دوشنبه، 1 مهر 98

23 منبع غنی ویتامین A که باید در هر رژیم غذایی سالمی وجود داشته باشد

23 منبع غنی ویتامین A که باید در هر رژیم غذایی سالمی وجود داشته باشد ویتامین A در رشد بدن و سلامت باروری نقش مهمی دارد. علل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه کمبود ویتامین A است. جگر و هویج جزء غذاها و میوه های حاوی ویتامین A هستند.

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است که نقش حیاتی در حفظ قوه بینایی، رشد بدن، عملکرد ایمنی و سلامت باروری دارد. با دریافت مقدار کافی ویتامین A از رژیم غذایی، می توان از علائم کمبود آن جلوگیری کنید. این علائم عبارتند از: ریزش مو، مشکلات پوستی، چشم های خشک، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت ها است.

کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل، اکثر افراد در کشورهای توسعه یافته ویتامین A را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت می کنند.

مقداری مورد نیاز ویتامین A برای گروه های سنی مختلف:

900 میکروگرم برای مردان، 700 میکروگرم برای زنان و 300 تا 600 میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است.

مقدار غذایی توصیه شده (RDA) ویتامین A کافی برای اکثریت قریب به اتفاق افراد فراهم می کند. این مقاله لیست 23 غذای غنی از ویتامین A همراه با میوه و سبزیجات حاوی پرو ویتامین A را ارائه می دهد.

23 ماده غذایی سرشار از ویتامین A

ویتامین A1، همچنین به عنوان رتینول شناخته می شود، تنها در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب، جگر، پنیر و کره دیده می شود.

1- جگر گاو - 713٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 9،442 میکروگرم (1،049٪ ارزش روزانه )

A جگر گاو ، مواد غذایی سرشار از ویتامین

2- جگر بره -  236٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 7.491 میکروگرم (832٪ ارزش روزانه)

3- سوسیس جگر -  166٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 8384 میکروگرم (923٪ ارزش روزانه )

4- روغن جگر ماهی -  150٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 30،000 میکروگرم (3،333٪ ارزش روزانه)

5- ماهی قزل آلا -  25٪ ارزش روزانه در هر مصرف
 100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ ارزش روزانه)

A ماهی قزل آلا حاوی ویتامین

6- جگر غاز  -  14٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 1،001 میکروگرم (111٪ ارزش روزانه)

7- کره -  11٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 684 میکروگرم (76٪ ارزش روزانه)

8- تخم مرغ پخته شده - 8٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ ارزش روزانه)

9- خاویار - 5٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 271 میکروگرم (30٪ ارزش روزانه)

A خاویار از مواد غذایی سرشار از ویتامین

6 مورد از سبزیجات حاوی مقادیر بالا در پرو ویتامین A

بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئید شامل بتا کاروتن و آلفا کاروتن هستند که در مجموع به عنوان پرو ویتامین A شناخته شده اند. با این حال، حدود 45 درصد از انسان ها دارای جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی  تبدیل پرو ویتامینA  را به ویتامین A کاهش می دهند.

سبزیجات زیر ممکن است بسته به ژنتیک شما مقدار قابل توجهی ویتامین A را نسبت به مقدار نشان داده شده فراهم آورند.

1- سیب زمینی شیرین (پخته شده) - 204٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 1043 میکروگرم (116٪  ارزش روزانه )

 A سیب زمینی شیرین سبزیجات حاوی پرو ویتامین

2- کلم پیچ (پخته شده) - 98٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 681 میکروگرم (76٪  ارزش روزانه)

3- برگ شلغم (پخته شده) - 61٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 381 میکروگرم (42٪ ارزش روزانه)

4- هویج (پخته شده) - 44٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 852 میکروگرم (95٪ ارزش روزانه )

A هویج سبزی سرشار از پرو ویتامین

5- فلفل قرمز شیرین (خام) - 29٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 157 میکروگرم (17٪ ارزش روزانه )

6- اسفناج (خام) - 16٪  ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 469 میکروگرم (52٪  ارزش روزانه)

A اسفناج خام سرشار از پرو ویتامین

8 مورد از میوه های حاوی پرو ویتامین A

پرو ویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه ها وجود دارد. اما چند نوع از میوه ها همان طور که در زیر نشان داده شده است، مقادیر خوبی را ارائه می دهد.

1- انبه - 20٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 54 میکروگرم (6٪ ارزش روزانه)

A انبه میوه ای سرشار از ویتامین

2- گرمک - 19% ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 169 میکروگرم (19٪ ارزش روزانه)

3- گریپ فروت صورتی یا قرمز - 16٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 58 میکروگرم (6٪ ارزش روزانه)

4- هندوانه - 9٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 28 میکروگرم (3٪ ارزش روزانه)

A هندوانه میوه ای غنی از ویتامین

5- زردآلو - 4٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 96 میکروگرم (11٪ ارزش روزانه)

6- نارنگی - 3٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 34 میکروگرم (4٪ ارزش روزانه )

7- شلیل - 3٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 17 میکروگرم (2٪ ارزش روزانه)

8- میوه گل ساعتی - 1٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 64 میکروگرم (7٪ ارزش روزانه)

A میوه گل ساعتی حاوی مقادیر بالای ویتامین

چگونه نیاز ویتامین A را فراهم می کنید؟

شما به راحتی می توانید با مصرف غذاهای ذکر شده نیازهای ویتامین A خود را به طور منظم دریافت کنید. بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی ویتامین A هستند، از جمله غلات، مارگارین و محصولات لبنی.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، هنگامی که با چربی خورده شود بیشتر جذب جریان خون می شود. بسیاری از غذاهای حیوانی که غنی از ویتامین A هستند نیز دارای چربی زیاد هستند، اما برای اکثر منابع گیاهی پرو ویتامین A نیز چنین نیست.

شما می توانید جذب ویتامین A از منابع گیاهی را با اضافه کردن مقداری روغن به سالاد خود بهبود بخشید. با این حال، همان طور که در بالا ذکر شد، برخی از افراد جهش ژنتیکی دارند که تبدیل پرو ویتامین A به ویتامین A را بسیار کمتر می کند.

به همین دلیل، گیاه خواران باید مکمل ها یا مقدار زیادی میوه و سبزی که در بالا ذکر شد را نیز مصرف کنند.
خوشبختانه، غذاهایی که در ویتامین A فراوان هستند، معمولا به راحتی در دسترس هستند و اکثر آنها یک رژیم سالم را فراهم می کنند.

از
0
رای