طیف وسیعی از غذاهای حاوی پروتئین بالا وجود دارد. غذاهای پر پروتئین می توانند شامل میوه ها و سبزیجات مختلف، محصولات لبنی، گوشت، دانه ها و غیره باشند. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد، از جمله عضله سازی و احساس سیری بعد از غذا خوردن. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای سالم ماندن ضروری است. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. بلوک های ساختمانی برای سلول ها را فراهم می کند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
بیشتر بزرگسالان سالم نیاز به مصرف حداقل 0.8 گرم (گرم) منبع مطمئن پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 0.36 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) دارند. با این حال، اهداف پروتئین فرد ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی و سابقه پزشکی متفاوت باشد. از آنجایی که پروتئین حس سیری را تقویت می کند، برخی از افراد هنگام کاهش وزن، رژیم غذایی پر پروتئین را انتخاب می کنند. از این رو ما در این مطلب از سلام دنیا، به معرفی بهترین منابع پروتئین؛ 39 غذای سرشار از پروتئین ؛ خوراکی های پروتئین دار گیاهی و حیوانی پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
1. غذاهای سرشار از پروتئین: ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد. یک فیله ماهی سالمون (178 گرم) حاوی 39.3 گرم پروتئین است.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
2. غذاهای سرشار از پروتئین: سینه مرغ
سینه مرغ منبع کم پروتئین پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین است که بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست 100 گرمی حدود 22.5 گرم منبع مطمئن پروتئین را فراهم می کند.
3. غذاهای سرشار از پروتئین: گوشت گاو
گوشت گاو در هر وعده مقدار زیادی پروتئین دارد. یک وعده 3 اونس (85 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی حدود 21.3 گرم منبع مطمئن پروتئین است. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای انتخاب وجود دارد. بهتر است تا حد امکان گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید تا مصرف چربی های اشباع شده را به بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه محدود کنید. منبع مطمئن برای سلامت قلب بهینه.
4. غذاهای سرشار از پروتئین: ماهی تن
ماهی تن یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع سالم برای قلب است. یک قوطی (107 گرم) تن ماهی حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است. کنسرو ماهی تن یک غذای اصلی مفید برای نگهداری است. در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، پایدار است و نسبتاً مقرون به صرفه است.فرد می تواند ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کند.
5. غذاهای سرشار از پروتئین: گاومیش کوهان دار امریکایی
گوشت گاومیش کوهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش کوهان دار امریکایی گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش کوهان دار امریکایی در دسترس تر می شود و برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند. یک 3 اونس (85 گرم) بیسون حاوی حدود 21.6 گرم پروتئین منبع معتبر است.
6. غذاهای سرشار از پروتئین: گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کباب گوشت خوک و فیله گوشت انتخاب خوبی برای وعده های غذایی هستند. مردم باید از محصولات گوشت خوک فرآوری شده مانند بیکن اجتناب کنند زیرا چربی اشباع و سدیم بیشتری دارند.یک وعده 4 اونس (113 گرم) گوشت خوک حاوی حدود 19.1 گرم پروتئین منبع معتبر است.
حتما بخوانید: بهترین غذاهای سرشار از کلسیم
7. غذاهای سرشار از پروتئین: بوقلمون
بوقلمون سرشار از پروتئین قوی است. سینه بوقلمون پخته شده می تواند حدود 25.6 گرم منبع پروتئین مورد اعتماد را در هر وعده 3 اونس (85 گرم) تامین کند.
8. غذاهای سرشار از پروتئین: هالیبوت
هالیبوت نوعی ماهی سفید است. این یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است، با حدود 29.3 گرم منبع مطمئن پروتئین در نصف فیله (159 گرم)
کدام یک از غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند؟
9. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است، به طوری که 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است. آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند. یک فرد می تواند تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند آب پز، همزده یا آب پز تهیه کند. یک فرد می تواند تخم مرغ را در غذاهای مختلف مانند انواع سرخی، سوپ و ساندویچ برای افزایش پروتئین بگنجاند. یک تخم مرغ آب پز سفت یک میان وعده مناسب با پروتئین بالا می سازد. هر رژیم گیاهخواری شامل تخم مرغ نیست. یک رژیم غذایی لاکتو-و-گیاهی شامل تخم مرغ و لبنیات است.
حتما بخوانید: 15 ماده غذایی مضر و ناسالم برای سلامتی
10. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19.9 گرم پروتئین منبع مطمئن در یک وعده 7 اونس (200 گرم) بسته بندی می شود. ماست های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بنابراین حتما برچسب تغذیه را بخوانید. برای یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه با ماست یونانی بدون قند افزوده، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و روی آن میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید.
11. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: پنیر کوتیج
پنیر کوتیج یک محصول لبنی است که پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.یک وعده 4 اونس (113 گرم) پنیر دلمه حاوی حدود 12.5 گرم پروتئین منبع معتبر است.
12. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: شیر
شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین منبع مطمئن است.
13. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: کره های آجیل
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی و کره بادام، راه سریع و آسان دیگری برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. از 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل روی نان تست غلات کامل، در اسموتی یا به عنوان چاشنی برش های سیب و سبزیجات تازه برای تقویت پروتئین استفاده کنید. مقدار پروتئین در هر وعده می تواند به نوع کره آجیل بستگی داشته باشد.
حتما بخوانید: سبک زندگی سالم چیست
14. غذاهای گیاهی پروتئین بالا: پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر مکملی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی محبوب است. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر تهیه می شود که در طول تولید پنیر باقی می ماند. می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند. خواندن برچسب های تغذیه برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند و شیرین کننده های اضافه شده هستند. برچسب‌های تغذیه همچنین می‌توانند اطلاعاتی در مورد میزان پروتئین موجود در پودر پروتئین آب پنیر خاص ارائه دهند.
چه غذاهایی سرشار از پروتئین بالا برای وگان ها هستند؟
15. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: لوبیا سیاه
لوبیا سیاه می تواند منبع ارزان قیمت پروتئین باشد. یک فرد می‌تواند لوبیا سیاه را به روش‌های مختلفی تهیه کند، که باعث می‌شود هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود. یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی حدود 15.2 گرم پروتئین است.
16. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: لوبیا لیما
لوبیا لیما می تواند به انواع سالاد، سرخ کردنی و کاسه برنج تنوع بدهد. 1 فنجان (241 گرم) کنسرو لوبیا لیما حدود 11.9 گرم پروتئین منبع مطمئن را فراهم می کند.
حتما بخوانید: انواع غذاهای دارای لبنیات
17. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: کلم بروکلی
کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. این به خودی خود یک غذای با پروتئین بالا نیست، اما اگر یک فرد مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهد، ممکن است آن را نسبت به سایر سبزیجات انتخاب کند. یک فنجان (91 گرم) بروکلی خام خرد شده حدود 2.57 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی همچنین کم کالری است و در هر فنجان حدود 30.9 کالری دارد.
18. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: گل کلم
مانند کلم بروکلی، گل کلم در مقایسه با کالری کم، پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (107 گرم) گل کلم خرد شده 27 کالری و 2.05 گرم پروتئین دارد.
19. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: کلم چینی
کلم چینی که به نام کلم ناپا نیز شناخته می شود، سبزی پر از آنتی اکسیدان است. در حالی که پروتئین آن به اندازه برخی منابع دیگر بالا نیست، 1 فنجان (109 گرم) کلم ناپا پخته شده 1.2 گرم پروتئین منبع مطمئن به میزان مصرف روزانه شما اضافه می کند.
20. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: جو دوس
جو دوسر حدود 10.7 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر فنجان (81 گرم) ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند میوه ها و آجیل طعم دار کنند. مردم باید برچسب را برای تهیه بلغور جو دوسر فوری و آماده به دقت مطالعه کنند، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده های اضافه شده هستند.
21. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: تمپه
تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می آید. با این حال، تعداد پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و در هر 100 گرم، حدود 20.3 گرم پروتئین منبع قابل اعتماد ارائه می دهد. معمولاً شخص می تواند تمپه را در بخش محصولات یخچالی در فروشگاه مواد غذایی، اغلب درست در کنار توفو، پیدا کند.
حتما بخوانید: فواید پروتئین وی (whey) و عوارض جانبی آن
22. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: اسپیرولینا
اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. از مقدار کمی از فرم پودری خود، انواع مواد مغذی و پروتئین را ارائه می دهد. یک فنجان (112 گرم) اسپیرولینا حاوی حدود 64.4 گرم پروتئین است. فرد می تواند پودر اسپیرولینا را به اسموتی ها، سالادها، سوپ ها و محصولات پخته شده اضافه کند. اسپیرولینا به شکل قرص به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است.
23. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: دانه شاهدانه
مردم می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) حدود 9.48 گرم پروتئین را ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر خواربارفروشی ها نسبتاً آسان است اما می توانند گران باشند.
24. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند. یک فنجان (54 گرم) گوجه فرنگی خشک حاوی حدود 7.61 گرم پروتئین منبع معتبر است، اگرچه بعید است که فرد این تعداد گوجه فرنگی خشک شده را در یک وعده غذایی یا میان وعده بخورد.
25. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: گواوا
گواوا یک میوه استوایی کوچک با طعمی شیرین است. گواوا یکی از غنی ترین میوه های پروتئینی موجود است که در هر فنجان حدود 4.21 گرم منبع پروتئینی (165 گرم) است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.
26. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: کنگر فرنگی
کنگر سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. نصف فنجان قلب کنگر پخته شده (84 گرم) حدود 2.43 گرم پروتئین منبع مورد اطمینان را فراهم می کند. این سبزی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. کنگر تازه و قلب کنسرو کنسرو شده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
27. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی منجمد ارزان است، به راحتی پیدا می شود و در بسیاری از دستور العمل ها مناسب است. نخود سبز پخته شده حدود 4.12 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر نصف فنجان (80 گرم) ارائه می دهد.
28. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: نخود
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که نخود ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ داشته باشد.
حتما بخوانید: 8 علامت هشدار دهنده کمبود پروتئین
29. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: کینوا
کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک فنجان (185 گرم) کینوا حاوی حدود 8.14 گرم پروتئین است. این ماده حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند.
30. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: بادام
آجیل منبع عالی چربی های سالم است. آنها یک میان وعده پر کالری و غنی از پروتئین درست می کنند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. یک وعده 1 اونس، که حدود 23 هسته کامل یا 28.35 گرم است، حاوی حدود 6 گرم پروتئین منبع مطمئن است. برای کاهش مصرف سدیم، فرد می‌تواند بادام‌های بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کند.
31. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: عدس
عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهند منبع مورد اعتماد. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین است.
32. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. یک فنجان (46 گرم) دانه کدو تنبل حاوی حدود 13.7 گرم پروتئین است. این ماده چندمنظوره علاوه بر صرف میان وعده دانه کدو تنبل، یک رویه عالی برای ماست و بلغور جو دوسر است. فرد همچنین می تواند دانه کدو تنبل را به گرانولا، اسموتی ها و سوپ ها اضافه کند.
حتما بخوانید: یک فرد به چه مقدار پروتئین نیاز دارد
33. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. یک فنجان (230 گرم) آووکادوی پوره شده 4.51 گرم پروتئین منبع معتبر ارائه می دهد.
34. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: پسته
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و در عین حال کالری کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارد. یک وعده 1 اونس (28.35 گرم) پسته حاوی حدود 5.73 گرم پروتئین منبع معتبر و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.
35. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: دانه چیا
این دانه ریز حاوی حدود 4.68 گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.
36. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد. این سبزی در هر 60 گرم حدود 1.44 گرم پروتئین تامین می کند که تقریباً چهار نیزه مارچوبه آب پز است.
37. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان (88 گرم) حاوی حدود 2.97 گرم پروتئین منبع مطمئن است.
حتما بخوانید: 10 مزیت شگفت انگیز پروتئین آب پنیر برای سلامتی و لاغری
38. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: اسپلد
اسپلد نوعی گندم پوست کنده با محتوای پروتئین بسیار بالا است. محبوبیت آن افزایش یافته است و اغلب با آردهای مخصوص در دسترس است. آرد اسپلد حاوی 14.5 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر 100 گرم است.
39. غذاهای وگان سرشار از پروتئین بالا: تف
تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این غذای بدون گلوتن دارای محتوای پروتئین نسبتاً بالایی است، با حدود 13.3 گرم منبع مطمئن پروتئین در هر وعده 100 گرم.
سخن آخر
منابع بالقوه زیادی از پروتئین وجود دارد که افراد می توانند از بین آنها انتخاب کنند. بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی بیشتری را ارائه می دهند که برای سلامت کلی نیز مفید است. هدف گذاری برای یک رژیم غذایی متعادل با انواع منابع پروتئینی می تواند به فرد کمک کند تا چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به حداکثر برساند.
مطالب مرتبط:
غذاهای سالم برای صبحانه مقوی و مناسب تناسب اندام
23 ماده غذایی، میوه و سبزی سرشار از ویتامین آ (A)