با هویج، فلفل دلمه ای، قارچ، گوجه فرنگی، نخود، سس سالاد بر پایه روغن زیتون و برنج قهوه ای
شام:  پاستا سبوس دار با مرغ و سس مارینارا، کلم بروکلی سوخاری و سالاد جانبی

روز 5

صبحانه: بلغور جو دوسر صبحانه  با زغال اخته و بادام خلال شده
ناهار:  مرغ کبابی، ½ پیتا، سالاد کلم پیچ با نخود، پنیر فتا، گوجه فرنگی، خیار و روغن زیتون
شام:  سالمون پخته شده با کلم بروکلی و کلم بروکسل (برشته شده در روغن زیتون)، کینوآ و یک لیوان شراب

روز 6

صبحانه:  ساندویچ نان شیرینی سبوس دار با 1 تخم مرغ همزده  و زغال اخته در کناره
ناهار:  ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار با تکه های گوجه فرنگی، کاهو، هوموس و هویج بچه
شام:  کینوا را با سبزیجات، لوبیا و روغن زیتون میل کنید

حتمابخوانید: بهترین رژیم غذایی برای پوست صاف و شفاف

روز 7

صبحانه: نان تست سبوس دار با تخم مرغ همزده و تکه های آووکادو
ناهار:  سالاد اسفناج با توت فرنگی، نخود، بادام خلال شده، سس روغن زیتون و یک رول کوچک سبوس دار
شام:  سالمون کبابی با اسفناج سرخ شده و 1/3 فنجان برنج قهوه ای

چگونه رژیم MIND با سایر برنامه های غذایی متفاوت است؟

اگرچه رژیم MIND به طور خاص شامل ورزش نمی شود، اما فعالیت بدنی منظم ممکن است به جلوگیری از زوال ذهن و الزایمر کمک کند زیرا حرکت باعث افزایش جریان خون به مغز می شود و به تامین مواد مغذی سلول های مغز کمک می کند. به گفته بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر، در واقع، فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد.  بنابراین، ورزش همراه با رژیم غذایی MIND می تواند محافظت بیشتری در برابر از دست دادن حافظه ایجاد کند.

رژیم MIND نیز با سایر برنامه های رایج متفاوت است زیرا کالری شماری وجود ندارد و هیچ گروه غذایی حذف نمی شود. ونسا ریستتو، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در هوبوکن، نیوجرسی، می‌گوید رژیم سرخپوشان و رژیم کتوژنیک (یا کتو) محدودتر از رژیم MIND هستند. هر دوی این رژیم های محبوب مصرف غلات کامل را به حداقل می رساند و پالئو لبنیات را نیز حذف می کند. از سوی دیگر، رژیم MIND بیش از حد محدود کننده نیست و بر افزایش مصرف مواد غذایی با فواید شناختی تاکید دارد. در نتیجه، همچنان می‌توانید از گوشت‌ها، شیرینی‌ها و شراب‌های مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.

حتما بخوانید: غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتو

به خاطر داشته باشید که این رژیم به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل هستند مفید است، برای بهره مندی از این رژیم، لازم نیست سن بالاتر یا سابقه خانوادگی این بیماری داشته باشید. کرکنبوش توضیح می‌دهد: «هرکسی می‌تواند از رژیم MIND به دلیل الگوی کلی غذا خوردن سالم بهره‌مند شود و هیچ عارضه جانبی منفی ندارد.»

از آنجایی که این رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است و شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است، به طور کلی به راحتی می توان از آن استفاده کرد، چه در حال آماده کردن وعده های غذایی در خانه و چه در بیرون از خانه. با این حال، پیروی از این رژیم ممکن است به دلیل تاکید بر انواع توت ها و آجیل ها، که می تواند گران تر از برخی تنقلات بسته بندی شده و کمتر سالم باشد، قبض مواد غذایی کمی بالاتر را به همراه داشته باشد.

برای هزینه کمتر دکتر موریس در یک پست وبلاگی توصیه کرد که گاهی اوقات توت های یخ زده بخورید و از لوبیاهای کنسرو شده استفاده کنید، که می تواند به همان اندازه سیر کننده و خوشمزه باشد، اما ارزان تر.

خطرات و فواید رژیم MIND که باید بدانید

1. فواید رژیم MIND: کاهش بیماری آلزایمز

واضح ترین و امیدوارکننده ترین مزیت رژیم MIND  کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است.   مطالعه  ها نشان داده اندکه رژیم غذایی MIND خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 53 درصد کاهش می دهد.

یکی دیگر از کشفیات هیجان‌انگیز این است که برای بهره‌مندی از مزایای تقویت‌کننده مغز، مجبور نیستید رژیم غذایی را به شدت دنبال کنید. نویسندگان خاطرنشان می کنند که حتی افرادی که به طور متوسط ​​از رژیم غذایی پیروی می کنند ممکن است 35 درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری را داشته باشند. با این حال، پیروی دقیق از آن جنبه مثبتی دارد: طبق مطالعه ژوئن 2015 که در Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association منتشر شده است ، افرادی که این رژیم را دنبال می کنند از نظر شناختی 7.5 سال جوان تر از افرادی است که با جدیت از رژیم غذایی پیروی نمی کنند.

2. فواید رژیم MIND: کاهش بیماری پارکینسون

رژیم MIND علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، می تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را نیز کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2018 که در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شد، نشان داد که این روش غذا خوردن خطر را کاهش می دهد و پیشرفت بیماری را در افراد مسن به تاخیر می اندازد. 

از آنجا که این رژیم ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است، ممکن است مزایای سلامتی مرتبط با این رژیم های غذایی خاص را نیز تجربه کنید.

3. فواید رژیم MIND: کاهش فشار خون بالا

طبق گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی DASH با کاهش فشار خون بالا مرتبط است و در نتیجه خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد. مؤسسه ملی بهداشت نیز طرح سلامت قلب را تأیید کرده است، همانطور که  US News & World Report که رتبه بندی سالانه بهترین رژیم های غذایی محبوب را منتشر می کند، این رژیم را تأیید کرده است. 

حتما بخوانید: درمان فشار خون بالا با گیاهان دارویی

در همین حال، رژیم مدیترانه ای یک برنامه محبوب است که توسط متخصصان تغذیه تبلیغ می شود، و دلیل خوبی هم دارد: مطالعه ای که در شماره جولای تا آگوست 2015 نشریه Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد، این رویکرد را با بهبود فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و... مرتبط دانست. حساسیت به انسولین  که آن را برای هر کسی که در معرض خطر بیماری قلبی یا هر کسی که  دیابت دارد مهم می کند و آن را به یک امتیاز مثبت تبدیل می کند.

تنها عیب شناخته شده رژیم MIND (اگر حتی بخواهید آن را یک ضرر بنامید) این است که نیاز به صبر، تلاش و برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی دارد تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسبی از وعده های غذایی را طبق دستورالعمل های رژیم مصرف می کنید.

برای متعهد ماندن به هدف، یک سیستم مسئولیت پذیری ایجاد کنید و همه وعده های غذایی خود را در هفته برنامه ریزی کنید  صبحانه، ناهار و شام. وعده‌های غذایی پر زحمت بیشتری را می‌توان تا حدودی زودتر آماده کرد: سبزیجات را از قبل در کاسه‌های پلاستیکی خورد کنید و نگه داری کنید، میوه‌ها را برای اسموتی‌ها برش دهید و در کیسه‌های فریزر قرار دهید، و برنج و حبوبات را از قبل بپزید.

آیا باید رژیم MIND را برای کاهش وزن یا مزایای سلامت مغز امتحان کنید؟

رژیم MIND ممکن است با سایر رژیم ها متفاوت باشد زیرا برای کاهش وزن نیست. اما اگر به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و محافظت از مغز خود هستید، نتایج این رژیم مثبت خواهد بود. رعایت این رژیم مستلزم برنامه ریزی و تصمیم است. اما اگر کمی از مسیر خارج شدید ناامید نشوید. برای بهره مندی از مزایای سلامتی لازم نیست به شدت به رژیم غذایی پایبند باشید.

سخن آخر

با حفظ رعایت و ایمنی در انجام رژیم های غذایی هرگز خودسرانه به انجام آنها نپردازید. زیرا عواقبی سختی در پیش خواهید داشت.

مقالات مرتبط:

7 قرص تقویت حافظه و یادگیری گیاهی

بیماری پارکینسون چیست و علائم و درمان آن