در اینجا موردی وجود دارد که ممکن است باعث شود شما آب پرتقال خود را به بیرون تف کنید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز نیست. بله درست است؛ صبحانه لزوماً نسبت به هیچ وعده غذایی دیگر برتری ندارد. همه اینها به لطف بازاریابی فوق العاده هوشمندانه ای است که در اواخر دهه 1800 آغاز گردید. بیایید نگاهی به گذشته بیندازیم تا ببینیم که چگونه به اینجا رسیدیم و حقیقت را در مورد اولین وعده غذایی روز بیابیم.
آغاز صبحانه آنگونه که ما می دانیم
صبحانه (حداقل به معنای مدرن)، تا زمانی که آمریکایی ها با غلات آشنا نشده بودند مفهوم زیادی نداشت. براساس کتاب ابیگیل کرول (Abigail Carroll) به نام "سه وعده غذایی اصلی: اختراع غذای آمریکایی"، پیش از اواخر قرن نوزدهم، مردم اساساً هنگام صبح باقیمانده غذای قبلی را مصرف می کردند. افراد ثروتمند برای صبحانه، غذاهای سنتی و فعلی مانند تخم مرغ و پنکیک را می خورند، اما از مرغ، استیک و صدف نیز لذت می بردند. بنابراین وعده های غذایی صبح تفاوت چندانی با غذاهای مصرفی بعد از ظهر یا عصر نداشت. در آن روزها صبحانه به شدت بخاطر گوشت و چربی سنگین بود و مردم انواع مختلف مشکلات گوارشی را تجربه می کردند. به گفته اسمیتسونیان، به همین دلیل "دکتر جان هاروی كلوگ" پوسته های ذرت را در دهه 1890 اختراع كرد. او معتقد بود كه هضم آنها آسان خواهد بود و به تسكين بيماري هاي معده كمك مي كند. اما سری های اولیه غلات بسیار متفاوت از آنچه که امروز در قفسه های سوپر مارکت ها پیدا می کنید بودند. به جای انواع میوه ای، شکلاتی، یخی و شکری، غلات یک رژیم غذایی ملایم و ثبت شده در فهرست غذاهای سالم بود.
با حمایت از ادعاهای این دکتر پیرامون این گروه غذایی جدید، مدت زیادی طول نکشید که غلات و سایر غذاهای "ملایم" اوج گرفتند. تنها یک دهه پس از پیدایش اولین پوسته های ذرت، در زادگاه دکتر کلوگ میشیگان، بیش از 100 کارخانه غلات وجود داشت. كلوگ به عنوان یک پزشك معتمد و یک بازاریاب با مهارت، مصممانه از توانایی های خود استفاده نمود. او در مقاله ای در سال 1917 به نام "سلامت خوب" که قدیمی ترین مجله سلامتی در جهان است می گوید: "از بسیاری جهات، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، زیرا روز با این وعده غذایی شروع می شود." در این مقاله تأکید شده است که غذای صبحانه به راحتی قابل هضم و کم کالری است و البته غلات متناسب با آن هستند. این چنین بود که آتش روشن شد و به سوختن ادامه داد. C.W. Post (بنیانگذار آنچه اکنون به نام غلات پست "Post" خوانده می شود)، Grape Nuts (نوعی غلات صبحانه) را اختراع کرد. بنا به گفته لارنس: "پست"، انجیل را پیرامون فواید سلامتی غلات بسط داده است و ادعا می کند که می تواند همه چیز را از مالاریا تا آپاندیس درمان کند.
در نیمه اول دهه 1900، شرکت های غلات شروع به غنی سازی محصولات خود با ویتامین ها کردند که این مسئله بیشتر از قبل به ادعاهای سلامتی آنها درباره اهمیت صبحانه خوردن افزود. هر چند تا سال 1944، هنوز صبحانه به عنوان "مهمترین وعده غذایی روز" تثبیت نگردیده بود؛ این ادعا را می توان به یک کمپین بازاریابی برای غلات Grape Nuts با نام "صبحانه خوب بخورید – بهتر کار کنید" ربط داد که شامل بروشورهای تبلیغاتی بود که در فروشگاه های مواد غذایی توزیع می شد. به علاوه در رادیو، گویندگان اینگونه تبلیغ میکردند: "کارشناسان تغذیه می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است." بیش از 70 سال از فعالیت پایانی کمپین تبلیغاتی صبحانه می گذرد و با این وجود آرمان هایشان همچنان ادامه دارد.
چرا صبحانه بهترین وعده غذایی نیست؟
چرا صبحانه هنوز هم مهم است؟
بسیاری از متخصصان تغذیه، مردم را به شروع روز با یک مقدار غذای متعادل ترغیب می کنند. ایمی گورین، متخصص ثبت شده تغذیه و صاحب "تغذیه امی گورین" می گوید: "من همیشه صبحانه را به مشتریانم توصیه می کنم، چه آنهایی که سعی در کاهش وزن داشته باشند و چه آنهایی که بخواهند وزن خود را حفظ کنند." اگرچه اولین وعده غذایی روز ممکن است مستحق لقب ماندگار و مبالغه آمیز "مهمترین" نباشد. گورین تأکید می کند که همه وعده های غذایی مهم هستند و مطمئناً فواید مختص به خودشان را دارند.
راهکار چیست؟ اطمینان حاصل کنید که غذای با کیفیتی را میخورید. گورین می گوید: "کیفیت آنچه می خورید، به همان اندازه که چه زمانی آن را می خورید اهمیت دارد." وی همچنین میگوید: "اینکه خود را با یک صبحانه سالم وفق دهید، به شما کمک می کند تا نه تنها در طول روز ذهنیت غذایی سالمی داشته باشید، بلکه برای شما مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و چربی های سالم را نیز فراهم می کند که به شما کمک می کند تا برای پربارترین صبح خود انرژی داشته باشید."
بعلاوه، تحقیقات جاری بر مزایای سلامتی صبحانه تأکید می کند. خوردن صبحانه ممکن است تأثیر مثبتی بر شاخص توده بدنی (BMI) داشته باشد. براساس یک پژوهش منتشر شده در سال 2017 در مجله تغذیه که سلامت 50،000 نفر را در طی یک دوره هفت ساله تحلیل کرده است، افرادی که صبحانه را اساسی ترین وعده غذایی خود در طول روز قرار دادند، BMI کمتری نسبت به افرادی که کالری بیشتری برای ناهار یا شام مصرف می کردند، داشتند.
مصرف صبحانه همچنین می تواند از بروز بیماری های خاصی جلوگیری کند. یک پژوهش منتشر شده در فوریه سال 2019 در باب علوم تغذیه دریافت، مردانی که هنگام صبح کالری بیشتری مصرف کردند (اغلب از چربی های اشباع نشده یا اشباع شده)، کمتر در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی قرار داشتند. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که صبحانه می تواند در سلامت روان نقش داشته باشد؛ یک پژوهش منتشر شده در سال 2017 در مورد اشتها، عدم خوردن صبحانه را به افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط ساخت.
آیا برای کاهش وزن باید صبحانه را نادیده بگیرید یا آن را حذف کنید؟
سوخت رسانی به بدن شما در یک برنامه نسبتاً منظم فوایدی دارد؛ بنابراین اگر کالری های صبحگاهی خود را بصورت ترکیبی انتخاب کنید، می تواند اثرات منفی همانند ترغیب به پرخوری پس از آن داشته باشد. گورین توضیح می دهد: "وقتی هر سه تا پنج ساعت به طور مداوم غذا می خورید، این غذاها به طور معمول شامل سه وعده غذایی اصلی و یک تا دو میان وعده (تنقلات) است. شما به بدن خود به صورت مداوم سوخت و انرژی می دهید و این موضوع شما را از پرخوری در مواقع غیرمعمول هنگام گرسنگی باز می دارد." دامنیک متئو، (مربی سطح 2 کلاس کارشناسی ارشد با آموزش تغذیه) میگوید: "غذایی که اکنون می خورید، ممکن است از پرخوری بعدی شما جلوگیری کند. بعضی از افرادی که صبحانه را نادیده می گیرند، گرسنه نیستند، غذا نمی خورند و حالشان خوب است. اما برخی دیگر بعداً 3000 کالری خوراکی های مضر می خورند."
در حالی که شواهدی مبنی بر اینکه خوردن صبحانه به برخی افراد کمک می کند تا سایز دور کمر سالم خود را حفظ کنند وجود دارد، برخی از برنامه های کاهش وزن، به ویژه برنامه هایی که روی روزه داری متناوب متمرکز هستند، توصیه می کنند که از صبحانه سنتی صرف نظر کنید. در واقع پیروان "یک رژیم محبوب"، اغلب یک وعده غذایی صبحگاهی را به طور کامل فراموش می کنند. این رژیم به مردم توصیه می کند که فقط در طی یک فرصت هشت ساعته غذا بخورند و بسیاری تصمیم می گیرند این کار را در ساعات 12 بعد از ظهر و 8 بعد از ظهر انجام دهند.
برخی از تحقیقات امیدوار کننده در رابطه با این نوع رژیم ها وجود دارد. این موضوع ممکن است به کاهش مصرف کالری کلی کمک کند و حتی می تواند کمک کند تا کسانی که دچار استپ وزنی شده اند دوباره سریعاً شروع به کاهش وزن نمایند. در حقیقت، یک پژوهش منتشر شده در فوریه 2018 در ژورنال بین المللی چاقی، نشان داد که دوره های ناپیوسته از محدودیت کالری که می تواند از طریق رژیم حاصل شود، با دوره هایی از تعادل کالری، به افراد اجازه می داد تا نتایج بهتری را در کاهش وزن و چربی کسب کنند.
به دلیل کم بودن یافته های مثبت، تحقیقات بیشتری لازم است تا این روال غذایی را تأیید کند. گورین توصیه می کند: "در حالی که این نوع رژیم غذایی می تواند برای برخی افراد موثر باشد، من پیشنهاد می کنم قبل از شروع با پزشک معالج خود صحبت کنید. روزه داری متناوب می تواند برای بعضی از افراد خطرناک باشد. به عنوان مثال، اگر باردار هستید، شیرده هستید یا به دیابت یا هیپوگلیسمی مبتلا هستید، این رژیم برای شما مناسب نیست. همچنین اگر سابقه بی نظمی در خوردن غذا دارید، این سبک خوردن را به شما توصیه نمی کنم، چون ماهیت بسیار محدودی دارد و ممکن است منجر به پرخوری شود."
بنابراین، برای صبحانه چه باید بخورید؟
خوردن صبحانه مطمئناً می تواند برای شما مفید باشد، به خصوص اگر از ترکیبات مناسب (که معمولاً در غلات وجود ندارد) تشکیل شده باشد. گورین می گوید: "با هر وعده غذایی، یک پروتئین بدون چربی مانند یک تخم مرغ یا ماست یونانی، میوه یا سبزیجات، چربی سالم (مثلاً آووکادو یا نات باتر) و غلات کامل را توصیه می کنم. این دسته از مواد مغذی به شما کمک میکند تا چند ساعت قبل از خوردن ناهار احساس سیری کنید."
منبع: livestrong