در مورد گرفتن رژیم غذایی گیاهی فکر می کنید؟ برنامه و رژیم غذایی مبتنی بر گیاه آسانتر از چیزی است که فکر می کنید! این یک روش عالی برای بالا بردن سلامتی و کاهش وزن است، و تعداد زیادی دستور العمل شگفت انگیز وجود دارد که می توانید خود را محک بزنید.
رژیم غذایی گیاهی یک رژیم غذایی کامل است که مبتنی بر خوردن غذاهای کم فرآوری شده یا غیر فرآوری شده و همچنین از بین بردن محصولات حیوانی و غذاهای تصفیه شده است. شمارش کالری یا کنترل مقدار وجود ندارد. می توانید وقتی گرسنه اید و تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید. اما اگر یکی از اهداف شما رسیدن به وزن سالم تری است، از غذاهای سالم تر پر چرب مثل آجیل، کره طبیعی آجیل و آووکادو خودداری کنید. در غیر این صورت، شما می توانید همه چیز بخورید! در اینجا یک راهنمای شروع کار برای رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان وجود دارد تا بتوانید قدم در مسیر دلخواه خود بگذارید
برنامه 21 روزه وعده های رژیم غذایی گیاهی
1. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز اول
- صبحانه: بلغور جو دوسر، سیب (به اندازه کافی برای چهارشنبه نیز تهیه کنید)
- ناهار: سالاد کانفوسی کوسکو (کمی اضافه برای شام فردا شب نیز تهیه کنید) و سوپ هویج و فلفل قرمز (به اندازه کافی برای ناهار فردا نیز تهیه کنید)
- میان وعده: نان تست با کره سیب و موز (گزینه ساده: سیب و موز)
- شام: سالاد هاپین جان و کویک کاله
2. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز دوم
- صبحانه: غلات صبحانه، شیر ساده (به انتخاب خود)، موز و انواع توت
- ناهار: برگر سبزیجات گیاهخواران (با نان تمام غلات همراه با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خردل دلخواهتان) و یک پیمانه سوپ هویج و فلفل قرمز (باقیمانده از ناهار دیروز)
- میان وعده: ذرت بو داده با پودر ادویه کاری یا مخمر خوراکی
- شام: خوراک لوبیا و سبزیجات جنوبی (باقیمانده لوبیای چشم بلبلی را در این خوراک بریزید) همراه با سالاد کانفوسی کوسکو (باقیمانده از ناهار دیروز)
3. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر سیب (باقیمانده از دوشنبه، همراه با قطعه های موز و استفاده از نکتار آگاو به عنوان یک شیرین کننده خوشمزه و با گلیسمی کم)
- ناهار: ساندویج هوموس و سبزیجات (با استفاده از نان پیتا یا غلات کامل، یک لایه هوموس و کاهو، گوجه فرنگی، خیار و هر سبزی دیگری که دوست دارید)
- میان وعده: ماست سویا با انواع توت
- شام: سوپ عدس با ادویه کاری همراه با باقیمانده سالاد کانفوسی کوسکو یا سالاد دلخواه خود (اگر سالاد دلخواه خودتان را تهیه می کنید از سبزیجاتی مانند کاهوی قرمز یا سبز، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کلم بروکلی و تزئین کم چرب دلخواه خود مانند سرکه بالزامیک استفاده نمایید)
4. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز چهارم
- صبحانه: غلات صبحانه، شیر ساده (به انتخاب خود)، انواع توت تازه یا منجمد
- ناهار: یک پیمانه سوپ گیاهخواری (مک دوگال یا آمی) همراه با نان تمام غلات
- میان وعده: هویج و سیب
- شام: Kickstart DIY (نکات مربوط به این غذا را در انتهای منوها مشاهده کنید): کوسکو، عدس و کلم پیچ
5. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز پنجم
- صبحانه: روز اسموتی: یک اسموتی میوه فوق العاده
- ناهار: سوپ عدس با ادویه کاری یا خوراک لوبیا و سبزیجات جنوبی
- میان وعده: ادمام (سویای پخته شده با پوست) یا هوموس و هویج باقیمانده از قبل
- شام: Kickstart DIY: خوراک مکزیکی
6. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز ششم
- صبحانه: پنکیک گندم سیاه و زغال اخته و بیکن شیرین
- ناهار: لوبیای پخته یا چیپس های تنوری تورتیلا و یک سالاد (اگر سالاد دلخواهتان را تهیه می کنید از سبزیجاتی مانند کاهوی سبز یا قرمز، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کلم بروکلی و تزئین کم چربی دلخواهتان مانند سرکه بالزامیک استفاده نمایید)
- شام: برنج قهوه ای تفت داده شده (کمی بیشتر برای پودینگ برنج صبحانه فردا همراه با سبزیجات منجمد یا سبزیجات باقیمانده در طول هفته تهیه کنید)
- دسر: موس شکلات تمشک
7. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز هفتم
- صبحانه: پودینگ برنج صبحانه (از برنج قهوه ای باقیمانده از شام شب قبل استفاده کنید) یا وافل منجمد (همراه با شاتوت و موز)
- ناهار: سالاد اسفناج با تزئین کنجد نارنجی (کمی نخود به آن بیفزایید)
- میان وعده: مائده بهشتی
- شام: پاستای گندم کامل با سس ساده مارینارا (به آن کلم بروکلی، اسفناج و سبزیجات باقیمانده دیگر بیفزایید)
8. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز هشتم
- صبحانه: بلغور جو دوسر دارچین و کشمش
- ناهار: ساندویچ تخم مرغ (از نان تمام غلات همراه با کاهو و گوجه فرنگی استفاده کنید) همراه با چیپس تورتیلای تنوری و هویج
- میان وعده: تکه های انبه منجمد (یک بسته انبه منجمد تهیه کرده یا در صورت وجود انبه تازه از آن استفاده کنید)
- شام: قارچ پورتوبلوس کبابی با کوینولا (طبخ کوینولا بسیار ساده و سریع است) همراه با اسفناج تازه یا بخارپز
9. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز نهم
- صبحانه: غلات صبحانه و شیر ساده به همراه برش های توت فرنگی
- ناهار: سالاد بار! در اینجا توصیه هایی برای سالاد بار ارائه می دهیم: سبزیجات لوبیا سبز، غلات و مقدار زیادی سبزیجات همراه با یک تزئین کم کالری مانند سرکه بالزامیک (یا اگر سالاد دلخواه خودتان را تهیه می کنید از کاهوی سبز یا قرمز، باقالی، خیار، گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک استفاده کنید)
- میان وعده: پرتقال و کشمش
- شام: تاکوی لوبیای ساده همراه با سالاد ذرت مکزیکی (از باقیمانده سالاد برای ناهار فردا استفاده کنید)
- دسر: موس توت
10. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز دهم
- صبحانه: جو دو سر همراه با دارچین و انبه (کمی شیر ساده اضافه کنید)
- ناهار: برگر سبزیجات همراه با سالاد ذرت مکزیکی باقیمانده
- میان وعده: سیب و هویج
- شام: سوپ کرم دار کلم بروکلی با برنج کوینولا
11. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز یازدهم
- صبحانه: غلات صبحانه با شیر ساده و یک موز
- ناهار: باقیمانده ساندویچ تخم مرغ و یک پیمانه از باقیمانده سوپ کرم دار کلم بروکلی
- میان وعده: انگور تازه
- شام: سالاد مزرعه و باقیمانده برنج کوینولا
12. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز دوازدهم
- صبحانه: اسموتی انبه
- ناهار: سیب زمینی شیرین پخته شده همراه با باقیمانده سالاد مزرعه
- میان وعده: ذرت بو داده همراه با ادویه کاری یا مخمر خوراکی
- شام: Kickstart DIY، غذای ژاپنی (سالاد جلبک دریایی، بشقاب سویای پخته شده با پوست، یک رول سوشی سبزیجات مانند رول خیار یا رول توفو و سوپ میسو را امتحان کنید)
13. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز سیزدهم
- صبحانه: کوینولای میوه ای صبحانه و اسموتی شیر، موز و هر میوه دیگری که در اختیار دارید.
- ناهار: سالاد سیب زمینی حبشی و گواکامول آسیایی (آووکادوی له شده همراه با پیاز، سیب زمینی، فلفل قرمز و ادویه) همراه با نان پیتا
- میان وعده: بشقاب سویای سبز با پوست
- شام: خوراک لوبیای فلفلی فوری و نان مافین ساده ذرت
14. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز چهاردهم
- صبحانه: کدو سبز و سیب زمینی تفت داده شده
- ناهار: سالاد پاستا (کمی بیشتر برای ناهار فردا نیز تهیه کنید)
- میان وعده: سالاد میوه
- شام: لوبیا، سبزیجات و غلات (از جو، عدس و کلم با کلم ژاپنی استفاده کنید)
15. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز پانزدهم
- صبحانه: جو دوسر با هلو (برش های هلوی منجمد)
- ناهار: باقیمانده سالاد پاستا با یک تکه نان غلات کامل
- میان وعده: تکه های پرتقال
- شام: سوپ تایلندی تند (اگر می خواهید از آن در وعده های ناهار این هفته نیز استفاده نمایید، کمی بیشتر درست کنید)
16. وعده های رژیم غذایی گیاهی: روز شانزدهم
- صبحانه: وافل سبزیجات منجمد با هلو و شربت افرا یا غلات با شیر ساده و میوه
- ناهار: یک پیمانه سوپ سبزیجات (یا باقیمانده سوپ تایلندی تند) با سیب زمینی شیرین پخته شده (کمی دارچین به سیب زمینی های پخته شده اضافه کنید)
- میان وعده: هوموس فلفل قرمز با سبزیجات خام یا نان پیتا
- شام: پاستای گندم سیاه با سیتان (غذای سرشار از پروتئین تهیه شده از گلوتن گندم پخته شده) و کلم پیچ تفت داده شده
- دسر: اسموتی شکلات موز
17. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز هفدهم
- صبحانه: جوی دو سر با توت یا موز
- ناهار: Kickstart DIY، خوراک چینی (به دنبال سبزیجات و توفو همراه با برنج به صورت پخته شده یا تفت داده شده با روغن کم چربی باشید)
- میان وعده: ماست سویا با میوه
- شام: خورش عدس و کنگر فرنگی
18. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز هجدهم
- صبحانه: وافل سبزیجات منجمد با سس سیب یا غلات با شیر ساده و میوه
- ناهار: باقیمانده پاستای گندم سیاه با سیتان یا یک برگر سبزیجات با رول یا نان تمام گندم، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خردل
- میان وعده: انگور منجمد
- شام: برنج قهوه ای همراه با کلم برگ چینی و سیب زمینی شیرین ترد
19. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز نوزدهم
- صبحانه: اسموتی سبزیجات
- ناهار: گوجه فرنگی، خیار و سالاد باسیل و کمی لوبیای گاربانو (نخود)
- میان وعده: سس سیب توت (باقیمانده از روز قبل) یا یک عدد سیب
- شام: Kickstart DIY: غذای ایتالیایی
20. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز بیستم
- صبحانه: فری تاتای قارچ و اسفناج همراه با میوه
- ناهار: نان ذرت مکزیکی (تورتیلا) پر شده با پنیر
- میان وعده: ذرت بو داده با پودر کاری یا مخمر خوراکی
- شام: سس رتتویی (بشقاب سبزیجات مانند پیاز، گوجه فرنگی، کدوسبز، بادمجان و فلفل) همراه با غلات مانند پاستا، برنج قهوه ای، کوسکو، کوینولا یا ماکارونی برنجی
21. وعده های رژیم غذایی گیاهی روز بیست و یکم
- صبحانه: نان تست فرانسوی با موز و سویا
- ناهار: سیب زمینی شکم پر پخته همراه با باقیمانده سس رتتویی یا دورچین دلخواه خود مانند سالسا، کلم بروکلی بخارپز و لوبیای سیاه
- میان وعده: طالبی یا یک میوه موجود دیگر
- شام: ماکارونی فلفلی با باقیمانده فری تاتای قارچ و اسفناج روز قبل
- دسر: مافین تمشک (کمی بیشتر تهیه کنید تا بتوانید در صبحانه یا میان وعده های این هفته از آنها استفاده نمایید)
اطلاعات بیشتر برای موفقیت در برنامه رژیم غذایی گیاهی 21 روزه
1. Kickstart DIY:
DIY مخفف دستورالعمل خودانجام می باشد. ما می خواهیم که شما عادت کنید خودتان وعده ها را بدون نیاز به یک دستورالعمل خاص و به سلیقه خودتان تهیه کنید. اگر کماکان احساس می کنید برای این کار آمادگی ندارید، به دستورالعمل های ارائه شده عمل کنید. اما اگر آماده اید، قوطی لوبیا را بردارید، کمی برنج قهوه ای بپزید و آن را با سبزیجات پخته یا منجمد تزئین کنید. می توانید میوه های دلخواهتان را با یکدیگر ترکیب کرده و در ماست سویا بریزید. با استفاده از این وعده های خودانجام اجازه دهید تجسم شما به غلیان درآید.
2. اندازه پرس (پیمانه):
درباره اندازه پیمانه حبوبات، غلات، میوه ها و سبزیجات خیلی نگران نباشید. به دلیل وجود فیبر و چربی کم، حتی با مصرف کمی بیشتر از پیمانه این مواد، کالری چندان زیادی از این چهار گروه ماده غذایی دریافت نخواهید کرد (آووکادو، زیتون و غیره استثناء هستند).
3. غلات صبحانه:
به دنبال کسب 5 گرم فیبر در هر پرس باشید. از مواردی که مواد نگهدارنده، قند، شربت ذرت یا عصاره نیشکر دارند، استفاده نکنید.
4. نان:
به دنبال کسب حدود 4 گرم فیبر در هر تکه یا پرس باشید. از مواد افزودنی در نان مانند مایه پنیر (وی)، قند، شربت ذرت، رنگ های کارامل و غیره پرهیز کنید.
5. مربا:
از مرباهای تمام میوه استفاده کنید. این مرباها معمولاً با شکر شیرین نشده اند.
6. حبوبات:
تمامی حبوبات خوب هستند. خرید حالت خشک آنها معمولاً به صرفه تر می باشد اما بایستی آنها را شسته، خیس نموده و آبکشی نمایید. حبوبات کنسرو شده یا منجمد نیز گزینه های نسبتاً مناسبی هستند.
7. غلات:
غلات کامل به سایر گزینه ها ترجیح داده می شوند اما تا زمانی که گزینه های انتخابی فیبر مورد نظر شما را داشته باشند.
8. میوه ها:
تمامی میوه ها خوب هستند: تازه، منجمد یا خشک شده. از مصرف میوه هایی که قند افزوده داشته یا فیبر آنها گرفته شده است (مانند آبمیوه ها) پرهیز کنید.
9. سبزیجات:
تمامی سبزیجات خوب هستند: تازه، منجمد یا کنسرو شده.