فکر می کنید عضلات باسن شما فقط برای اینکه در شلوار جین زیبا به نظر برسند وجود دارد؟ آنها خیلی بیشتر از این کار می کنند. تنها به لطف این گروه عضلانی اصلی (متشکل از گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس شما) است که می توانید به صورت عمودی بایستید، از پله ها بالا بروید یا بدوید. در این مطلب از سلام دنیا درباره تقویت عضلات باسن و حرکاتی برای تقویت عضلات و سفت کردن باسن به صورت مبتدی و پیشرفته تصویری و مرحله به مرحله صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
تقویت عضلات باسن
سفت بودن باسن شما به چند دلیل یک مزیت است. برای یک چیز، می تواند کمردرد را تسکین دهد . به علاوه یک باسن سفت حرکات روزمره - مانند ایستادن و بالا رفتن از پله ها - را بسیار آسان تر می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از باسن ببرید، آنها را با این تمرینات وزن بدن تقویت کنید.شما به هیچ وسیله ای نیاز نخواهید داشت، اگرچه یک پله یا یک صندلی محکم یک امتیاز مثبت برای برخی حرکات است. با گرفتن دمبل با وزن متوسط در هر دست، شدت آن را افزایش دهید.
حتما بخوانید: چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم
تمرینات باسن برای افراد مبتدی
1. تقویت عضلات باسن با ورزش هیپ محرک
برای انجام این تمرین:
- روی زانوها بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید.
- باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را بلند کرده و به حالت زانو درآورید.
- به آرامی پایین بیایید، باسن خود را درگیر نگه دارید.
- 15 تا 20 بار این تمرین را انجام دهید.
2. تقویت عضلات باسن با لانژ از پایین به بالا
برای انجام این تمرین:
- شروع به زانو زدن روی زمین کنید.
- پای چپ خود را جلو بیاورید تا روی زانوی راست خود زانو بزنید.
- پاشنه چپ خود را فشار دهید و باسن خود را درگیر کنید تا بایستید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. سعی کنید زمین را فشار ندهید. در عوض، همسترینگ و باسن خود را برای بلند کردن درگیر کنید.
- زانوی راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
3. تقویت عضلات باسن با هیپ تراست
برای انجام این تمرین:
- با زانوهای خم شده و پاها به اندازه عرض باسن، روی زمین بنشینید.
- دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان روی زمین قرار دهید، طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد.
- باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را به حالت رومیزی بلند کنید. گردن خود را بلند نگه دارید و شانه های خود را خم نکنید.
- تا 5 شماره نگه دارید.
- به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.
- 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
4. تقویت عضلات باسن با پل باسن
برای انجام این تمرین:
حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران با کش
- رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را مستقیماً از روی زمین بالا بیاورید، باسن خود را درگیر کرده و باسن خود را سفت کنید.
- به آرامی پایین بیایید، در مسیر پایین مقاومت کنید.
- 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
5. تقویت عضلات باسن با تمرین اسکیت باز
برای انجام این تمرین:
- بایستید و با فشار دادن باسن به سمت عقب خم شوید، پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- تا جایی که می توانید به سمت راست بپرید و به آرامی روی توپ پای راست خود فرود بیایید.
- تا جایی که می توانید به سمت چپ بپرید و عضلات باسن خود را درگیر کنید تا فشار بیاورند. به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید.
- این کار را تکرار کنید و در هر پرش ، بازوی مقابل خود را مانند یک اسکیت باز به جلو بچرخانید.
- 15 تا 20 تکرار برای هر طرف انجام دهید.
6. تقویت عضلات باسن با لیفت باسن
برای انجام این تمرین:
- رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و شکم را درگیر کنید.
- در حالی که باسن خود را فشار می دهید باسن خود را بلند کنید (مانند شماره 4).
- پای راست خود را چند اینچ از زمین بلند کرده و پای راست خود را صاف کنید. سعی کنید اجازه ندهید باسنتان پیچ بخورد.همانطور که پای چپ خود را بلند می کنید.
- پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید.
- حرکت "مارچ" را در طرف دیگر تکرار کنید و تمام مدت روی فشردن عضلات باسن خود تمرکز کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
7. تقویت عضلات باسن با پرش اسکات روی صندلی
برای این حرکت به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
برای انجام این تمرین:
- روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- با استفاده از عضلات سرینی خود، مستقیم به بالا بپرید و مطمئن شوید که هر دو پا از زمین جدا می شوند.
- به آرامی فرود بیایید و به آرامی چمباتمه بزنید تا روی صندلی بنشینید.
- 15 تا 20 بار انجام دهید.
8. تقویت عضلات باسن با اسکات مورب
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
- پای راست خود را به صورت مورب به عقب برگردانید، باسن خود را به عقب برگردانید و زانوی راست خود را خم کنید.
- پای چپ خود را با پای خمیده، قفسه سینه بالا و شکم درگیر صاف نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 بار در هر طرف انجام دهید.
9. تقویت عضلات باسن با هیپ تراست یه دسته
برای انجام این تمرین:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان روی زمین بگذارید، انگشت‌ها به سمت خارج از بدنتان باشند.
- باسن خود را منقبض کنید تا باسن خود را در وضعیت میز قرار دهید.
- بازوی راست خود را روی یک مورب بالا در سراسر بدن خود بگیرید و باسن خود را صاف نگه دارید (بدون پیچش).
- باسن و دست خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
10. تقویت عضلات باسن باتمرین استپ آپ
برای انجام این تمرین:
- جلوی یک نیمکت، صندلی یا پله بایستید.
- پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و بالا بیایید، باسن چپ خود را درگیر کنید تا پای راست خود را بلند کنید. پای راست خود را فشار ندهید.
- پای چپ خود را صاف کنید، سپس به آرامی پایین بیایید، باسن خود را به عقب برگردانید و زانوی چپ خود را خم کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
حتما بخوانید: سیکس پک برای خانم ها
سخت تر کنید: هر چه پله یا نیمکت شما بالاتر باشد، حرکت چالش برانگیزتر خواهد بود.
11. تقویت عضلات باسن با شیفت لانچ جانبی
برای انجام این تمرین:
- پای راست خود را به پهلو ببرید، باسن خود را به عقب برگردانید و زانوی راست خود را خم کنید تا به سمت لانژ کناری پایین بیایید.
- پایین بمانید، به سمت دیگر حرکت دهید، به طوری که زانوی چپ شما خم شده و پای راست شما صاف باشد.
- پاشنه چپ خود را فشار دهید تا بایستید.
- این کار را تکرار کنید، از پای چپ خود شروع کنید و به پهلو بروید.
- 15 تا 20 بار در هر طرف این تمرین را انجام دهید.
آسان تر کنید: قدم نگذارید. پاهای خود را باز نگه دارید و از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید، باسن خود را به عقب بفرستید تا باسن خود را درگیر کند.
12. تقویت عضلات باسن با حرکت لانچ به صورت راه رفتن
برای انجام این تمرین:
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید.
- از باسن، همسترینگ و باسن خود برای پایین آمدن به سمت لانچ استفاده کنید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و به جلو بروید و بلافاصله به سمت لانچ در سمت دیگر بیفتید.
- به "راه رفتن" به جلو ادامه دهید.
- 15 تا 20 "گام" را در هر طرف انجام دهید.
13. تقویت عضلات باسن بالیفت باسن یک پا
برای انجام این تمرین:
حتما بخوانید: 20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه
- رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بازوها را به راحتی در پهلوها قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- از هر دو دست خود برای بغل کردن زانوی چپ خود به سینه استفاده کنید.
- به سمت بالا فشار دهید، باسن و هسته راست خود را درگیر کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- برای شمارش 5 نگه دارید.
- پایین بیاورید و پهلوها را عوض کنید، زانوی راست خود را بغل کنید.
- دوباره بلند کنید، این بار باسن چپ خود را درگیر کنید.
- 10 تا 15 بار در هر طرف انجام دهید.
14. تقویت عضلات باسن با حرکت هیپ محرک رو صندلی
برای انجام این تمرین:
- با زانو زدن روی زمین شروع کنید.
- پای چپ خود را به جلو ببرید.
- از عضلات سرینی و همسترینگ خود برای ایستادن استفاده کنید.
- پای راست خود را روی پله قرار دهید.
- باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید تا بالا بروید.
- با پای چپ خود به پایین برگردید.
- به حالت زانو زده و سپس به حالت نشسته برگردید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 15 بار در هر طرف انجام دهید.
15. تقویت عضلات باسن با پله به سمت بالا
برای انجام این تمرین:
- طوری بایستید که سمت راست خود رو به یک صندلی یا نیمکت امن باشد.
- پای راست خود را روی صندلی بگذارید.
- در حالی که باسن راست خود را درگیر می کنید، از روی زمین بلند کنید و پای راست خود را صاف کنید. پای چپ خود را فشار ندهید. از باسن راست خود برای بلند کردن استفاده کنید.
- با عقب بردن باسن و خم کردن پای راست پایین بیایید.
- 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
16. تقویت عضلات باسن با تک پا بنشینید و بلند شوید
برای این حرکت به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید.
برای انجام این تمرین:
- روی لبه صندلی بنشینید و پشت خود را صاف، پای چپ خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید و پای راست خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
- فقط با استفاده از باسن و پای راست خود، به سمت بالا فشار دهید و به حالت ایستاده بلند شوید. برای حفظ تعادل می توانید پای چپ خم شده خود را به آرامی با زمین لمس کنید، اما وزنی روی آن وارد نکنید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید تا به آرامی بنشینید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
سخت تر کنید: پای چپ خود را در تمام مدت چند اینچ از زمین بلند کنید.
17. تقویت عضلات باسن با کراس اوور لانچ
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای چپ خود را بلند کنید، به سمت عقب و به سمت راست بروید تا از پشت پای راست خود عبور کنید.
- از این حالت ضربدری، یک حرکت لانچ انجام دهید، باسن، شکم و همسترینگ خود را درگیر کنید تا بدن خود را پایین بیاورید.
- با پای چپ خود را فشار دهید تا بایستید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 15 بار در هر طرف انجام دهید.
تمرینات پیشرفته باسن
18. تقویت عضلات باسن با لانچ از پایین به بالا تا متقاطع
- روی زانوی راست خود زانو بزنید و پای چپ را به جلو ببرید.
- پاشنه پای چپ خود را فشار دهید و بایستید، باسن خود را در بالا فشار دهید.
- پای راست خود را روی یک مورب در سراسر بدن به جلو ببرید.
- زانوهای خود را خم کرده و به صورت متقاطع پایین بیاورید.
- پاشنه پای راست خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
- پای راست خود را به عقب برگردانید و به حالت شروع پایین بیایید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
حتما بخوانید: 10 آسانا و حرکت یوگا برای لاغری شکم، ران و بازو
آسان تر کنید: از لانژ متقاطع بگذرید.
19. تقویت عضلات باسن با اسکوات تک پا
برای انجام این تمرین:
- در یک در، نزدیک دیوار، یا کنار یک صندلی امن یا تکیه گاه دیگری که می توانید نگه دارید، بایستید.
- صندلی (یا تکیه گاه) را با دست راست خود بگیرید و پای راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
- باسن خود را به عقب بفرستید.
- باسن چپ خود را درگیر کرده و به حالت اسکوات تک پا پایین بیاورید و از صندلی برای حمایت استفاده کنید.
- پای خود را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید و از صندلی برای کمک به بلند شدن استفاده کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 بار در هر طرف انجام دهید.
سخت تر کنید: اسکات تک پا را بدون تکیه گاه انجام دهید.
20. تقویت عضلات باسن با ددلیفت تک پا
برای انجام این تمرین:
- روی پای راست خود بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که لولا به جلو در باسن به سمت ددلیفت حرکت می کنید، پای چپ خود را به عقب و دستان خود را به سمت زمین بفرستید.
- توجه: فقط تا جایی که می توانید بدون خمیدگی کمر خود را پایین بیاورید.
- برای ایستادن از همسترینگ راست و باسن استفاده کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
21. تقویت عضلات باسن با پرش با قدرت
برای انجام این تمرین:
- از لانچ در حالی که پای راست در جلو و پای چپ در عقب است، پای چپ خود را به جلو بیاورید و به بالا بپرید ( پرش )، پای راست را کاملا از روی زمین بلند کرده و زانوی چپ خود را در هوا بالا ببرید.
- قبل از اینکه پای چپ خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید، به آرامی روی پای راست خود فرود بیایید تا به حالت اولیه برگردید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
22. تقویت عضلات باسن با ددلیفت با ارتفاع بالا از عقب
برای انجام این تمرین:
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
- پای چپ خود را روی یک نیمکت کم قرار دهید یا پشت سر خود قدم بردارید. آنقدر نزدیک به نیمکت بایستید که پای شما کشیده یا قفل نشود.
- در حالی که پشت خود صاف است، لولا را به سمت جلو در باسن قرار دهید.
- توجه: فقط تا جایی که می توانید به جلو خم شوید بدون اینکه اجازه دهید کمرتان خمیده شود.
- از عضلات سرینی و همسترینگ خود برای بازگشت به حالت عمودی استفاده کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
23. تقویت عضلات باسن با اسکات اسپلیت با بالا بردن پا
برای انجام این تمرین:
- پای چپ خود را روی یک نیمکت قرار دهید یا پشت سر خود قدم بردارید. نزدیک نیمکت بایستید تا پای چپ شما کشیده یا قفل نشود.
- باسن خود را به عقب بفرستید و زانوی راست خود را خم کنید تا به سمت لانچ پایین بیایید.
- با استفاده از باسن راست خود، پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و صاف کنید تا این تکرار کامل شود.
- 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
24. تقویت عضلات باسن با اسکات تک پا در عرض
برای انجام این تمرین:
- روی پای چپ خود بایستید و پای راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.
- توجه: نیازی نیست زانوی راست خود را بالا بیاورید. این باید یک موقعیت آرام و متعادل باشد.
- باسن خود را به عقب بفرستید، زانوی چپ خود را خم کرده و در حالت اسکات پایین بیاورید در حالی که زانوی راست خود را از زمین دور نگه دارید.
- همانطور که پایین می آیید، بازوی راست خود را در سراسر بدن به سمت بیرون پای چپ خود برسید. تا می توانید پایین بیایید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
سخن آخر
با انجام حرکاتی که در این مطلب آورده شد می توانید عضلات باسن خود را تقویت کنید. امیدواریم که از این مطلب استفاده و لذت برده باشید.
مطالب مرتبط:
7 حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن
بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا، تقویت و شل کردن عضلات همسترینگ
آموزش یادگیری تمرین وینگ چون در خانه (حرکات پایه وینگ چون)