برای پیشگیری از ام اس با ورزش و تمرینات عالی برای ام اس و چگونگی بهبود قدرت، هماهنگی، انعطاف پذیری و تعادل را بیاموزید.در این مطلب از سلام دنیا تمرینات تعادلی برای بیماران ام اس؛ بهترین تمرینات قدرتی، حرکات ورزشی مناسب بیماران ام اس (MS) ؛ 6 تا از بهترین ورزش ها برای تقویت سلامتی در صورت ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس یا MS ،و 4 نکته برای ورزش در زمان مبتلا به ام اس صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.
تمرینات تعادلی برای بیماران ام اس
کاردیو و حرکات کششی از مفیدترین ورزش ها برای افراد مبتلا به ام اس هستند. ورزش نه تنها برای سلامت کلی بدن ضروری است، بلکه می تواند راهی برای کنترل علائم مولتیپل اسکلروزیس (MS) باشد. به گفته انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس (NMSS) ، مطالعات نشان داده است که ورزش های هوازی می تواند به افرادی که مبتلا به ام اس هستند، به بهبود سلامت اندام قلب ی عروقی، قدرت، عملکرد مثانه و روده، خستگی، خلق و خو، عملکرد شناختی، تراکم استخوان و انعطاف پذیری کمک کند.
حتما بخوانید: علائم بیماری ام اس چیست و چگونه درمان میشود
بر اساس مقاله ای که در مجله Multiple Sclerosis Journal در مارس 2020 منتشر شد، NMSS توصیه می کند که افراد مبتلا به ام اس حداقل 150 دقیقه ورزش یا فعالیت بدنی سبک در هفته داشته باشند. این می تواند در طول هفته شامل ورزش های متفاوتی باشد،مانند 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
امیلی ریلی ، مربی شخصی دارای گواهینامه پزشکی ورزشی آمریکا ، ویرجینیا، متخصص تناسب اندام بیماری های مزمن که خودش با ام اس دست و پنجه نرم می کند ، می گوید: اگر 30 دقیقه ورزش مداوم برای شما زیاد است،ورزش با تایم کمتر نیز می تواند به همان اندازه مفید باشد . "ورزش" لزوماً به معنای حرکت برنامه ریزی شده مانند کلاس تناسب اندام یا دویدن نیست. ریلی می‌گوید: «کارهایی مانند خرید مواد غذایی، یا انجام کارهای خانه نیز ورزش به حساب می ایند.
NMSS توصیه می کند که افراد مبتلا به ام اس توسط یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر یا دانشمند ورزش با تجربه در ام اس مورد ارزیابی قرار گیرند تا یک برنامه فعالیت بدنی ورزشی و سبک زندگی فردی به انها ارائه دهند.
به گفته ریلی، افراد مبتلا به ام اس باید پنج نوع ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند:
- کاردیو یا هوازی (دوچرخه سواری، پیاده روی، رقص، ایروبیک در آب، دویدن، بالارفتن از پله)
- قدرت (تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه با استفاده از وزنه، وزن بدن یا سایر اشکال مقاومت)
- عصبی حرکتی (هماهنگی دست و چشم، تعادل، چابکی)
- انعطاف پذیری (یوگا، کشش)
در زیر نمونه‌هایی از تمرینات برای سطوح مختلف توانایی آورده شده است که تعادل، قدرت و تناسب اندام را برای افراد مبتلا به ام‌اس بهبود می‌بخشد.
6تا از بهترین ورزش ها برای تقویت سلامتی در صورت ابتلا به ام اس MS
کاردیو: ایروبیک در آب
اگر به ام اس مبتلا هستید، تمرین در استخر، شنا، پیاده روی در آب یا ایروبیک ورزش مناسبی برای شما می باشد. به گفته NMSS، آب می تواند به افراد مبتلا به ام اس کمک کند تا عضلات سفت را کشیده و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشند. ایمی راوورث، فیزیولوژیست ورزشی بالینی ثبت شده در بنیاد لیکشور در بیرمنگام، آلاباما، می‌گوید: «از وزنه‌های آب، کمربندها، نودل‌ها و سایر تجهیزات استخر برای داشتن یک تمرین قلبی مؤثر استفاده کنید.
گرمای محیط می تواند علائم ام اس را بدتر کند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که آب استخر خیلی گرم نباشد. انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس دمای آب را بین 80 تا 84 درجه فارنهایت توصیه می کند.
2. تمرینات قدرتی پایین تنه (اسکات روی دیوار، نشستن به حالت ایستاده، اکستنشن پاها)
ریلی می گوید : نشان داده شده است که تمرینات قدرتی برای افراد مبتلا به ام اس مفید است زیرا به شما در انجام فعالیت های روزانه کمک می کند. کار کردن روی گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه شما ( همسترینگ، باسن) می تواند به بهبود یا حفظ قدرت راه رفتن، ایستادن، تعادل و استقامت عضلانی کمک کند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه
ریلی این سه تمرین را برای تقویت و بهبود قدرت ساق پا و باسن توصیه می کند:
گزینه پیشرفته: اسکوات دیواری
- حدود یک فوت دورتر از دیوار بایستید و پشت خود را رو به دیوار کنید.
- به عقب تکیه دهید تا شانه ها، بالاتنه و باسن شما صاف به دیوار باشد.
- بدن خود را به دیوار بچسبانید.زانوهای خود را خم کنید و بالاتنه خود را صاف روی دیوار نگه دارید تا ران های شما موازی (یا تقریباً موازی) با زمین باشن
- حدود پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پاهای خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با حدود پنج تکرار شروع کنید تا زمانی که با حرکت آشنا شوید و بدانید که چقدر می توانید به پایین سر بخورید و همچنان با فرم خوب به سمت بالا بروید اگر زانوهایتان شما را آزار می دهد، آنقدر پایین نروید.
- هنگامی که با انجام 10 تا 12 تکرار احساس خوبی داشتید، می توانید وزنه های دستی را برای یک چالش دیگر اضافه کنید.
گزینه متوسط: بنشینید و بایستید
ریلی توضیح می دهد که این یک حرکت کاربردی است که شما در فعالیت های روزمره از بلند شدن از توالت تا بلند شدن از رختخواب انجام می دهید.
- روی صندلی خود بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
- در حالی که وزن خود را به جلو می برید به کمر بچسبید.
- در حالی که ایستاده اید، پاشنه های خود را فشار دهید و عضلات چهار سر و باسن را فشار دهید.
- برای حفظ تعادل و کمک در هنگام ایستادن از یک صندلی یا کانتر استفاده کنید.
- به آرامی بنشینید و 10 تا 15 بار تکرار کنید (برای یک چالش اضافی وزنه اضافه کنید).
گزینه نشسته: اکستنشن پا
- صاف روی صندلی خود بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوی راست خود را بلند کرده و پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید، انگشت پا به سمت آسمان باشد.
- با فشردن ، چند ثانیه نگه دارید.
- با استفاده از همسترینگ پاشنه پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
- 10-15 بار در هر پا تکرار کنید.
3. تمرینات قدرتی بالاتنه: پرس شانه
به گفته ریلی، کار کردن با گروه های عضلانی اصلی در قسمت بالایی بدن شما (دلتوئید، دوسر بازو، سه سر، سینه) قدرت آنها را بهبود می بخشد یا حفظ می کند. او می گوید که شما از این ماهیچه ها برای حمل اشیاء و انجام سایر فعالیت های روزانه استفاده می کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای دیابتی ها و کاهش قند خون
بسیاری از تمرین‌ها برای کارکردن گروه‌های عضلانی بالاتنه طراحی شده‌اند. در زیر نمونه‌ای از نحوه تقویت بالاتنه با گزینه‌های پرس شانه با استفاده از وزنه‌های آزاد، قوطی‌ها، نوارهای مقاومتی (ریلی نوارهای مقاومتی TheraBand ) یا وزن بدن را تقویت کنید.
گزینه پیشرفته و متوسط: پرس شانه ایستاده
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت مرکزی را درگیر کنید.
- وزنه های (3 تا 10 پوند) را روی شانه های خود نگه دارید و مچ ها رو به جلو باشند.
- در حالی که وزنه ها را به سمت آسمان فشار می دهید بازدم کنید و دست ها را به صورت عمودی دراز کنید.
- در حالی که وزنه ها را به حالت اولیه برمی گردانید، نفس بکشید.
- 8-12 بار تکرار کنید.
گزینه نشسته: پرس شانه نشسته
- صاف روی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
- وزنه ها را در حالی که مچ ها رو به جلو هستند روی شانه های خود نگه دارید.
- در حالی که وزنه ها را به سمت آسمان می برید بازدم کنید و دست ها را به صورت عمودی دراز کنید.
- در حالی که وزنه ها را به موقعیت شروع باز می گردانید، نفس بکشید.
- 8-12 بار تکرار کنید.
تمرینات ترکیبی
به گفته ریلی، تمرینات مرکب زمانی است که شما به طور همزمان روی چندین گروه عضلانی کار می کنید. او توضیح می دهد: "مزایای تمرینات ترکیبی این است که کالری بیشتری می سوزانید، هماهنگی عضلانی را بهبود می بخشید و ضربان قلب خود را افزایش می دهید."
ریلی توصیه می کند که این تمرینات پایین تنه و بالاتنه را با هم ترکیب کنید:
- دیوار نشستن / اسکوات پیشرفته + پرس شانه
- نشستن و ایستادن + پرس شانه متوسط
- اکستنشن پا متناوب نشسته + پرس شانه
4. تمرینات عصبی حرکتی: تمرینات چابکی
تمرینات ورزشی عصبی حرکتی مهارت های حرکتی مختلفی از جمله تعادل، هماهنگی، راه رفتن، چابکی، حس عمقی (آگاهی از موقعیت بدن شما در فضا)، هماهنگی دست و چشم و ثبات وضعیتی را در بر می گیرد. ریلی می گوید هدف جلوگیری از سقوط و بهبود یا حفظ حرکت مستقل است. او توضیح می‌دهد: «تمرینات عصبی حرکتی همچنین شامل انجام وظایف دوگانه یا استفاده از ترکیبی از مهارت‌ها مانند تمرکز بر وضعیت بدن هنگام راه رفتن یا پرتاب کردن توپ در حین دور زدن است.
تمرینات چابکی برای بیماران ام اس
ریلی می‌گوید تمرین‌های چابکی راه بسیار خوبی برای انجام تمرینات قلبی هستند و در عین حال روی هماهنگی، چابکی، تغییر جهت و حس عمقی نیز کار می‌کنند. او توصیه می کند: «روی کیفیت تمرکز کنید، نه سرعت، و به یاد داشته باشید که ایمنی کلید اصلی است.
حتما بخوانید: 5 ورزش ساده خانگی برای درمان بواسیر
گزینه پیشرفته یا متوسط: در سراسر جهان
توجه داشته باشید، این تمرین چابکی را می توان هنگام پیاده روی، آهسته دویدن یا حتی هنگام استفاده از تجهیزاتی مانند عصا انجام داد.
- چند فوت به جلو بدوید/ راه بروید.
- چند فوتی به سمت راست بروید.
- دویدن/چند فوت به عقب راه بروید.
- چند فوتی به چپ بدوید/به سمت چپ حرکت کنید.
- معکوس جهت؛ 2 دقیقه تکرار کنید
گزینه نشسته: هماهنگی دست و چشم با توپ تنیس
ریلی می‌گوید این نوع تمرین راهی عالی برای هماهنگی دست و چشم و قدرت بازو همراه با حس عمقی و مهارت است.
- صاف روی یک صندلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- توپ تنیس را در دست راست خود بگیرید، بازوها را به سمت بیرون دراز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- هر دو بازو را در مقابل خود به هم بیاورید و توپ را از دست راست به دست چپ مقابل سینه خود عوض کنید.
- بازوها را دوباره باز کنید .
- 1-20 تکرار انجام دهید.
5. تمرینات تقویت کننده: پلانک و پیچش روسی
ریلی می‌گوید:« قدرت مرکزی برای افراد مبتلا به MS مهم است زیرا به تعادل، هماهنگی، راه رفتن و ثبات کلی کمک می‌کند. در اینجا دو تمرین برای تقویت عضلات مرکزی شکم و پشت ارائه شده است.
تخته
- رو به شکم روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید.
- خود را روی آرنج و انگشتان پا نگه دارید و بدن خود را مستقیماً از سر تا انگشتان پا نگه دارید.
- آرنج باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد.
- در حالی که این وضعیت را نگه می دارید، عضلات باسن، چهارپایان و شکم خود را فشار دهید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید (تصور کنید میزی هستید که نوشیدنی مورد علاقه خود را روی پشت خود نگه میدارید).
- 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید.
- 3-5 بار تکرار کنید.
- با قوی تر شدن به 20 ثانیه افزایش دهید.
حتما بخوانید: ورزش پلانک چیست، انواع و روش انجام حرکات پلانک
تخته های اصلاح شده
تخته های سنتی برای بسیاری از افراد سخت است. اگر آنها برای شما مناسب هستند، تخته های اصلاح شده را امتحان کنید، به جای انگشتان پا، خود را روی زانوهایتان نگه دارید.
- رو به شکم روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید.
- خود را روی آرنج و زانوهایتان نگه دارید.
- بدن خود را مستقیم از سر از میان تنه تا زانو نگه دارید.
- این وضعیت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
- 3-5 بار تکرار کنید.
نشسته: حرکت پیچ روسی
پیچ روسی یک تمرین نشسته است که با چرخش ستون فقرات عضلات مرکزی شما را نیز تقویت می کند. برای هماهنگی بیشتر، دست خود را به سمت مخالف بدن مشت کنید.
- به راحتی روی یک صندلی یا روی یک نیمکت بنشینید.
- کمی به عقب خم شوید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- آرنج های خود را خم کنید و دست های خود را در مقابل بدن خود نگه دارید.
- همانطور که به سمت چپ می پیچید، بازدم کنید، بازوی راست خود را به سمت چپ بدن خود مشت کنید. دوباره تنفس کنید. همانطور که در طرف دیگر تکرار می کنید، بازدم کنید.
- با پنج تکرار از هر طرف شروع کنید. استراحت کنید و 2 تا 3 بار تکرار کنید. برای افزایش شدت، تکرارهای خود را از 5 به 10 و سپس به12 افزایش دهید.
6. کشش: همسترینگ و کشش ساق پا
دو نوع کشش مختلف وجود دارد : پویا و ایستا. کشش های پویا یا مبتنی بر حرکت، مانند ضربات پیاده روی یا آغوش متناوب زانو، یک راه عالی برای گرم کردن بدن قبل از تمرین است .
به گفته ریلی، کشش ایستا، که در آن حرکات کششی را برای بیش از 20 ثانیه نگه میدارید، می‌تواند به بهبود یا حفظ دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شما کمک کند و ممکن است به اسپاستیسیتی کمک کند. این کشش ها ممکن است پس از گرم شدن بدن یا به عنوان گزینه ای برای خنک شدن انجام شوند.
ریلی کشش های زیر را برای عضلات همسترینگ و ساق پا توصیه می کند، که می تواند از حالت نشسته یا ایستاده انجام شود.
گزینه پیشرفته از طبقه
روی زمین نشسته، پای راست خود را جلوی خود دراز کنید و اجازه دهید کف پای چپ به قسمت داخلی ران راست‌تان تکیه کند. دم کنید.
در حالی که به جلو خم می‌شوید، بازدم کنید و به مچ پای خود برسید و مچ پای خودرا لمس کنید و زانوی خود را صاف نگه دارید. از طریق کشش نفس بکشید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
گزینه نشسته
صاف روی لبه صندلی بنشینید.
پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه پا روی زمین باشد، انگشت پا به سمت بالا باشد. دم کنید.
در حالی که خم می شوید نفس خود را بیرون دهید و سینه خود را به سمت ران خود بیاورید.
به سمت ساق پا، مچ پا یا انگشتان پای دراز شده حرکت کنید تا زمانی که در پشت ساق پا (همسترینگ) احساس کشیدگی کنید.
از طریق کشش نفس بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
4 نکته برای ورزش در زمان مبتلا به ام اس
ریلی می گوید ام اس یک بیماری غیرقابل پیش بینی است و هر روز متفاوت است، که می تواند فعال ماندن(ورزش کردن) را چالش برانگیز کند. در اینجا چهار نکته برای غلبه بر برخی از این موانع وجود دارد.
1. یک دوست تمرینی پیدا کنید:
شریک تمرین مسئولیت پذیری را فراهم می کند. این می تواند یک دوست، همکار، یکی از عزیزان، فرزند یا فردی از یک گروه پشتیبانی باشد.
2. مقاوم باش:
فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید (رقص، یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری، ایروبیک در آب - بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده به حساب می آیند) و شروع به گنجاندن آن در برنامه روزانه خود کنید.
3. به خودت لطف کن :
ام اس غیر قابل پیش بینی است. مهم است که از نظر بدنی فعال باشید، اما برخی از روزهایی هستند که علائمی مانند خستگی مفرط می تواند این کار را دشوار کند. به خود لطف کنیدو اجازه استراحت بدهید یا حرکات ورزشی را اصلاح کنید.
4. اهداف SMART را تعیین کنید:
به عبارت دیگر، اهدافی که خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان هستند (SMART). نمونه ای از هدف SMART این است: "من قرار است در این ماه هر روز 10 حرکت بالاتنه، 10 حرکت پایین تنه و 10 حرکت مرکزی انجام دهم." این به شما چیزی را می دهد که روی آن کار کنید و فعالیت را به بخشی ثابتی از روتین خود تبدیل کنید . ریلی می‌گوید: «به یاد داشته باشید، هر حرکتی حرکت خوبی است، و برای کاری که امروز انجام می دهید جشن بگیرید.
سخن آخر
انجام حرکات ورزشی مناسب برای هر بیماری می تواند مناسب باشد ، هم از لحاظ روحی و هم جسمی بیمار را از افسردگی دور خواهد کرد و توانایی مقابله با بیماری را به او خواهد داد.
مقالات مرتبط:
5 ورزش یوگا برای کاهش خطر آب مروارید چشم
بهترین ورزش برای تناسب اندام؛ 5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل