ویتامین های بی شماری وجود دارد که برای حفظ سلامت ذهن و بدن به آنها نیاز دارید. یکی از موارد مهم ویتامین B12 است که در همه چیز از تولید گلبول قرمز گرفته تا رشد ناخن نقش دارد. در این مقاله از سلام دنیا، آنچه باید در مورد ویتامین B12 بدانید، از جمله فواید و خواص ویتامین ب 12 و میزان مصرف توصیه شده روزانه آن آورده شده است.
خواص ویتامین ب 12 برای سلامتی و پوست و مو، و نحوه مصرف آن
فواید ویتامین B12
B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد عصبی در بدن دارد. بنابراین، می تواند سلامت کلی را به طرق مختلف افزایش دهد و در اینجا به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم:
1. از خواص ویتامین b12: به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند
گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را از ریه‌ها به بافت های سراسر بدن می‌رسانند، همچنین دی اکسید کربن -یک محصول جانبی سمی عملکرد سلول- را از آن بافت ها به ریه ها منتقل می کنند، جایی که سپس دفع می شود.
دکتر Vikram Tarugu، متخصص گوارش و مدیر عامل Detox فلوریدا جنوبی، می گوید: «ویتامین B12 در تولید گلبول های قرمز خون شرکت می کند. اگر میزان ویتامین B12 خیلی کم باشد، تولید گلبول های قرمز مختل می شود و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.
کم خونی مگالوبلاستیک به کم خونی -کمبود گلبول های قرمز خون- اشاره دارد که به طور خاص به دلیل کمبود B12 ایجاد می شود. مگان وونگ، متخصص تغذیه در AlgaeCal، شرکتی که اطلاعاتی در مورد سلامت استخوان ارائه می‌کند، می‌گوید: "این باعث ایجاد علائمی مانند خستگی، مشکل در تمرکز، کلافگی و خشکی پوست می‌شود."
حتما بخوانید: بهترین مواد غذایی برای کم خونی فقر آهن
در حالی که دلایل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است فرد دچار کم خونی شود، مانند خونریزی بیش از حد یا کمبود آهن. حفظ سطح نرمال ویتامین B12 یکی از راه‌های پیشگیری از آن است.
2. از خواص ویتامین b12 : ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند
یکی دیگر از مزایای ویتامین B12 این است که می تواند آتروفی مغز را در افراد مسن کند کند. آتروفی مغز به معنای کوچک شدن کلی حجم مغز و همچنین از دست دادن نورون‌ها است که می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر شود و عملکرد مستقل در جامعه را دشوار کند.
مطالعه‌ای که در سال 2008 توسط آکادمی عصب‌شناسی آمریکا با 107 شرکت‌کننده بالای 61 سال منتشر شد، نشان داد که حجم مغز از دست رفته در طی 5 سال برای افرادی که سطح B12 کمتری در خون داشتند، بیشتر بوده است.
وانگ می گوید: "ویتامین B12 برای عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. نقش آن در مغز آنقدر مهم است که تحقیقات نشان می دهد ویتامین B12 ممکن است در پیشگیری از زوال عقل نقش داشته باشد." با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر بهبود کاهش حافظه در افرادی که قبلاً از بیماری آلزایمر رنج می‌برند، وجود ندارد.
3. خواص ویتامین ب 12 : ممکن است خلق و خو و علائم افسردگی را بهبود بخشد
هنوز در مورد میزان تأثیر آن بحث وجود دارد، اما تحقیقات ارتباط بین کمبود ویتامین B12 و علائم عصبی-روانی را نشان داده است که عبارتند از افسردگی، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، و نوسانات خلقی.
تاروگو می‌گوید: «ویتامین B12 برای تولید سروتونین، که یک ماده شیمیایی است که خلق و خو را کنترل می‌کند، مورد نیاز است. این پیوند باعث شده است که محققان مکمل های ویتامین B12 را به عنوان بخشی از برنامه های درمانی برای مبتلایان به افسردگی قرار دهند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی 199 فرد افسرده، 100٪ از کسانی که تحت درمان با داروهای ضد افسردگی و همچنین تزریق ویتامین B12 قرار گرفتند، حداقل 20٪ بهبود یافتند. تنها 69 درصد از افرادی که با داروهای ضد افسردگی و بدون B12 تحت درمان قرار گرفتند، بهبودهای مشابهی را گزارش کردند.
حتما بخوانید: قویترین داروی گیاهی و مکمل ضد افسردگی
4. از خواص ویتامین ب 12: ممکن است از نقایص مادرزادی جلوگیری کند
افرادی که باردار هستند دوز توصیه شده بالاتری از ویتامین B12 دارند. به این دلیل که این ترکیب ممکن است به جلوگیری از نقایص شدید مادرزادی مانند فلج جزئی و جمجمه رشد نیافته نیز کمک کند. تاروگو می گوید: «مقدار کافی ویتامین B12 برای یک بارداری موفق مهم است.
اگر فردی با سطوح پایین B12 باردار شود، شانس بیشتری برای به دنیا آوردن فرزندی با نقص لوله عصبی دارد. این دسته از نقایص مادرزادی شامل آنسفالی است، یک وضعیت کشنده که در آن مغز و جمجمه نوزاد گسترش نیافته است. همراه با حفظ سطح مناسب ویتامین B12، مصرف اسید فولیک قبل و بعد از لقاح می‌تواند احتمال ابتلای نوزاد به نقص لوله عصبی را کاهش دهد.
5. خواص ویتامین ب 12 برای پوست و مو و ناخن های سالم
تاروگو می‌گوید حفظ سطوح سالم ویتامین B12 همچنین می‌تواند با تامین اکسیژن بافت‌ها به رشد مو، پوست و ناخن کمک کند. او می‌گوید: «با این حال، اگر سطح B12 شما از قبل کافی باشد، احتمالاً مصرف یک مکمل سلامتی شما را در آن مناطق افزایش نمی‌دهد».
اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است به صورت ویتیلیگو- وضعیتی که در آن پوست لکه‌های تغییر رنگ داده، رشد کندتر مو، یا پرپیگمانتاسیون پوست دارد، ظاهر شود. در این مورد، افزودن ویتامین B12 به رژیم غذایی یا مصرف مکمل ممکن است وضعیت را بهبود بخشد.
چه مقدار ویتامین ب 12 نیاز دارم؟ (نحوه مصرف ویتامین b12)
مقدار ویتامین B12 مورد نیاز یک فرد با افزایش سن به طور پیوسته افزایش می یابد: افراد مسن ممکن است بخواهند مصرف ویتامین B12 خود را افزایش دهند. وونگ می‌گوید: «در حدود سن 50 سالگی، جذب ویتامین B12 سخت‌تر می‌شود، بنابراین افراد مسن باید سعی کنند غذاهای غنی از B12 بیشتری مصرف کنند یا در صورت نیاز از مکمل‌ها استفاده کنند.»
از کجا می توانم B12 را تهیه کنم؟
وونگ می گوید: «بهترین منابع غذایی B12 گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و غلات غنی شده است. تیلور گرابر، پزشک و صاحب ASAP IVs، یک شرکت هیدراتاسیون و سلامتی سیار، می‌گوید B12 را می‌توان به چهار روش تکمیل کرد:
- خوراکی، از طریق خوردن غذاهای غنی از ویتامین B12
- مصرف مکمل B12
- تزریق
- از طریق قطره IV
از آنجایی که ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات غذایی حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها ممکن است به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نکنند و به مکمل ها نیاز داشته باشند. شرایط پزشکی همچنین ممکن است فرد را ملزم به جستجوی مقادیر اضافی ویتامین کند.
حتما بخوانید: کاربردهای آمپول ویتامین B12
علائم و علل کمبود ویتامین B12
بین 1.5 تا 15 درصد از جمعیت عمومی دچار کمبود ویتامین B12 هستند. علائم کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی مگالوبلاستیک -که در آن گلبول های قرمز با اندازه غیر طبیعی یا نابالغ تولید می شود - کاهش وزن، ضعف، تغییرات عصبی مانند از دست دادن حافظه و افسردگی و همچنین خستگی است.
روده کوچک شما با کمک ماده ای که از معده ترشح می شود و به عنوان فاکتور ذاتی شناخته می شود، به جذب B12 کمک می کند. این امر باعث می شود افراد دارای شرایط سلامتی خاص بیشتر در معرض کمبود B12 باشند.
گرابر می گوید: "بدون فاکتور ذاتی، ویتامین B12 آزاد در دستگاه گوارش نمی تواند جذب شود." کمبود این گلیکوپروتئین، یا کوتاه شدن روده کوچک که در آن B12 جذب می شود، می تواند منجر به مقدار ناکافی ویتامین B12 در رژیم غذایی شود. گرابر می گوید، افراد مبتلا به بیماری کرون یا عوارض ناشی از کوتاه شدن روده در اثر جراحی اغلب در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.
برای قوی و فعال نگه داشتن این کارخانه های موی کوچک، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، پر از مواد مغذی که سلول های مو برای تقسیم و رشد نیاز دارند، مهم است. یکی از این مواد مغذی حیاتی B12 است که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود. B12 با کمک به تولید گلبول‌های قرمز غنی از اکسیژن، که فولیکول‌های مو را تغذیه می‌کنند، رشد موی سالم را تقویت می‌کند.
چگونگی ارتباط ویتامین B12 و رشد مو
موهای شما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است. این ماده مرده است، به همین دلیل است که وقتی موهایتان را کوتاه می کنید آسیبی نمی بیند. اما، فولیکول های موی شما که درست زیر سطح پوست شما قرار دارند، بسیار زنده هستند. در واقع، لامپ، که قسمت پایین فولیکول است، از سریع ترین سلول های بدن انسان تشکیل شده است که هر 23 تا 72 ساعت تقسیم می شوند.
حتما بخوانید: روش درمان ریزش مو با آب پیاز
در پایه پیاز پاپیلا قرار دارد که حاوی رگ های خونی است. وظیفه اصلی آن این است که فولیکول های شما را به منبع خون بدن شما متصل کند تا اکسیژن و مواد مغذی لازم برای رشد مو را تامین کند. از آنجایی که B12 به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند، داشتن مقدار کافی از این ویتامین برای روند رشد مو ضروری است.
منابع ویتامین B12
از آنجایی که بدن انسان ویتامین B12 تولید نمی کند، دریافت این ماده مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است. B12 را می توان در غذاهای حیوانی مانند ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت. اکثر آمریکایی ها B12 کافی از این منابع دریافت می کنند. اما، این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین گیاهخواران باید با پزشک خود در مورد افزودن مکمل های B12 یا غذاهای غنی شده با B12 به رژیم غذایی خود مشورت کنند.
مشکلات سلامتی ناشی از کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 برای سلامت کلی و نه فقط رشد مو ضروری است، بنابراین کمبود آن می تواند مشکلات متعددی از جمله کم خونی ایجاد کند. با کمبود جزئی B12، ممکن است هیچ علامتی وجود نداشته باشد. اما، اگر این کمبود برطرف نشود، می تواند عواقب جدی مانند تپش قلب، تنگی نفس، مشکلات عصبی و افسردگی ایجاد شود. علاوه بر این، سن، بیماری کرون یا سلیاک، اختلالات سیستم ایمنی، نوشیدن زیاد الکل و جراحی کاهش وزن می تواند جذب B12 را برای بدن دشوارتر کند که می تواند منجر به کمبود شود.
مصرف مکمل B12 برای ریزش مو
اگر ریزش مو را تجربه می‌کنید و گمان می‌کنید که کمبود B12 ممکن است مقصر باشد، با پزشک خود در مورد رد هر گونه مشکل جدی زمینه‌ای سلامت صحبت کنید. پزشک شما همچنین می‌تواند برای بررسی سطح B12 به شما آزمایش خون بدهد و به شما کمک کند. تصمیم بگیرید که آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر. انواع مختلفی از ریزش مو وجود دارد و تنها یک متخصص می تواند علت دقیق آن را تعیین کند.
عوارض مصرف بیش از حد B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما فقط مقادیر لازم B12 را جذب می کند و بقیه از طریق ادرار شما خارج می شود. گفته می شود، هنوز هم می تواند عوارض جانبی مصرف بیش از حد داشته باشد. این علائم شامل سردرد، اضطراب و حالت تهوع است.
قبلاً گزارش شده بود که مکمل‌های ویتامین مانند B12 با داروها و مکمل‌هایی مانند کلشی‌سین و مکمل‌های ویتامین C تداخل دارند. بنابراین، همیشه قبل از شروع یک مکمل یا رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
سخن آخر
یکی دیگر از مزایای ویتامین B12 این است که می تواند آتروفی مغز را در افراد مسن کند کند. ویتامین B12 برای سلامت کلی و نه فقط رشد مو ضروری است، بنابراین کمبود آن می تواند مشکلات متعددی از جمله کم خونی ایجاد کند. در این مقاله از بخش خواص خوراکی ها سلام دنیا، به خواص ویتامین ب 12 برای سلامتی و پوست و مو، در کنار علائم کمبود ویتامین B12 و نحوه مصرف آن بیان کردیم. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. می توانید سوالات و تجربیات خود را در خصوص ویتامین ب 12 با ما در میان بگذارید.