هیدراتاسیون بدن چیست؛ اصول و میوه های که آب بدن را تامین میکند

شاید در اینترنت با چالش‌های هیدراتاسیون روبه‌رو شده باشید یا صرفاً به دنبال افزایش مصرف روزانه آب خود باشید. اما آیا نوشیدن یک گالن (3.8 لیتر) آب در روز واقعاً بهترین راه برای تأمین نیاز بدن است؟ و اگر چنین باشد، چگونه می‌توان به درستی این هدف را دنبال کرد؟ هیدراته ماندن یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن است، اما اطلاعات ضدونقیض زیادی درباره میزان و روش صحیح مصرف آب وجود دارد. نگران نباشید. در این مقاله از سلام دنیا، با اینکه هیدراتاسیون بدن چیست و نکات و ترفندهای کاربردی برای آبرسانی درست و رفع کم آبی بدن به شما کمک می‌کنیم تا بهترین تصمیم را برای سلامت خود بگیرید. از پاسخ به سؤالات رایج گرفته تا توصیه‌های علمی، اینجا هستیم تا شما را در مسیر درست هیدراتاسیون راهنمایی کنیم.

چیزهایی که باید درباره هیدراتاسیون بدن بدانید

• مصرف روزانه آب خود را با حمل یک بطری آب در اطراف، دم کردن نوشیدنی های خود با میوه و خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از مایعات افزایش دهید.
• وزن خود را (بر حسب پوند) در 0.5 ضرب کنید تا مقدار آب مورد نیاز خود را در روز بنوشید (به اونس).
• رنگ ادرار خود را بررسی کنید. اگر زرد روشن یا زرد-نارنجی است، باید آب بیشتری بنوشید.

حتما بخوانید: برای درمان سریع کم آبی بدن چی بخوریم

بهترین روش‌ها برای تامین آب بدن

بخش اول: آیا نوشیدن یک گالن آب در روز اشکالی ندارد؟

بله، اما برای هیدراته ماندن به آب زیادی نیاز ندارید.یک گالن (3.8 لیتر) مقدار زیادی آب است - در واقع 128 اونس یا 16 فنجان! به طور متوسط، متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که زنان 11.5 فنجان (2.7 لیتر یا 92 اونس) آب در روز و مردان 15.5 فنجان (3.7 لیتر یا 124 اونس) آب بنوشند.  در حالی که هیچ مشکلی در نوشیدن 1 گالن (3.8 لیتر) آب در 1 روز وجود ندارد، بدن شما احتمالاً برای هیدراته ماندن به این مقدار نیاز ندارد.

• برخی از متخصصان پزشکی حتی توصیه می کنند که 64 اونس (1.9 لیتر) آب در روز را هدف قرار دهید که بسیار کمتر از آستانه 1 گالن (3.8 لیتر) است.
• نیازهای هر فرد به هیدراتاسیون کمی متفاوت است - به عوامل متعددی مانند وزن، مکان و متابولیسم شما بستگی دارد. به عنوان مثال، کسی که برای یک ساعت دویدن می رود احتمالاً نسبت به کسی که ورزش نمی کند به آب بیشتری نیاز دارد.

بخش دوم: نکاتی برای نوشیدن یک گالن آب در روز

1. در طول روز در نقاط مختلف آب بنوشید.

مسواک زدن؟ به سمت حمام می روید؟ پاهایت را دراز می کنی؟ سعی کنید یک لیوان آب 8 اونس (0.2 لیتری) بنوشید هر زمان که کار مهمی در برنامه روزانه خود انجام می دهید.  حتی می‌توانید برای اولین بار که از خواب بیدار می‌شوید، یک لیوان آب بنوشید.

• فرض کنید وقتی از خواب بیدار می‌شوید، یک لیوان آب 8 اونس (0.2 لیتری) می‌نوشید، دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید، به دستشویی می‌روید، ناهار می‌خورید، پاهایتان را دراز می‌کنید، دوباره به دستشویی می‌روید، شام می‌خورید و دوباره دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید. با نوشیدن آب با هر یک از این کارهای ساده، شما در حال حاضر به 50٪ از هدف 1 گالن (3.8 لیتر) خود رسیده اید.
• بر اساس برخی تحقیقات، نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید، که به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن کمک کند.

2. هر زمان که خانه خود را ترک می کنید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد به همراه داشته باشید

رفتن به مدرسه یا محل کار؟ یک بطری آب قابل استفاده مجدد به شما امکان می دهد در طول روز آب بیشتری بنوشید . بطری آب خود را در صورت نیاز دوباره پر کنید تا زمانی که به هدف هیدراتاسیون روزانه خود برسید.

حتما بخوانید: فواید نوشیدن آب برای سم زدایی

• قبل از خروج یک بطری به اندازه گالن پر کنید . اتمام نوشیدن کمی بیشتر طول می کشد، اما پس از اتمام ، به هدف خود خواهید رسید.

3. آب خود را با میوه ترکیب کنید تا جذاب تر شود.

چند تکه میوه یخ زده را در بطری آب خود بریزید. آنها نه تنها نوشیدنی شما را سرد نگه می دارند، بلکه طعم خوشمزه و میوه ای را نیز به نوشیدنی شما اضافه می کنند. به راحتی می توانید تکه های تازه مرکبات، خیار، انواع توت ها و سایر میوه های خرد شده را در بطری آب یا پارچ خود از شب قبل بریزید تا عطر و طعمی تازه به نوشیدنی خود بدهید. در اینجا چند ترکیب ترکیبی وجود دارد که ممکن است امتحان کنید:

• خیار، لیموترش و گشنیز
• پرتقال و زغال اخته
• گریپ فروت و رزماری
• انبه و زنجبیل
• توت فرنگی، لیمو و ریحان

چه میوه های آب بدن را تامین میکند

4. میوه ها و سبزیجات سرشار از مایعات بخورید

باور کنید یا نه، محصولاتی مانند خیار، گوجه فرنگی، کرفس و مارچوبه حداقل 90 درصد آب هستند. برخی از این گزینه‌های تازه را به وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌ های خود اضافه کنید تا راهی آسان برای نزدیک‌تر شدن به هدف آبرسانی 1 گالن (3.8 لیتر) خود شوید.

• 1 فنجان (119 گرم) خیار برابر با 3.5 اونس (99 میلی لیتر) آب است.
• 1 فنجان (240 گرم) گوجه فرنگی پخته شده برابر با 6 اونس (170.1 میلی لیتر) آب است.
• 1 فنجان (127 گرم) کرفس برابر با 3.4 اونس (96.4 میلی لیتر) آب است.
• 1 فنجان (134 گرم) مارچوبه برابر با 4.4 اونس (124.9 میلی لیتر) آب است 

نکته: هر فرد به طور متوسط ​​حدود 20 درصد از مایعات روزانه خود را از طریق غذاهایی که می خورد دریافت می کند.با آگاهی بیشتر از محتوای آب در غذای خود، می توانید با نزدیک شدن به هدف 1 گالن (3.7 لیتری) خود، این درصد را برای خود افزایش دهید.

5. با استفاده از تکنولوژی در مسیر اهداف خود بمانید

حتما بخوانید: خواص و مضرات نوشیدن آب سرد برای سلامتی

یادآورهای دوره ای را روی تلفن خود تنظیم کنید که به شما یادآوری می کند بلند شوید و یک لیوان آب بنوشید - کم کم می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.  برای گزینه‌های ردیابی شخصی‌تر، یک برنامه ردیابی آب مانند Waterminder ( iOS و Google Play )، Plant Nanny² Water Tracker Log ( iOS و Google Play ) و Water Reminder - Daily Tracker ( iOS و Google Play ) را دانلود کنید.

6. آب متناوب را با نوشیدنی های شیرین نشده مانند چای و قهوه جایگزین کنید

از آب معمولی خسته شده اید؟ با یک لیوان قهوه سیاه، چای شیرین نشده، آب و شیر بدون چربی یا کم چرب همه چیز را تغییر دهید.

• در حالی که نوشیدنی‌های شیرین کاملاً ممنوع نیستند، سعی کنید آن‌ها را کم بنوشید - آنها اغلب پر از کالری هستند، که زمانی که هدف شما برای هیدراتاسیون 1 گالن (3.7 لیتر) است، ایده‌ آل نیست.

7. برای انگیزه بیشتر با دوستان خود رقابت کنید

شاید دوستان شما نیز بخواهند در چالش شرکت کنند، یا همه شما فقط به دنبال راه های بیشتری برای نوشیدن آب هستید. یک رقابت دوستانه می تواند به همه شما کمک کند تا به اهداف هیدراتاسیون خود دست یابید—به سادگی میزان آبی که در طول روز یا هفته می نوشید را پیگیری کنید و در پایان نتایج خود را با دوستان خود مقایسه کنید.

• یک برنامه تلفنی ممکن است ردیابی میزان مصرف آب شما را کمی آسان‌تر کند.

بخش سوم: مصرف آب توصیه شده

پایه مصرف آب شما (به اونس) وزن شما (به پوند) ضربدر 0.5 است. فرض کنید وزن شما 125 پوند (56.7 کیلوگرم) است. وقتی در 0.5 ضرب شود، 62.5 اونس (1.8 لیتر) به دست می آید که حداقل مقدار آبی است که باید هر روز بنوشید.

• به طور مشابه، فردی که 220 پوند (100 کیلوگرم) وزن دارد، باید حداقل 110 اونس (3.25 لیتر) در روز بنوشد.

برای هر 30 دقیقه ورزش، 12 اونس (0.35 لیتر) آب اضافی بنوشید.فرض کنید وزن شما 125 پوند (56.7 کیلوگرم) است و به مدت 1 ساعت ورزش می کنید. علاوه بر 62.5 اونس (1.8 لیتر) پایه، باید 24 اونس (0.7 لیتر) آب اضافی بنوشید که میزان توصیه شده روزانه شما را به 86.5 اونس (2.5 لیتر) می رساند.

حتما بخوانید: خواص نوشیدن آب گرم برای سلامتی

• اگر فردی با وزن 220 پوند (100 کیلوگرم) به مدت 30 دقیقه ورزش کند، باید تقریباً یک گالن آب در آن روز بنوشد (122 اونس / 3.6 لیتر).
• نکته حرفه ای: بدن هر فرد متفاوت است و نیازهای هیدراتاسیون منحصر به فردی دارد—موقعیت مکانی و سابقه پزشکی شما نیز می تواند در میزان آب مورد نیاز شما نقش داشته باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که روزانه مقدار مناسب آب می نوشید.

بخش چهارم: نشانه هایی که نشان می دهد هیدراته شده اید

تقریباً هرگز احساس تشنگی نمی کنید.اگر به ندرت در طول روز احساس تشنگی می کنید، می توان تصور کرد که به اندازه کافی آب می نوشید و مایعات کافی می خورید تا هیدراته بمانید.فقط به خاطر داشته باشید که تشنگی به تنهایی دقیق ترین گزینه برای کنترل هیدراتاسیون نیست زیرا می توانید در حالی که هنوز کم آب هستید احساس سیری کنید. 

رنگ ادرار شما شفاف تا زرد روشن است.بعد از رفتن به حمام، نگاهی به داخل کاسه توالت بیندازید و ببینید ادرار شما چه رنگی است. اگر شفاف، زرد متمایل به یا رنگ زرد روشن است، هیدراته شده اید. اگر ادرار شما زرد روشن یا زرد-نارنجی است، باید آب بیشتری بنوشید.

بخش پنجم: چرا نوشیدن آب کافی مهم است؟

هیدراتاسیون به بدن شما کمک می کند تا با حداکثر کارایی کار کند.نه تنها دمای بدن شما را تنظیم می کند، بلکه مفاصل شما را عایق می کند و ستون فقرات شما را نیز محافظت می کند. هیدراتاسیون سالم همچنین شما را از ابتلا به عفونت ادراری و سردرد دور نگه می دارد، همراه با:

• یبوست
• سنگ کلیه
• سرگیجه و گیجی
• زخم های فشاری

بخش ششم: خوراکی های کلیدی

حتما بخوانید: علائم کم آبی بدن در بزرگسالان

با ایجاد چند تغییر کلیدی در سبک زندگی، مصرف آب خود را افزایش دهید.تغییر برنامه روزانه، افزودن طعم‌های طبیعی به آب و نوشیدن انواع نوشیدنی‌های شیرین‌نشده می‌تواند اهداف هیدراتاسیون شما را دست‌یافتنی‌تر نشان دهد. اگر به دنبال کمی انگیزه اضافی هستید، سعی کنید با دوستان خود رقابت کنید و/یا از یک سیستم یادآوری/ردیابی دیجیتال استفاده کنید تا به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کنید.

هیدراتاسیون را بر نوشیدن دقیقاً 1 گالن (3.8 لیتر) آب در روز اولویت دهید.بسیاری از مردم برای هیدراته شدن کامل نیازی به نوشیدن یک گالن کامل (3.8 لیتر) آب ندارند. اگر از نوشیدن چنین مقدار زیادی آب در یک روز راحت نیستید (یا به این مقدار نیاز ندارید)، به یک هدف قابل کنترل تر مانند 64 اونس (1.9 لیتر) پایبند باشید.

سخن آخر

در پایان، هنگام افزایش مصرف آب، ممکن است به دفعات بیشتری به دستشویی بروید که این کاملاً طبیعی است. اگر باردار یا شیرده هستید، مقدار اضافی آب مصرفی خود را با پزشک مشورت کنید. همیشه از نوشیدن مقدار زیادی آب به طور همزمان پرهیز کنید، زیرا این می‌تواند خطرناک باشد. در صورت داشتن مشکلات پزشکی خاص، قبل از تغییرات در مصرف آب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

مطالب مرتبط:

علائم عدم تعادل الکترولیت بدن چیست

 آداب نوشیدن آب از دیدگاه طب سنتی و اسلامی