از جمله خواص برنج قهوه ای: بهبود عملکرد بهتر سیستم قلب و عروق، سیستم گوارشی، مغز و سیستم عصبی است. برنج قهوه ای با آنتی اکسیدان های قوی که دارد بروی طیف وسیعی از بیماری ها مثل فشار خون بالا، کلسترول، استرس و افسردگی و مشکلات پوستی تاثیر مثبت می گذارد. وجود میزان قابل ملاحظه ای از مواد مغذی در برنج قهوه ای ثابت می کند که این ماده خوراکی حتی در مورد بیماری های مانند سرطان، چاقی، دیابت، اختلالات عصبی و بی خوابی نیز موثر است. این ماده مغذی خاصیت ضد افسردگی دارد و به حفظ سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.
برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای نوعی غلات خالص و تصفیه شده ای است که با از بین بردن پوسته های اطراف مغز برنج بدست می آید. دانه های آن سبوس برنج قهوه ای، مواد مغذی و لایه های زاینده را حفظ می کند. در مقایسه با برنج سفید خوش خوراک تر است و عطر و طعم مطبوعی هم دارد. بررسی مجله کشاورزی امریکا (افراد با نژاد اروپایی و آسیایی) با عنوان "در ورای رنگ قهوه ای برنج مواد مغذی بیشماری دوباره بدست می آیند" به خواص برنج قهوه ای از جمله اثر آن در رژیم لاغری اشاره می کند. همچنین این بررسی ها نشان می دهد زمانی که برنج ارزش غذایی پیدا کرد مصرف برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید می شود.
جوانه برنج قهوه ای
جوانه برنج قهوه ای یکی دیگر از فرآورده های محبوب برنج قهوه ای است که ارزش غذایی بالایی دارد. ارزش بالای جوانه برنج قهوه ای به دلیل وجود گاما آمینوبوتیریک اسید یا گابا در ترکیبات آن می باشد. جوانه برنج قهوه ای را می توانید با خیساندن جوانه ها در آب برای تعداد ساعت مشخصی تهیه کنید. این بهترین روش برای تهیه حداکثر میزان گابا و بالاترین سطح پروتئین و آنزیم های خوب در برنج قهوه ای محسوب می شود. فرایند جوانه زدن برنج منجر به افزایش قابل توجه عناصر ضروری مثل فولیک اسید، سیرین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین (ای)، نیاسن، ویتامین ب، ویتامین و فیبر در رژیم غذایی می شود. این مواد مغذی به جذب بهتر در طی فرآیند هضم کمک می کند و مانع ناراحتی های روده ای، التهاب و آلرژی می شود. جوانه ها را بدون اینکه ارزش غذایی آنها از بین برود می توانید به صورت خشک شده و به مدت طولانی نگه داری کنید.
چرا برنج قهوه ای بخوریم ؟
اکثر ما از این حقیقت که مصرف برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است، آگاه هستیم. دلیل آن هم کیفیت و کمیت میزان مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای است. در طی فرایند آسیاب که برنج قهوه ای را به برنج سفید تبدیل می کند، اکثر مواد مغذی برنج از بین می رود. بنابراین، برنج قهوه ای میزان زیادی از ترکیبات سالم و مغذی خود را حفظ می کند. انواع مختلفی از برنج قهوه ای با طعم های بی نظیر، ترکیبات معطر و غلظت های متفاوت اسیدهای چرب در بازار موجود است.
ارزش غذایی برنج قهوه ای
براساس پایگاه داده ای سازمان غذا، آرد برنج یک ماده خوراکی طبیعی و سالم و سرشار از مواد معدنی ضروری مانند: منگنز، آهن، روی، فسفر، کلسیم، سلنیم، منیزیم و پتاسیم است، این ماده غذایی منبع غنی از ویتامین ها از جمله: ویتامین ب1 (تیامین)، ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین)، ویتامین ب3(نیاسین)، ویتامین ب6، فولیک اسید، ویتامین ای (آلفاتوکوفرول) و ویتامین کا می باشد. برنج قهوه ای منبع پروتئین است و میزان خوبی از فیبر را به رژیم غذایی ما اضافه می کند. علاوه بر این موارد، این ماده غذایی اسیدهای چربی که برای سلامتی حیاتی هستند را فراهم می کند.
خواص برنج قهوه ای برای سلامتی
استفاده از برنج قهوه ای در رژیم غذایی خواص زیادی برای سلامتی به همراه دارد، که در ادامه به آن می پردازیم.
1. کنترل دیابت
برنج قهوه ای برای افراد دیابتی و دارای قند خون بالا مفید است، چون شاخص گلیسمی پایینی دارد، در نتیجه جریان انسولین را کاهش می دهد و به تثبیت سطوح قند خون در بدن کمک می کند. بررسی مقایسه ای که در مجله بین المللی علوم غذایی و مواد مغذی انجام و منتشر شد، نشان می دهد که برنج قهوه ای سرشار از اسید فیتیک، فیبر و پلی فنول های ضروری است. این یک فرایند شیمیایی پیچیده ای است که در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای فرایند آزادسازی قند را کندتر انجام می دهد. همچنین انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد کرده است که برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید انتخاب مناسب تری برای افراد دیابتی است چون نیازهای آنها برای ویتامین های ضروری، فیبر و مواد معدنی را تامین می کند.
2. نقش آنتی اکسیدانی
برنج قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که در مقابل رادیکال های آزاد اکسیژن، از بدن محافظت می کنند. این برنج حاوی آنزیم های آنتی اکسیدانی مهمی به نام سوپر اکسید دیسموتاز است که سلول ها را از آسیب های ناشی از اکسیداسیون در طی فرایند تولید انرژی محافظت می کند. بررسی مجله علوم پزشکی در مالزی که شامل هر دو برنج قهوه ای و سفید بود، نشان داد که برنج قهوه ای اثر بهتری در پاک سازی فعالیت های رادیکالی و اسیدها دارد و از بیماری های مختلف ناشی از اکسیداسیون مانند انسداد عروق جلوگیری می کند.
3. جلوگیری از چاقی
مصرف برنج قهوه ای یکی از روش های سودمند برای کنترل وزن افرادی است که با چاقی مبارزه می کنند. این ماده غذایی شامل منگنز است که به از بین بردن چربی بدن کمک می کند. مطالعاتی که در این زمینه انجام شد، نشان می دهد که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای و برنج سیاه اثرات مثبت به روی بدن دارد، چون منجر به کاهش شاخص توده چربی بدن می شود. برنج قهوه ای به افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز که یکی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است و همچنین به بالا رفتن سطوح کلسترول در افراد چاق کمک می کند. مطالعات مقایسه ای دیگری از اثرات ضد چاقی جوانه برنج قهوه ای حمایت کرده اند.
4. پیشگیری از آلزایمر
در بررسی سال 2013، مشخص شد که برنج قهوه ای به دلیل داشتن منابع فراوان اسید گاما آمینوبوتریک (مربوط به اختلالات عصبی) در پیشگیری از عوارضی مانند بیماری آلزایمر هم موثر است. جوانه برنج قهوه ای حاوی ترکیبات مفیدی است که به مهار آنزیم های مضر به نام پرولیل مربوط به بیماری آلزایمر کمک می کند، و از طرفی برای سایر اختلالات مغزی مانند زوال عقل و فراموشی نیز مفید می باشد.
5. کاهش استرس در زنان شیرده
جوانه برنج قهوه ای برای سلامت روان مادران شیرده مفید است مطالعات تحقیقاتی در مجله غذایی اروپا نشان داده است که مصرف برنج قهوه ای می تواند نتایج مثبتی در زنان پرستار و به نسبت کاهش اختلالات خلقی، و سطح افسردگی و خستگی آنها داشته باشد. همچنین این بررسی ها نشان می دهد که مصرف برنج قهوه ای در زنان شیرده می تواند توانایی بدن در برابر استرس و ایمنی سیستم را بهبود ببخشد.
6. سلامت دستگاه گوارش
برنج قهوه ای یک ماده غذایی مفیدی است که می توان آن را به رژیم غذایی روزانه برای حفظ سلامت سیستم گوارشی اضافه کرد. فیبر موجود در این ماده غذایی عملکرد روده ها را تنظیم و به شما حس سیر بودن می دهد. مطالعه مقایسه ای که بین برنج سفید و قهوه ای در مورد فرایند هضم در معده انجام گرفت نتایج کیفی واضحی را نشان می دهد که پوسته سبوس برنج قهوه ای مانع جذب اسید معده و رطوبتی که در نتیجه به حفظ بهتر بافت آن کمک می کند، می شود. فیبر موجود در برنج قهوه ای مشکلات دیگری مانند یبوست و ورم روده را تسکین می دهد.
7. سلامت قلب و عروق
برنج قهوه ای سرشار از سلنیوم است که برای سلامت قلب مفید می باشد. مصرف غلات کاملی مانند برنج قهوه ای به کاهش انسداد عروق ناشی از تجمع چربی ها کمک می کند. این عمل مراقبتی در کاهش خطر ابتلا به اختلالات قلبی مثل فشار خون بالا و بیماری های عروقی موثر است. مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته نشان می دهد که بافت اطراف دانه برنج قهوه ای حاوی ترکیبات سالمی است که در برابر آنژیوتاسین 2 (نوعی پروتوئین غدد درون ریز) که در افزایش فشار خون و گرفتگی عروق دخیل هستند، مقاومت می کند.
8. کنترل سطوح کلسترول
برنج قهوه ای انتخاب خوبی برای حفظ سلامت سطوح کلسترول در برابر چربی های است که به طور طبیعی وجود دارند. بررسی مقایسه ای نشان می دهد که برنج قهوه ای حاوی ویژگی هیپوکلسترولی است که کلسترول در بافت ها را تنظیم می کند. برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است که به متابولیسم لیپیدها و گلوکز کمک می کند. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف برنج قهوه ای به بهبود قابل توجه غلظت خون و کلسترول در افراد مبتلا به سوء مصرف الکل کمک می کند. علاوه بر این، بررسی ها نشان می دهد که بدلیل وجود آمینواسید، گاما آمینوبوتریک، در عصاره برنج قهوه ای، مصرف این عصاره می تواند از افزایش تری گلیسرید کبد به دلیل مصرف بیش از حد الکل جلوگیری کند.
9. پیشگیری از سرطان
برنج قهوه ای برای پیشگیری از سرطان های روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان خون موثر است. اثرات مفید این ماده غذایی را می توان به وجود آنتی اکسیدان های قوی و فیبر بالا در محتویات آن نسبت داد. فیبر موجود در برنج قهوه ای خودش توانایی این را دارد که سموم مضر سرطان در بدن را محاصره کند. این عمل مانع از جذب سموم به دیواره های روده بزرگ شده و به دفع آنها از بدن کمک می کند. تحقیقاتی که برای ارزیابی خواص برنج قهوه ای در زمینه پیشگیری از سرطان صورت گرفته، نشان می دهد که سبوس برنج قهوه ای شامل فنل های ضروری مانند: تریسین، فرولیک اسید و کافئیک اسید می باشد که این فنل ها در برنج سفید در سطوح کمتری وجود دارند تاثیر این ترکیبات فنلی روی تکثیر سلول های سرطانی روده بزرگ و پستان مفید است. مطالعات دیگر نشان داد که جوانه برنج قهوه ای اثر محرک پیشگیرانه در روند آپوپیتوز (مرگ برنامه ریزی شده) و تولید سلول های سرطانی دارد و برای سرطان خون موثر است. علاوه بر این موارد، تحقیقات اثرات ضد توموری سبوس برنج قهوه ای در رژیم غذایی را تایید کرده اند.
10. بهبود عملکرد سیستم عصبی
برنج قهوه ای برای عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی مفید است. این ماده غذایی به سوخت و ساز بدن در مغز سرعت می بخشد، این اتفاق به دلیل وجود ویتامین ب و مواد معدنی ضروری مانند منگنز و منیزیوم می باشد. این مواد معدنی ضروری فعالیت های کلسیم در بدن را متعادل می سازد و به تنظیم عصب های توده های عضلانی کمک می کند. همچنین مصرف این برنج مانع افزایش ناگهانی کلسیم در سلول های عصبی و فعالیت عصب ها می شود، که به حفظ تمدد عصب ها و ماهیچه های آن کمک می کند و انقباض بیش از حد آنها جلوگیری می کند. ویتامین ای موجود در برنج قهوه ای نیز نقش حیاتی در پیشگیری از بیماری های مختلف مغزی (آسیب های اکسیداتیو) ایفا می کند.
11. خاصیت ضد افسردگی
جوانه های برنج قهوه ای خاصیت ضد افسردگی دارد و به مبارزه با اختلالات مرتبط با اضطراب کمک می کند. مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که جوانه برنج قهوه ای حاوی اسید آمینه های ضروری مانند گلوتامین، گیلیسیرین و گابا است. این عناصر بازدارنده انتقال عصب ارسال پیام مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس به مغز را کاهش می دهند و در نتیجه مغز در وضعیت آرام و خوب قرار می گیرد.
12. درمان بی خوابی
برنج قهوه ای برای درمان بی خوابی نیز مفید است. بدلیل اینکه برنج قهوه ای منبع طبیعی ملاتونین یا هورمون خواب است. این ماده خوراکی کیفیت خواب را از طریق تمدد اعصاب و بهبود چرخه خواب افزایش می دهد.
13. بهبود سیستم ایمنی
برنج قهوه ای سرشار از مقادیر قابل توجه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات فنلی ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این ماده خوراکی بدن را تغذیه می کند، به التیام آن تسریع می بخشد و توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها را افزایش می دهد.
14. بهبود سلامت استخوان ها
برنج قهوه ای برای حفظ سلامت استخوان ها موثر است. برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است که به همراه کلسیم موجب رشد ساختار فیزیکی استخوان ها می شود. این ماده غنی از منیزیم از دمیلینه شدن (از بین رفتن مواد معدنی استخوان ها) جلوگیری می کند و برای عارضه هایی مانند آرتریت و پوکی استخوان مفید است.
15. کاربرد در پخت و پز
برنج نه تنها در آسیا بلکه در سراسر جهان یک ماده غذایی اصلی محسوب می شود. برنج قهوه ای در انواع مختلفی وجود دارد. برای مثال غلات دانه بلند آن به صورت سرخ شده، سالاد یا پلو عالی هستند و غلات دانه کوتاه آن که بافت نرم و چسبناک دارند برای غذاهایی مثل کته و فرنی (محتوی آراد برنج و تخم مرغ) بی نظیر هستند. از برنج قهوه ای شیرین می توانید برای دسرهای خوشمزه استفاده کنید. می توان شربت برنج قهوه ای را به خاطر وجود مواد مغذی آن به عنوان یک طعم دهنده شیرین در نظر گرفت. این شربت طعم شیرین، خوشمزه و کره ای به غذاهای پختنی و نوشیدنی های گرم می دهد.
نحوه نگه داری برنج قهوه ای
برنج قهوه ای حاوی روغن های طبیعی و ضروری است که اگر برای مدت زمان طولانی آن را نگه داری کنیم فاسد می شود. توصیه می شود که در هنگام خرید برای اطمینان از تازه بودن آن تاریخ انقضاء و تاریخ مصرف آن را چک کنید. برنج قهوه ای را می توان تا شش ماه در ظرف در بسته (برای حفظ تازگی آن) و در دمای اتاق نگه داری کنید. برای افزایش عمر مفید برنج قهوه ای می توانید آن را در یخچال نگه دارید. در مورد ذخیره سازی برنج قهوه ای پخته باید خیلی احتیاط کنید. ذخیره سازی نادرست برنج قهوه ای پخته باعث رشد باکتری به نام باسیلیوس سرئوس می شود که علی رغم حرارت مجدد می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برنج قهوه ای پخته را نباید در دمای اتاق نگه داری کرد و بهتر است بیش از یک بار گرم نشود.
طریقه پخت برنج قهوه ای
طبخ برنج قهوه ای مدت زمان بیشتری طول می کشد و به دلیل پوشش فیبر بیرونی به آب بیشتری نیاز دارد. شاید برای یک پیمانه برنج، دو یا دو نیم تا سه فنجان آب استفاده کنید. از قبل خیساندن برنج زمان پخت را کوتاه تر می کند. زمان آماده شدن برنج قهوه ای که از قبل خیس شده تقریبا 35 تا 40 دقیقه طول می کشد.
احتیاط در مورد مصرف برنج قهوه ای
به طور کل برنج قهوه ای مقدار کمی حساسیت زا است ولی حاوی هیچگونه عناصر مختل کننده مثل پورین (عامل تولید اسید اوریک) و اگزالات نیست.
نتیجه گیری
برنج قهوه ای یکی از غلات عالی کاملی است که سرشار از مقادیر زیادی از ترکیبات سالم و مغذی هستند. اثرات مفیدی بر ارگان های بدن از جمله قلب، دستگاه گوارش، مغز، استخوان ها، ماهیچه ها، کلسترول و فشار خون دارد.
برنج قهوه ای برای درمان بسیاری از مشکلات پوستی مانند پسوریازیس موثر است، سلامت پوست را افزایش می دهد و به رویش مجدد موهای ریخته کمک می کند. این ماده خوراکی به دلیل وجود اسید فولیک خاصیت ضد پیری دارد که به عنوان یک آنتی اکسیدان در پیشگیری از پیری پوست موثر است.
برنج قهوه ای سرشار از فولات است که در دوران بارداری برای رشد سالم جنین بسیار ضروری می باشد.
برنج قهوه ای سرشار از آنزیم های گوارشی است. بنابراین به افراد مبتلا به عفونت کاندیدا که به علت ضعف در سیستم گوارش مستعد این بیماری شدند، توصیه می شود که مقدار کمی از برنج قهوه ای را مصرف کنند. برنج قهوه ای بدن و ذهن را تقویت و با ضعف های عمومی کمبود های آن مبارزه می کند.