خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی سبزیجات یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای حفظ وزن سالم است. بسیاری از سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از آب و فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری خود را سیر نگه دارید. به علاوه، سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند. در این مقاله از سلام دنیا ما برای شما بهترین سبزیجات برای لاغری شکم و کاهش وزن سالم و پایدار که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، آورده ایم. با ما همراه باشید.
بهترین سبزیجات برای رژیم لاغری و کاهش وزن
1. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: مارچوبه
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می خواهید بیشتر از آن بخورید. مارچوبه نه تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه فیبر بالایی نیز دارد . یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی 3.6 گرم (گرم) فیبر است که تنها 40 کالری دارد. فیبر برای کاهش وزن مهم است زیرا به آرامی هضم می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
حتما بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست
این بدان معناست که شما به طور طبیعی کالری کمتری را بدون احساس کمبود مصرف خواهید کرد. فیبر همچنین از هضم سالم حمایت می کند و حرکات روده شما را منظم نگه می دارد.می توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. طعم آن به صورت بخارپز یا کبابی عالی است و تقریباً برای هر وعده غذایی عالی است.
2. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: کلم بروکسل
کلم بروکسل مانند سایر سبزیجات چلیپایی کم کالری و فیبر بالایی دارد. یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 4 گرم فیبر با تنها 56 کالری فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه سبزیجات چلیپایی با کاهش وزن حدود 0.68 پوند در یک دوره چهار ساله مرتبط است. علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام گلوکوزینولات هستند. این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند.برای غذاهای کلم بروکسل برشته شده را با روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل امتحان کنید.
3.بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: اسفناج
اسفناج با محتوای آب حدود 91 درصد، یک سبزی کم کالری، آبرسان و مغذی است. سه فنجان اسفناج خام 2 گرم فیبر و 2.5 گرم پروتئین با تنها 20 کالری فراهم می کند. یک وعده سه فنجان نیز بیش از 300٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین K، 28٪ از DV برای ویتامین C و 47٪ از DV برای ویتامین A را فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه اسفناج با کاهش وزن حدود 0.52 پوند در یک دوره چهار ساله مرتبط است. اسفناج یکی از همه کاره‌ترین سبزیجات برگ‌دار است و می‌توان آن را به اسموتی‌ها اضافه کرد، به‌عنوان غذای جانبی تفت داد یا به‌عنوان ماده سالاد سرو کرد.
4. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: گل کلم
در چند سال گذشته، گل کلم به یک ماده محبوب در غذاهای مختلف تبدیل شده است و اغلب به عنوان جایگزینی برای پوسته پیتزا، برنج و پوره سیب زمینی استفاده می شود.یک فنجان گل کلم پخته شده دارای حدود 2 گرم پروتئین، 2.9 گرم فیبر و 61 درصد DV برای ویتامین C است که تنها 29 کالری دارد. این سبزی چلیپایی همچنین سرشار از استرول‌ها یا استنول‌های گیاهی است که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد و عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد که برای سلامت قلب حیاتی است. گل کلم بسیار متنوع است و می توان آن را به صورت خام، بو داده یا بخارپز مصرف کرد. حتی می توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا قهوه ای مخلوط کنید تا یک ترکیب برنج گل کلم کم کالری و مغذی درست کنید.
حتما بخوانید: رژیم شیر و خرما برای لاغری سریع
5. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: هویج
هویج یک میان وعده کم کالری با طعم رضایت بخش است. آنها همچنین حاوی قندهای طبیعی هستند که می توانند طعم ملایم و شیرینی را به غذاها اضافه کنند.یک فنجان برش های هویج خام حاوی 3.4 گرم فیبر برای تنها 50 کالری است. یک مطالعه در سال 2021 مصرف مکرر هویج را با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش میزان چاقی مرتبط دانست. به علاوه، هویج سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است . مطالعات سطوح بالاتر بتاکاروتن خون را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان و مرگ و میر مرتبط دانسته اند. برای یک میان وعده کم کالری و سیر کننده، هویج ورقه شده را با هوموس یا ماست یونانی میل کنید.
6. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای افزودنی همه کاره برای یک رژیم غذایی سالم است. آنها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین C هستند.یک فنجان فلفل قرمز خام حاوی 3.2 گرم فیبر است که بیش از 400 درصد DV ویتامین C است و تنها 39 کالری دارد. مصرف بیشتر ویتامین C با بهبود کوتاه مدت در BMI مرتبط است. با این حال، مطالعات بیشتری برای ایجاد رابطه واضح بین ویتامین C و کاهش وزن مورد نیاز است. فلفل‌های خام را در هوموس یا ماست یونانی آغشته کنید، یا آنها را در سالاد یا ساندویچ‌ها برای ترد و طعم‌دارکردن قرار دهید. همچنین می توانید فلفل دلمه ای، پیاز و سینه مرغ را روی تورتیلاهای گرم برای تهیه فاهیتا سرو کنید.
حتما بخوانید: خواص انواع فلفل دلمه ای رنگی برای سلامتی و لاغری
7. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: کدو سبز
کدو سبز در هر فنجان 2 گرم پروتئین و 1.8 گرم فیبر دارد که همگی فقط 27 کالری دارند. این باعث می شود آن را به یک سبزی عالی برای کاهش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، کدو سبز حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که برای حمایت از بینایی سالم و کاهش خطر چندین علت اختلال بینایی شناخته شده است.کدو سبز همه کاره است و به راحتی می توان آن را در سیب زمینی سرخ کرده، کاسرول و پاستا گنجاند. برای کاهش کالری و کربوهیدرات‌ها ، می‌توانید ماکارونی را در بسیاری از غذاها جایگزین رشته‌های کدو سبز کنید.
8. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: لوبیا سبز
گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی 3.8 گرم فیبر سیرکننده، 2.2 گرم پروتئین و 37 کالری است. لوبیا سبز تازه یا یخ زده را با سیر، روغن زیتون و فلفل بریزید و حدود 25 دقیقه در فر تفت دهید. توجه داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز اغلب سرشار از سدیم است که می تواند فشار خون را افزایش دهد . لوبیا سبز کنسرو شده را بشویید و آبکش کنید یا انواع کم سدیم را انتخاب کنید تا میزان سدیم آنها کاهش یابد.
حتما بخوانید: رژیم لیمومی چیست؛ فواید و عوارض آن
9. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: کلم
شاید در مورد رژیم غذایی سوپ کلم شنیده باشید که شامل خوردن سوپ کلم به مدت یک هفته است. در حالی که هیچ مدرک محکمی از اثربخشی این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت پشتیبانی نمی کند، این سبزی چلیپایی مطمئناً جایگاه خود را در الگوی تغذیه سالم دارد. یک فنجان کلم پخته و خرد شده حاوی 2.8 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین است که فقط 35 کالری دارد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی مانند کلم و کلم بروکلی ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.از کلم کبابی، بخارپز، سرخ شده لذت ببرید. شما همچنین می توانید از کلم برای تهیه کیمچی تخمیر شده استفاده کنید که در مطالعات انسانی با اثرات ضد چاقی مرتبط است.
10. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: سویا سبز (ادامامه)
با وجود کالری کمی بالاتر از بسیاری از سبزیجات دیگر، ادامامه منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که یک میان وعده سیر کننده است. یک فنجان ادامامه پوسته شده 18 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر و 188 کالری دارد. پروتئین می تواند با بهبود هورمون های سیری و افزایش میزان کالری که بدن شما در هر روز می سوزاند به کاهش وزن کمک کند. همچنین از کاهش توده عضلانی در طول دوره های کاهش وزن جلوگیری می کند که به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک می کند. مطالعات رژیم های غذایی پر پروتئین را با کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی مرتبط دانسته اند. ادامامه را به سیب زمینی سرخ کرده، سالاد اضافه کنید یا آنها را برای یک میان وعده خوشمزه تفت دهید. همچنین می توانید ادامامه بخارپز شده را مستقیماً بخورید.
حتما بخوانید: رژیم لاغری نوم چیست و چه فواید و مضراتی دارد
11. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: چغندر
چغندر در حالی که اغلب نادیده گرفته می شود، کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی مختلف است که می تواند شما را سالم نگه دارد. یک فنجان چغندر پخته شده 75 کالری، 2.9 گرم پروتئین و 3.4 گرم فیبر دارد.چغندر همچنین منبع خوبی از نیترات های غذایی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک رگ های خونی شما را شل و گشاد می کند و به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک می کند. افزایش اکسید نیتریک همچنین باعث افزایش اکسیژن و سایر مواد مغذی به عضلات در طول تمرین می شود که ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد.علاوه بر این، چغندر حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام بتالین است که ممکن است از چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط با رادیکال های آزاد و التهاب محافظت کند.از مزایای سلامتی چغندر با افزودن آن به سالاد، پختن یا خام خوردن آن لذت ببرید.
12. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی چلیپایی است که معمولاً به صورت بخارپز، خام یا سرخ شده مصرف می شود. نه تنها کالری کمی دارد، بلکه کلم بروکلی دارای فیبر و پروتئین نسبتا بالایی است. یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی 5 گرم فیبر و 3.7 گرم پروتئین است که همگی فقط 55 کالری دارند. بروکلی سرشار از ویتامین C و K و فولات است که برای رشد جنین در دوران بارداری حیاتی است.علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی و فیتوکمیکال هایی است که می تواند التهاب را کاهش دهد، از سلامت قلب حمایت کند، سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و حتی در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.
حتما بخوانید: چگونه لاغر شویم
13. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن: سیب زمینی شیرین
اگرچه سیب زمینی شیرین نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد، سیب زمینی شیرین می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. یک سیب زمینی شیرین متوسط 3.8 گرم فیبر، 2.3 گرم پروتئین و 103 کالری دارد. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی کاروتنوئیدها و سایر ترکیبات است که می تواند به مبارزه با التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد شناختی و محافظت در برابر سرطان کمک کند. عصاره های غنی از کاروتنوئید از سیب زمینی شیرین در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان داده است که از تجمع چربی جلوگیری می کند، افزایش وزن را کاهش می دهد و سطح تری گلیسیرید را عادی می کند. برای حداکثر فواید سلامتی، سیب زمینی شیرین را با پوست برشته یا بپزید، زیرا قسمت زیادی از فیبر در اینجا یافت می شود.
چرا برای کاهش وزن باید سبزیجات بیشتری مصرف کرد؟
سبزیجات سرشار از آب و کم کالری هستند، به این معنی که می توانند حجم زیادی به وعده های غذایی شما اضافه کنند بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که در غذاهای گیاهی یافت می شود. از آنجایی که بدن نمی تواند فیبر را هضم کند، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری خود را سیر نگه دارید.
چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم های غذایی با فیبر بالا می تواند سیری را بهبود بخشد و کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد، که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر می تواند تنوع باکتریایی روده را افزایش دهد و افزایش وزن را بدون توجه به کالری دریافتی روزانه کاهش دهد.
سخن آخر
بهترین سبزیجات برای کاهش وزن به طور طبیعی کم کالری و سرشار از فیبر و آب هستند. این ترکیب می تواند به مهار گرسنگی و کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند. سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند که می توانند به محافظت در برابر بیماری های مزمن و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. علاوه بر تحرک بیشتر بدن در طول هفته، گنجاندن بیشتر این سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود برسید و سالم بمانید.
مقالات مرتبط:
برای داشتن شکم صاف چی بخوریم؛ طرز تهیه 5 نوشیدنی چربی سوز قوی
7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه